نوشته : محمد حضوری دانشجوی دکترای تغذیه
مقدمه:
برای دستیابی به حداکثر عملکرد ورزشی و بهره برداری از شرایط مطلوب تمرینی،
پیروی از یک برنامه غذایی متراکم از مواد مغذی که دارای مقادیر قابل توجهی
از درشت مغذی ها و ریزمغذی ها برای تامین نیاز ورزشکار باشد، الزامی است.
اگرچه مصرف مکمل‌های سالم، بی ضرر و اثربخش، می‌تواند در كمك به تامین نیازهای تغذیه‌ای ورزشکاران موثر باشد، ولي تمامی تلاش متخصصین علوم پزشکی و تغذیه بر آن است که تا حد امکان با استفاده از برنامه غذایی معمول و مواد غذایی، نیازهای تغذیه‌ای افراد را تامین نمایند. البته در مواردی با توجه به شرایط تمرینی، نیازهای تغذیه‌ای و یا پیشگیری از ابتلای به برخی عارضه ها که عملکرد ورزشکار را تحت تاثیر قرار می‌دهد، به ناچار و به صورت محدود می‌توان مکمل‌های ورزشی را از بین اقلام عرضه شده که دارای مشخصات بهداشتی کامل بوده و از سلامت ترکیبات آن اطمینان داریم، توصیه نمود.
آنچه که در این بین، توجه خاص ورزشکاران و مربیان را می‌طلبد، ذکر این نکته می‌باشد که مکمل‌ها بايد به عنوان بخشی محدود و همان طور که ذکر شد در شرایط خاص برای ورزشکاران توصیه گردند و دقت لازم برای جلوگیری از جایگزینی این فرآورده ها با مواد غذایی طبیعی الزامی است.
در واقع ورزشکاران بايد با استفاده از برنامه غذایی خویش که دارای مواد غذایی خاص با دانسیته مواد مغذی زیاد می‌باشد، بخش اصلی نیاز تغذیه‌ای خویش را مرتفع نمايند و در نهایت امر در صورت تایید متخصصین به عدم تامین نیاز ماده یا مواد مغذی خاص، نسبت به تهیه و مصرف مکمل آن اقلام اقدام كنند. نباید فراموش کرد که استعداد ژنتیکی و بهره گیری از تمرینات ورزشی صحیح و اصولی، اساس کسب موفقیت به شمار مي‌رود و رعایت برنامه غذایی علمی و بهره‌گیری از مکمل‌های غذایی ورزشی در صورت نياز، صرفاً در نقش عوامل مساعد کننده شرایط می‌باشد.
امروزه عرضه مکمل‌های غذایی ورزشی از گسترش روزافزونی برخوردار است و حتی در مواردی متخصصین علوم ورزشی از تنوع محصولات ارائه شده شگفت زده می‌شوند. این فرآورده ها با اهداف متنوعی شامل تامین و افزایش ذخایر انرژی (نظیر نوشیدنی‌های کربوهیدراتی و کراتین)، تسریع در بازتوانی و بازسازی عضلات (پودرهای پروتئینی و گلوتامین) مي‌باشند. در این مقاله به بحث پیرامون مکمل‌هاي درشت مغذی‌ها می‌پردازیم.
پروتئین:
برای سالیان متمادی، تاثیرات متقابل پروتئین و ورزش بر یکدیگر مورد بحث بوده است. مطالعات اخیر برای ورزشکاران استقامتی، دریافت روزانه 4/1 – 2/1 گرم پروتئین به ازای کیلوگرم وزن بدن را توصیه می‌نمایند. اگرچه این میزان بیش از افراد عادی است، ولي بررسی‌ها گواه آن است که در رژیم غذایی ورزشکاران ارتباط مستقیمی بین دریافت انرژی و پروتئین وجود دارد. بدان معنی که با افزایش مصرف مواد غذایی به دلیل افزایش نیاز به انرژی در این افراد، دریافت پروتئین نیز به خودي خود و بدون استفاده از مكمل‌ها افزایش می‌یابد. بر اساس یک تحقیق بر روی دوچرخه سواران رقابت‌های Tour de France، علیرغم آن که برنامه غذایی این ورزشکاران بر دریافت کربوهیدرات بیشتر تمرکز داشت، پروتئین دریافتی آنان تا حدود روزانه 3 گرم به ازای کیلوگرم وزن بدن بالغ می‌شد. البته محدودیت دریافت غذایی نظیر آنچه در برخی مواقع برای کاهش وزن یا کاهش درصد چربی بدن توسط برخی ورزشکاران پرورش اندام در دوره زمانی نزدیک به مسابقات که موسوم به دوره رژیمی است به کار می‌رود، ممکن است موجب عدم کفایت دریافت پروتئین گردد.
همان طور که در مقالات قبلی ذکر شد، پروتئین دریافتی در ورزشکاران پرورش اندام تا حدود 3 گرم به ازای کیلوگرم وزن بدن بالغ می‌گردد. این بدان معنی است که یک
پرورش‌اندام کار 80 کیلوگرمی روزانه تا حدود 340 گرم پروتئین دریافت می‌نماید که این میزان مربوط به دوره حجمی بوده و در دوره رژیمی دریافت پروتئین در این افراد بیش از این مقدار می‌باشد. بر این اساس و با توجه به مقادیر زیاد پروتئین مصرفی، ورزشکاران پرورش اندام را می‌توان اصلی ترین ورزشکاران مصرف کننده مکمل‌های پروتئینی دانست. مکمل‌هایی که با هدف تامین نیاز و یا افزایش دریافت ترکیبات پروتئینی طراحی و تولید می‌شوند، به دو گروه مکمل‌های پروتئینی و مکمل‌های آمینواسیدی قابل تقسیم می‌باشند.
مکمل‌های پروتئینی:
محصولاتی که در آنها پروتئین به صورت کامل و دست نخورده و یا هیدرولیز شده وارد می‌شود، در این گروه قرار می‌گیرند. هدف اصلی از مصرف این فرآورده ها تامین پروتئین و تمامی آمینواسیدهای ضروری و غیرضروری می‌باشد. پروتئین‌های موجود در این محصولات که در درصدهای گوناگون پروتئین عرضه می‌شوند، اغلب از خانواده پروتئین‌های لبنی هستند و بر این اساس نقش موثری در تامین نیاز به آمینواسیدهای ضروری دارا می‌باشند.
از مهمترین مشخصات این گروه مکمل‌ها، درصد پروتئین آنها می‌باشد که در تعیین کاربردهای آن محصولات، موارد مصرف و حتی زمان مصرف آنها موثر است. برای محاسبه درصد پروتئین باید از اطلاعات مندرج در جدول ارزش تغذیه‌ای محصول (Nutrition Facts) استفاده شود. برای این منظور گرم پروتئین در هر سروینگ یا وعده مصرفی مندرج در جدول را بر گرم هر سروینگ تقسیم و نتیجه را در عدد صد ضرب می‌نماییم. به عنوان مثال در صورتی که گرم پروتئین در هر وعده مصرفی 40 و هر وعده مصرفی 120 گرم ذکر شده باشد، با توجه به محاسبه فوق درصد پروتئین آن محصول
33 درصد تعیین می‌گردد.
محصولاتی که درصد پروتئین آنها کمتر و تا حدود 50 درصد باشد را می‌توان برای افزایش وزن و افزایش حجم توده عضلانی مصرف نمود، در حالی که محصولات با درصد پروتئین بیش از 60 درصد تنها در موارد خاص با نظر متخصص تغذیه و طب ورزشی قابل مصرف بوده و ورزشکاران پرورش اندام از این محصولات در دوره رژیمی خویش برای افزایش توده بدون چربی بدن و جلوگیری از تحلیل عضلات در طی این دوره که با افزایش شدت تمرین و کاهش مصرف انرژی همراه است، استفاده می‌نمایند.
بر اساس بررسی‌ها، بهترین زمان مصرف این مکمل ها پس از ورزش و یا تمرین می‌باشد. مصرف این مکمل ها پس از ورزش از بازتوانی مطلوب حمایت می‌نماید. بر اساس برخی مطالعات، دریافت ترکیب مناسبی از پروتئین و کربوهیدرات در این مرحله موجب افزایش انسولین، بهبود سنتز و بازسازی گلیکوژن، کاهش پروتئولیز عضلانی و تحریک سنتز پروتئین می‌گردد که در کل موجب افزایش آنابولیسم یا تشکیل پروتئین‌ها در بدن می‌شوند.
مکمل‌های آمینواسیدی:
این گروه فرآورده از یک یا تعداد محدودی آمینواسید تهیه شده اند که در موارد خاص برای جبران کمبود یکی از آمینواسیدها یا ترکیبات ازته‌ای نظیر کارنیتین تهیه می‌شوند. معروف‌ترین این محصولات آمینواسیدهای شاخه دار، کراتین، هیدروکسی متیل بوتیرات (HMB)، گلوتامین و آرژنین می‌باشند. این مکمل ها را می‌توان به دو گروه ترکیبات با اثر اثبات شده بر عملکرد ورزشی نظیر کراتین و مکمل هایی که هنوز نیاز به بررسی بیشتر دارند (نظیر HMB، آرژنین و گلوتامین) تقسیم نمود. البته این چارچوب به طور کامل و قطعی نمی باشد. به عنوان مثال اگرچه تاثیر کراتین بر عملکرد ورزش‌های بی هوازی و افزایش ذخایر کراتین فسفات تا حدود زیادی مورد تایید اندیشمندان قرار گرفته است، ولي در مورد تاثیرات آن بر عضله سازی و افزایش توده عضلانی هنوز مطالعات بیشتري مورد نیاز است.
همچنین اگرچه تاثیر گلوتامین بر سیستم ایمنی برخی بیماران مورد تایید می‌باشد، در مورد تاثیر این مکمل بر سیستم ایمنی ورزشکاران هنوز مطالعات بیشتري مورد نیاز می‌باشد.
در مقاله بعدی معروف‌ترین این مکمل ها را به اختصار شرح خواهیم داد.
نکات قابل توجه در مصرف مکمل‌های پروتئینی:
هیچگاه در مصرف این گروه مکمل ها زیاده روی ننمایید.
در زمان خرید این محصولات به درصد پروتئین و میزان کربوهیدرات در آنها توجه داشته باشید.
بیماران مبتلا به ناراحتی‌های کلیوی و کبدی باید از مصرف این فرآورده‌ها پرهیز نمایند.
در زمان مصرف این فرآورده ها مصرف مایعات را افزایش دهید. شواهد نشان می‌دهند که برای دفع مواد زاید ازته تولید شده از هر گرم پروتئین باید حدود 7 میلی لیتر آب نوشیده شود. از مصرف این فرآورده ها (به ویژه اقلام با درصد پروتئین بیش از 60 درصد) در طی دوره زمانی یکساعت قبل از تمرین و مسابقه پرهیز نمایید.
عوارض جانبی مکمل‌های پروتئینی:
مهمترین عارضه مرتبط با مصرف این فرآورده ها، افزایش تولید مواد دفعی ازت دار نظیر اوره می‌باشد که موجب افزایش فشار بر بافت ها و اندام هایی نظیر کلیه می‌گردد. ضمناً حضور اين مواد دفعي به مدت طولاني در خون، با افزايش احتمال رسوب آنها در مفاصل، زمينه بيماري‌هاي مفاصل و نقرس را در دوره‌هاي بعدي زندگي افزايش مي‌دهد. بر این اساس مصرف کنندگان این مکمل ها می‌بایست از نظر شرایط متابولیسمی پایش شده و سلامتی آنان تایید شود.
بر اساس نتایج برخی مطالعات همراه با افزایش دریافت پروتئین، افزایش دفع کلسیم پدید می‌آید. با توجه به اهمیت کلسیم در برنامه غذایی ورزشکاران و تاثیر قابل توجه آن در عملکرد عضلات و اعصاب، می‌بایست در زمان مصرف مکمل‌های پروتئینی و افزایش دریافت پروتئین، دریافت کلسیم و مصرف منابع غذایی آن را افزایش داد.
در هنگام مصرف مکمل‌های آمینواسیدی باید دقت شود تا با مصرف زیاده از حد یک یا چند آمینواسید خاص، عدم تعادل در میزان کل ذخایر آمینواسیدهاي بدن پدید نیاید. زیرا عدم تعادل آمینواسیدها می‌تواند به نقص در تشکیل و ساخت پروتئین‌های جدید منجر گردد.
مکمل‌های کربوهیدراتی:
مصرف مکمل‌های کربوهیدراتی در ورزشکاران رشته پرورش اندام همانند سایر ورزشکاران با هدف افزایش انرژی دریافتی و تسریع در بازتوانی صورت می‌گیرد. این مکمل‌ها اغلب به صورت نوشیدنی تهیه مي‌شوند و توصیه به مصرف، مقدار مصرف و زمان مصرف آنها بر اساس نوع ترکیبات موجود در فرآورده تعیین می‌گردد. از مهمترین این گروه فرآورده‌ها، مي‌توان به نوشيدني ورزشي، مكمل‌هاي غذاي مايع، بارهاي ورزشي و ژل ورزشي اشاره نمود.
در بین ترکیبات کربوهیدراتی، ریبوز از ترکیبات جدیدی است که به تازگی وارد بازار مصرف شده است. در ادامه شرح مختصری از آن ذکر می‌گردد.
ريبوز:
ريبوز قندی 5 کربنه (پنتوز) است که در بدن در ساختار ترکيبات مهمی نظير DNA، RNA و آدنين نوکلئوتيدها شامل آدنوزین تری فسفات (ATP) و آدنوزین دی فسفات (ADP) به کار می‌رود. ريبوز به طور طبيعی از برنامه غذايی روزانه دريافت می‌گردد.
در بدن انسان مسيری بيوشيميايی به نام مسير پنتوز فسفات وجود دارد که مسؤول توليد ريبوز از گلوکز می‌باشد.
به تازگی فرضيه‌ای ارايه گرديده است مبنی بر آن که مقادير کمتر از حد طبيعی این ترکیب ممکن است فرآيند تولید ATP را محدود نمايد و دريافت مکمل ريبوز موجب جبران اين کمبود و افزايش سرعت بازسازی ATP و عملکرد ورزشی می‌گردد. البته برخی يافته ها نشانگر آن است که ورزش با شدت زياد موجب کاهش در ميزان ATP و ذخاير آدنين نوکلئوتيد عضلات می‌گردد که دليل احتمالی آن پيشی گرفتن سرعت تجزيه اين ترکيبات از سرعت سنتز آنهاست.
بر اساس موارد فوق پيشنهاد گرديده است که دريافت خوراکی ريبوز می‌تواند موجب افزايش سنتز آدنين نوکلئوتيدها و بازسازی سريع تر ذخاير کاهش يافته آنها در طی ورزش گردد. مکمل‌های ورزشی حاوی ريبوز به طور معمول در هر وعده مصرفی حاوی 5-3 گرم ريبوز می‌باشند که به طور معمول با کراتين همراه است. البته تنها مطالعات اندکی نشانگر اثرات مفيد دريافت اين مکمل بر توان ورزشکاران در تمرينات سنگين ورزشی بوده اند. ريبوز خوراکی به سرعت جذب مي‌شود و حتی در مقادير زياد (حدود 100 گرم) نيز از آن آثار مسموميت زايی مشاهده نشده است. البته با توجه به آن که پودر ريبوز به ازای هر کيلوگرم 700 دلار قيمت دارد، کربوهيدراتی گران قيمت است.
در مجموع مدارک منتشر شده در خصوص اثرات مفيد دريافت مکمل ريبوز هنوز به اثبات نرسيده است. از طرف ديگر با توجه به گران بودن اين مکمل، مقرون به صرفه بودن مصرف آن نيز بايد مورد بررسی قرار گيرد.
چربی ها:
حجم قابل توجه تحقیقات بر روی نقش کربوهیدرات دریافتی در حفظ ذخایر گلیکوژنی و تمرکز این مطالعات بر کربوهیدرات دریافتی موجب گردید که چربی از زاویه دید محققین علوم ورزشی پنهان گردد. از طرف دیگر نگرانی‌های موجود در خصوص تاثیر دریافت چربی بر سلامتی افراد موجب شد تا حجم تحقیقات در مورد تاثیر چربی بر عملکرد ورزشی تا حدود زیادی به تاخیر افتد. این وضعیت در ورزش پرورش اندام با توجه به نگرانی‌هایی که در مورد تاثیر منفی چربی زیر پوستی در نتایج رقابت ها وجود دارد، تشدید گردیده است. علیرغم تمامی این شرایط به تازگی تحقیقاتی پیرامون تاثیر دریافت برنامه غذایی با محتوای چربی بیشتر بر عملکرد ورزشکاران در فعالیت‌های استقامتی آغاز شده که هنوز به جمع‌بندی کلی در نتایج دست نیافته اند.
برخی ترکیبات از خانواده چربی ها نظیر اسیدهای چرب امگا-3 و اسیدهای چرب با طول زنجیره متوسط در طی سالیان اخیر توجه برخی محققین را به خود جلب نموده است. در ادامه توضیحاتی پیرامون اسیدهای چرب با طول زنجیره متوسط ارایه می‌گردد.
تری گليسيريدهای متوسط زنجير (MCT):
MCT نوعی از چربی است که از اسيدهای چرب با طول زنجيره 10-6 کربن تشکيل شده است. مسير متابوليسم و هضم اين نوع چربی ها با انواع طولانی زنجير که چربی اصلی موجود در برنامه غذايی می‌باشد، متفاوت است. به طور ويژه هضم MCT در درون لوله گوارش به صفرا و ترشحات پانکراسی کمتری نسبت به انواع طولانی زنجير نياز دارد و اسيدهای چرب متوسط زنجير توليد شده در اثر هضم آنها می‌توانند از طريق مسير وريد باب و مانند ساير مواد مغذی نظير قندها و پروتئين‌ها جذب شوند. اين اسيدهای چرب متوسط زنجير بدون نياز به حامل کارنیتين می‌توانند وارد ميتوکندری شوند و برای توليد انرژی به کار روند.
در رژيم درمانی بالينی و بيمارستانی، مکمل MCT (که از روغن‌های خرما يا نارگيل با ايجاد تغييراتي تهيه شده است) به عنوان مکملی برای تامين انرژی بيمارانی که به اختلالات متابوليسم چربی ها و به اختلالات گوارشی مبتلا هستند، تجويز می‌گردد. ولي در بين ورزشکاران با توجه به تبليغات انجام شده، مکمل MCT به عنوان يک منبع انرژی که به سهولت جذب مي‌شود و به سرعت توليد انرژی می‌نمايد و در بين ورزشکاران رشته پرورش اندام به عنوان چربی که ذخيره آن در بافت چربی اندک بوده و کمتر بافت چربی از آن توليد می‌شود، شناخته شده است. البته اثر MCT در يک برنامه غذايی روزمره هنوز مورد مطالعه قرار نگرفته است.
نقش ديگری که احتمال می‌رود MCT داشته باشد، تامين انرژی در طی مسابقات استقامتی طولانی مدت است که می‌تواند به صرفه جويی در مصرف گليکوژن و تامين طولانی مدت دسترسی به ذخاير ارزشمند کربوهيدرات ها منجر گردد.
مهمترين دغدغه موجود در مورد توصيه و مصرف MCT، ميزان قابل تحمل از اين ترکيبات توسط افراد است که بتوان با آن ميزان مصرف، بدون بروز اختلالات گوارشی، به اثرات متابوليکی آن دست يافت. در يک مطالعه مشخص گرديد که ميزان قابل تحمل MCT در افراد کمتر از 30 گرم است که اين ميزان تنها تامين کننده حدود
7-3 درصد از کل انرژی مصرف شده در طی يک مسابقه طولانی مدت خواهد بود. لازم به ذکر است دريافت مقادير بيش از حد اين ترکيبات موجب بروز ناراحتی‌های گوارشی می‌گردد که اگرچه در برخی موارد شدت آن محدود است، ولي در برخی موارد عملکرد ورزشی فرد را به طور قابل توجهی کاهش می‌دهد. البته شدت علايم در افراد مختلف بسیار متفاوت است. به طور خلاصه بايد متذکر گرديد که اگرچه برخی مکمل‌های کربوهيدراتی با افزودن مقاديری MCT به بازار مصرف عرضه شده اند، ولي هنوز اطلاعات کاملی در مورد اثرات کارافزايی اين مکمل در دست نيست.
منبع: دنیای تغذیه ش ۹۰
برای دستیابی به حداکثر عملکرد ورزشی و بهره برداری از شرایط مطلوب تمرینی،
پیروی از یک برنامه غذایی متراکم از مواد مغذی که دارای مقادیر قابل توجهی
از درشت مغذی ها و ریزمغذی ها برای تامین نیاز ورزشکار باشد، الزامی است. اگرچه مصرف مکمل‌های سالم، بی ضرر و اثربخش، می‌تواند در كمك به تامین نیازهای تغذیه‌ای ورزشکاران موثر باشد، ولي تمامی تلاش متخصصین علوم پزشکی و تغذیه بر آن است که تا حد امکان با استفاده از برنامه غذایی معمول و مواد غذایی، نیازهای تغذیه‌ای افراد را تامین نمایند. البته در مواردی با توجه به شرایط تمرینی، نیازهای تغذیه‌ای و یا پیشگیری از ابتلای به برخی عارضه ها که عملکرد ورزشکار را تحت تاثیر قرار می‌دهد، به ناچار و به صورت محدود می‌توان مکمل‌های ورزشی را از بین اقلام عرضه شده که دارای مشخصات بهداشتی کامل بوده و از سلامت ترکیبات آن اطمینان داریم، توصیه نمود.
آنچه که در این بین، توجه خاص ورزشکاران و مربیان را می‌طلبد، ذکر این نکته می‌باشد که مکمل‌ها بايد به عنوان بخشی محدود و همان طور که ذکر شد در شرایط خاص برای ورزشکاران توصیه گردند و دقت لازم برای جلوگیری از جایگزینی این فرآورده ها با مواد غذایی طبیعی الزامی است.
در واقع ورزشکاران بايد با استفاده از برنامه غذایی خویش که دارای مواد غذایی خاص با دانسیته مواد مغذی زیاد می‌باشد، بخش اصلی نیاز تغذیه‌ای خویش را مرتفع نمايند و در نهایت امر در صورت تایید متخصصین به عدم تامین نیاز ماده یا مواد مغذی خاص، نسبت به تهیه و مصرف مکمل آن اقلام اقدام كنند. نباید فراموش کرد که استعداد ژنتیکی و بهره گیری از تمرینات ورزشی صحیح و اصولی، اساس کسب موفقیت به شمار مي‌رود و رعایت برنامه غذایی علمی و بهره‌گیری از مکمل‌های غذایی ورزشی در صورت نياز، صرفاً در نقش عوامل مساعد کننده شرایط می‌باشد.
امروزه عرضه مکمل‌های غذایی ورزشی از گسترش روزافزونی برخوردار است و حتی در مواردی متخصصین علوم ورزشی از تنوع محصولات ارائه شده شگفت زده می‌شوند. این فرآورده ها با اهداف متنوعی شامل تامین و افزایش ذخایر انرژی (نظیر نوشیدنی‌های کربوهیدراتی و کراتین)، تسریع در بازتوانی و بازسازی عضلات (پودرهای پروتئینی و گلوتامین) مي‌باشند. در این مقاله به بحث پیرامون مکمل‌هاي درشت مغذی‌ها می‌پردازیم.
پروتئین:
برای سالیان متمادی، تاثیرات متقابل پروتئین و ورزش بر یکدیگر مورد بحث بوده است. مطالعات اخیر برای ورزشکاران استقامتی، دریافت روزانه 4/1 – 2/1 گرم پروتئین به ازای کیلوگرم وزن بدن را توصیه می‌نمایند. اگرچه این میزان بیش از افراد عادی است، ولي بررسی‌ها گواه آن است که در رژیم غذایی ورزشکاران ارتباط مستقیمی بین دریافت انرژی و پروتئین وجود دارد. بدان معنی که با افزایش مصرف مواد غذایی به دلیل افزایش نیاز به انرژی در این افراد، دریافت پروتئین نیز به خودي خود و بدون استفاده از مكمل‌ها افزایش می‌یابد. بر اساس یک تحقیق بر روی دوچرخه سواران رقابت‌های Tour de France، علیرغم آن که برنامه غذایی این ورزشکاران بر دریافت کربوهیدرات بیشتر تمرکز داشت، پروتئین دریافتی آنان تا حدود روزانه 3 گرم به ازای کیلوگرم وزن بدن بالغ می‌شد. البته محدودیت دریافت غذایی نظیر آنچه در برخی مواقع برای کاهش وزن یا کاهش درصد چربی بدن توسط برخی ورزشکاران پرورش اندام در دوره زمانی نزدیک به مسابقات که موسوم به دوره رژیمی است به کار می‌رود، ممکن است موجب عدم کفایت دریافت پروتئین گردد.
همان طور که در مقالات قبلی ذکر شد، پروتئین دریافتی در ورزشکاران پرورش اندام تا حدود 3 گرم به ازای کیلوگرم وزن بدن بالغ می‌گردد. این بدان معنی است که یک
پرورش‌اندام کار 80 کیلوگرمی روزانه تا حدود 340 گرم پروتئین دریافت می‌نماید که این میزان مربوط به دوره حجمی بوده و در دوره رژیمی دریافت پروتئین در این افراد بیش از این مقدار می‌باشد. بر این اساس و با توجه به مقادیر زیاد پروتئین مصرفی، ورزشکاران پرورش اندام را می‌توان اصلی ترین ورزشکاران مصرف کننده مکمل‌های پروتئینی دانست. مکمل‌هایی که با هدف تامین نیاز و یا افزایش دریافت ترکیبات پروتئینی طراحی و تولید می‌شوند، به دو گروه مکمل‌های پروتئینی و مکمل‌های آمینواسیدی قابل تقسیم می‌باشند.
مکمل‌های پروتئینی:
محصولاتی که در آنها پروتئین به صورت کامل و دست نخورده و یا هیدرولیز شده وارد می‌شود، در این گروه قرار می‌گیرند. هدف اصلی از مصرف این فرآورده ها تامین پروتئین و تمامی آمینواسیدهای ضروری و غیرضروری می‌باشد. پروتئین‌های موجود در این محصولات که در درصدهای گوناگون پروتئین عرضه می‌شوند، اغلب از خانواده پروتئین‌های لبنی هستند و بر این اساس نقش موثری در تامین نیاز به آمینواسیدهای ضروری دارا می‌باشند.
از مهمترین مشخصات این گروه مکمل‌ها، درصد پروتئین آنها می‌باشد که در تعیین کاربردهای آن محصولات، موارد مصرف و حتی زمان مصرف آنها موثر است. برای محاسبه درصد پروتئین باید از اطلاعات مندرج در جدول ارزش تغذیه‌ای محصول (Nutrition Facts) استفاده شود. برای این منظور گرم پروتئین در هر سروینگ یا وعده مصرفی مندرج در جدول را بر گرم هر سروینگ تقسیم و نتیجه را در عدد صد ضرب می‌نماییم. به عنوان مثال در صورتی که گرم پروتئین در هر وعده مصرفی 40 و هر وعده مصرفی 120 گرم ذکر شده باشد، با توجه به محاسبه فوق درصد پروتئین آن محصول
33 درصد تعیین می‌گردد.
محصولاتی که درصد پروتئین آنها کمتر و تا حدود 50 درصد باشد را می‌توان برای افزایش وزن و افزایش حجم توده عضلانی مصرف نمود، در حالی که محصولات با درصد پروتئین بیش از 60 درصد تنها در موارد خاص با نظر متخصص تغذیه و طب ورزشی قابل مصرف بوده و ورزشکاران پرورش اندام از این محصولات در دوره رژیمی خویش برای افزایش توده بدون چربی بدن و جلوگیری از تحلیل عضلات در طی این دوره که با افزایش شدت تمرین و کاهش مصرف انرژی همراه است، استفاده می‌نمایند.
بر اساس بررسی‌ها، بهترین زمان مصرف این مکمل ها پس از ورزش و یا تمرین می‌باشد. مصرف این مکمل ها پس از ورزش از بازتوانی مطلوب حمایت می‌نماید. بر اساس برخی مطالعات، دریافت ترکیب مناسبی از پروتئین و کربوهیدرات در این مرحله موجب افزایش انسولین، بهبود سنتز و بازسازی گلیکوژن، کاهش پروتئولیز عضلانی و تحریک سنتز پروتئین می‌گردد که در کل موجب افزایش آنابولیسم یا تشکیل پروتئین‌ها در بدن می‌شوند.
مکمل‌های آمینواسیدی:
این گروه فرآورده از یک یا تعداد محدودی آمینواسید تهیه شده اند که در موارد خاص برای جبران کمبود یکی از آمینواسیدها یا ترکیبات ازته‌ای نظیر کارنیتین تهیه می‌شوند. معروف‌ترین این محصولات آمینواسیدهای شاخه دار، کراتین، هیدروکسی متیل بوتیرات (HMB)، گلوتامین و آرژنین می‌باشند. این مکمل ها را می‌توان به دو گروه ترکیبات با اثر اثبات شده بر عملکرد ورزشی نظیر کراتین و مکمل هایی که هنوز نیاز به بررسی بیشتر دارند (نظیر HMB، آرژنین و گلوتامین) تقسیم نمود. البته این چارچوب به طور کامل و قطعی نمی باشد. به عنوان مثال اگرچه تاثیر کراتین بر عملکرد ورزش‌های بی هوازی و افزایش ذخایر کراتین فسفات تا حدود زیادی مورد تایید اندیشمندان قرار گرفته است، ولي در مورد تاثیرات آن بر عضله سازی و افزایش توده عضلانی هنوز مطالعات بیشتري مورد نیاز است.
همچنین اگرچه تاثیر گلوتامین بر سیستم ایمنی برخی بیماران مورد تایید می‌باشد، در مورد تاثیر این مکمل بر سیستم ایمنی ورزشکاران هنوز مطالعات بیشتري مورد نیاز می‌باشد.
در مقاله بعدی معروف‌ترین این مکمل ها را به اختصار شرح خواهیم داد.
نکات قابل توجه در مصرف مکمل‌های پروتئینی:
هیچگاه در مصرف این گروه مکمل ها زیاده روی ننمایید.
در زمان خرید این محصولات به درصد پروتئین و میزان کربوهیدرات در آنها توجه داشته باشید.
بیماران مبتلا به ناراحتی‌های کلیوی و کبدی باید از مصرف این فرآورده‌ها پرهیز نمایند.
در زمان مصرف این فرآورده ها مصرف مایعات را افزایش دهید. شواهد نشان می‌دهند که برای دفع مواد زاید ازته تولید شده از هر گرم پروتئین باید حدود 7 میلی لیتر آب نوشیده شود. از مصرف این فرآورده ها (به ویژه اقلام با درصد پروتئین بیش از 60 درصد) در طی دوره زمانی یکساعت قبل از تمرین و مسابقه پرهیز نمایید.
عوارض جانبی مکمل‌های پروتئینی:
مهمترین عارضه مرتبط با مصرف این فرآورده ها، افزایش تولید مواد دفعی ازت دار نظیر اوره می‌باشد که موجب افزایش فشار بر بافت ها و اندام هایی نظیر کلیه می‌گردد. ضمناً حضور اين مواد دفعي به مدت طولاني در خون، با افزايش احتمال رسوب آنها در مفاصل، زمينه بيماري‌هاي مفاصل و نقرس را در دوره‌هاي بعدي زندگي افزايش مي‌دهد. بر این اساس مصرف کنندگان این مکمل ها می‌بایست از نظر شرایط متابولیسمی پایش شده و سلامتی آنان تایید شود.
بر اساس نتایج برخی مطالعات همراه با افزایش دریافت پروتئین، افزایش دفع کلسیم پدید می‌آید. با توجه به اهمیت کلسیم در برنامه غذایی ورزشکاران و تاثیر قابل توجه آن در عملکرد عضلات و اعصاب، می‌بایست در زمان مصرف مکمل‌های پروتئینی و افزایش دریافت پروتئین، دریافت کلسیم و مصرف منابع غذایی آن را افزایش داد.
در هنگام مصرف مکمل‌های آمینواسیدی باید دقت شود تا با مصرف زیاده از حد یک یا چند آمینواسید خاص، عدم تعادل در میزان کل ذخایر آمینواسیدهاي بدن پدید نیاید. زیرا عدم تعادل آمینواسیدها می‌تواند به نقص در تشکیل و ساخت پروتئین‌های جدید منجر گردد.
مکمل‌های کربوهیدراتی:
مصرف مکمل‌های کربوهیدراتی در ورزشکاران رشته پرورش اندام همانند سایر ورزشکاران با هدف افزایش انرژی دریافتی و تسریع در بازتوانی صورت می‌گیرد. این مکمل‌ها اغلب به صورت نوشیدنی تهیه مي‌شوند و توصیه به مصرف، مقدار مصرف و زمان مصرف آنها بر اساس نوع ترکیبات موجود در فرآورده تعیین می‌گردد. از مهمترین این گروه فرآورده‌ها، مي‌توان به نوشيدني ورزشي، مكمل‌هاي غذاي مايع، بارهاي ورزشي و ژل ورزشي اشاره نمود.
در بین ترکیبات کربوهیدراتی، ریبوز از ترکیبات جدیدی است که به تازگی وارد بازار مصرف شده است. در ادامه شرح مختصری از آن ذکر می‌گردد.
ريبوز:
ريبوز قندی 5 کربنه (پنتوز) است که در بدن در ساختار ترکيبات مهمی نظير DNA، RNA و آدنين نوکلئوتيدها شامل آدنوزین تری فسفات (ATP) و آدنوزین دی فسفات (ADP) به کار می‌رود. ريبوز به طور طبيعی از برنامه غذايی روزانه دريافت می‌گردد.
در بدن انسان مسيری بيوشيميايی به نام مسير پنتوز فسفات وجود دارد که مسؤول توليد ريبوز از گلوکز می‌باشد.
به تازگی فرضيه‌ای ارايه گرديده است مبنی بر آن که مقادير کمتر از حد طبيعی این ترکیب ممکن است فرآيند تولید ATP را محدود نمايد و دريافت مکمل ريبوز موجب جبران اين کمبود و افزايش سرعت بازسازی ATP و عملکرد ورزشی می‌گردد. البته برخی يافته ها نشانگر آن است که ورزش با شدت زياد موجب کاهش در ميزان ATP و ذخاير آدنين نوکلئوتيد عضلات می‌گردد که دليل احتمالی آن پيشی گرفتن سرعت تجزيه اين ترکيبات از سرعت سنتز آنهاست.
بر اساس موارد فوق پيشنهاد گرديده است که دريافت خوراکی ريبوز می‌تواند موجب افزايش سنتز آدنين نوکلئوتيدها و بازسازی سريع تر ذخاير کاهش يافته آنها در طی ورزش گردد. مکمل‌های ورزشی حاوی ريبوز به طور معمول در هر وعده مصرفی حاوی 5-3 گرم ريبوز می‌باشند که به طور معمول با کراتين همراه است. البته تنها مطالعات اندکی نشانگر اثرات مفيد دريافت اين مکمل بر توان ورزشکاران در تمرينات سنگين ورزشی بوده اند. ريبوز خوراکی به سرعت جذب مي‌شود و حتی در مقادير زياد (حدود 100 گرم) نيز از آن آثار مسموميت زايی مشاهده نشده است. البته با توجه به آن که پودر ريبوز به ازای هر کيلوگرم 700 دلار قيمت دارد، کربوهيدراتی گران قيمت است.
در مجموع مدارک منتشر شده در خصوص اثرات مفيد دريافت مکمل ريبوز هنوز به اثبات نرسيده است. از طرف ديگر با توجه به گران بودن اين مکمل، مقرون به صرفه بودن مصرف آن نيز بايد مورد بررسی قرار گيرد.
چربی ها:
حجم قابل توجه تحقیقات بر روی نقش کربوهیدرات دریافتی در حفظ ذخایر گلیکوژنی و تمرکز این مطالعات بر کربوهیدرات دریافتی موجب گردید که چربی از زاویه دید محققین علوم ورزشی پنهان گردد. از طرف دیگر نگرانی‌های موجود در خصوص تاثیر دریافت چربی بر سلامتی افراد موجب شد تا حجم تحقیقات در مورد تاثیر چربی بر عملکرد ورزشی تا حدود زیادی به تاخیر افتد. این وضعیت در ورزش پرورش اندام با توجه به نگرانی‌هایی که در مورد تاثیر منفی چربی زیر پوستی در نتایج رقابت ها وجود دارد، تشدید گردیده است. علیرغم تمامی این شرایط به تازگی تحقیقاتی پیرامون تاثیر دریافت برنامه غذایی با محتوای چربی بیشتر بر عملکرد ورزشکاران در فعالیت‌های استقامتی آغاز شده که هنوز به جمع‌بندی کلی در نتایج دست نیافته اند.
برخی ترکیبات از خانواده چربی ها نظیر اسیدهای چرب امگا-3 و اسیدهای چرب با طول زنجیره متوسط در طی سالیان اخیر توجه برخی محققین را به خود جلب نموده است. در ادامه توضیحاتی پیرامون اسیدهای چرب با طول زنجیره متوسط ارایه می‌گردد.
تری گليسيريدهای متوسط زنجير (MCT):
MCT نوعی از چربی است که از اسيدهای چرب با طول زنجيره 10-6 کربن تشکيل شده است. مسير متابوليسم و هضم اين نوع چربی ها با انواع طولانی زنجير که چربی اصلی موجود در برنامه غذايی می‌باشد، متفاوت است. به طور ويژه هضم MCT در درون لوله گوارش به صفرا و ترشحات پانکراسی کمتری نسبت به انواع طولانی زنجير نياز دارد و اسيدهای چرب متوسط زنجير توليد شده در اثر هضم آنها می‌توانند از طريق مسير وريد باب و مانند ساير مواد مغذی نظير قندها و پروتئين‌ها جذب شوند. اين اسيدهای چرب متوسط زنجير بدون نياز به حامل کارنیتين می‌توانند وارد ميتوکندری شوند و برای توليد انرژی به کار روند.
در رژيم درمانی بالينی و بيمارستانی، مکمل MCT (که از روغن‌های خرما يا نارگيل با ايجاد تغييراتي تهيه شده است) به عنوان مکملی برای تامين انرژی بيمارانی که به اختلالات متابوليسم چربی ها و به اختلالات گوارشی مبتلا هستند، تجويز می‌گردد. ولي در بين ورزشکاران با توجه به تبليغات انجام شده، مکمل MCT به عنوان يک منبع انرژی که به سهولت جذب مي‌شود و به سرعت توليد انرژی می‌نمايد و در بين ورزشکاران رشته پرورش اندام به عنوان چربی که ذخيره آن در بافت چربی اندک بوده و کمتر بافت چربی از آن توليد می‌شود، شناخته شده است. البته اثر MCT در يک برنامه غذايی روزمره هنوز مورد مطالعه قرار نگرفته است.
نقش ديگری که احتمال می‌رود MCT داشته باشد، تامين انرژی در طی مسابقات استقامتی طولانی مدت است که می‌تواند به صرفه جويی در مصرف گليکوژن و تامين طولانی مدت دسترسی به ذخاير ارزشمند کربوهيدرات ها منجر گردد.
مهمترين دغدغه موجود در مورد توصيه و مصرف MCT، ميزان قابل تحمل از اين ترکيبات توسط افراد است که بتوان با آن ميزان مصرف، بدون بروز اختلالات گوارشی، به اثرات متابوليکی آن دست يافت. در يک مطالعه مشخص گرديد که ميزان قابل تحمل MCT در افراد کمتر از 30 گرم است که اين ميزان تنها تامين کننده حدود
7-3 درصد از کل انرژی مصرف شده در طی يک مسابقه طولانی مدت خواهد بود. لازم به ذکر است دريافت مقادير بيش از حد اين ترکيبات موجب بروز ناراحتی‌های گوارشی می‌گردد که اگرچه در برخی موارد شدت آن محدود است، ولي در برخی موارد عملکرد ورزشی فرد را به طور قابل توجهی کاهش می‌دهد. البته شدت علايم در افراد مختلف بسیار متفاوت است. به طور خلاصه بايد متذکر گرديد که اگرچه برخی مکمل‌های کربوهيدراتی با افزودن مقاديری MCT به بازار مصرف عرضه شده اند، ولي هنوز اطلاعات کاملی در مورد اثرات کارافزايی اين مکمل در دست نيست.
منبع: دنیای تغذیه ش ۹۰
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر