نوشته : محمد حضوری دانشجوی دکترای تغذیه
1- مقدمه:از نظر عامه مردم، ورزشکاران افرادی هستند که وزن بدن آنها در محدوده‌ای مشخص تنظیم و به آسانی حفظ می‌گردد. این تصور همواره صادق نبوده و بر اساس مطالعات متعدد، ورزشکاران برای کاهش و یا افزایش وزن و بافت چربی در بدن خویش با مشکلات فراوانی مواجه هستند. اغلب افزایش وزن و یا چربی در بدن برای سلامتی فرد زیانبار می‌باشد، ولی به طور معمول میزان چربی مطلوب و مورد قبول برای ورزشکاران کمتر از مقادیر در نظر گرفته شده برای افراد عادی است.
ورزشکاران و مربیان آنها همانند سایر گروه‌های جامعه در معرض برداشت‌های غلط و اطلاعات نادرست پیرامون رژیم‌های غذایی و وزن بدن می‌باشند. در برخی موارد، روش‌هایی که توسط این افراد برای کاهش وزن به کار می‌روند، نادرست و زیان آور می‌باشند.
علاوه بر این کاهش وزن، بیش از حد طبیعی در برخی رشته‌های ورزشی نظیر ژیمناستیک نمایشی، برای سلامتی فرد مضر است و احتمال بروز آسیب به عملکرد ورزشی و حتی پیدایش اثرات روانشناختی را در پی دارد، لذا در طی چند مقاله متوالی تلاش خواهیم نمود تا علاوه بر آشنایی ورزشکاران با اصول کاهش وزن، اطلاعاتی در مورد روش‌های کاهش وزن ارائه كنيم و در نهایت راهکارهایی برای رسیدن به وزن مطلوب (سَرِ وزن آمدن) توصیه نماییم.
2- دلایل کاهش وزن در ورزشکاران:
کاهش وزن و یا چربی در بدن ورزشکاران به طور معمول با هدف دستیابی به محدوده وزنی از پیش تعیین شده برای رقابت‌های ورزشی با دسته بندی وزنی (نظیر مسابقات اسب‌دوانی، کشتی، بوکس و وزنه برداری) و یا برای افزایش عملکرد ورزشی و بهبود نسبت قدرت به وزن (به عنوان مثال در ورزش‌هایی نظیر انواع پرش‌ها، دویدن در مسافت‌های طولانی و دوچرخه‌سواری) صورت می‌گیرد. در ورزش‌هایی نظیر ژیمناستیک، شیرجه و یا اسکیت، دستیابی به اندامی لاغر و داشتن ظاهر فیزیکی زیبا مهم می‌باشد. علاوه بر تاثیرات بر عملکرد، به تازگی یک نگرش اجتماعی، داشتن اندامی لاغر را برای هر دو جنس زن و مرد مناسب‌تر می‌داند. بر این اساس بخش قابل توجهی از جامعه به ویژه زنان معتقدند که اندازه‌های بدن و اندام‌های آنان با واقعیت متفاوت است و در واقع این افراد برداشتی غیرواقعی از اندام خود دارند. متاسفانه، این امر در ورزشکاران به ویژه زمانی که از آنان به دلیل جذابیت فیزیکی برای انجام اموری نظیر تبلیغات دعوت به همکاری می‌شود، امری شایع و رو به گسترش است. اهمیت این موضوع از آنجا ناشی می‌شود که ورزشکاران و در کل بخش ورزشی جامعه در سطح جهانی، همه ساله مبالغ قابل توجهی را از طریق حضور در تبلیغات برای پوشش‌ها و لباس‌های گوناگون کسب می‌کنند.
3- تاثیرات کاهش وزن در ورزشکاران:
در حال حاضر مدارک و مستندات اندکی در مورد اثرات کاهش چربی بدن بر بهبود عملکرد ورزشی به ویژه در سطوح حرفه‌ای موجود است، البته از دیدگاه علم مکانیک، چربی اضافی در بدن به منزله افزایش بار یا فشاری بی خاصیت (وزن مُرده) است که باید برای انجام ورزش جابجا شود و تحقیقات نشانگر ارتباط منفی میزان بافت چربی با فعالیت‌ها و حرکات ورزشی توام با جابجایی فیزیکی (نظیر پرش ارتفاع و دویدن) می‌باشند. از دیدگاه متابولیکی، افزایش میزان چربی بدن با کاهش توان و ظرفیت فعالیت فیزیکی و افزایش هزینه انرژی یا انرژی مصرفی در حین فعالیت بدنی مرتبط است.
اثرات منفی سطوح بالای چربی بر عملکرد ورزشی در برخی از رشته‌های ورزشی به خوبی نشان داده شده است. در مطالعه‌ای مشخص شد که عملکرد دوندگان دارای اضافه وزن تا حدود 30 درصد کاهش می‌یابد. نتایج مطالعه دیگري گواه آن است که افزایش 2 کیلوگرم در بافت چربی موجب 5/1 ثانیه تاخیر در زمان و عقب افتادن ورزشکار به میزان 20 متر در ورزش دوچرخه‌سواری گردیده و در دوچرخه‌سواری به مسافت 40 کیلومتر موجب 15 ثانیه تاخیر زمانی و 1800 متر تاخیر مسافتی می‌گردد.
ولی این تاثیرات منفی ناشی از اضافه وزن نمی‌تواند دلیل قانع کننده‌ای براي به کارگیری روش‌های غیرعلمی و مضر برای کاهش وزن بدن باشد. برای درک بهتر این موضوع در ادامه مطالبی پیرامون اثرات منفی ناشی از کاهش وزن غیراصولی و با استفاده از روش‌های غیرعلمی بر سلامتی و موفقیت ورزشی ورزشکاران ذکر گردیده است.
4- تاثیرات منفی ناشی از کاهش وزن نادرست در ورزشکاران:
4-1- اختلالات هورمونی و یا اختلال در سیکل عادت ماهیانه در زنان:
کاهش وزن و توده چربی بدن در زنان موجب اختلالات سیکل عادت ماهیانه در آنان می‌گردد. احتمال می‌رود که این شرایط با میزان و شدت کاهش ذخایر چربی بدن مرتبط بوده و یا پاسخی به دریافت ناکافی انرژی یا پروتئین باشد. عوامل تغذیه‌ای نظیر برنامه غذایی کم چرب، پرفیبر، پیروی از برنامه غذایی گیاهخواری نیز مشخص شده که با کاهش استروژن در گردش خون مرتبط بوده و به نظر می‌رسد كه این عوامل بیش از میزان دریافت پروتئین و انرژی در پیدایش این عارضه مهم باشند، البته برنامه تمرینات سنگین و شدید نیز با اختلالات سیکل عادت ماهیانه در زنان مرتبط است، ولی به نظر می‌رسد که مجموعه‌ای از عوامل موجب بروز این اختلالات می‌گردند. قطع عادت ماهیانه (آمنوره) که از کاهش سطح استروژن نتیجه می‌شود، موجب افزایش خطر بروز استئوپنی (کاهش بافت و توده استخوانی) در فرد گردیده و همراه با سایر عوامل خطر موجب افزایش احتمال بروز شکستگی‌های استخوانی در فرد می‌گردد. این کاهش ذخایر مواد معدنی در بسیاری از موارد قابل جبران نبوده و ممکن است ورزشکاران را در معرض استئوپروز یا پوکی استخوان قرار دهد.
کاهش وزن در مردان ورزشکار نیز با تغییرات هورمونی به ویژه کاهش هورمون‌های تستوسترون و پرولاکتین توام می‌گردد. این شرایط به ویژه در زمان کاهش شدید توده چربی بدن مشاهده گردیده است. این کاهش در غلظت تستوسترون موجب می‌شود تا حفظ توده بدون چربی بدن و عملکرد ورزشکار در حد مطلوب مختل گردد.
4-2- کاهش توده بدون چربی بدن و کاهش میزان متابولیسم استراحت:
کاهش وزن بر اثر کاهش دریافت غذایی به طور معمول موجب کاهش میزان متابولیسم استراحت مي‌شود و این شرایط ادامه روند کاهش وزن فرد را مشکل‌تر خواهد نمود. از آنجا که ورزش موجب حفظ و یا افزایش توده بدون چربی بدن می‌گردد، انتظار می‌رود در ورزشکارانی که قصد کاهش وزن دارند، افت متابولیسم استراحت مشابه با آنچه در افراد چاق روی می‌دهد، مشاهده نشود، ولی بر اساس اندک مطالعات موجود، ورزشکارانی که تحت برنامه غذایی کاهش وزن قرار می‌گیرند، حتی با انجام فعالیت‌های شدید قدرتی نظیر پرورش‌اندام نیز افت و کاهش متابولیسم استراحت را تجربه می‌نمایند. این کاهش در ورزشکارانی که حداقل میزان انرژی را دریافت می‌نمایند، بیشتر است.
4-3- بروز بیماری و اختلال در عملکرد سیستم ایمنی:
تصوری در بین عامه مردم وجود دارد مبنی بر آنکه رژیم گرفتن موجب افزایش خطر ابتلا به بیماری‌ها می‌گردد. بخشی از این باور به این دلیل است که با کاهش دریافت مواد غذایی، علاوه بر انرژی، مواد مغذی مهمی نظیر پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی نیز به میزان کافی دریافت نمی گردند. دریافت ناکافی این ترکیبات مغذی در ورزشکارانی که تحت رژیم‌های غذایی کاهش وزن هستند و به ویژه زنان ورزشکار و در رشته‌هایی که لاغری شرکت‌کنندگان در رقابت‌های آنها مطلوب به نظر می‌رسد، گزارش شده است. به تازگی و بر اساس چند مطالعه موجود، دریافت مقادیر کافی کربوهیدرات و اسیدهای چرب غیراشباع موسوم به اسیدهای چرب امگا-3 برای کارکرد مناسب سیستم ایمنی توصیه گردیده است. به نظر می‌رسد دریافت مقدار کافی کربوهیدرات بر کاهش سطح هورمون‌های کورتیزول و رشد (که در پاسخ به ورزش میزان آنها افزایش یافته است)، موثر بوده و در نتیجه موجب کاهش اختلال در عملکرد سلول‌های ایمنی می‌گردد. بر این اساس احتمال می‌رود برنامه‌های غذایی که تامین‌کننده مقادیر کافی کربوهیدرات و چربی نمی باشند، موجب تغییر و اختلال در عملکرد سیستم ایمنی گردند.
دریافت آنتی‌اکسیدان‌ها نیز در عملکرد مناسب سیستم ایمنی مهم می‌باشد. برنامه‌های غذایی که انرژی آنها به میزان معتدلی کاهش یافته است و بر طبق توصیه‌های سلامت عمومی تهیه شده اند، مصرف میوه و سبزی را به زیاد توصیه مي‌كنند و این امر موجب می‌گردد در هنگام رژیم گرفتن، حتی در برخی موارد دریافت آنتی اکسیدان‌ها در فرد افزایش یابد. متاسفانه برنامه‌های غذایی مبتنی بر محدودیت دریافت کربوهیدرات، دریافت غذایی بسیاری از میوه‌ها و سبزی‌ها را محدود می‌نمایند که این امر موجب کاهش دریافت آنتی‌اکسیدان‌ها می‌گردد.
4-4- اثرات روانشناختی و اختلالات خوردن:
محدودیت دریافت انرژی ممکن است موجب بروز تغییراتی در خلق و خوی فرد شود و وی را در معرض خطر ابتلا به اختلالات خوردن قرار دهد. این اختلالات خلق و خو در هر دو گروه ورزشکاران و افراد دچار اضافه وزن گزارش شده است و در ورزشکاران رشته‌هایی که لاغری فرد اهمیت داشته و در امتیاز وی موثر است، شیوع بیشتری دارد. رژیم گرفتن به عنوان یک عامل آغازگر در پیدایش و پیشروی اختلالات خوردن محسوب گردیده و این اختلالات به کمک سایر عوامل نظیر فشار تمرینات ورزشی و تصور ذهنی فرد از تناسب اندام خویش، موجب تشدید علایم می‌گردند.
4-5- عملکرد ورزشی:
مطالعاتی که به بررسی اثرات رژیم گرفتن بر عملکرد ورزشی فرد می‌پردازند، بیشتر بر روي کاهش وزن شدید و اثرات آن متمرکز هستند. اثرات زیانبار کاهش وزن شدید با استفاده از کاهش ذخایر آب بدن (دِهیدراسیون) بر عملکرد هوازی ورزشکاران به روشنی بیان گردیده است، ولی تاثیرات این روش‌ها بر قدرت و توان عضلانی هنوز مشخص نیست. در حالی که یک مطالعه کاهش قدرت عضلانی پس از کاهش وزن به دلیل دِهیدراسیون را گزارش نموده، در مطالعه‌ای دیگر هیچ تاثیری از دِهیدراسیون بر استقامت و قدرت ایزومتریک عضلات گزارش نشده است.
مشخص شده که افزودن محدودیت انرژی به دِهیدراسیون یا پیروی از رژیم غذایی کم‌کالری به تنهایی، اثر بارزتری در اختلال عملکرد عضلات فرد خواهد داشت. عملکرد ورزشی در ورزشکارانی که از محدودیت دریافت انرژی به تنهایی و یا همراه با دِهیدراسیون پیروی می‌نمایند، به طور قابل توجهی کاهش می‌یابد. بر این اساس به نظر می‌رسد که محدودیت انرژی بیش از دِهیدراسیون یا کم آبی بدن بر عملکرد ورزشکاران تاثیر منفی داشته باشد.
چندین تحقیق گواه آن می‌باشند که کاهش وزن پس از چند روز موجب کاهش قابل توجه میزان کار انجام شده توسط نیمه فوقانی بدن در آزمون‌های سرعتی می‌شود.
به طور خلاصه می‌توان گفت کاهش وزن حاد در محدوده 5 درصد از وزن بدن، می‌تواند به عملکرد ورزشکار آسیب وارد نماید. این کاهش عملکرد در آزمون‌های مربوط به فعالیت‌های تکرارپذیر و با سرعت زیاد بیشتر مشاهده می‌گردد. کاهش عملکرد طی فصل مسابقات می‌تواند به دلیل کاهش بافت بدون چربی پدید آید. بسیاری از ورزشکاران نیز اعتقاد دارند که کاهش وزن بدن به عملکرد آنان آسیب خواهد زد.
4-6- تاثیرات بر عملکرد ذهنی فرد:
افرادی که تحت برنامه‌های غذایی کاهش وزن می‌باشند، از نظر ذهنی احساس آمادگی کامل را ندارند و خود را در شرایط ایده‌آل حس نمی‌کنند. حتی رژیم گرفتن برای دوره‌های زمانی کوتاه نیز موجب بروز اثرات منفی در توانایی‌های ذهنی و خلق و خوی افراد می‌شود.
البته مطالعات نشان داده‌اند كه این اختلالات پس از گذشت حدود 72 ساعت از آغاز مصرف مایعات و مواد غذایی به سطح قبلی آن پیش از کاهش وزن بازمي‌گردد.
4-7- وضعیت تغذیه‌ای:
بدن ما توان آن را دارد تا کمبود دریافت مواد مغذی را در کوتاه مدت کنترل كند و به کمک ذخایر موجود در بدن، از بروز عوارض مرتبط با آن جلوگیری نماید.
ممكن است مشکلات مربوط به وضعیت تغذیه در ورزشکارانی که به صورت مکرر کاهش وزن را سپری نموده و یا از برنامه غذایی کاهش وزن برای مدت زمان طولانی استفاده كردهاند، پدید آید. بررسی‌های بیوشیمیایی نشانگر آن است که کمبودهای تغذیه ای در ورزشکارانی که برای مدت 3 هفته یا بیشتر از برنامه غذایی کاهش وزن استفاده كردهاند، مشاهده خواهد شد و افرادی که تنها برای چند روز از این رژیم‌ها استفاده نموده اند، دچار کمبود تغذیه‌ای نشده‌اند.
4-8- توده استخوانی:
پرهیز از مصرف مواد غذایی (Fasting) برای مدت 4 روز موجب کاهش 50-40 درصدی در شاخص‌های مرتبط با سنتز و تجدید ساختار استخوان در زنان سالم می‌گردد. این کاهش بازسازی در استخوان موجب می‌گردد تا توده استخوانی به مرور زمان کاهش یابد. یک مطالعه بر روی مردان قایقران نشانگر آن است که پرهیز از مصرف موادغذایی برای مدت 24 ساعت موجب کاهش شاخص‌های سلامت استخوانی می‌گردد. در این مطالعه، شاخص‌های سرمی سنتز و تجزیه استخوانی در محدوده 27‑20 درصد کاهش یافتند.
در مقالات بعدی به روش‌های مورد استفاده برای کاهش وزن در ورزشکاران اشاره داشته و مزایا و معایب هر یک را توصیف خواهیم نمود.
منبع: دنیای تغذیه ش 95
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر