کـلـم و خواص شفابخش آن

نوشته  : لادن گیاهی دانشجوی دکترای تخصصی تغذیه دانشگاه وین 

کلم گیاهی با سابقه بسیار طولانی بوده و تنوع زیادی دارد. این گیاه در اصل بومی نواحی اروپایی مدیترانه است که از بیش از 4000 سال پیش کشت می‌شده. کلم بروكلي، كلم پيچ، گل كلم، کلم بروكسل، كلم قمري، کلم قرمز و شلغم از پر مصرف ترین سبزیجات این خانواده است که در سراسر دنيا به طور گسترده مصرف می‌گردند و در برخی کشورها نظیر چین، آلمان و روسیه، جزئی از غذای روزانه محسوب می‌شوند. به خواص درمانی کلم در طب سنتی چین 1000 سال پیش از میلاد مسیح اشاره شده است. جالب است بدانید سال‌ها قبل از کشف ویتامین C و نقش آن در بیماری اسکوروی، ملوانان آلمانی در سفرهای طولانی از کلم تخمیر شده برای پیشگیری از بیماری و مرگ و میر
استفاده می‌کردند و امروز می‌دانیم که کلم یکی از غنی‌ترین منابع ویتامین C در میان سبزیجات است، به طوری که مصرف 75 تا 90 گرم از انواع کلم می‌تواند به راحتی نیاز روزانه یک فرد بالغ را به ویتامین C تامین کند.

سبزیجات این خانواده انرژي کمی دارند (يك لیوان کلم پخته حدود 33 کالری دارد) و در عين حال غنی از موادمغذی و فيتونوترينت‌های ویژه هستند. به همین جهت سبزیجات این گروه ارزش تغذیه‌ای فوق‌العاده‌ای دارند.
کلم علاوه بر اینکه منبع عالی ویتامین C است، منبع بسیار خوب فیبر، منگنز، ویتامین B6،
تیامین (B1)، ریبوفلاوین(B2)، کلسیم، پتاسیم، منیزیم، ویتامینA ، اسید‌هاي چرب امگا-3، و اسیدهای آمینه مهمی چون سیستئین و گلوتامین است.
ويژگي‌هاي شفا بخشي
مصارف سنتي
 از برگ‌هاي كلم براي تسكين درد زخم نوك سينه در مادران شيرده استفاده می‌کنند. خاصيت ضد التهابي برگ كلم له شده و يا آب كلم تازه  هنگامی که به طور مستقيم بر روي زخم‌ها، مفاصل ملتهب، آكنه یا پوست ملتهب و یا ساير التهاب‌ها استعمال گردد، به خوبي مشاهده مي‌شود.
 در طب چيني، از كلم پیچ براي بهبود احتقان شش‌ها و از آب کلم براي درمان زخم معده استفاده مي‌شود. از كلم قمري نيز براي تعادل سطح قند خون و همچنين کمک به برطرف كردن مسموميت ناشي از الكل استفاده می‌شود. همچنین در طب چيني، معمولا بروكلي براي درمان التهاب چشم و نزديك بيني توصیه مي‌گردد.
به علاوه کلم به جهت خاصیت دیورتیکی (مدر بودن) که دارد، برای رفع تجمع مايعات در بدن مفيد شناخته شده است. مصرف كلم براي درمان ميگرن و در برخی منابع سنتی، برای درمان يبوست توصيه شده است.
موارد خاص استفاده با توجه به یافته‌های علمی
سرطان
مرور 94 مطالعه که ارتباط بین مصرف سبزیجات خانواده کلم و سرطان را بررسی کرده‌اند نشان داده است که در 67 درصد مطالعات مورد- شاهد، مصرف این سبزیجات با کاهش خطر ابتلا به سرطان مرتبط بوده است. در 70 درصد این مطالعات کاهش خطر ابتلا به سرطان پروستات، ریه، معده و کولورکتال با مصرف کلم نشان داده شده است. با توجه به نتیجه مطالعاتی که در مجله بین المللی سرطان به چاپ رسیده است، باید کاهش خطر سرطان مثانه را نیز به فهرست سرطان‌های فوق اضافه کرد. به طوریکه مصرف‌کنندگان سبزیجات خانواده کلم، 29 درصد کمتر به سرطان مثانه مبتلا می‌شوند و جالب است بدانید که این اثر محافظتی در سه گروهی که بیشترین خطر ابتلا به سرطان مثانه را دارند (یعنی مردان، افراد سیگاری و افراد بالای 65 سال) بیشتر است.
به نظر می‌آید ویژگی ضد سرطانی سبزیجات خانواده کلم عمدتا مربوط به تراکم بالای فیتوکمیکال‌های فعال به نام گلوکوزاینولات‌ها می‌باشد که در بدن به ترکیبات آنتی کارسینوژن ایزوتیوسیانات تبدیل می‌شوند. محققین معتقدند از آنجا که مسیر دفع  ایزوتیوسیانات‌ها و متابولیت‌های آنها از طریق ادرار می‌باشد، این ترکیبات اثرات محافظتی ویژه‌ای بر روی سلول‌های مثانه دارند.
در مناطقی از چین که کلم به مقدار زیاد مصرف می‌شود، ارتباط مستقیمی بین میزان ایزوتیوسیانات ادرار و کاهش سرطان سینه مشاهده شده است، به طوریکه زنانی که بیشترین مصرف کلم را داشتند، 45 درصد کمتر از زنانی که کمترین میزان مصرف را داشتند، در معرض خطر ابتلا به سرطان سینه بودند.
علاوه بر ایزوتیوسیانات‌ها وجود ويتامين C، از طریق اثرات آنتی اکسیدانی در دفع رادیکال‌های آزاد و همچنین  اسيد آمينه سيستئين و ترکیبات سولفورافان از طريق واكنش‌هاي زنجيره‌اي در  سم زدايي بدن از مواد سرطانزا موثرند.
فیتونوترینت دیگری که اثر آن در کاهش خطر سرطان به ویژه كاهش خطر سرطان سينه و سلامت زنان مورد مطالعه و تایید قرار گرفته است، اندول- 3 کربونیل است (I-3C) است. در  شرايط آزمايشگاهي اثر  اندول -3 كربونيل، در مهار رشد سرطان سينه مشاهده شده است.
در یک مطالعه نشان داده شده که مصرف (I-3C) به مدت 7 روز  متابولیسم استروژن را از طریق کبد تا 50 درصد افزایش می‌دهد. در حقیقت علاوه بر مقدار استروژن، نوع متابولیت حاصل از هیدروکسيله شدن استروژن (2-OH, 4-OH, 16-OH)  نیز تعیین کننده میزان فعالیت و موتاژنیک بودن آن در ابتلا به سرطان سینه است و بسیار جالب است بدانید که اندول موجود در سبزیجات خانواده کلم باعث ایجاد خوش‌خیم‌ترین فرم هیدروکسیله استروژن (یعنی 2-OH) می‌گردد.
سولفارافان‌ها، از ديگر ترکیبات مهم ضدسرطان موجود در کلم هستند که با تغییر بیان ژن‌ها، افزایش تولید آنتی‌اکسیدان‌ها و آنزیم‌های سم زدا (که یکی از مهمترین آنها گلوتاتیون می‌باشد) به دفع ترکیبات کارسینوژن و در نتیجه پیشگیری از ایجاد تومور کمک می‌کنند.
مطالعات خارج سلولی نقش سولفارافان‌ها را در مهار تکثیر سلول‌های سرطانی حتی در مراحل آخر رشد نشان داده‌اند.
پس به طور خلاصه می‌توان گفت سبزیجات خانواده کلم به علت دارا بودن اندول، گلوكوزاينولات‌ها، سولفارافان‌ها، بتاكاروتن و ويتامينC، در رده سبزي‌هاي ضد سرطان طبقه بندي می‌شوند. چنانچه انجمن سرطان آمريكا، پس از تحقیقات گسترده، بروكلي را به عنوان یکی از مهم‌ترین سبزی‌های ضد سرطان معرفی می‌کند.
تقویت سیستم ایمنی
مطالعات نشان داده‌اند كه رنگدانه آنتي‌اكسيدان بتاكاروتن که  فراوان ترين كاروتنوئيد موجود در خانواده کلم است، به تحريك سيستم ايمني كمك مي‌كند.
این فیتونوترینت در حقیقت باعث افزايش قدرت سلول‌هاي سيستم ايمني و تقويت دفاع بدن عليه بيماري‌ها مي‌شود. به علاوه كلم بروكسل، كلم قمري، بروكلي و گل كلم، منابع خوب فولات هستند که برای ساخته شدن آنتی‌بادي‌ها و گلبول‌هاي سفيد لازم است.
بهبود زخم معده و  تقویت سلامت دستگاه گوارش
غلظت بالای گلوتامین در کلم می‌تواند توجیهی برای استفاده سنتی آب کلم در درمان زخم معده باشد، زیرا گلوتامین سوخت اصلی سلول‌های معده و روده کوچک است. اين ويژگي همچنین می‌تواند مربوط به ماده‌اي به نام s - متيل سيستئين سولفوكسايد باشد. گرچه در درمان سنتی، مصرف روزانه نصف ليوان آب كلم تازه (دو تا سه مرتبه در بين وعده‌هاي غذايي) به مدت دو هفته براي درمان زخم‌هاي معده و دئودنوم توصيه مي‌شود، شخصا توصیه می‌کنم مبتلایان به زخم معده قبل از استفاده از آب کلم با پزشک متخصص گوارش و همچنین متخصص تغذیه مشورت نمایند.
محافظت در برابر بیماری آلزایمر
تجمع ترکیب پروتئینی به نام پلاک بتاآمیلوئید، عاملي موثر در تخریب سلول‌های مغز و مرگ ناشی از استرس اکسیداتیو در بیماری آلزایمر است. بر اساس گزارشی که در مجله علم غذا و تکنولوژی به چاپ رسیده است،  گفته می‌شود  آنتی‌اکسیدان‌های پلی فنل (خصوصا آنتوسیانین)  که در کلم قرمز بسیار غنی هستند، می‌توانند مغز را در برابر تخریب پروتئین بتاآمیلوئید محافظت کنند.
محافظت در برابر بيماري قلبي
نقش فولات در جلوگيري از افزايش سطح هموسيستئين (ماده‌ای که به طور طبيعی از متابوليسم اسيدهاي آمينه در بدن ساخته مي‌شود) خون اثبات شده است. از آنجايي كه افزايش سطح هموسيستئين ارتباط مستقيمي با بروز بيماري‌هاي قلبي- عروقی دارد؛ بنابراين، دريافت فولات از طریق سبزیجات خانواده کلم به‌ویژه بروکلی  مي‌تواند به پيشگيري از بروز اين بیماری‌ها كمك كند. 
همچنین مقدار اندک اندول -3 کربونیل (100 میکرو مول در لیتر) باعث کاهش ترشح آپولیپوپروتئین 100- B به میزان 56 درصد از سلول‌های کبد می‌شود. از آنجا که این آپولیپوپروتئین (apo B)، ناقل اصلی کلسترول LDL به بافت‌هاست و افزایش سطح آن باعث تشکیل پلاک چربی در عروق می‌شود، بدون شک مصرف کلم می‌تواند نقش مهمی در پیشگیری از بیماری‌های قلبی- عروقی داشته باشد. نکته‌ای که بسیار مورد توجه محققين قرار گرفته، آن است که وقتی سلول کبدی با اندول -3 کربونیل مواجه می‌شود، نه تنها ترشح apoB-100 به کمتر از نصف کاهش می‌یابد، بلکه مقدار سنتز چربی‌ها از جمله تری‌گلیسيریدها و استرهای کلسترول نیز به میزان قابل توجهی کاهش می‌یابد.
پیشگیری از كم خوني ناشي از فقر آهن
آهن و بتاكاروتن موجود در بروكلي، به پيشگيري از آنمي خصوصا در افرادي كه از خوردن گوشت پرهيز مي‌كنند، كمك مي‌نمايد. البته مصرف كلم به تنهايي نمي‌تواند مقدار آهن مورد نياز افراد را تامين كند، ولي در تامين اين ماده مغذي كمك مي‌كند.
پیشگیری از تولد نوزاد با نقص لوله عصبي  (Spina bifida)
شواهد بسيار زيادي مبني بر اثبات نقش فولات در پيشگيري از بروز نقايص لوله عصبي در جنين وجود دارد. از آنجا كه تشكيل نخاع در طی ماه  اول (28 روز اول) بارداري صورت مي‌گيرد، زنان بايد در سنين باروري نسبت به دريافت منابع غني از فولات اطمينان حاصل كنند. سبزیجات خانواده کلم (خصوصا بروکسل)، یکی از منابع غذایی مهم جهت تامین اسیدفولیک هستند. در عين حال مصرف كلم نمي‌تواند باعث عدم مصرف قرص اسيد فوليك در دوران بارداري شود.
بهبود عفونت‌هاي كودكان
در كودكان مبتلا به عفونت‌هاي تنفسي، سل و گاسترو آنتريت (التهاب معده و روده)، مقدار ويتامين A به ميزان قابل توجهي كاهش مي‌يابد. بروکلی دارای مقدار قابل توجهی بتاکاروتن است که مي‌تواند هنگام کاهش ذخایر ویتامین A در بدن به این ویتامین تبديل شود. انتظار می‌رود كه افزودن بروكلي به رژيم‌هاي غذايي كودكان به كاهش ابتلا به عفونت در آنان كمك كند.
 بهبود عفونت‌هاي باكتريايي:
سال‌هاست كه اثرات ضد باكتريايي كلم شناخته شده است و دانشمندان اين خاصيت را به وجود فيتونوترينتي به نام گلوكوزاينولات نسبت مي‌دهند، بنابراين همزمان با درمان‌هاي دارويي، مصرف خانواده كلم نيز به بهبودي افراد كمك مي‌كند.
نکات مهم در ارتباط با روش نگهداری و آماده سازی قبل از مصرف
با توجه به اینکه ارزش غذایی کلم بسیار متاثر از نحوه نگهداری و آماده سازی آن قبل از مصرف می‌باشد، لازم است نکاتی را در این خصوص به منظور استفاده بهینه از ارزش مواد مغذی آن بدانید. کلم جزء سبزیجاتی است که فرایند تنفس بعد از برداشت، همچنان در آن ادامه می‌یابد و سرعت تنفس با دمای نگهداری آن ارتباط مستقیم دارد، به طوریکه اگر کلم در فاصله کوتاهی بعد از چیده شدن یا خریداری در دمای یخچال نگهداری نشود، تا 30درصد از ارزش ویتامین‌های آن کاسته می‌شود.
خرد کردن کلم باعث شکسته شدن دیواره سلول‌ها و در نتیجه تسهیل فعال شدن آنزیمی به نام میروزیناز (myrosinase) می‌گردد. فرم فعال این آنزیم، گلوکوزاینولات‌ها (ترکیبات ضد سرطان موجود در کلم) را به تدریج به فرم فعال آن تبدیل می‌کند. چون حرارت باعث دناتوره شدن و به عبارتی غیر فعال شدن میروزیناز می‌شود، بنابراین باید قبل از حرارت دادن کلم آن را خرد کرد و برای مدت 5 الی 10دقیقه صبر نمود تا متابولیت‌های گلوکوزاینولات فرصت کافی برای تولید شدن داشته باشند. این ترکیبات بعد از تشکیل شدن، نسبتا به حرارت ملایم  و کوتاه مدت ( حداکثر 15 دقیقه)  مقاوم هستند. پختن طولانی مدت کلم باعث از بین رفتن بیش از 50 درصد ارزش تغذیه‌ای آن می‌شود. لازم به ذکر است که اثرات درمانی و خواص ذکر شده برای کلم، عمدتا مربوط به مصرف فرم خام آن یا فرم بخارپز و یا فرم تخمیر شده آن (sauerkraut) است.
از آنجا که ویتامین C باعث افزایش فعالیت میروزیناز می‌شود، افزودن مقداری آبلیمو بعد از خرد کردن کلم، تولید فرم فعال مواد مغذی توسط این آنزیم را تسهیل می‌کند.
طعم تلخ  سبزیجات خانواده کلم ناشي از وجود گلوكوزاينولات است كه به ذائقه تمام افراد خوشايند نيست. در حقیقت دو سوم افراد داراي ژني هستند كه آنها را به طعم  تلخ بسيار حساس مي‌كند، بنابراین معمولا مصرف برخی انواع کلم نظیر بروكلي با سس سفيد دلپذيرتر است.
توجه!
افراد مبتلا به گواتر بايد از مصرف زياد سبزيجات خانواده کلم خودداري كنند، زیرا برخی از  گلوكوزاينولات‌هاي موجود در سبزیجات خانواده کلم وقتی در بدن به ايزوتيوسيانات تبديل مي‌شوند، مانع جذب يد توسط غده تيروئيد مي‌گردند. گرچه حرارت دادن می‌تواند تا حد زیادی این ترکیبات را غیر فعال کند، اما هنوز از نظر علمی مشخص نیست که این مواد تا چه میزان توسط حرارت از بین می‌روند و مصرف چه میزان از آن می‌تواند برای مبتلایان به مشکلات تیروئید بی‌خطر باشد.

منبع: دنیای تغذیه  ش ۹۰