نوشته : دکتر محمد رضا وفا استادیار گروه تغذیه دانشکده بهداشت دانشگاه علوم پزشکی ایران لیلی اهری کارشناس
ارزیابی
ملی سال 2006 آمریکا نشان داد که بالغ بر 4/1 درصد جمعیت آمریکا گیاهخوار
صرف بوده و هیچگونه گوشت، ماهی، لبنیات یا تخم مرغ مصرف نمی کنند. امروزه،
رژیم های غذایی گیاهخواری در میان نوجوانان و جوانان كشورهاي غربي از
محبوبیت زیادی به ویژه در دختران و زنان برخوردار شده است. اساسا، از نظر
گیاهخواران مهم‌ترین دلایل انتخاب این نوع تغذیه، مزایای سلامت بخش و تغذیه
ای این گونه غذا خوردن است. مراقبت بهتر از محیط زیست و منابع آن، ملاحظات
اخلاقی در مورد حمایت از حیوانات، کاهش نیاز به آنتی بیوتیک‌ها و دارو های
محرک رشد برای تولید گوشت بیشتر و درمان بیماری‌های عفونی حیوانات، همراه
با احتمال ايجاد آلرژي توسط مصرف فرآورده‌های لبنی و عدم تحمل لاکتوز (در
آمریکا بسیار شایع است) باعث شده تا محبوبیت مصرف جایگزین‌های بر مبنای
سویا به جای شیر و فرآورده های آن زیادتر شود، اما برخی از سوال های مطرح در مورد رژیم غذایی گیاهخواری تام يا صرفاً گياهخوار (افرادی که حتی شیر و تخم مرغ را نیز علاوه بر انواع گوشت ها مصرف نمی‌کنند)، شامل این موارد هستند: آیا این رژیم، اثری بر وضعیت تغذیه و سلامت فرد دارد یا خیر؟ آیا رژیم گیاهخواری تام مزیت بالقوه خاص دارد؟ آیا حذف شیر و تخم مرغ از برنامه غذایی، مزایای اضافه تری را در ارتباط با سلامت فراهم می کند؟ هدف این مقاله، ارائه جدید ترین دانش موجود در مورد اثرات سلامت بخش رژیم غذایی گیاهخواری و فراهم آوردن برخی از توصیه های عملی غذایی به منظور پیروی از یک رژیم غذایی گیاهخواری است.
برخی دانشمندان یک بازنگری و جمع‌بندي در ارتباط با اثرات سلامت بخش رژیم‌های غذایی گیاهخواری فراهم کرده‌اند که بر اساس مطالعات جامع و معتبری نظیر پژوهش آینده‌نگر اروپایی در مورد سرطان و تغذیه در دانشگاه آکسفورد انجام شده است.
اثرات سلامت بخش رژیم های گیاهخواری
این رژیم ها عموما سرشار از فیبر غذایی، منیزیم، فولیک اسید، ویتامین های E و C، آهن و فیتوکمیکال ها هستند، اما از نظر کالری، اسیدهاي چرب اشباع و کلسترول، اسید های چرب امگا-3 طویل زنجیر، ویتامین D و B12، کلسیم و روی بسیار فقیر هستند. به طور کلی، گیاهخواران از خطر بسیار کمتري براي ابتلا به بیماری های قلبی‑عروقی، چاقی، دیابت نوع2 و برخی از انواع سرطان ها برخوردار هستند. بنابراین، به نظر می رسد که رژیم غذایی گیاهخواری به منظور افزایش دریافت مواد مغذی محافظ و فیتوکمیکال ها مفید باشد و باعث کاهش دریافت عوامل غذایی مؤثر در بروز بیماری های مزمن شود. در یک گزارش جدید، اثر مصرف انواع مختلف گروه های غذایی گیاهی در ارتباط با شواهد اپیدمیولوژیک و متابولیک بر بروز بیماری‌های مزمن رتبه بندی شده‌است. طبق مقیاس‌های مبتنی بر شواهد، سازمان جهانی بهداشت و سازمان خواربار و کشاورزی سازمان ملل متحد، کاهش خطر بروز سرطان را در ارتباط با دریافت زیاد میوه و سبزی دانسته اند. همچنین، کاهش خطر بروز بیماری های قلبی- عروقی در ارتباط با مصرف زیاد میوه و سبزی و در سطح شواهد متقاعد کننده بوده است، اما خطر کمتر برای بروز پوکی استخوان در سطح شواهد احتمالی مطرح بوده است و نه متقاعد کننده. شواهد موجود نشان داده اند که کاهش خطر بروز سرطان کولون و رکتوم، دیابت نوع 2 و بیماری‌هاي قلبی- عروقی با مصرف غلات کامل در ارتباط بوده است. همچنین شواهد موجود در مورد مصرف مغز دانه ها در حد احتمال برای کاهش بروز بیماری‌هاي قلبی- عروقی مطرح است.
بيماري‌هاي قلبي- عروقي (CVD)
برخي محققين نتايج پژوهش‌هاي پيشين را در مورد گياهخواران خلاصه كرده‌اند و نتيجه گرفته‌‌اند كه گياهخواران تام در مقايسه با گياهخواراني كه شير و تخم‌مرغ را مصرف مي‌كنند، وزن كمتر، كلسترول تام و LDL- كلسترول و فشار‌خون پايين‌تري دارند. اين شرايط نه تنها در سفيد‌پوستان آمريكا بلكه در نژاد آفريقايي- آمريكايي نيز وجود داشت. در اين مطالعات نشان داده شد كه مقدار كلسترول تام و LDL -كلسترول به ترتيب 32 و 44 درصد در گياهخواران كمتر از همه‌چيز خواران بود. از آنجا كه چاقي يك عامل خطر قابل توجه براي CVD محسوب مي‌شود، ميانگين پايين نمايه توده بدن (BMI) در گياهخواران احتمالا يك عامل محافظتي مهم براي كاهش چربي خون و در نتيجه كاهش خطر بروز بيماري‌هاي قلبي است.
گياهخواران در مقايسه با همه چيز خواران مقادير بيشتري ميوه و سبزي مصرف مي‌كنند كه غني از فيبر، فوليك اسيد، آنتي‌اكسيدان‌ها و فيتوكميكالها (تركيبات شيميايي فعال گياهي) هستند كه همگي در كاهش سطح كلسترول خون تاثير دارند و منجر به كاهش بروز حمله مغزي و خطر كمتر مرگ و مير ناشي از حمله مغزي و بيماري ايسكميك قلبي مي‌شوند. همچنين گياهخواران مقادير بيشتري غلات كامل، سويا و مغز‌دانه‌ها مصرف مي‌كنند كه همگي اثرات محافظتي در مقابل بروز بيماري قلبي- عروقي دارند.
سرطان
اطلاعات به دست آمده از برخي از پژوهش‌ها نشان مي‌دهند كه افراد غير‌گياهخوار نسبت به گياهخواران از شانس بسيار بيشتري براي ابتلا به سرطان‌هاي كولون، ركتوم و پروستات برخوردار هستند. رژيم غذايي گياهخواري حاوي بسياري از عوامل محافظ رژيمي در برابر سرطان است، همچنين شانس ابتلا به چاقي را نيز كم مي‌كند كه خود چاقي يك عامل مهم در افزايش بروز بسياري از انواع سرطان‌ها است. از آنجا كه ميانگين نمايه توده بدن گياهخواران به طور قابل‌توجهي كمتر از غير‌گياهخواران است، عامل محافظتي احتمالي مهم براي كاهش خطر بروز سرطان محسوب مي‌شود. گياهخواران در مقايسه با همه‌چيز‌خواران، مقادير بيشتري حبوبات، ميوه، سبزي، گوجه‌فرنگي، فيبر و ويتامين C دريافت مي‌كنند. تمامي اين غذاها و مواد مغذي از عوامل محافظ در برابر سرطان محسوب مي‌شوند. ميوه و سبزي از عوامل مهم محافظتي در برابر سرطان‌هاي ريه، دهان، مري و معده و در مقادير كمتر براي ساير سرطان‌ها محسوب مي‌شوند. مصرف منظم حبوبات، اثر محافظتي در برابر سرطان معده و پروستات دارد. به علاوه فيبر، ويتامين C، كاروتنوئيد‌ها، فلاوونوئيد‌ها و ساير فيتوكميكال‌هاي موجود در غذاي گياهخواران اثر محافظتي در برابر سرطان‌هاي مختلف دارند. همچنين، مصرف سير اثر محافظتي در برابر سرطان كولون و ركتوم دارد. غذاهاي غني از ليكوپن، نظير گوجه‌فرنگي اثر محافظتي در برابر سرطان پروستات دارند.
از طرفي مي‌دانيم كه ميوه و سبزي حاوي تركيبات پيچيده از فيتوكميكالها هستند كه خاصيت قوي آنتي‌اكسيداني و فعاليت ضدتكثير سلولي دارند. فيتوكميكالها در فرآيند‌هاي سلولي متفاوتي شركت مي‌كنند كه از پيشرفت سرطان ممانعت مي‌كند. اين مكانيزم‌ها شامل مهار تكثير سلولي، مهار بيان تركيبات انكوژن (سرطان زا) و القاء مرگ برنامه ريزي شده سلولي مي‌باشند. با وجود اين همه نقش‌هاي شناخته شده و مفيد فيتوكميكالها در رژيم غذايي گياهخواري، جاي تعجب است كه مطالعات جمعيتي، تفاوت قابل توجهي را در بروز سرطان و ميزان مرگ و مير ناشي از سرطان بين گياهخواران و غير گياهخواران نشان نداده‌اند. زيست‌دسترسي فيتوكميكالها (كه به ساير اجزاء غذايي بستگي دارد) و نحوه تهيه غذا احتمالا از عوامل تعيين‌كننده بسيار مهم هستند، اما شواهد جديد نشان مي‌دهند كه وضع نامناسب ويتامين D بدن، يك مشكل غالب در جمعيت گياهخواران است كه خود در ارتباط با افزايش خطر بروز سرطان در اين افراد مي‌باشد.
نوع منابع پروتئين غذايي مصرف شده نيز مي‌تواند نتايج خاصي بر سلامت داشته باشد. مصرف گوشت قرمز و فرآيند شده به طور ثابت در ارتباط با افزايش خطر بروز سرطان كولون و ركتوم است. افرادي كه در بالاترين صدك‌هاي مصرف اين گوشت‌ها قرار دارند از خطر بسيار بيشتري (در حدود 20 تا 60 درصد) براي بروز سرطان مري، كبد، كولون، ركتوم و ريه، به نسبت افرادي كه در پايين‌ترين صدك‌هاي مصرف گوشت قرمز هستند، برخوردارند. به علاوه، اخيرا نشان داده شده است كه مصرف تخم مرغ در ارتباط با افزايش خطر بروز سرطان پانكراس است. گياهخواران در مقايسه همه‌چيز خواران از مصرف گوشت قرمز و تخم‌مرغ اجتناب مي‌كنند و مقادير بيشتري حبوبات مصرف مي‌كنند. مصرف اين منبع پروتئيني، خطر بروز سرطان كولون را كاهش مي‌دهد. همچنين داده‌هاي جديد نشان مي‌دهند كه مصرف حبوبات در ارتباط با كاهش متوسط خطر بروز سرطان پروستات است. در جوامع غربي، گياهخواران در مقايسه با همه‌چيز خواران مقادير بيشتري خمير سويا و ساير فرآورده‌هاي آن مصرف مي‌كنند. مصرف ايزوفلاوون‌هاي سويا به هنگام كودكي و نوجواني باعث محافظت بيشتر زنان در مقابل خطر بروز سرطان سينه در سال‌هاي بعدي زندگي شده است. در حاليكه مصرف بسيار زياد لبنيات در سال‌هاي كودكي در ارتباط با افزايش خطر سرطان كولون و ركتوم در سال‌هاي بعدي زندگي بوده است. خطر بروز سرطان در گياهخواران ممكن است تغيير كند، زيرا آنها در مقايسه با نوشيدني‌هاي لبني، مقادير بيشتري از نوشيدني‌هاي سويا مصرف مي‌كنند. داده‌هاي به دست آمده از مطالعات كوهورت معتبر نشان مي‌دهند كه مصرف شير سويا توسط گياهخواران آنها را در برابر سرطان پروستات محافظت مي‌كند. در حاليكه در ساير مطالعات مصرف زياد لبنيات، در ارتباط با افزايش خطر بروز سرطان پروستات بوده است. به هر حال پژوهش‌هاي بيشتري نياز هست تا ارتباط بين مصرف غذاهاي گياهي و خطر بروز سرطان را روشن‌تر كند، زيرا هنوز سوال‌هاي بدون پاسخ بسياري در مورد چگونگي ارتباط رژيم غذايي و سرطان با هم وجود دارد. در حال حاضر مطالعات اپيدميولوژيك، شواهد متقاعد كننده‌اي را ارائه نكرده‌اند كه نشان دهد رژيم غذايي گياهخواري اثر محافظتي قابل توجهي در برابر بروز سرطان دارد. اگرچه غذاهاي گياهي حاوي بسياري از عوامل محافظ شيميايي هستند، اما اغلب داده‌هاي پژوهشي از مطالعات سلولي و بيوشيميايي و نه داده‌هاي جمعيتي، به دست آمده‌اند.
سلامت استخوان
مطالعات مقطعي و طولي انجام شده بر روي جوامع مختلف كه در دو دهه گذشته منتشر شده‌اند، هيچگونه تفاوت قابل توجهي را بين تراكم املاح استخواني بين همه‌چيز خواران و گياهخواراني كه شير و تخم‌مرغ را نيز مصرف مي‌كنند، نشان نداده است. اما مطالعات بسيار جديد انجام شده بر روي زنان يائسه آسيايي، نشان داده است كه دانسيته املاح استخواني در ستون مهره‌ها و استخوان ران به طور قابل توجهي در گياهخواران تام كه براي مدت طولاني اين عادت غذايي را حفظ كرده‌اند، در مقايسه با همه‌چيز‌خواران كمتر است. زنان آسيايي كه عادت گياهخواري را به دلايل مذهبي حفظ كرده‌اند، دريافت پروتئين و كلسيم كمتر داشته‌اند. دريافت پروتئين و كلسيم ناكافي در ارتباط با كاهش توده استخواني و افزايش احتمال شكستگي سر استخوان ران و مهره‌هاي كمر در سالمندان است. احتمالا، يكي از مشكلات گياهخواران تام، عدم دريافت كلسيم كافي است، اگرچه گياهخواراني كه شير و تخم‌مرغ مصرف مي‌كنند، عموما دريافت كافي كلسيم دارند. يافته‌هاي به دست آمده از پژوهش آينده‌نگر اروپايي در مورد تغذيه و سرطان در دانشگاه آكسفورد، شواهدي مشابه همه‌چيز‌خواران را در مورد خطر شكستگي استخوان براي گياهخواراني كه شير و تخم مرغ مصرف مي‌كنند نشان مي‌دهد. به این ترتیب این افراد نیز در مقایسه با گیاهخواران تام، احتمال کمتری برای پوکی استخوان و شکستگی های استخوانی دارند. اين مطالعات شانس بالاي شكستگي استخوان در گياهخواران تام را نتيجه دريافت ناكافي كلسيم گزارش كرده‌اند.
همچنين، شواهد اين مطالعه نشان دادند گياهخواراني كه روزانه بيشتر از 525 ميلي‌گرم كلسيم دريافت مي‌كنند، از نظر شكستگي استخوان با همه چيز خواران تفاوتي ندارند.
اما سلامت استخوان با عوامل بيشتري و نه فقط دريافت كلسيم و پروتئين در ارتباط است. موادمغذي ديگري شامل ويتامين D و K، پتاسيم و منيزيم و برخي غذاها نظير سويا، ميوه و سبزي نيز بر سلامت استخوان اثر دارند. رژيم غذايي گياهخواري از نظر فراهم آوري برخي از اين غذاها و مواد مغذي بسيار ايده‌آل است. حفظ تعادل اسيد و باز نيز براي سلامت استخوان حياتي است. كاهش PH مايعات خارج سلولي، محرك برداشت املاح از استخوان است، زيرا كلسيم استخوان براي بافر (خنثي) كردن PH كاهش يافته مايعات خارج سلولي مورد استفاده قرار مي‌گيرد. بنابراين، غذاهايي كه PH اين مايعات را اسيدي كنند منجر به دفع ادراري بيشتر كلسيم مي‌شوند. در نتيجه غذاهاي غني از ميوه و سبزي كه در رژيم غذايي گياهخواران وجود دارند، اثر مثبتي بر اقتصاد كلسيم در بدن و حفظ بيشتر آن هم در زنان و هم در مردان دارند. ميوه و سبزي به دليل اينكه حاوي مقادير زيادي پتاسيم و منيزيم هستند، شرايط قليايي را براي مايعات بدن فراهم مي‌كنند كه مانع از برداشت كلسيم از استخوان مي‌شوند. مطالعات نشان داده‌اند كه دريافت زياد پتاسيم در ارتباط با تراكم استخواني بالاتر در گردن استخوان ران و مهره‌هاي ستون فقرات خانم‌هاي يائسه بوده است. غلظت خوني پروتئين استئوكلسين غير كربوكسيله، يك نشانگر حساس از وضعيت ويتامين K در بدن است و به عنوان شاخص خطر براي شكستگي سر استخوان ران محسوب مي‌شود. همچنين، اين شاخص يك پيشگويي كننده خوب از دانسيته استخوان است.
علاوه بر دريافت زياد ميوه و سبزي، گياهخواران به مصرف زياد خمير سويا و ساير فرآورده‌هاي آن تمايل دارند. ايزوفلاوون‌هاي سويا، اثرات مفيد بالقوه‌اي بر سلامت استخوان زنان يائسه دارند.
تا زماني كه دريافت كلسيم و ويتامين D گياهخواران كافي باشد، سلامت استخوان در آنها نمي‌تواند يك مشكل محسوب شود، زيرا رژيم غذايي آنها حاوي مقادير بسيار زيادي از ساير عوامل محافظ براي سلامت استخوان است. به هر حال، امکان دریافت کلسیم کافی و به ویژه ویتامین D در حد نیاز در رژیم گیاهخواری تام کمتر از دیگران بوده و به همین جهت به مطالعات بيشتري نياز است تا داده‌هاي كافي را در مورد سلامت استخوان گياهخواران فراهم آورد.
در این مقاله، اثرات مثبت رژیم گیاهخواری بررسی شد، اما این رژیم کمبودهای تغذیه ای و خطرات خاص خود را دارد. این رژیم به رشد و نمو کودکان و نوجوانان لطمه جدی می زند. عموما گیاهخواران صرف، نیاز به دریافت مکمل‌های غذایی دارند.
در شماره بعد، در مورد كمبودهاي بالقوه برخي مواد مغذي در رژيم غذايي گياهخواري صحبت خواهيم نمود.
منبع: دنیای تغذیه ش ۹۰
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر