نوشته : موژان زرگرزاده زير نظر دكتر احمدرضا درستي
تمام كودكان نیاز به تغذیه‌ای كامل و حاوی مواد مغذی دارند، ولی اگر فرزند شما ورزش می‌كند، نیاز به رژیم غذایی دقیق‌تری دارد.
نیاز كودكان ورزشكار شما چیست؟
اگر فرزند شما تغذیه مناسبی داشته باشد، انرژی كافی را جهت فعالیت‌های ورزشی دریافت می‌كند، اما در ورزش‌هايی كه طولانی مدت‌تر هستند (5/1تا ۲ ساعت) مانند شنا و ورزش‌های دو و میدانی شما باید دقت بیشتری در انتخاب غذا جهت بالا بردن انرژی كودك خود به خرج دهید. بیشتر مردم به اندازه نیاز بدنشان غذا مصرف می‌كنند، ولی اگر میزان غذای فرزند شما افزایش یا كاهش قابل توجه پیدا كرد، در این مورد با کارشناس تغذیه مشورت كنید.
از آنجا كه غذاها دارای تركیبات و مواد متفاوتی هستند، باید سعی نمایید كه غذای كودكانتان دارای تنوع كافی از لحاظ تركیبات مختلف باشد. بنابراین سعی كنید برنامه غذایی فرزندتان دارای موادی كه ذكر می‌شود، باشد.
ویتامین‌ها و مواد معدنی
كودك شما نیاز به انواع مختلفی از ویتامین‌ها و مواد معدنی دارد. میوه‌ها و سبزیجات دارای انواع مختلفی از ویتامین‌ها هستند. مركبات مانند پرتقال، لیمو، نارنگی سرشار از ویتامین C هستند. ویتامین C در افزایش مقاومت بدن نسبت به بیماری‌ها و شادابی كودك نقش بسزایی دارد. دانه‌های روغنی مانند بادام زمینی، فندق، گردو و بادام سرشار از ویتامین‌های A و E می‌باشند. همچنین هویج میزان بسیار زیادی ویتامین A دارد. ویتامین A و E باعث تقویت قوه بینایی می‌شوند و در محافظت از پوست كودكان بسیار ارزشمند مي‌باشند.
كلسیم باعث استحكام استخوان‌ها و دندان‌های كودك می‌شود. با مصرف روزانه شیر، ماست، پنیر و سایر لبنیات نیاز روزانه كودك به كلسیم برآورده شده و رشد استخوان‌ها به خوبی صورت می‌گیرد. آهن یكی از اجزای اصلی گلبول‌های قرمز خون می‌باشد كه در نقل و انتقال اكسیژن در بافت‌ها به خصوص ماهیچه‌ها نقش بسزایی دارد، بنابراین اگر میزان آهن رژیم غذایی كودك كم باشد كودك مبتلا به كم خونی شده و از لحاظ قوای بدنی دچار ضعف خواهد شد و در طول فعالیت ورزشی از توان كافی برخوردار نخواهد بود. بنابراین غذاهای حاوی آهن مانند گوشت قرمز، گوشت سفید، اسفناج، عدس و تخم‌مرغ حتما باید در رژیم غذایی كودك گنجانده شود.
پروتئین‌ها
پروتئین‌ها برای ساخت و ساز بافت‌های مختلف بدن بخصوص ماهیچه‌های كودك شما نقش بسیار اساسی دارند، پروتئین‌ها در تخم‌مرغ، شیر، گوشت ماهی و ماكیان وجود دارند. همچنین حبوبات و سبزیجات نیز دارای پروتئین می‌باشند (مانند لوبیا و سویا).
نكته قابل توجه اینكه كودكان و خردسالان بیشتر از بزرگسالان جهت تامین انرژی به پروتئین نیاز دارند. عموماً پسران به دلیل بافت‌های عضلانی بیشتر، نسبت به دختران نیاز بیشتری به پروتئین دارند.
نوشیدنی کامل برای کودکان ورزشکار
مواد لازم براي 1 نفر
شیر پر چرب 1 لیوان 150 كيلو كالري
پودر شیر خشک 3 قاشق سوپخوری 200 كيلو كالري
بستنی 2 قاشق سوپخوری 50 كيلو كالري
شکلات مایع 1 قا شق سوپخوری 75 كيلو كالري
موز 1 عدد 95 كيلو كالري
عسل 1 قاشق سوپخوری 40 كيلو كالري
روش تهيه:
همه مواد لازم را درون پارچ دستگاه مخلوط‌كن بريزيد و صبر كنيد تا مخلوطي يكدست حاصل شود. براي تهيه سس شكلات، 50 گرم شكلات شيري خردكرده را با يك دوم پيمانه آب مخلوط كنيد و روي حرارت ملايم قرار دهيد. سپس 1 قاشق چايخوري آرد ذرت به آن بيفزاييد و مرتب هم بزنيد تا غليظ شود. حالا سس را از روي حرارت برداريد و يك چهارم قاشق چايخوري وانيل به آن بيفزاييد. مي‌توانيد 30 گرم كره نيز به اين سس اضافه نماييد.
اگر فرزند شما تغذیه مناسبی داشته باشد، انرژی كافی را جهت فعالیت‌های ورزشی دریافت می‌كند. از آنجا كه غذاها دارای تركیبات و مواد متفاوتی هستند، باید سعی نمایید كه غذای كودكانتان دارای تنوع كافی از لحاظ تركیبات مختلف باشد.
مواد نشاسته‌ای
كربوهیدرات‌ها انرژی لازم را برای بدن فراهم می‌كنند. در افراد بزرگسال در صورت نبودن كربوهیدرات‌ها، بدن اقدام به سوزاندن بافت‌های چربی می‌كند، ولی در كودكان به دلیل كم بودن بافت چربی، كربوهیدرات‌ها منبع اصلی تولید انرژی هستند، اما این بدان معنی نیست كه كودكان شما به میزان زیادی غذاهای حاوی كربوهیدرات‌ها بخورند، ولی پس از یك فعالیت طولانی، یك لیوان نوشیدنی شیرین و یا یك تكه كوچك شیرینی انرژی لازم را به كودك باز می‌گرداند. از غذاهای حاوی كربوهیدرات می‌توان انواع نان، سیب زمینی، آبمیوه‌های طبیعی و انواع كیك و شیرینی را نام برد.
آب
نوشیدن آب و مایعات برای ورزشكاران بسیار مهم است، چرا كه باعث می‌شود مواد حاصل از سوخت و ساز بدن در طی ورزش و همچنین حرارت تولید شده در بدن دفع و تعدیل شود. همچنین در طی ورزش حجم مایعات بدن در اثر تعریق كاهش می‌یابد كه با مصرف آب تعادل مایعات در بدن مجدداً به حالت عادی باز می‌گردد.
در طی ورزش یا قبل از آن به ازای هر ۲۰ تا۳۰ دقیقه فعالیت فیزیكی یك لیوان آب بنوشید. كودكان در زمان فعاليت اغلب متوجه تشنگی خود نمی‌شوند، بنابراین به آنها توصیه كنید كه آب بنوشند. همچنین نوشیدنی‌های ورزشی زیادی موجود است كه علاوه بر تامین آب و انرژی حاوی الكترولیت‌های لازم مانند سدیم و پتاسیم می‌باشند.
در روز مسابقه خیلی مهم است كه فرزند شما خوب غذا بخورد، ولی باید حداقل دو ساعت قبل از مسابقه باشد و این برنامه باید شامل مواد كم حجم ولی انرژی‌زا مانند كربوهیدرات‌ها و مقداری پروتئین باشد، اما از مصرف چربی در رژیم كودك خودداری كنید، زیرا به علت دیر هضم بودن چربی‌ها، كودك احساس سنگینی می‌نماید. بعد از مسابقه كودك باید غذای كافی مصرف نماید تا به ساخت ماهیچه‌ها و ذخیره انرژی و آب در آنها كمك نماید.
توجه کنید که: محدودیت غذایی در کنار فعالیت‌های ورزشی طاقت‌فرسا طی بلوغ، می‌‌تواند سلامت آتی فرد را به مخاطره بيندازد.
منبع: دنیای تغذیه ش 119
تمام كودكان نیاز به تغذیه‌ای كامل و حاوی مواد مغذی دارند، ولی اگر فرزند شما ورزش می‌كند، نیاز به رژیم غذایی دقیق‌تری دارد.نیاز كودكان ورزشكار شما چیست؟
اگر فرزند شما تغذیه مناسبی داشته باشد، انرژی كافی را جهت فعالیت‌های ورزشی دریافت می‌كند، اما در ورزش‌هايی كه طولانی مدت‌تر هستند (5/1تا ۲ ساعت) مانند شنا و ورزش‌های دو و میدانی شما باید دقت بیشتری در انتخاب غذا جهت بالا بردن انرژی كودك خود به خرج دهید. بیشتر مردم به اندازه نیاز بدنشان غذا مصرف می‌كنند، ولی اگر میزان غذای فرزند شما افزایش یا كاهش قابل توجه پیدا كرد، در این مورد با کارشناس تغذیه مشورت كنید.
از آنجا كه غذاها دارای تركیبات و مواد متفاوتی هستند، باید سعی نمایید كه غذای كودكانتان دارای تنوع كافی از لحاظ تركیبات مختلف باشد. بنابراین سعی كنید برنامه غذایی فرزندتان دارای موادی كه ذكر می‌شود، باشد.
ویتامین‌ها و مواد معدنی
كودك شما نیاز به انواع مختلفی از ویتامین‌ها و مواد معدنی دارد. میوه‌ها و سبزیجات دارای انواع مختلفی از ویتامین‌ها هستند. مركبات مانند پرتقال، لیمو، نارنگی سرشار از ویتامین C هستند. ویتامین C در افزایش مقاومت بدن نسبت به بیماری‌ها و شادابی كودك نقش بسزایی دارد. دانه‌های روغنی مانند بادام زمینی، فندق، گردو و بادام سرشار از ویتامین‌های A و E می‌باشند. همچنین هویج میزان بسیار زیادی ویتامین A دارد. ویتامین A و E باعث تقویت قوه بینایی می‌شوند و در محافظت از پوست كودكان بسیار ارزشمند مي‌باشند.
كلسیم باعث استحكام استخوان‌ها و دندان‌های كودك می‌شود. با مصرف روزانه شیر، ماست، پنیر و سایر لبنیات نیاز روزانه كودك به كلسیم برآورده شده و رشد استخوان‌ها به خوبی صورت می‌گیرد. آهن یكی از اجزای اصلی گلبول‌های قرمز خون می‌باشد كه در نقل و انتقال اكسیژن در بافت‌ها به خصوص ماهیچه‌ها نقش بسزایی دارد، بنابراین اگر میزان آهن رژیم غذایی كودك كم باشد كودك مبتلا به كم خونی شده و از لحاظ قوای بدنی دچار ضعف خواهد شد و در طول فعالیت ورزشی از توان كافی برخوردار نخواهد بود. بنابراین غذاهای حاوی آهن مانند گوشت قرمز، گوشت سفید، اسفناج، عدس و تخم‌مرغ حتما باید در رژیم غذایی كودك گنجانده شود.
پروتئین‌ها
پروتئین‌ها برای ساخت و ساز بافت‌های مختلف بدن بخصوص ماهیچه‌های كودك شما نقش بسیار اساسی دارند، پروتئین‌ها در تخم‌مرغ، شیر، گوشت ماهی و ماكیان وجود دارند. همچنین حبوبات و سبزیجات نیز دارای پروتئین می‌باشند (مانند لوبیا و سویا).
نكته قابل توجه اینكه كودكان و خردسالان بیشتر از بزرگسالان جهت تامین انرژی به پروتئین نیاز دارند. عموماً پسران به دلیل بافت‌های عضلانی بیشتر، نسبت به دختران نیاز بیشتری به پروتئین دارند.
نوشیدنی کامل برای کودکان ورزشکار
مواد لازم براي 1 نفر
شیر پر چرب 1 لیوان 150 كيلو كالري
پودر شیر خشک 3 قاشق سوپخوری 200 كيلو كالري
بستنی 2 قاشق سوپخوری 50 كيلو كالري
شکلات مایع 1 قا شق سوپخوری 75 كيلو كالري
موز 1 عدد 95 كيلو كالري
عسل 1 قاشق سوپخوری 40 كيلو كالري
روش تهيه:
همه مواد لازم را درون پارچ دستگاه مخلوط‌كن بريزيد و صبر كنيد تا مخلوطي يكدست حاصل شود. براي تهيه سس شكلات، 50 گرم شكلات شيري خردكرده را با يك دوم پيمانه آب مخلوط كنيد و روي حرارت ملايم قرار دهيد. سپس 1 قاشق چايخوري آرد ذرت به آن بيفزاييد و مرتب هم بزنيد تا غليظ شود. حالا سس را از روي حرارت برداريد و يك چهارم قاشق چايخوري وانيل به آن بيفزاييد. مي‌توانيد 30 گرم كره نيز به اين سس اضافه نماييد.
اگر فرزند شما تغذیه مناسبی داشته باشد، انرژی كافی را جهت فعالیت‌های ورزشی دریافت می‌كند. از آنجا كه غذاها دارای تركیبات و مواد متفاوتی هستند، باید سعی نمایید كه غذای كودكانتان دارای تنوع كافی از لحاظ تركیبات مختلف باشد.
مواد نشاسته‌ای
كربوهیدرات‌ها انرژی لازم را برای بدن فراهم می‌كنند. در افراد بزرگسال در صورت نبودن كربوهیدرات‌ها، بدن اقدام به سوزاندن بافت‌های چربی می‌كند، ولی در كودكان به دلیل كم بودن بافت چربی، كربوهیدرات‌ها منبع اصلی تولید انرژی هستند، اما این بدان معنی نیست كه كودكان شما به میزان زیادی غذاهای حاوی كربوهیدرات‌ها بخورند، ولی پس از یك فعالیت طولانی، یك لیوان نوشیدنی شیرین و یا یك تكه كوچك شیرینی انرژی لازم را به كودك باز می‌گرداند. از غذاهای حاوی كربوهیدرات می‌توان انواع نان، سیب زمینی، آبمیوه‌های طبیعی و انواع كیك و شیرینی را نام برد.
آب
نوشیدن آب و مایعات برای ورزشكاران بسیار مهم است، چرا كه باعث می‌شود مواد حاصل از سوخت و ساز بدن در طی ورزش و همچنین حرارت تولید شده در بدن دفع و تعدیل شود. همچنین در طی ورزش حجم مایعات بدن در اثر تعریق كاهش می‌یابد كه با مصرف آب تعادل مایعات در بدن مجدداً به حالت عادی باز می‌گردد.
در طی ورزش یا قبل از آن به ازای هر ۲۰ تا۳۰ دقیقه فعالیت فیزیكی یك لیوان آب بنوشید. كودكان در زمان فعاليت اغلب متوجه تشنگی خود نمی‌شوند، بنابراین به آنها توصیه كنید كه آب بنوشند. همچنین نوشیدنی‌های ورزشی زیادی موجود است كه علاوه بر تامین آب و انرژی حاوی الكترولیت‌های لازم مانند سدیم و پتاسیم می‌باشند.
در روز مسابقه خیلی مهم است كه فرزند شما خوب غذا بخورد، ولی باید حداقل دو ساعت قبل از مسابقه باشد و این برنامه باید شامل مواد كم حجم ولی انرژی‌زا مانند كربوهیدرات‌ها و مقداری پروتئین باشد، اما از مصرف چربی در رژیم كودك خودداری كنید، زیرا به علت دیر هضم بودن چربی‌ها، كودك احساس سنگینی می‌نماید. بعد از مسابقه كودك باید غذای كافی مصرف نماید تا به ساخت ماهیچه‌ها و ذخیره انرژی و آب در آنها كمك نماید.
توجه کنید که: محدودیت غذایی در کنار فعالیت‌های ورزشی طاقت‌فرسا طی بلوغ، می‌‌تواند سلامت آتی فرد را به مخاطره بيندازد.
منبع: دنیای تغذیه ش 119
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر