نوشته : مينا كاوياني كارشناس ارشد تغذيه سرپرست واحد آموزش همگاني انستیتو تحقیقات تغذیه ای و صنایع غذایی کشور
مقدمه:
اسفناج سبزی بومی ایران و هم خانواده با چغندر و كلم است. این سبزی در قرن هفتم به عنوان هديه به چين فرستاده شد و راه خود را به اين كشور باز كرد. اسفناج نسبت به بسياري از سبزيجات، قدمت كمتري در اروپا دارد و در قرن11 از طریق اسپانیا به این قاره برده شد. به همین مناسبت تا مدت‌ها به عنوان «سبزي اسپانيايي» در انگليس شناخته مي‌شد.
مواد مغذي موجود در اسفناج:
اسفناج دارای ویتامین‌هایی مانند A, E, K, C و فولات یا اسید فولیک(یکی از ویتامین‌های گروه B) و مواد معدنی نظیر کلسیم، پتاسیم و آهن گیاهی(غیرهِم) است. این سبزی همچنین مقادیر قابل توجهی فیبر غذایی دارد.
محققان حداقل 13 نوع فلاوونوئید را که مواد رنگی گیاهی سلامتی بخش هستند، در اسفناج شناسایی کرده‌اند. فواید این مواد به اندازه‌اي بود كه آنها را تشویق به تولید عصاره اسفناج برای استفاده در تحقیقات علمی کرد.
این رنگدانه‌های گیاهی انواع مختلفی مانند کاروتنوئیدها، کامفرول، گزانتین و ... دارند که در این قسمت، به برخي از نقش‌های آنها در سلامت بدن اشاره ميشود:
اسفناج و پیشگیری از سرطان:
نتایج پژوهش‌های علمی نشان داده‌اند كه رنگدانه موجود در اسفناج و سبزی‌های برگی (که دلیل ایجاد رنگ در آنها نيز مي‌باشد)، احتمالاً می‌تواند در پیشگیری از انواع سرطان مانند سرطان‌های پروستات، پستان، کولون (روده بزرگ) و تخمدان موثر باشد.
اسفناج و سلامت استخوان:
اسفناج با داشتن مقادیر مناسبی از ویتامین K
که یکی از ویتامین‌های محلول در چربی است، در سلامت استخوان نقش دارد. ویتامین K موجود در اسفناج به پیشگیری از تجزیه استخوان کمک می‌کند. همچنین می‌تواند نوعی پروتئین (استئوکلسین) را در استخوان فعال کند که این پروتئین باعث رسوب کلسیم در استخوان و در نتیجه استحکام بیشتر آن می‌شود. این سبزی همچنین دارای مقادیری کلسیم و منیزیم است که هر دو از مواد موثر در استخوان‌سازی هستند.
اسفناج و پیشگیری از بیماری‌های قلبی‑ عروقی:
اسفناج تازه و خام منبع غنی از ویتامین C و بتاکاروتن (پیش ساز ویتامین A) است. این مواد هر دو از مواد آنتی اکسیدانی (ضد اکسیدشدن) قوی هستند و موجب کاهش رادیکال‌های آزاد (مواد مضر برای بدن) می‌شوند. این مواد از اکسید شدن کلسترول در بدن و نفوذ آن به دیواره رگ‌ها جلوگیری می‌کنند و در نتیجه به پیشگیری از گرفتگی رگ‌ها، حمله قلبی یا سکته مغزی کمک می‌‌نمايند.
باید توجه داشت که مقدار زیادی از ویتامینC
موجود در اسفناج با پختن از بین می‌رود، بنابراین برای حداکثر استفاده از آن بهتر است تاحد امکان اسفناج تازه را به سالاد بيفزاييد یا آن را همراه کمی روغن زیتون و آبلیمو مصرف کنيد. فولات موجود در اسفناج هم باعث تبدیل هموسیستئین (ماده‌ای مضر كه افزایش آن در بدن می‌تواند باعث ایجاد سکته قلبی و مغزی شود) به مواد بی خطر می‌شود.
همچنین مقدار زیاد فیبر غذایی یا همان الیاف گیاهی اسفناج، یکی دیگر از مزایای آن است، زیرا فیبر غذایی در بدن هضم نمی شود و انرژی هم تولید نمی کند. همچنین با افزایش حجم غذا و ایجاد احساس سیری، به پیشگیری از اضافه وزن و چاقی که از علت‌های اصلی بیماری‌های قلبی- عروقی است، کمک می‌کند. کار دیگری که فیبر انجام می‌دهد، کاهش جذب و افزایش دفع چربی‌ها و مواد مضر است که به کاهش چربی‌های خون و عدم گرفتگی عروق کمک می‌کند.
اسفناج و یبوست:
اسفناج با داشتن فیبر غذایی موجب افزایش سرعت عبور مواد غذایی از دستگاه گوارش می‌شود، بنابراین مصرف آن در افرادی که دچار یبوست هستند، توصیه می‌شود. غذاهایی مانند بورانی و خورش آلو اسفناج، نمونه‌هایی از این دست هستند.
اسفناج و بیماری‌هاي التهابی:
از آنجايی که بتاکاروتن، ویتامین C و ویتامین K اسفناج همگی خواص ضد التهابی دارند، می‌توانند در شرایطی که در بدن التهابی وجود دارد، موثر باشند، برای مثال احتمالاً در کاهش علائم بیماری‌های آسم (تنگي نفس)، استئوآرتریت(آرتروز مزمن مفاصل)، استئوپروز(پوکی استخوان) و آرتریت روماتوئید(التهاب مفاصل) موثرند.
اسفناج و عملکرد مغز:
همانطور که می‌دانیم، با افزایش سن کارایی مغز کم می‌شود و افراد به تدریج دچار زوال عقلی می‌شوند. از نتایج مطالعات بر روی حیوانات آزمایشگاهی چنین برمی آید که مصرف اسفناج احتمالاً از مغز آنها در برابر عوامل استرس زا محافظت می‌کند و ظرفیت یادگیری و مهارت‌های حرکتی آنها را بهبود می‌بخشد.
همچنین سبزی‌های برگی سبز مانند اسفناج با داشتن مقادیری ویتامین E به خصوص اگر برای جذب بیشتر با کمی روغن مثل روغن زیتون مصرف شوند، احتمالاً در عملکرد بهتر مغز موثرند.
اسفناج و سلامت چشم:
رنگدانه‌های موجود در برگ اسفناج می‌توانند به پیشگیری از ابتلا به بیماری‌های چشمی مانند کاتاراکت (آب مروارید) کمک کنند. از این لحاظ، سایر سبزی‌های برگی سبز، کلم و بروکلی هم جزء منابع غنی محسوب می‌شوند.
از نتایج بعضی مطالعات چنین برمی آید که جذب این رنگدانه ها از اسفناج وقتی با تخم‌مرغ مصرف می‌شوند، افزایش می‌یابد.
آیا اسفناج منبع خوبی از آهن است؟
در پاسخ به این پرسش باید گفت با وجود مقدار زیاد آهن موجود در اسفناج، آهن آن از نوع گیاهی و غیرهِم است.
آهن اسفناج در مقایسه با منابع آهن حیوانی یا هِم مانند گوشت قرمز، جذب کمی دارد، بنابراین به تنهایی قادر به تأمین نیاز بدن به آهن نیست. توجه به این مسأله به ویژه در گروه‌های در معرض خطر کمبود آهن مانند کودکان و نوجوانان درحال رشد، دختران و زنان باردار و شیرده حائز اهمیت است.
براي افزايش جذب آهن از اسفناج بهتر است آن را همراه با منابع غذايي ويتامين C و اسيدي مانند پرتقال و ليموترش يا آب آنها مصرف كنيم.
در اين قسمت نكاتي در مورد مصرف اسفناج و احتياط‌هاي لازم براي بعضي بيماران آورده شده است:
اسفناج و اگزالات‌ها:
اسفناج حاوي مقادير قابل توجهي اگزالات است. وقتي غلظت اگزالات‌ها در مايعات بدن بالا برود، كريستاله شده، موجب بروز مشكلاتي براي سلامت بدن می‌شوند. به اين دليل، افرادي كه از قبل ناراحتي سنگ كليه يا سنگ كيسه صفراي درمان نشده دارند، بهتر است از خوردن اسفناج پرهيز كرده يا مصرف آن را كاملاً محدود نمايند. اگزالات‌ها همچنين ممكن است در جذب كلسيم بدن مداخله كنند.
ضمناً افراد معمولي نيز بايد در خوردن اسفناج افراط نكنند و نبايد هر روز آن را مصرف نمايند.
اسفناج و پورين ها:
اسفناج حاوي موادي به نام پورين است. از آنجايي كه پورين ها مي‌توانند به اسيداوريك تبديل شوند، تجمع بيش از حد آنها در بدن مي‌تواند عوارض ناشی از بیماری‌های مرتبط با اسيداوريك مانند نقرس و سنگ كليه را تشدید کند. به همين دليل بهتر است افرادي كه مشكلات كليه يا نقرس دارند، مصرف اسفناج را محدود يا از مصرف آن خودداري كنند.
در اين بخش نكات مهمي در مورد خريد، نگهداري و آماده سازي اسفناج آورده ميشود:
خريد و نگهداري اسفناج:
اسفناج‌هايي را كه برگ‌هاي سبز دارند و ريشه‌هاي آنها هم اثري از زردي ندارند، انتخاب كنيد. برگ‌ها بايد تازه و نازك باشند و پژمرده يا له شده نباشند. از انتخاب اسفناج‌هايي كه يك لايه ليز و لزج روي آنها وجود دارد، خودداري كنيد، چون نشانه پوسيدگي آنهاست.
اسفناج تازه را در يك كيسه پلاستيكي به صورت غیر فشرده بگذارید و در محل نگهداري ميوه و سبزي یخچال نگهداري كنيد. با اين روش اسفناج تا چند روز تازه مي‌ماند. براي نگهداري اسفناج در يخچال، از شستن آن اجتناب کنید و یا درصورت شستن، آب آن را بگیرید و کاملاً خشک کنید، زيرا رطوبت باعث فاسد شدن اسفناج ميشود.
همچنین بهتر است تاحد امکان اسفناج را به اندازه مورد نیاز روزانه و تازه تهیه کنید و از نگهداري اسفناج پخته به مدت بيش از چند ساعت پرهيز نماييد و آن را به صورت پخته فريز نكنيد.
نكات مهم براي آماده سازي و مصرف اسفناج:
اسفناج بايد به خوبي شسته شود، زيرا برگ‌ها و ريشه‌هاي آن شن و خاك را به خود می‌گیرد. قبل از شستن، ريشه‌ها را دور بريزيد و برگ‌ها را جدا نماييد. اسفناج را به خوبی بشوييد و ضدعفونی کنید.
اگر مي‌خواهيد اسفناج را در سالاد استفاده كنيد، مي‌توانيد آب آن را بگيريد و آن را خشك كنيد، اما اگر مي‌خواهيد اسفناج را بپزيد، لازم نيست نگران خشك بودن آن باشيد، چون آب باقيمانده در اسفناج به پخت بهتر آن كمك مي‌كند.
بياييد براي بهره مندي از فوايد و مواد مغذي موجود در اسفناج، آن را در برنامه غذايي خود بگنجانيم.
منبع: دنیای تغذیه ش ۹۱
اسفناج سبزی بومی ایران و هم خانواده با چغندر و كلم است. این سبزی در قرن هفتم به عنوان هديه به چين فرستاده شد و راه خود را به اين كشور باز كرد. اسفناج نسبت به بسياري از سبزيجات، قدمت كمتري در اروپا دارد و در قرن11 از طریق اسپانیا به این قاره برده شد. به همین مناسبت تا مدت‌ها به عنوان «سبزي اسپانيايي» در انگليس شناخته مي‌شد.
مواد مغذي موجود در اسفناج:
اسفناج دارای ویتامین‌هایی مانند A, E, K, C و فولات یا اسید فولیک(یکی از ویتامین‌های گروه B) و مواد معدنی نظیر کلسیم، پتاسیم و آهن گیاهی(غیرهِم) است. این سبزی همچنین مقادیر قابل توجهی فیبر غذایی دارد.
محققان حداقل 13 نوع فلاوونوئید را که مواد رنگی گیاهی سلامتی بخش هستند، در اسفناج شناسایی کرده‌اند. فواید این مواد به اندازه‌اي بود كه آنها را تشویق به تولید عصاره اسفناج برای استفاده در تحقیقات علمی کرد.
این رنگدانه‌های گیاهی انواع مختلفی مانند کاروتنوئیدها، کامفرول، گزانتین و ... دارند که در این قسمت، به برخي از نقش‌های آنها در سلامت بدن اشاره ميشود:
اسفناج و پیشگیری از سرطان:
نتایج پژوهش‌های علمی نشان داده‌اند كه رنگدانه موجود در اسفناج و سبزی‌های برگی (که دلیل ایجاد رنگ در آنها نيز مي‌باشد)، احتمالاً می‌تواند در پیشگیری از انواع سرطان مانند سرطان‌های پروستات، پستان، کولون (روده بزرگ) و تخمدان موثر باشد.
اسفناج و سلامت استخوان:
اسفناج با داشتن مقادیر مناسبی از ویتامین K
که یکی از ویتامین‌های محلول در چربی است، در سلامت استخوان نقش دارد. ویتامین K موجود در اسفناج به پیشگیری از تجزیه استخوان کمک می‌کند. همچنین می‌تواند نوعی پروتئین (استئوکلسین) را در استخوان فعال کند که این پروتئین باعث رسوب کلسیم در استخوان و در نتیجه استحکام بیشتر آن می‌شود. این سبزی همچنین دارای مقادیری کلسیم و منیزیم است که هر دو از مواد موثر در استخوان‌سازی هستند.
اسفناج و پیشگیری از بیماری‌های قلبی‑ عروقی:
اسفناج تازه و خام منبع غنی از ویتامین C و بتاکاروتن (پیش ساز ویتامین A) است. این مواد هر دو از مواد آنتی اکسیدانی (ضد اکسیدشدن) قوی هستند و موجب کاهش رادیکال‌های آزاد (مواد مضر برای بدن) می‌شوند. این مواد از اکسید شدن کلسترول در بدن و نفوذ آن به دیواره رگ‌ها جلوگیری می‌کنند و در نتیجه به پیشگیری از گرفتگی رگ‌ها، حمله قلبی یا سکته مغزی کمک می‌‌نمايند.
باید توجه داشت که مقدار زیادی از ویتامینC
موجود در اسفناج با پختن از بین می‌رود، بنابراین برای حداکثر استفاده از آن بهتر است تاحد امکان اسفناج تازه را به سالاد بيفزاييد یا آن را همراه کمی روغن زیتون و آبلیمو مصرف کنيد. فولات موجود در اسفناج هم باعث تبدیل هموسیستئین (ماده‌ای مضر كه افزایش آن در بدن می‌تواند باعث ایجاد سکته قلبی و مغزی شود) به مواد بی خطر می‌شود.
همچنین مقدار زیاد فیبر غذایی یا همان الیاف گیاهی اسفناج، یکی دیگر از مزایای آن است، زیرا فیبر غذایی در بدن هضم نمی شود و انرژی هم تولید نمی کند. همچنین با افزایش حجم غذا و ایجاد احساس سیری، به پیشگیری از اضافه وزن و چاقی که از علت‌های اصلی بیماری‌های قلبی- عروقی است، کمک می‌کند. کار دیگری که فیبر انجام می‌دهد، کاهش جذب و افزایش دفع چربی‌ها و مواد مضر است که به کاهش چربی‌های خون و عدم گرفتگی عروق کمک می‌کند.
اسفناج و یبوست:
اسفناج با داشتن فیبر غذایی موجب افزایش سرعت عبور مواد غذایی از دستگاه گوارش می‌شود، بنابراین مصرف آن در افرادی که دچار یبوست هستند، توصیه می‌شود. غذاهایی مانند بورانی و خورش آلو اسفناج، نمونه‌هایی از این دست هستند.
اسفناج و بیماری‌هاي التهابی:
از آنجايی که بتاکاروتن، ویتامین C و ویتامین K اسفناج همگی خواص ضد التهابی دارند، می‌توانند در شرایطی که در بدن التهابی وجود دارد، موثر باشند، برای مثال احتمالاً در کاهش علائم بیماری‌های آسم (تنگي نفس)، استئوآرتریت(آرتروز مزمن مفاصل)، استئوپروز(پوکی استخوان) و آرتریت روماتوئید(التهاب مفاصل) موثرند.
اسفناج و عملکرد مغز:
همانطور که می‌دانیم، با افزایش سن کارایی مغز کم می‌شود و افراد به تدریج دچار زوال عقلی می‌شوند. از نتایج مطالعات بر روی حیوانات آزمایشگاهی چنین برمی آید که مصرف اسفناج احتمالاً از مغز آنها در برابر عوامل استرس زا محافظت می‌کند و ظرفیت یادگیری و مهارت‌های حرکتی آنها را بهبود می‌بخشد.
همچنین سبزی‌های برگی سبز مانند اسفناج با داشتن مقادیری ویتامین E به خصوص اگر برای جذب بیشتر با کمی روغن مثل روغن زیتون مصرف شوند، احتمالاً در عملکرد بهتر مغز موثرند.
اسفناج و سلامت چشم:
رنگدانه‌های موجود در برگ اسفناج می‌توانند به پیشگیری از ابتلا به بیماری‌های چشمی مانند کاتاراکت (آب مروارید) کمک کنند. از این لحاظ، سایر سبزی‌های برگی سبز، کلم و بروکلی هم جزء منابع غنی محسوب می‌شوند.
از نتایج بعضی مطالعات چنین برمی آید که جذب این رنگدانه ها از اسفناج وقتی با تخم‌مرغ مصرف می‌شوند، افزایش می‌یابد.
آیا اسفناج منبع خوبی از آهن است؟
در پاسخ به این پرسش باید گفت با وجود مقدار زیاد آهن موجود در اسفناج، آهن آن از نوع گیاهی و غیرهِم است.
آهن اسفناج در مقایسه با منابع آهن حیوانی یا هِم مانند گوشت قرمز، جذب کمی دارد، بنابراین به تنهایی قادر به تأمین نیاز بدن به آهن نیست. توجه به این مسأله به ویژه در گروه‌های در معرض خطر کمبود آهن مانند کودکان و نوجوانان درحال رشد، دختران و زنان باردار و شیرده حائز اهمیت است.
براي افزايش جذب آهن از اسفناج بهتر است آن را همراه با منابع غذايي ويتامين C و اسيدي مانند پرتقال و ليموترش يا آب آنها مصرف كنيم.
در اين قسمت نكاتي در مورد مصرف اسفناج و احتياط‌هاي لازم براي بعضي بيماران آورده شده است:
اسفناج و اگزالات‌ها:
اسفناج حاوي مقادير قابل توجهي اگزالات است. وقتي غلظت اگزالات‌ها در مايعات بدن بالا برود، كريستاله شده، موجب بروز مشكلاتي براي سلامت بدن می‌شوند. به اين دليل، افرادي كه از قبل ناراحتي سنگ كليه يا سنگ كيسه صفراي درمان نشده دارند، بهتر است از خوردن اسفناج پرهيز كرده يا مصرف آن را كاملاً محدود نمايند. اگزالات‌ها همچنين ممكن است در جذب كلسيم بدن مداخله كنند.
ضمناً افراد معمولي نيز بايد در خوردن اسفناج افراط نكنند و نبايد هر روز آن را مصرف نمايند.
اسفناج و پورين ها:
اسفناج حاوي موادي به نام پورين است. از آنجايي كه پورين ها مي‌توانند به اسيداوريك تبديل شوند، تجمع بيش از حد آنها در بدن مي‌تواند عوارض ناشی از بیماری‌های مرتبط با اسيداوريك مانند نقرس و سنگ كليه را تشدید کند. به همين دليل بهتر است افرادي كه مشكلات كليه يا نقرس دارند، مصرف اسفناج را محدود يا از مصرف آن خودداري كنند.
در اين بخش نكات مهمي در مورد خريد، نگهداري و آماده سازي اسفناج آورده ميشود:
خريد و نگهداري اسفناج:
اسفناج‌هايي را كه برگ‌هاي سبز دارند و ريشه‌هاي آنها هم اثري از زردي ندارند، انتخاب كنيد. برگ‌ها بايد تازه و نازك باشند و پژمرده يا له شده نباشند. از انتخاب اسفناج‌هايي كه يك لايه ليز و لزج روي آنها وجود دارد، خودداري كنيد، چون نشانه پوسيدگي آنهاست.
اسفناج تازه را در يك كيسه پلاستيكي به صورت غیر فشرده بگذارید و در محل نگهداري ميوه و سبزي یخچال نگهداري كنيد. با اين روش اسفناج تا چند روز تازه مي‌ماند. براي نگهداري اسفناج در يخچال، از شستن آن اجتناب کنید و یا درصورت شستن، آب آن را بگیرید و کاملاً خشک کنید، زيرا رطوبت باعث فاسد شدن اسفناج ميشود.
همچنین بهتر است تاحد امکان اسفناج را به اندازه مورد نیاز روزانه و تازه تهیه کنید و از نگهداري اسفناج پخته به مدت بيش از چند ساعت پرهيز نماييد و آن را به صورت پخته فريز نكنيد.
نكات مهم براي آماده سازي و مصرف اسفناج:
اسفناج بايد به خوبي شسته شود، زيرا برگ‌ها و ريشه‌هاي آن شن و خاك را به خود می‌گیرد. قبل از شستن، ريشه‌ها را دور بريزيد و برگ‌ها را جدا نماييد. اسفناج را به خوبی بشوييد و ضدعفونی کنید.
اگر مي‌خواهيد اسفناج را در سالاد استفاده كنيد، مي‌توانيد آب آن را بگيريد و آن را خشك كنيد، اما اگر مي‌خواهيد اسفناج را بپزيد، لازم نيست نگران خشك بودن آن باشيد، چون آب باقيمانده در اسفناج به پخت بهتر آن كمك مي‌كند.
بياييد براي بهره مندي از فوايد و مواد مغذي موجود در اسفناج، آن را در برنامه غذايي خود بگنجانيم.
منبع: دنیای تغذیه ش ۹۱
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر