نوشته : تحريريه دنياي تغذيه
براي همه ما كمابيش اتفاق افتاده كه تنها يكي دو ساعت پس از صرف ناهار باز هم ميل به غذا داريم و مي‌خواهيم دوباره غذا بخوريم. در واقع ما گرسنه نيستيم، چون ساعتي قبل غذاي مفصلي خورده‌ايم و معده‌مان پيغام گرسنگي صادر نمي‌كند؛ بلكه اين روان ماست كه خوردن را دوست دارد و عادت كرده بي رويه ما را با خوردن خوشحال كند. شايد يكي از اساسي‌ترين تفاوت‌هاي افرادي كه اندامي متناسب دارند، با افراد چاق همين باشد كه آنها مي‌توانند به اصطلاح جلوي خودشان را بگيرند و بي‌رويه غذا نخورند، ولي چاق‌ها نمي‌توانند. اما آيا اين توانايي ذاتي و خدادادي است؟ آيا از اول مقدر بوده كه چاق‌ها چاق باشند و پرخوري كنند؟ آيا يك فرد چاق هم مي‌تواند صاحب اراده شود و جلوي بي‌رويه غذا خوردنش را بگيرد؟ پاسخ اين است كه بله، البته كه چاق‌ها هم مي‌توانند اراده‌شان را تقويت كنند؛ ولي براي موفقيت بايد راه‌هاي غلبه بر ميل به غذا خوردن را بدانند. برخي افراد چاق وقتي حرف از اين جور غذا خوردن پيش مي‌آيد، مي‌گويند ما هيچ وقت سير نمي‌شويم و هميشه گرسنه‌ايم؛ ولي غلبه بر اين گرسنگي دائمي! امكان پذير است و اگر راه آن را بدانند و زحمت بكشند، قطعا موفق خواهند شد و زماني گرسنه مي‌شوند كه معده‌شان دستور مي‌دهد. در اينجا چند راه موثر براي سركوب كردن حس گرسنگي مضر را مي‌خوانيد:كمتر بخوريد، هميشه بخوريد
بهتر است در طي روز تعداد دفعات غذا خوردن‌تان را افزايش دهيد، ولي هر بار حجم اندكي غذا بخوريد. شايد بپرسيد اين روش چگونه مي‌تواند به شما كمك كند؟ بعضي‌ها فكر مي‌كنند اگر در فاصله وعده‌هاي اصلي هيچ چيزي نخورند و فقط صبحانه و ناهار و شام بخورند، كار درستي كرده‌اند و چاق نمي‌شوند؛ ولي آنها از يك موضوع غافلند و آن سطح قند خون است. وقتي فاصله بين دو وعده غذا خوردن زياد باشد، قند خون افت خواهد كرد و اين امر ميل به غذا خوردن را افزايش مي‌دهد و باعث مي‌شود در وعده غذايي بعدي حسابي پرخوري كنيد و چه بسا غذاهاي ناسالم بخوريد، ولي اگر هر سه تا پنج ساعت غذا بخوريد، اين ولع شديد به غذا خوردن ايجاد نخواهد شد.
سطح قند خون بيش از آنچه فكر مي‌كنيد روي سلامت تاثير مي‌گذارد. جالب است بدانيد كه اين عامل در اراده شما براي مهار ميل نادرست به غذا خوردن هم دخالت دارد. آزمايش‌هايي كه بر روي افراد مختلف و توانايي آنها در انجام كارها و كنترل خويشتن انجام شده، نشان داد كه وقتي افراد غذاي كافي نخورده‌‌اند، سطح قند خونشان پايين است و در نتيجه بيش از زماني كه غذاي كافي خورده‌اند، اشتباه مي‌كنند و در انجام تمرينات شكست مي‌خورند.
پس سعي كنيد ميان وعده‌هايي بخوريد كه در آنها غذاهاي حاوي كربوهيدرات‌هاي پيچيده و پروتئين و قدري چربي سالم وجود داشته باشد. ماست كم‌چرب، توت، بادام يا سيب، ميان وعده‌هاي مناسبي هستند.
از دست مخالف كمك بخواهيد
اگر راست دست هستيد، با دست چپ غذا بخوريد و اگر همه كارهايتان را با دست چپ انجام مي‌دهيد، چنگال را با دست راست برداريد. غذا خوردن با چنگال و با دستي كه چندان به آن عادت نداريد موجب مي‌شود كه آهسته‌تر غذا بخوريد و به اين ترتيب روي غذا خوردن تمركز كنيد. اين دو عامل، يعني آهسته غذا خوردن و تمركز روي غذا، از عوامل موثر در كاهش وزن هستند. پژوهش‌ها نشان داده‌اند كه مداومت در اين روش اراده را هم تقويت مي‌كند؛ زيرا غذا خوردن با دستي كه از دست ديگر ضعيف‌تر است و كمتر روي آن تسلط داريد، قدري سخت است و براي موفقيت در انجام آن بايد تلاش كنيد و حوصله به خرج دهيد.
در مطالعه‌اي به افراد گفته شد كه مدتي از دست چپ براي انجام كار‌هاي خود استفاده كنند (همگي راست دست بودند)؛ مثلا با دست چپ مسواك بزنند، غذا بخورند يا با موس كامپيوتر كار كنند. پس از مدتي از آنها تست‌هاي كنترل خويشتن به عمل آمد و در كمال تعجب ملاحظه گرديد كه نمرات اين افراد در مقايسه با گروه كنترل (كه اين كار را نكرده بودند)، بيشتر است.
دقت كنيد كه ميزان پيشرفت شما در تقويت اراده براي غلبه بر حس گرسنگي كاذب، به پشتكار شما در انجام اين تمرين (غذا خوردن با دست مخالف) بستگي دارد، مثلا اگر سعي كنيد هميشه غذاي خود را به اين روش بخوريد، زودتر از زماني كه به طور تفريحي اين كار را انجام مي‌دهيد نتيجه خواهيد گرفت.
مرتب خود را وزن كنيد
اگر به طور هفتگي در يك روز معين خود را وزن كنيد، بهتر مي‌توانيد تغييرات به وجود آمده را مشاهده نماييد و اگر وزن اضافه كرده باشيد، زودتر متوجه خواهيد شد. در پژوهشي كه محققان دانشگاه مينه سوتا روي1800 نفر انجام دادند، معلوم شد 40 درصد از كساني كه در برنامه كاهش وزن موفق بودند، به طور هفتگي يا روزانه خود را وزن مي‌كردند و كساني كه خود را روزانه وزن مي‌كردند، از كساني كه به طور هفتگي خود را وزن مي‌كردند، كاهش وزن بيشتري داشتند.
البته در اين بين توجه به چند نكته ضروري است؛ اول اينكه مراقب باشيد اين وزن كردن به يك رفتار وسواسي تبديل نشود؛ يعني اين طور نشود كه شما در روز چندين بار خود را وزن كنيد و مرتب تحت فشار عصبي غير معقول باشيد يا بسياري از غذاها را به خاطر ترس از چاق شدن حذف كنيد. ديگر اينكه اگر گاهي اوقات ارقام روي وزنه مطابق ميل شما نبود، دلسرد و افسرده نشويد و دست از تلاش و كوشش برنداريد. توجه داشته باشيد زمان وزن كردن، لباسي كه به تن داريد و مقدار مايعاتي كه مصرف كرده‌ايد، همگي روي وزن شما تاثير مي‌گذارند. براي اينكه راحت‌تر بتوانيد وزن خود را كاهش دهيد، هدف كاهش وزنتان را به چند هدف كوتاه‌مدت ساده‌تر تقسيم كنيد؛ مثلا كاهش وزن 15 كيلوگرمي را به 5 كاهش وزن سه كيلوگرمي تقسيم نماييد.
سلامت روان خود را بهبود ببخشيد
تجربه نشان داده حدود 75 درصد از كساني كه به خوردن احساسي روي مي‌آورند و مي‌گويند هميشه گرسنه‌اند، كساني هستند كه به درجاتي از افسردگي مبتلا مي‌باشند. در واقع، اين افراد وقتي دچار اضطراب يا افسردگي مي‌شوند، به خوردن روي مي‌آورند و سعي مي‌كنند با خوردن خود را تسكين دهند و تسكين هم مي‌يابند! ولي متاسفانه اين درمان كاملا موقتي است و فرد ناچار است بار ديگر براي بهبود خلق خود غذا بخورد كه در اكثر مواقع اين غذاها ، غذاهاي سالمي نيستند. در ضمن، افرادي كه داراي درجاتي از افسردگي هستند، كمتر توان نه گفتن به اين خواهش كاذب را دارند و نمي‌توانند در مقابل ميل نادرست خود به غذا مقاومت كنند. پس به الگوي خوردن بي رويه‌تان دقت كنيد. اگر ديديد كه هر وقت عصبي و افسرده مي‌شويد به سمت يخچال مي‌رويد، بهتر است با پزشك يا روانشناس مشورت كنيد و اگر مبتلا به افسردگي شده‌ايد، اقدام به درمان مناسب نماييد.
منبع: دنیای تغذیه ش 93
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر