نوشته : مهدیه رشیدی‌نیا مشاورتغذیه و رژیم درمانی فارغ التحصیل از دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی
چه نانی بخوریم؟
نان کامل یعنی نانی که از آرد گندم (بدون سبوس گیری) تهیه شده باشد. در کشور ما بخشی از سبوس گرفته مي‌شود، ولی آرد مصرفی در تهیه نان سنگک و بربری نسبت به نان‌های فانتزی سبوس بیشتری دارد.
نان سبوسدار نسبت به نان سفید، به طور میانگین دو برابر ویتامین، موادمعدنی و مواد فیبری دارد. فیبر موجود در نان سبوسدار برای رفع گرفتگی روده و یبوست مفید می‌باشد. به علاوه، این مواد جزء مواد غذایی مطلوب باکتری‌های روده هستند که علیه امراض میکروبی روده عمل كرده، سیستم ایمنی بدن را فعال می‌کنند. همچنین می‌توانند کلسترول و مواد سمی حاصل از تجزیه مواد غذایی را جذب و از روده دفع کنند. منیزیم موجود در نان نيز باعث تقویت ماهیچه‌های روده می‌شود و از دردهای ماهیچه‌ای جلوگیری میکند. همچنين نان سبوسدار سرشار از ویتامین B2
و نیاسین است و به همین علت مورد علاقه افرادی است که کار فکری می‌کنند، زیرا این ویتامین‌ها باعث تمرکز و دقت عمل شده و شادابی و خوشحالی را در انسان به وجود می‌آورند. به علاوه، اين ويتامين‌ها برای کودکان نیز بسیار مفید مي‌باشند. مخصوصاً در دورانی که سلول‌های عصبی در حال رشد هستند، آهن موجود در نان سبوسدار سبب باهوشی و رفتار خوب در کودکان می‌شود.
بهتر است از نان‌های سبوسدار که با خمیر ترش تهیه می‌شوند، استفاده کنید.
آرد سبوسدار دارای ماده‌ای به نام فیتات يا اسيد فيتيك است که مواد معدنی مثل آهن، منیزیم و یا کلسیم را جذب مي‌كند و مانع استفاده بدن از آنها می‌شود.
اگر برای تهیه سریع نان از خمیر مایه و جوش شیرین استفاده گردد، تجزیه فیتات انجام نشده و در نتیجه مانع جذب آهن، منیزیم و کلسیم می‌شود، به همین دلیل گفته می‌شود استفاده از جوش شیرین در تهیه نان در نانوایی‌ها، باعث کمبود آهن در بدن می‌شود. در حالی‌که اگر در مدت طولانی، خمیر توسط خمیر ترش ور بیاید، ماده فیتات توسط آنزیم‌های موجود در غلات تجزیه مي‌شود و بدن انسان می‌تواند از مواد معدنی نان استفاده کند.
نان سنگک: نانی سبوسدار با ضخامت 5- 4 میلیمتر بوده که در 100 گرم آن 258 كيلوکالری انرژی نهفته است و از نظر میزان مواد مغذی و برخورداری از ویتامین‌ها (خصوصا ویتامین‌های گروه B و اسید فولیک)، املاح معدنی و پروتئین‌های ضروری بدن، بهترین نان تولیدی محسوب می‌شود. خمیر سنگك به صورت طبیعی و بدون استفاده از افزودنی‌ها تهیه می‌شود و مصرف جوش شیرین در نان سنگک نادر است. آرد سنگک بیشترین سبوس را دارد و در نتیجه از بسیاری از امراض و عوارض عروقی، گوارشی و سرطان جلوگیری میکند و تنها نان سنتی مطلوب بیماران دیابتی به حساب می‌‌آید. آزمایش‌های انجام شده بر روی نان سنگك دولتی، نشان می‌دهد كه این نان تقریباً كامل است و تقریباً تمام املاح و ویتامین‌های خود را حفظ كرده است. نان سنگك از نظر ویتامین‌ها زیاد غنی نیست، زیرا طی فرایند پخت، در معرض نور و حرارت تنور قرار می‌گیرد و ویتامین‌های خود را از دست می‌دهد. ویتامین B2 آن تقریباً كافی است؛ ویتامینB1 در اثر حرارت بسیار كم می‌شود؛ اثری از ویتامینC وجود ندارد و ویتامینA آن نیز كافی می‌باشد.
متخصصان و کارشناسان تغذیه به همه افراد توصیه می‌کنند كه نان کامل سبوسدار مصرف نمايند و نان سفید را از غذای خود حذف كنند كه بهترین نمونه نان کامل، نان سنگك است.
نان بربری: برای تهیه این نان از آرد سفید استفاده می‌کنند، البته هنگام پخت به سطح خمیر آن مقداری سبوس می‌زنند تا کمبود سبوس نان تا حدودی جبران شود. در 100 گرم آن 265 كيلوکالری انرژی نهفته است و به علت فقدان مصرف جوش‌شیرین در این نان ارزش غذایی بالاتری نسبت به بقیه نان‌هایی که از آرد سفید تولید می‌شوند، دارد. نان بربری نانی است که تخمیر آن طولانی است و با حرارت ملایم، در مدت زمانی طولانی پخته می‌شود، البته برخي نانوايي‌ها اين نانها را با جوش شيرين تهيه مي‌كنند و براي زرد شدن هم روي آن مقداري آرد و جوش‌شيرين آب زده مي‌مالند.
نان تافتون: آرد این نان نسبت به سنگک از سبوس پایین‌تری برخوردار مي‌باشد و در 100 گرم آن 283 كيلوکالری انرژی نهفته است. تخمیر آن کوتاه بوده و با حرارت مستقیم و سریع پخته می‌شود و مصرف جوش شیرین در آن تقریبا فراگیر است.
نان لواش: آرد این نان در مقایسه با تافتون از درجه سبوس پایین‌تری برخوردار بوده و در 100 گرم آن 293 كيلوکالری انرژی نهفته است. دارای کوتاه‌ترین زمان تخمیر بوده و پخت آن سریع‌تر است. همچنين استفاده از جوش شیرین در آن معمول مي‌باشد.
نکته: فقدان تخمیر کامل و طولانی در برخی از نان‌های لواش و تافتون و استفاده از جوش شیرین که به شدت قلیایی است و سبب تخمیر سریع می‌شود، منجر به بروز عوارضی نظیر کم‌خونی، پوکی استخوان، سوءهاضمه، افسردگی، بی‌حالی، افزایش فشار خون، سوزش جدار داخلی معده و سوء جذب آهن و کلسیم در بدن می‌شود. آمارها نشان می‌دهند که نان مورد پسند اکثر افراد جامعه، نان لواش و تافتون است که متأسفانه این نانها ارزش غذایی بالایی ندارند و معمولاً با افزودن جوش‌شیرین و مقدار زیادی نمك تهیه می‌شوند، البته هم اکنون مصرف جوش شیرین در نانوایی‌ها ممنوع شده است، ولي كمتر مورد توجه قرار مي‌گيرد.
این نانها به دلیل كوتاهی مدت زمان تخمیر و پخت، دور ریزی و ضایعات زیادی دارند و مصرف زیاد آنها مشكلاتی از قبیل اختلال در جذب املاح و مسمومیت با فلزات سنگین را برای افراد به وجود می‌آورد.
از انواع نان‌های صنعتی نان باگت و نان تست را می‌توان نام برد که در تهیه آنها از آرد سفید (بدون سبوس) استفاده می‌کنند .
نان باگت: نوعی نان فرانسوی است که 5 تا 6 سانتیمتر عرض دارد و طول آن گاهی به یک متر هم می‌رسد. با توجه به اینکه درازای اين نان از پهنایش بیشتر است، به راحتی قابل تشخیص می‌باشد. در برخی مناطق به نان باگت، نان فرانسوی هم اطلاق می‌شود.
نان باگت را اغلب مربوط به کشور فرانسه و مخصوصاً شهر پاریس می‌دانند؛ اگرچه این نوع نان، تنها نان فرانسوی نیست. به هر حال امروزه در تمام نقاط جهان نان باگت را تهیه و مصرف می‌کنند، البته در کشور فرانسه، نان‌های باگت با طول و پهنای متفاوت، هر کدام نام مخصوص به خود را دارند.
نان تست: نوعی نان ورقه شده انگلیسی است که با قرار دادن آن در مقابل حرارت، برشته شده است. اصلاً معنی واژه تست در زبان انگلیسی، برشته و سرخ شدن در برابر حرارت (معمولاً آتش) می‌باشد. معمولاً نان تست را با قرار دادن داخل دستگاه برقی تستر برشته می‌کنند. همچنین می‌توان این نوع نان را داخل فر و روی سینی آن برشته و تست نمود.
به علاوه نان تست را می‌توان با قرار دادن در برابر (نه روی) آتش برشته نمود. البته دستگاه‌های برقی برای این نوع برشته کردن هم وجود دارند. در هر حال باید توجه نمود که نان نسوزد.
برای وعده صبحانه در اکثر نقاط دنیا از نان تست استفاده می‌شود. همچنین در رژیم غذایی افرادی که ناراحتی‌های معده یا روده دارند (مثلاً دچار اسهال شده اند) این نوع نان به کار می‌رود.در رژیم غذایی این افراد که به نام «رژیم غذایی برات» معروف است، تنها از موز، برنج، سیب یا سس سیب به همراه نان تست استفاده می‌شود.
معمولاً روی نان تست کره یا مارگارین می‌مالند که این کره با حرارت نان تست شده آب مي‌شود و جذب نان می‌گردد.
نکته: هر چند نانهاي كامل و سبوسدار از نظر ارزش غذايي بهتر از نان سفيد هستند، اما يك باور نادرست تغذيهاي در بین افراد جامعه وجود دارد که فکر می‌کنند اين نانها كاملا رژيمي و كم كالري هستند، در نتيجه بسیاری از افراد در رژیم غذایی روزانه خود مقدار زیادی از این نانها را مصرف می‌کنند، با اين فکر كه براي سلامتي آنها مفيد هستند و كالري كمي دارند؛ اما واقعيت اين است كه نانهاي سبوسدار هم نان هستند و تفاوت چندانی بین انواع نانها از نظر کالری وجود ندارد، لذا با توصيه كارشناسان، نانهاي سبوسدار را جايگزين نانهاي سفيد كنيد، اما با توجه به مقدار انرژي‌‌اي كه دارند، نبايد در مصرف آنها زياده روي نماييد و بايد هر بار مقدار مشخصي از آنها بخوريد.
گرچه نانهاي فانتزي (فرانسوي و تست) سبوس كمي دارند، ولي با توجه به تخمير مناسب، ارزش تغذيهاي به مراتب بالاتر و بهتري نسبت به لواش، تافتون و بربري حاوي جوش شيرين دارند. طبخ نان به روش صنعتي با حذف عمليات دستي و كنترل درجه حرارت مناسب، روش مناسب‌تري است و مصرف اين نانها بيشتر توصيه مي‌شود.
لازم به توجه است كه بخش رويي نان كه قهوه‌اي مي‌شود، ارزش غذايي كمتري دارد و اسيدآمينه ليزين (كه در كل نان از نظر اين اسيدآمينه فقير است)، در بخش قهوه‌اي شده از بين مي‌رود. پس قسمت‌هاي داخلي انواع نان و به‌ويژه نان باگت يا نان ساندويچي از نظر تغذيه كاملا مناسب و مغذي هستند و نبايد دور ريخته شوند.
منبع: دنیای تغذیه ش 95
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر