نوشته : تحريريه دنياي تغذيه
اين
روزها درباره سلامتي و روش‌هاي حفظ و ارتقاي آن بسيار مي‌شنويم.
كارشناسان، پزشكان و متخصصان تغذيه راهكارهايي را به ما نشان مي‌دهند تا با
عمل به آنها بتوانيم سلامتي‌مان را حفظ كنيم و كيفيت زندگي‌مان را بهبود
بخشيم. براي مثال، مي‌گويند كه براي داشتن بدني قوي و عضلاتي نيرومند، ورزش
كنيم و حركات كششي انجام دهيم يا براي كاهش خطر بروز سكته مغزي يك ليموترش
كوچك در چاي سبز‌مان بچكانيم. متخصصان علوم مختلف مانند متخصصان تغذيه،
پوست و مو، علم مطالعه علمي حركات بدن و علم عصب‌شناسي و علوم ديگر، هر روز
به يافته‌هاي جديدي درباره سلامت انسان‌ها دست پيدا كرده و آنها را منتشر
مي‌كنند و راهكارهايي درباره غلبه بر خستگي مزمن، مبارزه با بيماري‌هاي
قلبي - عروقي، جلوگيري از افزايش وزن و ارتقاي توان ذهني و ديگر نكات مهم
درباره حفظ سلامتي در اختيار ما مي‌گذارند كه در اينجا تعدادي از آنها را
مي‌خوانيد: از قلب‌تان محافظت كنيد
در پژوهش انجام شده در ژاپن كه روي بيش از 40 هزار و 500 مرد و زن ژاپني انجام شد، نشان داد آنهايي كه در روز پنج فنجان يا بيشتر چاي سبز مي‌نوشند، كمتر از ديگران در معرض خطر مرگ ناشي از بيماري‌هاي قلبي هستند. محققان اين اثر مثبت را به وجود آنتي‌اكسيدان‌هاي قوي موجود در چاي سبز نسبت مي‌دهند. ولي، مشكل اينجاست كه كمتر از 20 درصد اين مواد به طور كامل جذب مي‌شود. براي حل اين مشكل مي‌توان چند قطره ليموترش را در يك فنجان چاي سبز چكاند. براساس يافته‌هاي پژوهش انجام شده از سوي محققان دانشگاه «پيوردو» ويتامين C موجود در ليموترش ميزان جذب آنتي‌اكسيدان‌هاي موجود در چاي سبز را 13 برابر افزايش مي‌دهد.
به اين ترتيب، اگر شما روزي يك يا دو فنجان چاي سبز همراه با ليموترش بنوشيد، به قلب خود كمك بسيار كرده‌ايد. مي‌توانيد به جاي ليموترش از آب پرتقال يا گريپ فروت هم استفاده كنيد. اين مواد هم به دليل دارا بودن ويتامين C به جذب آنتي‌اكسيدان‌ها كمك مي‌كنند. البته، ميزان كمك آنها به جذب آنتي‌اكسيدان‌ها از اثر ليموترش كمتر است.
ايمني بدن خود را افزايش دهيد
غذاهايي هستند كه براي بالا بردن توان سيستم ايمني بدن مفيداند. هويج سرشار از ويتامين A است كه در مبارزه بدن با عفونت‌ها تاثير كليدي دارد؛ ولي، بدون وجود «روي» موجود در گوشت، بدن نمي‌تواند از آن استفاده كند. ويتامين A فقط در صورتي مي‌تواند در جريان خون به حركت بيفتد كه به يك مولكول پروتئين وصل شده باشد و «روي» براي ساختن مولكول پروتئيني كه ويتامين A به آن وصل مي‌شود، ضروري است. روبرتا.ال.دويف، نويسنده «راهنماي كامل غذا و تغذيه انجمن رژيم آمريكا» مي‌گويد: «اگر بدن شما به اندازه كافي روي نداشته باشد، ويتامين A نمي‌تواند خود را از كبد به بافت‌ها برساند و وظيفه‌اش را انجام دهد».
سبزيجات و ميوه‌هاي قرمز، زرد، نارنجي و سبز تيره، سرشار از ويتامين A هستند. براي اينكه اين ويتامين بتواند اثر مثبت خود را برجا بگذارد، آنها را در كنار غذاهاي حاوي پروتئين مصرف كنيد. براي مثال، تكه‌هاي انبه خرد شده را در ماست كم چرب بريزيد. همراه با ماهي يك سيب‌زميني شيرين كوچك بخوريد و خوراك مرغ‌تان را همراه با اسفناج و ديگر سبزيجات بپزيد.
همراه غذاهاي چرب يك غذاي داراي كلسيم بخوريد
دفعه بعد كه يك غذاي حاوي اسيدهاي چرب ترانس بالا خورديد، همراهش يك دسر كم چرب و حاوي كلسيم فراوان بخوريد. كلسيم به مولكول‌هاي اسيدهاي چرب مي‌چسبد و مانع از جذب آنها مي‌شود.
محققان به روشني مشخص نكرده‌اند كه بايد پس از مصرف غذاهاي حاوي چربي اشباع چقدر غذاهاي داراي كلسيم مصرف كرد؛ ولي، اگر مي خواهيد وزن كم كنيد، پس از هربار خوردن غذاهاي چرب يك ليوان شير بدون چربي يا شير سويا يا آب ميوه غني شده با كلسيم بنوشيد.
خطر بيماري‌هاي قلبي را دفع كنيد
پژوهشي كه خلاصه آن به تازگي در نشريه «سكته مغزي» چاپ شده نشان داد كه پزشكان پس از اندازه‌گيري شاخص‌هاي Lp-PLA2و CRPكه نشان دهنده وجود نوعي التهاب حاصل از تشكيل پلاك در عروق هستند و انجام تست‌هاي معمول و برآورد عوامل خطرساز (پرفشاري خون، كلسترول بالا و...) دريافتند كه 39 درصد از افراد در معرض خطر متوسط ابتلا به بيماري‌هاي قلبي‑عروقي بودند و 11 درصد به مراقبت‌هاي دقيق‌تر پزشكي نياز داشتند.
دكتر كريستي. ام. بالانتين، مدير مركز پيشگيري از بيماري‌هاي قلبي در مركز بيماري‌هاي قلبي در هيوستون در تگزاس، توصيه مي‌كند كه اگر ميانسال هستيد، سيگار مي‌كشيد، چاق شده‌ايد، فشارخون‌تان لب مرز است و در خانواده‌تان پيشينه بيماري‌هاي قلبي‑عروقي داريد، اين تست‌ها را انجام دهيد. اگر سطوح اين دو شاخص بالا باشد، استاتين‌ها تنها درمان‌هاي موجود نيستند، بلكه
Lp-PLA2 و CRP به رژيم غذايي و ورزش هم جواب مي‌دهند.
از بينايي خود مراقبت كنيد
اسفناج براي تقويت قوه بينايي شما مفيد است؛ ولي، آواكادو اثر آن را به مراتب بهتر مي‌كند. پژوهشگران دانشگاه اوهايو دريافته‌اند كه در بين افرادي كه روزانه 3 وعده سالاد كاهو، اسفناج و هويج را به همراه 3 قاشق غذاخوري آواكادو يا بدون آن مي‌خوردند، بدن آنهايي كه آواكادو خورده بودند، آلفا - كاروتن 3/8 برابر، بتا - كاروتن 6/13 برابر و لوتئين 3/4 برابر بيش از آنهايي كه آواكادو نخورده بودند، جذب كرده بود. محققان باور دارند كه چربي‌هاي سالم موجود در آواكادو ميزان جذب اين مواد محلول در چربي را افزايش مي‌دهد و به اين ترتيب، ميزان خطر بروز آب مرواريد (كاتاراكت) و تحليل رفتن قواي بينايي كاهش مييابد.
از سندرم متابوليك پرهيز كنيد
پيروي از رژيم غذايي مديترانه‌اي كه سرشار از ميوه‌ها و سبزي‌ها، لوبيا، ماهي و روغن زيتون و دانه‌هاست، به سلامتي بدن (از كاهش وزن گرفته تا كاهش خطر ابتلا به پاركينسون و بيماري‌هاي قلبي)، كمك مي‌كند. سندرم متابوليك حالتي است كه در آن فرد فشارخون بالا، كلسترول بالا، قندخون بالا و چاقي شكمي دارد. شما مي‌توانيد خطر بروز سندرم متابوليك را به حداقل برسانيد يا علائم آن را كاهش دهيد و براي اين كار مي‌توانيد ميزان مصرف مغزها را در يك رژيم غذايي سالم افزايش دهيد.
در پژوهشي كه محققان اسپانيايي انجام دادند، ديده شد در افرادي كه به غذاي روزانه خود
30 گرم از مغزها اضافه كردند، در عرض يك سال خطر بروز سندرم متابوليك 14 درصد پايين آمد. اين ميزان در افرادي كه ميزان مصرف روغن زيتون خود را بالاتر برده بودند، 7/6 درصد بود. به عقيده محققان، فيبر، پتاسيم، منيزيم، كلسيم و اسيدهاي چرب امگا -3 موجود در مغزها به تنظيم سطوح انسولين خون، كاهش پرفشاري خون و كاهش التهاب كمك مي‌كند.
شركت‌كنندگان در اين پژوهش، روزانه
5 عدد گردو، 5 عدد فندق و 5 عدد بادام خوردند. دكتر كتي مك مانوس، رئيس بخش تغذيه در بريگهام و بيمارستان زنان در بوستون، توصيه مي‌كند كه خوردن همين مقدار مي‌تواند گرسنگي اواخر بعدازظهر را فروبنشاند. شما مي‌توانيد پودر اين مغزها را روي ماست، سالاد يا حريره جوي دوسر بپاشيد و ميل كنيد.
با خستگي مبارزه كنيد
اگر به قدر كافي گوشت نمي‌خوريد، ممكن است مدام احساس كسالت و خستگي كنيد؛ چون آهن به قدر كافي به بدن‌تان نمي‌رسد. بدن شما مي‌تواند آهن موجود در گوشت را جذب كند؛ ولي، تنها 2 تا 20 درصد آهن موجود در گوشت، در سبزيجات، لوبيا و تخم‌مرغ به جريان خون راه مييابد و جذب مي‌شود. ماده‌اي كه مي‌تواند جذب آنها را بهتر كند، ويتامين C است. ويتامين C يكي از بهترين موادي است كه جذب بهتر آهن موجود در منابع غيرحيواني را سبب مي‌شود. اين ويتامين قابليت حل شدن آهن را تا 6 برابر افزايش مي‌دهد و اين بدين معني است كه بدن مي‌تواند تا 100 درصد آهن موجود در سبزيجات و منابع غيرحيواني حاوي آهن را جذب كند.
مي‌توانيد نيمروي صبحانه‌تان را با يك ليوان آب پرتقال بخوريد يا بروكلي را كه حاوي ويتامين C زيادي است، به سالادتان اضافه كنيد. پخت و پز را با حرارت كمتري انجام دهيد، چون ويتامين C به آساني در اثر گرما، نور و هوا از بين مي‌رود.
حافظه خود را تقويت كنيد
كركومين را به خاطر اثرات ضدسرطاني آن مي‌شناسند؛ ولي، اين تركيب كه در زردچوبه هم يافت مي‌شود، در بهبود علائم آلزايمر نيز كاربرد دارد. در يك پژوهش كه روي بيماران مبتلا به آلزايمر انجام شد، ميزان تشكيل پلاك در مغز افرادي كه روزانه يك ميلي‌گرم كركومين (چه به صورت مكمل و چه به صورت مخلوط با غذا) دريافت مي‌كردند، كاهش يافت. ولي، كركومين به خودي خود درست جذب نمي‌شود و لازم است براي بالا بردن ميزان جذب آن با فلفل سياه مصرف شود.
ممكن است همه مزه زردچوبه را دوست نداشته باشند. با روزانه نصف قاشق چايخوري شروع كنيد و وقتي به طعم آن عادت كرديد، آن را با فلفل سياه مخلوط نماييد تا براي پخت ماهي يا مرغ، ادويه‌اي مناسب به دست آيد.
منبع: دنیای تغذیه ش ۹۰
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر