نوشته : تحريريه دنياي تغذيه
درباره
اثرات مفيد مصرف فيبرها بر سلامتي بسيار سخن گفته شده است. انجمن رژيم
امريكا توصيه مي‌كند كه افراد روزانه دست كم 25 گرم فيبر را در رژيم غذايي
خود بگنجانند. وجود فيبر در رژيم غذايي بسيار مهم است؛ چرا كه به پايين
آوردن سطوح كلسترول خون كمك مي‌كند و باعث مي‌شود فرآيند هضم غذا آسان‌تر
صورت گيرد.در واقع، بسياري از فيبرها بخشي از مواد غذايي هستند كه قابل هضم نبوده و در آب حل نمي‌شوند.آن دسته از فيبرهاي قابل حل در آب هم قابل هضم نيستند وفقط به نرم شدن مدفوع كمك مي‌كنند؛ ولي، اين دسته از مواد غذايي فرآيند هضم غذا را تسهيل مي‌كنند و غذا را در مسير گوارشي جلو مي‌برند.
فيبرها خطر بروز سرطان روده را نيز كاهش مي‌دهند وباعث مي‌شوند كه معده فوراً از غذا پر شود و ديگر غذاهاي پركالري را روانه معده‌مان نكنيم و به اين ترتيب، با القاي حس سيري به ما كمك مي‌كند، كمتر غذا بخوريم تا لاغر شويم. افزون بر اين مصرف غذاهاي حاوي فيبر به تنظيم قند خون هم كمك مي‌كند.
در اينجا فهرستي از غذاهايي كه داراي فيبر فراوان هستند را مي‌خوانيد:
ميوه‌هاي پر فيبر:
سيب، گريپ فروت، موز، ميوه‌هاي خشك شده، گلابي و آلوي خشك.
سبزي‌هاي پر فيبر:
آواكادو، هويج، ذرت، نخود، كلم، سيب زميني، اسفناج، لوبياي قرمز، لوبياي ليما، عدس و دانه‌هاي سويا.
غلات:
برنج، جوي دوسر و سبوس.
با استفاده از اين موادغذايي مي‌توان غذاهايي متنوع درست كرد كه انواع سالادها و نان‌هاي غلات كامل از اين دسته‌اند. همچنين، دقت كنيد كه ميوه‌ها را با پوست بخوريد؛ چرا كه پوست ميوه منبع اصلي فيبر آن است.
در اينجا يك نمونه رژيم ساده پر فيبر را مي‌خوانيد:
براي گياهخواران:
براي صبحانه غلات گندم كامل با مخلوط ميوه‌ها و شير كم چرب. براي ناهار، سالاد كلم و ميوه‌هاي تازه و شام هم سيب زميني آبپز با سالاد مخلوط سبزي‌ها و ميوه‌ها. شما مي‌توانيد نوشيدني‌هايي چون چاي يا قهوه را كه كم كالري هستند، مصرف كنيد و در كنار آنها شير كم چرب نيز بنوشيد. اين رژيم روزانه در حدود 1250 كيلو كالري انرژي دارد.
براي غير گياهخواران:
صبحانه شامل ميوه‌ها، بادام، شير كم چرب و جوانه گندم. ناهار شامل سالاد ماهي تن، كراكرهاي گندم كامل، ميوه‌ها و هويج و شام شامل گوشت، برنج و ميوه‌ها.
كاهش وزن يكي از پيامدهاي طبيعي پيروي از يك رژيم غذايي پرفيبر است؛ چرا كه بدن را با مواد غذايي كم كالري پر مي‌كند و اجازه نمي‌دهد كه پرخوري كنيم. اگر ميزان كالري‌هاي دريافتي بدن كاهش يابد، وزن نيز به تبع آن كاهش خواهد يافت.
هنگام پيروي از رژيم به اين نكات دقت كنيد:
هرگز يكباره به سمت يك رژيم غذايي پر فيبر نرويد بلكه به بدن‌تان فرصت دهيد تا به اين رِژيم عادت كند. براي همين به تدريج غذاهاي پر فيبر را در رژيم غذايي خود وارد كنيد و يادتان باشد كه بايد آب فراواني بنوشيد.
در ضمن لازم است ميزان فيبر دريافتي را هم هر روز محاسبه و ثبت كنيد كه چه ميزان غذاي حاوي فيبر خورده‌ايد؛ چرا كه مصرف بيش از اندازه فيبر هم مشكلاتي به همراه مي‌آورد كه اسهال و درد شكم از جمله آنها است.
منبع: دنیای تغذیه ش ۹۲
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر