نوشته : محمد حضوری دانشجوي دكتراي تغذيه
1- مقدمه و کلیات:
ورزش‌های زمستانی به ورزش‌هایی اطلاق می‌گردد که رقابت‌های آنها در طی فصل سرما و زمستان و بر روی برف یا یخ برگزار می‌شود. ورزش در چنین شرایطی موجب ایجاد چالش‌هایی منحصر به فرد برای ورزشکاران می‌گردد که از مهم‌ترین این چالش‌ها و دغدغه‌ها می‌توان به عدم آگاهی در خصوص عوارض ورزش در هوای سرد اشاره داشت. البته نحوه تغذیه، غذا و نوشیدنی مصرفی فرد می‌تواند نقش موثری در تکمیل تمرینات و اجرای حرکات ورزشی داشته باشد و تطابق فرد را با شرایط محیطی افزایش داده و در عین حال عوارض ناشی از ورزش در آب و هوای سرد را کاهش دهد. تغذیه مناسب در تامین سوخت مورد نیاز برای عضلات فعال، تنظیم دما و حفظ گرمای بدن نقش دارد.
در محیط‌های سرد به طور طبیعی دمای بدن افت خواهد نمود. در چنین شرایطی متابولیسم بدن به طور محدودی افزایش می‌یابد تا با تولید گرما از افت دمای بدن جلوگیری نمايد و در این محیط بدن، میزان کالری بیشتری به مصرف خواهد رساند. از طرف دیگر به هنگام تنفس در محیط سرد، بدن تلاش می‌نماید رطوبت هوای تنفسی را افزایش دهد و از خشکی آن بکاهد که در چنین شرایطی بدن مقادیر قابل توجهی آب از دست می‌دهد. بر این اساس ورزشکاران رشته‌های زمستانی نیازمند دریافت مقادیر بیشتری از مایعات برای جبران میزان آب از دست رفته در طی تنفس می‌باشند. اگرچه این نکته که ورزشکاران در محیط سرد باید مایعات بیشتری بنوشند، ساده به نظر می‌رسد، ولی با توجه به اینکه در آب و هوای سرد مکانیسم تشنگی مختل می‌گردد، جایگزینی مایعات از دست رفته و تامین شرایط مطلوب هیدراسیون (تکمیل ذخایر آب بدن) به عنوان یکی از مهم‌ترین دغدغه‌ها و نگرانی‌ها در خصوص ورزشکاران رشته‌های زمستانی مطرح است. این شرایط موجب گردیده که کم آبی بدن (دِهیدراسیون) اصلی‌ترین عامل در کاهش توان ورزشی ورزشکاران در محیط‌های سرد معرفی شود.
در هنگام برگزاری اردوهای ورزشی و یا مسابقات ورزشی در محیط‌های سرد، ورزشکاران بیشتر ترجیح می‌دهند تا مواد غذایی و نوشیدنی‌های خویش را از بین اقلام گرم تر انتخاب نمایند. این شرایط منطقی است، زیرا طی فصول گرم سال نیز ورزشکاران تلاش می‌نمایند تا با انتخاب مواد غذایی و نوشیدنی‌های خنک‌تر، به تنظیم دمای بدن خویش کمک کنند، ولی در بسیاری از موارد، تامین غذا و نوشیدنی گرم برای ورزشکاران امری دشوار است و نیاز به صرف هزینه بیشتر، تهیه تجهیزات خاص و جذب کارکنان مي‌باشد و تنظیم یک فهرست غذایی مطلوب نیز خود نیاز به دقت و وسواس خاصی دارد، زیرا از بین اقلام غذایی، ترکیبات دارای کربوهیدرات بیشتر باید در برنامه غذایی فرد در سطحی مناسب در نظر گرفته شوند.
1-2- شرایط و زمان برگزاری‌رقابت‌های ورزش‌های زمستانی:
علاقمندان رشته‌های ورزشی زمستانی در طی دوره زمانی 4 ماهه فصول سرد سال (از اوایل آذرماه تا اوایل فروردین ماه)، شاهد رقابت‌های متعدد و برگزاری حدود 20- 15 رقابت جهانی هستند و این بدان معنی است که یک ورزشكار حرفه‌ای در این رشته‌ها باید در این دوره زمانی، براي 45-30 مسابقه به رقابت بپردازد. با توجه به آنکه محل برگزاری این رقابت‌ها در مناطق مختلفی از جهان می‌باشد، شرایط رقابت‌ها از نظر شرایط اقلیمی و آب و هوایی، شرایط برف و توالی رقابت‌ها متفاوت است و این امر خود موجب پیچیدگی بیشتر می‌گردد. هر یک از این رشته‌ها از نظر سیستم تولید انرژی متفاوت می‌باشند که مهم‌ترین آنها در جدول شماره یک ذکر گردیده است.
جدول 1: گروه بندی ورزش‌های زمستانی از نظر نوع فعالیت.
رشته ورزشی نوع فعالیت
اسکی میدانی و در فضای باز استقامتی
اسکیت نمایشی قدرتی
هاکی روی یخ قدرتی
در تنظیم برنامه غذایی برای هر یک از رقابت‌های ورزش زمستانی بر اساس شرایط تمرینات و سایر موارد نکاتی را باید در نظر گرفت که در جدول شماره دو توصیه‌هایی کلی برای رشته‌های اصلی این گروه ورزش‌ها ذکر شده است. در ادامه توضیحاتی کلی پیرامون اصول تغذیه در ورزش اسکی به عنوان اصلی‌ترین رشته ورزش‌های زمستانی ارائه می‌گردد.
2- نکات مرتبط با نیازهای تغذیه‌ای و چالش‌های آن در ورزش اسکی:
ورزشکاران رشته اسکی در نواحی شمالی، در معرض چالش‌های متعددی برای تامین نیازهای تغذیه‌ای خود می‌باشند که از آن جمله می‌توان به نیازهای مرتبط با نوع ورزش، جدول زمان بندی رقابت ها، عوامل مربوط به شیوه زندگی و عوامل محیطی اشاره داشت. توصیه می‌شود برگزاری این رقابت‌ها و تمرینات ورزشی در محدوده دمایی کمتر از 20 درجه سانتیگراد زیر صفر متوقف گردد.
2-1- نیاز به مایعات:
ورزشکاران اسکی میدانی و پرش با اسکی که در رقابت‌های جهانی شرکت می‌نمایند، در طی دوره آماده سازی در فصل تابستان
600-400 پرش خواهند داشت و برای شبیه سازی شرایط تمرینی خود از لباس‌های زمستانی گرم استفاده می‌نمایند. بر این اساس میزان نیاز به مایعات در این افراد به دلیل میزان بالای تعریق افزایش خواهد یافت. در یک مطالعه که به تازگی بر روی ورزشکاران رشته اسکی پس از 2 ساعت تمرین در دمای 24 درجه سانتیگراد صورت گرفت، میزان تعریق 85/0 لیتر و میزان کاهش وزن 7/0 درصد بود. این وضعیت در اسکی سرعتی و رقابتی به گونه‌ای دیگر بود و نتایج یک مطالعه، گواه بر از دست دادن حدود 2 درصد از وزن بدن و تعریق حدود 9/1 لیتر در طی
2 ساعت تمرین می‌باشد. اسکی در مسافت‌های 30-15 کیلومتر، با کاهش 3-2 درصد وزن بدن به واسطه تعریق همراه می‌باشد. بر این اساس این ورزشکاران باید قبل از ورزش ذخایر مایعات بدن خود را تکمیل نمايند و پس از تمرینات نیز دریافت مایعات را برای جایگزینی مایعات از دست رفته، افزایش دهند.
از طرف دیگر در یک مطالعه، محققین بیان داشتند که دریافت آب به تنهایی به دلیل رقیق نمودن پلاسما که موجب افزایش برون‌ده ادراری می‌گردد، کافی نمی باشد. در این ورزشکاران نیز همانند سایر گروه‌های ورزشی توصیه به مصرف نوشیدنی‌های کربوهیدراتی-الکترولیتی می‌شود که با حفظ تعادل اسموتیکی بدن از اختلال در تعادل مایعات پیشگیری نماید. البته نحوه حمل نمودن حجم زیادي از این نوشیدنی‌ها و حفظ دمای آنها در محدوده 20-10 درجه سانتیگراد نيز چالش مهمی است. توصیه می‌شود نوشیدنی ورزشی مصرفی در این ورزشکاران گرم تر باشد تا به کنترل افت دمای بدن کمک نماید.
2-2- انرژی مورد نیاز:
در طی تمرینات سنگین بر روی برف، میزان مصرف انرژی روزانه در ورزشکاران رشته اسکی در حدود 5900-4700 کیلوکالری می‌باشد. این در حالی است که طی برگزاری اردوهای تمرینی میزان نیاز به انرژی در این افراد ممکن است تا حدود 2000 کیلوکالری اضافه‌تر افزایش یابد. این میزان نیاز به انرژی از جمله بالاترین مقادیر ذکر شده نیاز به انرژی در ورزشکاران می‌باشد.
علاوه بر این، با توجه به آنکه رقابت‌های این رشته از ساعات اولیه صبح تا پاسی از شب برگزار می‌شوند، باید آشپزخانه، بوفه و محل‌های عرضه مواد غذایی به این ورزشکاران، از ساعت 6 صبح تا 10 شب مشغول به فعالیت باشند. همچنین تنظیم فهرست غذایی این ورزشکاران که توان تامین انرژی و مواد مغذی مورد نیاز آنها را داشته باشد، نیاز به دقت و توجه خاص دارد.
2-3- دریافت کربوهیدرات:
عوامل محیطی نظیر هوای سرد و ارتفاعات بالا می‌توانند علاوه بر ایجاد حالت کم آبی (دِهیدراسیون)، به تخلیه سریع تر ذخایر گلیکوژنی منجر گردند. برای ورزشکاران رشته اسکی میدانی که در مسافت‌های طولانی صورت می‌گیرد، تامین کربوهیدرات برای حفظ غلظت مناسب قند خون و عملکرد مناسب ورزشی حیاتی است. دریافت کربوهیدرات در طی ورزش می‌تواند با حفظ قند خون از بروز خستگی زودرس پیشگیری نماید. دریافت کربوهیدرات پس از ورزش نیز با تجدید و بازسازی ذخایر گلیکوژنی، موجب تسریع و تسهیل بازتوانی در فرد می‌گردد. فراموش نباید کرد که دریافت کربوهیدرات علاوه بر عملکرد عضلات، در عملکرد بافت عصبی و سیستم ایمنی نيز نقشی اساسی دارد.
بارگیری کربوهیدرات یک راهکار ویژه و اختصاصی است که در ورزشکاران رشته اسکی که در رقابت‌های 30 و 50 کیلومتر شرکت می‌نمایند، برای تشکیل حداکثر ذخایر کربوهیدراتی می‌تواند مفید باشد. بارگیری کربوهیدراتی اگر به درستی انجام گیرد، می‌تواند موجب افزایش ذخایر گلیکوژنی و در نتیجه افزايش توان استقامتی فرد شود و بروز خستگی را به تاخیر اندازد.
توصیه‌هایی کلی برای ورزش در آب و هوای سرد:
از نوشیدن مایعات غافل نشوید و روزانه نوشیدن مقادیر فراوان آب را در برنامه غذایی خود منظور کنید.
مواد غذایی پرکربوهیدرات را در برنامه غذایی خویش بگنجانید.
طی ورزش هر 45-30 دقیقه میان وعده‌هایی کوچک که تامین کننده 200-100 کیلوکالری باشند، در نظر بگیرید.
تا حد امکان، از مواد غذایی و نوشیدنی‌هاي گرم استفاده نمایید.
مصرف کافئین را کاهش دهید.
از مصرف الکل پرهیز کنید. الکل با گشاد کردن عروق پوستی موجب افزایش اتلاف گرما از بدن می‌شود.
منبع: دنیای تغذیه ش 93
ورزش‌های زمستانی به ورزش‌هایی اطلاق می‌گردد که رقابت‌های آنها در طی فصل سرما و زمستان و بر روی برف یا یخ برگزار می‌شود. ورزش در چنین شرایطی موجب ایجاد چالش‌هایی منحصر به فرد برای ورزشکاران می‌گردد که از مهم‌ترین این چالش‌ها و دغدغه‌ها می‌توان به عدم آگاهی در خصوص عوارض ورزش در هوای سرد اشاره داشت. البته نحوه تغذیه، غذا و نوشیدنی مصرفی فرد می‌تواند نقش موثری در تکمیل تمرینات و اجرای حرکات ورزشی داشته باشد و تطابق فرد را با شرایط محیطی افزایش داده و در عین حال عوارض ناشی از ورزش در آب و هوای سرد را کاهش دهد. تغذیه مناسب در تامین سوخت مورد نیاز برای عضلات فعال، تنظیم دما و حفظ گرمای بدن نقش دارد.
در محیط‌های سرد به طور طبیعی دمای بدن افت خواهد نمود. در چنین شرایطی متابولیسم بدن به طور محدودی افزایش می‌یابد تا با تولید گرما از افت دمای بدن جلوگیری نمايد و در این محیط بدن، میزان کالری بیشتری به مصرف خواهد رساند. از طرف دیگر به هنگام تنفس در محیط سرد، بدن تلاش می‌نماید رطوبت هوای تنفسی را افزایش دهد و از خشکی آن بکاهد که در چنین شرایطی بدن مقادیر قابل توجهی آب از دست می‌دهد. بر این اساس ورزشکاران رشته‌های زمستانی نیازمند دریافت مقادیر بیشتری از مایعات برای جبران میزان آب از دست رفته در طی تنفس می‌باشند. اگرچه این نکته که ورزشکاران در محیط سرد باید مایعات بیشتری بنوشند، ساده به نظر می‌رسد، ولی با توجه به اینکه در آب و هوای سرد مکانیسم تشنگی مختل می‌گردد، جایگزینی مایعات از دست رفته و تامین شرایط مطلوب هیدراسیون (تکمیل ذخایر آب بدن) به عنوان یکی از مهم‌ترین دغدغه‌ها و نگرانی‌ها در خصوص ورزشکاران رشته‌های زمستانی مطرح است. این شرایط موجب گردیده که کم آبی بدن (دِهیدراسیون) اصلی‌ترین عامل در کاهش توان ورزشی ورزشکاران در محیط‌های سرد معرفی شود.
در هنگام برگزاری اردوهای ورزشی و یا مسابقات ورزشی در محیط‌های سرد، ورزشکاران بیشتر ترجیح می‌دهند تا مواد غذایی و نوشیدنی‌های خویش را از بین اقلام گرم تر انتخاب نمایند. این شرایط منطقی است، زیرا طی فصول گرم سال نیز ورزشکاران تلاش می‌نمایند تا با انتخاب مواد غذایی و نوشیدنی‌های خنک‌تر، به تنظیم دمای بدن خویش کمک کنند، ولی در بسیاری از موارد، تامین غذا و نوشیدنی گرم برای ورزشکاران امری دشوار است و نیاز به صرف هزینه بیشتر، تهیه تجهیزات خاص و جذب کارکنان مي‌باشد و تنظیم یک فهرست غذایی مطلوب نیز خود نیاز به دقت و وسواس خاصی دارد، زیرا از بین اقلام غذایی، ترکیبات دارای کربوهیدرات بیشتر باید در برنامه غذایی فرد در سطحی مناسب در نظر گرفته شوند.
1-2- شرایط و زمان برگزاری‌رقابت‌های ورزش‌های زمستانی:
علاقمندان رشته‌های ورزشی زمستانی در طی دوره زمانی 4 ماهه فصول سرد سال (از اوایل آذرماه تا اوایل فروردین ماه)، شاهد رقابت‌های متعدد و برگزاری حدود 20- 15 رقابت جهانی هستند و این بدان معنی است که یک ورزشكار حرفه‌ای در این رشته‌ها باید در این دوره زمانی، براي 45-30 مسابقه به رقابت بپردازد. با توجه به آنکه محل برگزاری این رقابت‌ها در مناطق مختلفی از جهان می‌باشد، شرایط رقابت‌ها از نظر شرایط اقلیمی و آب و هوایی، شرایط برف و توالی رقابت‌ها متفاوت است و این امر خود موجب پیچیدگی بیشتر می‌گردد. هر یک از این رشته‌ها از نظر سیستم تولید انرژی متفاوت می‌باشند که مهم‌ترین آنها در جدول شماره یک ذکر گردیده است.
جدول 1: گروه بندی ورزش‌های زمستانی از نظر نوع فعالیت.
رشته ورزشی نوع فعالیت
اسکی میدانی و در فضای باز استقامتی
اسکیت نمایشی قدرتی
هاکی روی یخ قدرتی
در تنظیم برنامه غذایی برای هر یک از رقابت‌های ورزش زمستانی بر اساس شرایط تمرینات و سایر موارد نکاتی را باید در نظر گرفت که در جدول شماره دو توصیه‌هایی کلی برای رشته‌های اصلی این گروه ورزش‌ها ذکر شده است. در ادامه توضیحاتی کلی پیرامون اصول تغذیه در ورزش اسکی به عنوان اصلی‌ترین رشته ورزش‌های زمستانی ارائه می‌گردد.
2- نکات مرتبط با نیازهای تغذیه‌ای و چالش‌های آن در ورزش اسکی:
ورزشکاران رشته اسکی در نواحی شمالی، در معرض چالش‌های متعددی برای تامین نیازهای تغذیه‌ای خود می‌باشند که از آن جمله می‌توان به نیازهای مرتبط با نوع ورزش، جدول زمان بندی رقابت ها، عوامل مربوط به شیوه زندگی و عوامل محیطی اشاره داشت. توصیه می‌شود برگزاری این رقابت‌ها و تمرینات ورزشی در محدوده دمایی کمتر از 20 درجه سانتیگراد زیر صفر متوقف گردد.
2-1- نیاز به مایعات:
ورزشکاران اسکی میدانی و پرش با اسکی که در رقابت‌های جهانی شرکت می‌نمایند، در طی دوره آماده سازی در فصل تابستان
600-400 پرش خواهند داشت و برای شبیه سازی شرایط تمرینی خود از لباس‌های زمستانی گرم استفاده می‌نمایند. بر این اساس میزان نیاز به مایعات در این افراد به دلیل میزان بالای تعریق افزایش خواهد یافت. در یک مطالعه که به تازگی بر روی ورزشکاران رشته اسکی پس از 2 ساعت تمرین در دمای 24 درجه سانتیگراد صورت گرفت، میزان تعریق 85/0 لیتر و میزان کاهش وزن 7/0 درصد بود. این وضعیت در اسکی سرعتی و رقابتی به گونه‌ای دیگر بود و نتایج یک مطالعه، گواه بر از دست دادن حدود 2 درصد از وزن بدن و تعریق حدود 9/1 لیتر در طی
2 ساعت تمرین می‌باشد. اسکی در مسافت‌های 30-15 کیلومتر، با کاهش 3-2 درصد وزن بدن به واسطه تعریق همراه می‌باشد. بر این اساس این ورزشکاران باید قبل از ورزش ذخایر مایعات بدن خود را تکمیل نمايند و پس از تمرینات نیز دریافت مایعات را برای جایگزینی مایعات از دست رفته، افزایش دهند.
از طرف دیگر در یک مطالعه، محققین بیان داشتند که دریافت آب به تنهایی به دلیل رقیق نمودن پلاسما که موجب افزایش برون‌ده ادراری می‌گردد، کافی نمی باشد. در این ورزشکاران نیز همانند سایر گروه‌های ورزشی توصیه به مصرف نوشیدنی‌های کربوهیدراتی-الکترولیتی می‌شود که با حفظ تعادل اسموتیکی بدن از اختلال در تعادل مایعات پیشگیری نماید. البته نحوه حمل نمودن حجم زیادي از این نوشیدنی‌ها و حفظ دمای آنها در محدوده 20-10 درجه سانتیگراد نيز چالش مهمی است. توصیه می‌شود نوشیدنی ورزشی مصرفی در این ورزشکاران گرم تر باشد تا به کنترل افت دمای بدن کمک نماید.
2-2- انرژی مورد نیاز:
در طی تمرینات سنگین بر روی برف، میزان مصرف انرژی روزانه در ورزشکاران رشته اسکی در حدود 5900-4700 کیلوکالری می‌باشد. این در حالی است که طی برگزاری اردوهای تمرینی میزان نیاز به انرژی در این افراد ممکن است تا حدود 2000 کیلوکالری اضافه‌تر افزایش یابد. این میزان نیاز به انرژی از جمله بالاترین مقادیر ذکر شده نیاز به انرژی در ورزشکاران می‌باشد.
علاوه بر این، با توجه به آنکه رقابت‌های این رشته از ساعات اولیه صبح تا پاسی از شب برگزار می‌شوند، باید آشپزخانه، بوفه و محل‌های عرضه مواد غذایی به این ورزشکاران، از ساعت 6 صبح تا 10 شب مشغول به فعالیت باشند. همچنین تنظیم فهرست غذایی این ورزشکاران که توان تامین انرژی و مواد مغذی مورد نیاز آنها را داشته باشد، نیاز به دقت و توجه خاص دارد.
2-3- دریافت کربوهیدرات:
عوامل محیطی نظیر هوای سرد و ارتفاعات بالا می‌توانند علاوه بر ایجاد حالت کم آبی (دِهیدراسیون)، به تخلیه سریع تر ذخایر گلیکوژنی منجر گردند. برای ورزشکاران رشته اسکی میدانی که در مسافت‌های طولانی صورت می‌گیرد، تامین کربوهیدرات برای حفظ غلظت مناسب قند خون و عملکرد مناسب ورزشی حیاتی است. دریافت کربوهیدرات در طی ورزش می‌تواند با حفظ قند خون از بروز خستگی زودرس پیشگیری نماید. دریافت کربوهیدرات پس از ورزش نیز با تجدید و بازسازی ذخایر گلیکوژنی، موجب تسریع و تسهیل بازتوانی در فرد می‌گردد. فراموش نباید کرد که دریافت کربوهیدرات علاوه بر عملکرد عضلات، در عملکرد بافت عصبی و سیستم ایمنی نيز نقشی اساسی دارد.
بارگیری کربوهیدرات یک راهکار ویژه و اختصاصی است که در ورزشکاران رشته اسکی که در رقابت‌های 30 و 50 کیلومتر شرکت می‌نمایند، برای تشکیل حداکثر ذخایر کربوهیدراتی می‌تواند مفید باشد. بارگیری کربوهیدراتی اگر به درستی انجام گیرد، می‌تواند موجب افزایش ذخایر گلیکوژنی و در نتیجه افزايش توان استقامتی فرد شود و بروز خستگی را به تاخیر اندازد.
توصیه‌هایی کلی برای ورزش در آب و هوای سرد:
از نوشیدن مایعات غافل نشوید و روزانه نوشیدن مقادیر فراوان آب را در برنامه غذایی خود منظور کنید.
مواد غذایی پرکربوهیدرات را در برنامه غذایی خویش بگنجانید.
طی ورزش هر 45-30 دقیقه میان وعده‌هایی کوچک که تامین کننده 200-100 کیلوکالری باشند، در نظر بگیرید.
تا حد امکان، از مواد غذایی و نوشیدنی‌هاي گرم استفاده نمایید.
مصرف کافئین را کاهش دهید.
از مصرف الکل پرهیز کنید. الکل با گشاد کردن عروق پوستی موجب افزایش اتلاف گرما از بدن می‌شود.
منبع: دنیای تغذیه ش 93
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر