نوشته : دكتر سيدضياءالدين مظهري متخصص تغذيه و رژيم درماني دانشيار دانشگاه علوم پزشكي ايران مدير گروه تغذيه
آيا
شما نازنين‌‌هاي پرمهر تاكنون به اين موضوع انديشيده‌ايد كه چرا هر چه
روزها كوتاه‌تر مي‌شود و غروب آفتاب زودتر اتفاق مي‌افتد، بدون هيچ دليل
خاصي احساس دلمردگي و افسردگي به ما دست مي‌دهد و گرايش و ميل بيشتري به
صرف مواد قندي و شيرين پيدا مي‌كنيم؟همانطور كه در اغلب كشورهاي جهان با تغيير ساعت آغاز و پايان روز در هر نيم‌سال صرفه‌جويي‌هاي باور نكردني در توليد و مصرف انرژي به عمل آورده مي‌شود، عملكرد زيست شيميايي مغز همه افراد نيز در هنگام تغيير فصل و بلندي و كوتاهي روزها و در غروب و طلوع آفتاب تغيير مي‌كند و عدم پاسخگويي تغذيه‌اي متناسب با اين تغييرات و جابجايي نسبت درصد انرژي‌هاي دريافتي از منابع پروتئيني و مواد قندي و انتخاب نوع و ميزان چربي‌هاي مصرفي، مشكل تطابقي در توليدات ميانجي‌هاي عصبي (ترانسميترها) از جمله سروتونين به وجود مي‌آورد و سوخت و ساز بدن كاملا تغيير مي‌كند.
تحت تاثير اين تغييرات، ميل و گرايش اغلب افراد نيز در فصول مختلف دگرگون مي‌شود و بيشتر به نوشيدن مواد حاوي كافئين و تئين روي مي‌آورند و بي‌اختيار به سوي مصرف شيريني و شكلات كشيده ميشوند، غافل از آنكه ميل به خوردن چنين فرآورده‌هاي چرب، شيرين، شور و ترد و نوشيدني‌هاي گازدار و بي‌گاز و بي‌رنگ و رنگين آرام‌بخش گرچه به صورت موقت از خيمه زدن چادر افسردگي و كم حوصلگي بر تارك روحمان جلوگيري مي‌نمايد و بارقه‌اي از اميد و سرحالي در ذهن ما پديدار مي‌سازند، ولي متاسفانه اين رخداد ديري نمي‌پايد. مخصوصا در افرادي كه به مواد حاوي كافئين گرايش افزون‌تري دارند، با ذايل شدن اثر موقتي مواد ذكر شده، احساس سرگشتگي و نااميدي در تمام وجود آنها پديدار مي‌گردد و مشكلات جديدتري را پايه‌گذاري و شدت افسردگي و احساس دلتنگي را افزون‌تر از پيش مي‌نمايد.
چه بايد كرد و چه گروه‌هاي غذايي را بايد انتخاب نمود؟
همانطوري كه در طول اين هفت سال متوالي بارها و بارها در مقالات تقديمي خود از حضور شما همراهان و همدلان درخواست نموده‌ام، در وراي لذتجويي و لذتخواهي از طعم و رنگ و بوي مواد غذايي روزمره، بايد بنابر رسالتي كه در حفظ سلامتي جسم و جان خود برعهده داريم، اين موضوع را آويزه گوش خود نماييم كه هرگز از اصل سه گانه تناسب، تعادل و تنوع به مدت طولاني پا را فراتر نگذاريم و به اين موضوع توجه داشته باشيم كه بدن شگفت‌انگيز ما از بعد ساختاري، ترميمي، دفاعي، شادابي و فكر و انديشه و ذهن پويا، به طور منظم و مرتب به 13 ويتامين، 16 ماده معدني و 20 اسيدآمينه و چندين اسيدچرب ضروري و تعداد زيادي تركيبات شيميايي ثانويه موجود در سبزيجات و ميوه‌جات با رنگ‌هاي متنوع و عطرهاي دل‌انگيز و طعم‌هاي متفاوت ناشي از اين تركيبات نيازمند است و كمبود هر يك از اين ريزمغذي‌ها و درشت‌مغذي‌ها در درازمدت، عوارض باليني خاص و كاهش قدرت مقاومت در قبال تهاجم عوامل بيماريزا و يا نقصان قدرت يادگيري، يادآوري، خلاقيت و نوآوري را بر جاي مي‌گذارد، گرچه تمام مواد مغذي براي حفظ سلامتي جسم و جان اهميت دارند و وظيفه و عملكرد مفيد و تاثيرگذار خود را به ظهور مي‌رسانند، ولي تعداد انگشت‌شماري از آنها (در بحثي كه آغاز نموده‌ايم) وظايف كليدي‌تري را برعهده دارند، به طور مثال:
مواد مغذي ضدافسردگي
1- ويتامين‌هاي گروه B
الف- اسيدفوليك:
منابع غني اسيدفوليك (كه كمبود آن موجب بروز اختلالات روحي – رواني، افسردگي و كم‌خوني مي‌گردد)، گروه سبزيجات مخصوصا سبزيجات برگي به رنگ سبز مثل اسفناج (كه به عنوان يك سبزي ضدافسردگي از مصرف آنها نبايد غافل بود) مي‌باشند. همچنين استفاده از سير خام و پخته (مثلا بوراني اسفناج با سير) علاوه بر تاثير مثبت بر ميزان كلسترول خون، در ايجاد نشاط و سرحالي و برطرف نمودن افسردگي اثر مثبتي دارد.
ب- ويتامين B1 (تيامين):
عدم تامين نياز بدن به ويتامين B1 و يا كاهش سطح آن در بدن، علاوه بر گسترده شدن ميزان افسردگي، عوارض ديگري از قبيل احساس خستگي مفرط، اختلالات روحي – رواني، سردرد، بي‌اشتهايي، كاهش يادگيري، از دست دادن وزن بدن، تهوع، يبوست، دل درد و گزگز شدن دست‌ها و پاها را نيز به همراه دارد.
ج- ويتامين B6 (پيريدوكسين، پيريدوكسامين و پيريدوكسال):
كمبود اين ويتامين نه تنها در زمينه‌سازي و گسترش افسردگي تاثيرگذار مي‌باشد، بلكه عدم توجه به تامين نياز بدن از طريق تغذيه يا مكمل ياري بنابر توصيه متخصصين، سبب ايجاد كم خوني، كاهش ايمني بدن، ريزش مو، ضايعات پوستي، اختلال در رشد كودكان،
دل درد، استفراغ، كوتاه‌تر شدن عمق تنفس، گزگز و سوزن سوزن شدن دست‌ها، كرختي در پاها و اختلال در تعادل مي‌شود.
منابع غذايي عمده اين ويتامين عبارتند از:
جگر گوساله، گوشت مرغ، شير، موز، سيب‌زميني، تخمه آفتابگردان، برنج، آلو،
آب پرتقال طبيعي و خانگي، گل كلم، گوجه‌فرنگي و كره بادام زميني.
د- ويتامين B12:
از خانواده ويتامين‌هاي گروه B-كمپلكس است و كمبود و يا عدم دسترسي به دريافت آن مخصوصا در افرادي كه بنابر ضرورت و يا به دلايل اعتقادي گياهخوار صرف مي‌باشند، عوارض متعددي را علاوه بر افسردگي موجب مي‌شود. از جمله اين عوارض مي‌توان به كم‌خوني، التهاب مخاط و زخم زبان و دهان، بي‌خوابي، بي‌اشتهايي، كاهش حافظه و وزن، التهاب عصب و اختلالات روحي اشاره نمود. منابع غذايي اين ويتامين عبارتند از: جگر، گوشت گوساله جوان، مرغ، ماهي تن، شير، تخم‌مرغ، پنير و ماست كم چرب.
2- مواد معدني تاثيرگذار بر روند افسردگي‌هاي زمستاني
الف- سلنيوم
كمبود اين ماده معدني نه تنها موجبات افسردگي افراد را فراهم مي‌آورد، بلكه بروز ترس و چيره‌تر شدن خستگي را نيز به تهي شدن ذخاير بدن از اين ريزمغذي نسبت مي‌دهند. برطرف نمودن نياز بدن از طريق مكمل ياري و يا منابع غذايي حاوي سلنيوم كه منجر به رفع كمبود اين ماده معدني گردد، به سرحال شدن و برطرف نمودن افسردگي منجر خواهد شد. ضمنا سلنيوم به علت خاصيت ضدزنگ‌زدگي و يا آنتي‌اكسيداني، راديكال‌هاي آزاد و مهاجم را خنثي مي‌كند و از سرطاني شدن سلول‌ها جلوگيري به عمل مي‌آورد و همانند ساير آنتي‌اكسيدان‌ها بر روي ساز و كار مغز و شبكه در هم تنيده اعصاب، تاثير مثبت مي‌گذارد و احتمالا از بروز آلزايمر زودرس جلوگيري مي‌نمايد.
منابع غذايي سلنيوم:
غني‌ترين منبع غذايي سلنيوم، فندق برزيلي مي‌باشد كه بالغ بر 2500 برابر بيشتر از ساير آجيل‌ها، حاوي ماده معدني سلنيوم است، ولي غذاهاي دريايي، صدف، ماهي و آبزيان ديگر، دانه‌ها و غلات كامل پرك شده، جگر مرغ و جوجه پرورش يافته در هواي آزاد نيز از ديگر منابع غذايي سلنيوم محسوب ميشوند.
از استفاده خودسرانه مكمل‌هاي حاوي سلنيوم بايد خودداري شود، چرا كه دريافت زياد آن از طريق مكمل‌ها و غذاها مسموميت‌هاي خطرناكي را ايجاد مي‌نمايد، ولي استفاده از منابع غذايي آن و مخصوصا ماهي‌هاي مختلف (كه علاوه بر دارا بودن سلنيوم، غني از اسيدهاي چرب امگا-3 و پروتئين‌هاي حيواني با ارزش بيولوژيكي بالاتر و صدها تركيب مفيد ديگر مي‌باشند)، بدون صدمه زدن به سلامتي، به نشاط شما خواهند افزود.
ب- آهن
آهن از جمله مواد معدني بسيار پراهميت و داراي وظايف و خواص متعدد مي‌باشد. كم‌خوني و تهي شدن بدن از ذخاير آهن، دو حالت بسيار نزديك به‌هم مي‌باشند. تفاوت اين دو موضوع، در سطور زير به صورت ساده بيان گرديده است.
كم خوني
كم خوني يعني تهي شدن گلبول‌هاي قرمز خون از آهن و افت غلظت هموگلوبين. در اين حالت حجم گلبول‌هاي قرمز كوچك‌تر از معمول مي‌شود و رنگ پريده‌تر شده و به رنگ قرمز روشن در مي‌آيند.
چنين گلبول‌هايي توانايي لازم را جهت انتقال اكسيژن كافي از شش‌ها به سلول‌هاي بافت‌هاي بدن دارا نمي‌باشند و تحت تاثير اين رويداد، در افراد مبتلا به كم خوني، آزاد شدن انرژي در سلول‌هاي بدن با تاخير انجام مي‌شود و اين موضوع بر عملكرد و توانايي سلول‌هاي بدن تاثير منفي مي‌گذارد.
كمبود آهن و تهي شدن ذخاير بدن از آهن نشانه‌هاي بسيار گسترده‌تري دارد كه بارزترين آنها، افسردگي و بي‌حوصلگي، خستگي، بي‌قراري، بي‌اشتهايي و سردرد مي‌باشد.
كمبود و افت ذخاير آهن بدن قبل از ايجاد كم خوني، موجب بروز عوارض رفتاري خاصي مي‌گردد. افرادي كه حتي به كمبود خفيف مبتلا هستند (بخصوص در سنين كودكي)، پرخاشگر، كم‌توجه و بي‌اشتها ميشوند و تمايل عجيبي به خوردن خاك، كاهگل، مهر نماز و يخ از خود نشان مي‌دهند. رنگ‌پريدگي، خستگي، بي‌حوصلگي و كاهش مقاومت در قبال عوامل بيماريزاي عفوني و كاهش ميزان بهره‌هوشي توأم با افت تحصيلي، از ديگر عوارض تهي شدن ذخاير آهن بدن تلقي ميشوند. از ديگر نشانه‌هاي كمبود آهن بدن به خصوص در كودكان، اختلالات ايجاد شده در تكامل رواني – حركتي و كاهش توجه و يادگيري و بيش‌فعالي مي‌باشد.
منابع غذايي آهن:
اگر در برنامه غذايي روزمره از منابع غذايي حاوي آهن به ميزان متناسب و متعادل استفاده شود، دو نوع آهن در دسترس سلول‌هاي بدن قرار داده مي‌شود (آهن هم و غيرهم). به علت گيرنده‌هاي متفاوت و مجزايي كه جهت عبور دادن آنها از مخاط دستگاه گوارش وجود دارد، درصد جذب آنها از مواد غذايي مصرفي متفاوت از يكديگر مي‌باشد.
آهن هم از طريق مصرف گوشت‌هاي قرمز، جگر، مرغ و ماهي تامين مي‌شود و ده‌ها برابر بيشتر و بهتر از آهن غيرهم جذب مي‌گردد، ولي آهن غيرهم كه از طريق مصرف ميوه، سبزيجات، غلات، حبوبات و تخم‌مرغ به ميزان خيلي بيشتر از آهن هم در برنامه غذايي روزمره دريافت مي‌گردد، ده‌ها برابر كمتر از آهن هم جذب مي‌شود و جذب آن در ارتباط كامل با ساير تركيبات غذايي است و گاهي همزماني مصرف آنها منجر به كاهش جذب آهن غيرهم به ميزان 41 تا 95 درصد مي‌شود، لذا توصيه مي‌گردد به طور همزمان يا بلافاصله بعد از خاتمه صرف غذا از نوشيدن چاي و برخي نوشابه‌هاي گازدار و مخصوصا ميل كردن ماست و لبنيات و يا ساير مواد غذايي حاوي كلسيم خودداري به عمل آيد.
نان‌هايي كه با استفاده از جوش شيرين تهيه ميشوند و همچنين ساير فرآورده‌هاي غلات كه در تهيه و فرآوري آنها جوش شيرين به كار برده مي‌شود، نبايد همزمان و بلافاصله بعد از ميل كردن مواد غذايي حاوي آهن غيرهم مصرف گردند.
زياده‌روي در مصرف شير به خصوص در كودكان، يكي از عوامل ايجاد كننده زمينه كم‌خوني برشمرده مي‌شود.
منابع غذايي قابل توجه حاوي آهن، به ترتيب عبارتند از: جگر گوساله، لوبيا، سيب‌زميني تنوري و آبپز، جوانه گندم، گوشت گوساله، مرغ و ماهي، برگه زردآلو و غذاهايي مانند سوپ و آش و پلو حاوي گوشت و عدس و يا خورش‌هاي سبزيجات دربردارنده گوشت‌هاي قرمز و سفيد.
لذا توصيه مي‌شود از مصرف زياد مواد غذايي حاوي فيبر و يا فيتات‌ها مثل انواع غلات، دانه‌ها، آجيل‌آلات و پروتئين سويا به صورت خالص و يا تركيبات حاوي پلي فنول‌ها مثل قهوه و چاي و همچنين مواد غذايي حاوي كلسيم مانند شير، پنير، ماست و ساير فرآورده‌هاي لبني، همزمان با مصرف مواد غذايي حاوي آهن غيرهم خودداري گردد و برعكس با همزماني مصرف مواد خوراكي و نوشيدني‌هاي حاوي ويتامين C، به افزايش سطح جذب آهن كمك و مساعدت شود. تلفيق مواد غذايي گياهي و حيواني حاوي آهن نيز سطح جذب آهن را افزايش مي‌دهد.
اميد است با رعايت تغذيه صحيح و اصول بهداشتي- سلامتي، زمستان را با به وديعه گذاشتن خاطرات خوش به خوبي سپري كنيم.
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر