نوشته : آذين صحابي
بعضي رژيم‌هاي لاغري، مانند رژيم غذايي اتكينز، پروتئين محور بوده و مقدار كربوهيدرات موجود در آنها كمتر است. اينگونه رژيم‌هاي غذايي تنوع چنداني نداشته و با وجود فوايد بسيار آنها براي بدن، نمي‌توان از خطراتي كه براي كبد و كليه‌ها به وجود مي‌آورند، غافل شد. رژيم‌هاي حاوي پروتئين فراوان براي عضله‌سازي و ساخت توده‌هاي عضلاني بسيار مفيد هستند. اينگونه رژيم‌ها براي ورزشكاران كاربرد بسياري دارند. به عبارت ديگر، در اين رژيم‌هاي غذايي، بدن چربي‌هاي خود را از دست داده و به جاي آنها عضله مي‌سازد. اين بسيار خوب به نظر مي‌رسد؛ ولي، با انتخاب مناسب منابع پروتئين است كه مي‌توان از صدمه ديدن كبد و كليه‌ها جلوگيري كرد. براي مثال، گوشت قرمز منبع خوب پروتئين است؛ ولي، تجزيه آن براي بدن كاري دشوار است و به صرف انرژي بيش از اندازه كبد و كليه‌ها نياز دارد. افزون بر اين گوشت قرمز منبع كلسترول بد نيز هست.
رژيم‌هاي پرپروتئين اين روزها بسيار مورد استفاده و پر طرفدار هستند. در واقع شما چه بخواهيد لاغر شويد، وزن كم كنيد و از توده چربي بدنتان بكاهيد و چه بخواهيد وزنتان افزايش يابد و بر توده عضلاني خود بيفزاييد، رژيم پر پروتئين به كارتان خواهد آمد. دلايل بسياري وجود دارد كه نشان مي‌دهد اين نوع رژيم براي بسياري از افراد با انواع بدني متفاوت و اهداف مختلف سودمند است. بسته به اينكه هدف فرد از رژيمش چه باشد، بخواهد لاغر شود، از توده چربي بدنش بكاهد يا وزن اضافه كند و بر حجم عضلاتش بيفزايد، تغييرات كوچكي در رژيم پرپروتئين او اعمال خواهد شد.
چرا پروتئين مهم است؟
بدن هر فردي به مقدار زيادي پروتئين احتياج دارد تا با آنها عضله بسازد. اين يكي از كاربرد‌هاي پروتئين‌ها در بدن است. به همين خاطر است كه خوردن غذاهاي حاوي پروتئين براي كساني كه مي‌خواهند وزن اضافه كنند و عضله بيشتري داشته باشند، بسيار مهم است. بدون وجود پروتئين كافي در بدن، توده عضلاني افزايش نخواهد يافت. زماني كه شما مشغول انجام تمرينات قدرتي و كار با وزنه‌ها هستيد، بافت‌هاي عضلاني شما تخريب مي‌شوند. براي اينكه اين بافت‌ها ترميم شوند و بافت عضلاني جديدتر و بيشتر ساخته شود پروتئين زيادي مورد نياز است.
پروتئين‌ها براي كاهش وزن
حالا كه اين نكته را درباره عضله سازي با پروتئين‌ها خوانديد، شايد از خود بپرسيد كه پروتئين باعث افزايش توده عضلات مي‌شود، پس چطور مي‌تواند براي كسي كه مي‌خواهد وزن كم كند مفيد واقع شود؟ ساده است. بسياري از غذاهايي كه حاوي مقادير زيادي پروتئين هستند كربوهيدرات اندكي دارند و مقادير چربي‌هاي اشباع آنها نيز بسيار ناچيز است (اين همان نوع چربي است كه نبايد مصرف كنيد). پس با خوردن غذاهاي حاوي پروتئين زياد، شما غذايي را به بدنتان مي‌رسانيد كه چربي اشباع اندكي دارد و ميزان كربوهيدرات آن نيز كم است و همانطور كه مي‌دانيد، براي كاهش وزن، بايد ميزان مصرف كربوهيدرات و چربي مصرفي را كاهش داد.
غذاهاي حاوي پروتئين
عمده ترين منابع غذايي حاوي پروتئين عبارتند از گوشت مرغ، بوقلمون، ماهي و گوشت‌هاي قرمز مانند گوشت گاو و گوساله.
شايد سوال بعدي شما اين باشد كه در يك رژيم پرپروتئين چقدر از اين ماده بايد گنجانده شود؟ پاسخ اين است كه بايد به ازاي هر يك كيلوگرم از وزن بدن، بين 10/1 تا 40/4 گرم پروتئين (فقط براي شرايط خاص و استثنايي) در رژيم غذايي وجود داشته باشد، ولي بهتر است در ازاي هر يك كيلوگرم وزن بدن، 20/2 گرم پروتئين در نظر بگيريد يا به بيان ديگر به ازاي هر يك پوند وزنتان يك گرم پروتئين مصرف كنيد. مثلا اگر وزن شما 175 پوند است، بايد روزانه 175 گرم پروتئين دريافت كنيد و اين مقدار به اين كه آن روز كار كرده باشيد يا خير بستگي ندارد. كساني كه مي‌خواهند وزن اضافه كنند و داراي عضلات بزرگ‌تر و حجيم‌تر شوند، بايد روزانه در ازاي هر يك پوند از وزنشان، يك گرم يا اندكي بيشتر پروتئين بخورند. كسي هم كه مي‌خواهد وزن كم كند بايد همين مقدار پروتئين را روزانه مصرف كند.
براي كساني كه مي‌خواهند از رژيم غذايي پرپروتئين پيروي كنند، سويا و آب پنير بهترين منابع دريافت پروتئين هستند. اين موادغذايي براي قلب بسيار مفيد هستند. پروتئين موجود در سويا به كندي جذب مي‌شود و شما را تا وعده بعدي سير نگه مي‌دارد. پروتئين موجود در آب پنير سريع‌تر جذب مي‌شود و اين پيام به مغز مي‌رسد كه گرسنگي از بين رفته است. تركيب اين دو پروتئين به شما كمك مي‌كند تا حس گرسنگي را مهار كنيد و ميزان غذايي كه هر روز مي‌خوريد را كاهش دهيد. پودر پروتئيني كه از سويا و پروتئين آب پنير درست شده باشد، براي كسي كه از رژيم غذايي پرپروتئين پيروي مي‌كند، بسيار مناسب است. شما مي‌توانيد اين پودر پروتئين را به غذاهايي كه با ماكاروني مي‌پزيد و سس‌هاي مرغ بيفزاييد يا روي سبزيجات بپاشيد و همراه آنها بپزيد. همچنين، با مخلوطي از سويا و پروتئين آب پنير جايگزين‌هايي براي گوشت قرمز هم ساخته شده است.
نكته ديگر درباره كسي كه رژيم غذايي پرپروتئين دارد، اين است كه با چه روندي و با چه بازه زماني پروتئين دريافت مي‌كند. اگر قرار باشد شما روزانه 100 گرم پروتئين دريافت كنيد، بدنتان براي جذب و فرآوري اين مقدار پروتئين به زمان نياز دارد. اگر شما وعده صبحانه را فراموش كنيد، كليه‌ها و كبد شما بايد سخت بكوشد تا اين مقدار را از غذايي كه در نيمه دوم روز مي‌خوريد، دريافت كند.
اگر مي‌خواهيد وزن كم كنيد، 3 وعده غذايي سالم از موادغذايي حاوي پروتئين فراوان بخوريد و 2 ميان وعده سالم را نيز در برنامه غذايي خود بگنجانيد. بدن شما مي‌تواند هر
3 تا 4 ساعت يك بار، 30 گرم پروتئين از مواد غذايي استخراج كند. بنابراين، زمان وعده‌هاي غذايي خود را تنظيم كنيد.
چند نكته درباره رژيم‌هاي پرپروتئين
زماني كه اين رژيم را داريد، از يك مكمل مولتي ويتامين با نظر متخصص تغذيه استفاده كنيد. بدن شما نبايد به سوء‌تغذيه دچار شود.
روزي بين 6 تا 8 ليوان آب بخوريد. آب به جذب پروتئين‌ها كمك كرده و عملكرد كبد و كليه‌ها را بهتر مي‌كند.
از مكمل اسيدهاي چرب امگا-3 بهره ببريد. چاقي يك بيماري تورمي است و امگا-3 به جلوگيري از تورم و التهاب سلول‌ها كمك مي‌كند.
از يك مكمل آمينواسيد نيز استفاده كنيد. اين مكمل به شكستن مولكول‌هاي پروتئين كمك كرده و بدن راحت‌تر مي‌تواند آنها را جذب كند.
زماني كه به هدفتان در كاهش وزن رسيديد، مي‌توانيد ميزان پروتئين دريافتي خود را به
60 تا 80 گرم در روز كاهش دهيد كه براي حفظ توده عضلات لازم است. زماني كه مي‌خواهيد يك رژيم پرپروتئين را در پيش بگيريد با متخصص تغذيه مشورت كنيد. عادات غذايي شما، بيماري‌هايي كه به آنها مبتلا بوده‌ايد يا هستيد و شكل بدني، فاكتورهايي مهم هستند كه بايد در زمان تنظيم هر رژيم غذايي از جمله رژيم‌هاي پرپروتئين در نظر گرفته شوند.
منبع: دنیای تغذیه ش 93
رژيم‌هاي پرپروتئين اين روزها بسيار مورد استفاده و پر طرفدار هستند. در واقع شما چه بخواهيد لاغر شويد، وزن كم كنيد و از توده چربي بدنتان بكاهيد و چه بخواهيد وزنتان افزايش يابد و بر توده عضلاني خود بيفزاييد، رژيم پر پروتئين به كارتان خواهد آمد. دلايل بسياري وجود دارد كه نشان مي‌دهد اين نوع رژيم براي بسياري از افراد با انواع بدني متفاوت و اهداف مختلف سودمند است. بسته به اينكه هدف فرد از رژيمش چه باشد، بخواهد لاغر شود، از توده چربي بدنش بكاهد يا وزن اضافه كند و بر حجم عضلاتش بيفزايد، تغييرات كوچكي در رژيم پرپروتئين او اعمال خواهد شد.
چرا پروتئين مهم است؟
بدن هر فردي به مقدار زيادي پروتئين احتياج دارد تا با آنها عضله بسازد. اين يكي از كاربرد‌هاي پروتئين‌ها در بدن است. به همين خاطر است كه خوردن غذاهاي حاوي پروتئين براي كساني كه مي‌خواهند وزن اضافه كنند و عضله بيشتري داشته باشند، بسيار مهم است. بدون وجود پروتئين كافي در بدن، توده عضلاني افزايش نخواهد يافت. زماني كه شما مشغول انجام تمرينات قدرتي و كار با وزنه‌ها هستيد، بافت‌هاي عضلاني شما تخريب مي‌شوند. براي اينكه اين بافت‌ها ترميم شوند و بافت عضلاني جديدتر و بيشتر ساخته شود پروتئين زيادي مورد نياز است.
پروتئين‌ها براي كاهش وزن
حالا كه اين نكته را درباره عضله سازي با پروتئين‌ها خوانديد، شايد از خود بپرسيد كه پروتئين باعث افزايش توده عضلات مي‌شود، پس چطور مي‌تواند براي كسي كه مي‌خواهد وزن كم كند مفيد واقع شود؟ ساده است. بسياري از غذاهايي كه حاوي مقادير زيادي پروتئين هستند كربوهيدرات اندكي دارند و مقادير چربي‌هاي اشباع آنها نيز بسيار ناچيز است (اين همان نوع چربي است كه نبايد مصرف كنيد). پس با خوردن غذاهاي حاوي پروتئين زياد، شما غذايي را به بدنتان مي‌رسانيد كه چربي اشباع اندكي دارد و ميزان كربوهيدرات آن نيز كم است و همانطور كه مي‌دانيد، براي كاهش وزن، بايد ميزان مصرف كربوهيدرات و چربي مصرفي را كاهش داد.
غذاهاي حاوي پروتئين
عمده ترين منابع غذايي حاوي پروتئين عبارتند از گوشت مرغ، بوقلمون، ماهي و گوشت‌هاي قرمز مانند گوشت گاو و گوساله.
شايد سوال بعدي شما اين باشد كه در يك رژيم پرپروتئين چقدر از اين ماده بايد گنجانده شود؟ پاسخ اين است كه بايد به ازاي هر يك كيلوگرم از وزن بدن، بين 10/1 تا 40/4 گرم پروتئين (فقط براي شرايط خاص و استثنايي) در رژيم غذايي وجود داشته باشد، ولي بهتر است در ازاي هر يك كيلوگرم وزن بدن، 20/2 گرم پروتئين در نظر بگيريد يا به بيان ديگر به ازاي هر يك پوند وزنتان يك گرم پروتئين مصرف كنيد. مثلا اگر وزن شما 175 پوند است، بايد روزانه 175 گرم پروتئين دريافت كنيد و اين مقدار به اين كه آن روز كار كرده باشيد يا خير بستگي ندارد. كساني كه مي‌خواهند وزن اضافه كنند و داراي عضلات بزرگ‌تر و حجيم‌تر شوند، بايد روزانه در ازاي هر يك پوند از وزنشان، يك گرم يا اندكي بيشتر پروتئين بخورند. كسي هم كه مي‌خواهد وزن كم كند بايد همين مقدار پروتئين را روزانه مصرف كند.
براي كساني كه مي‌خواهند از رژيم غذايي پرپروتئين پيروي كنند، سويا و آب پنير بهترين منابع دريافت پروتئين هستند. اين موادغذايي براي قلب بسيار مفيد هستند. پروتئين موجود در سويا به كندي جذب مي‌شود و شما را تا وعده بعدي سير نگه مي‌دارد. پروتئين موجود در آب پنير سريع‌تر جذب مي‌شود و اين پيام به مغز مي‌رسد كه گرسنگي از بين رفته است. تركيب اين دو پروتئين به شما كمك مي‌كند تا حس گرسنگي را مهار كنيد و ميزان غذايي كه هر روز مي‌خوريد را كاهش دهيد. پودر پروتئيني كه از سويا و پروتئين آب پنير درست شده باشد، براي كسي كه از رژيم غذايي پرپروتئين پيروي مي‌كند، بسيار مناسب است. شما مي‌توانيد اين پودر پروتئين را به غذاهايي كه با ماكاروني مي‌پزيد و سس‌هاي مرغ بيفزاييد يا روي سبزيجات بپاشيد و همراه آنها بپزيد. همچنين، با مخلوطي از سويا و پروتئين آب پنير جايگزين‌هايي براي گوشت قرمز هم ساخته شده است.
نكته ديگر درباره كسي كه رژيم غذايي پرپروتئين دارد، اين است كه با چه روندي و با چه بازه زماني پروتئين دريافت مي‌كند. اگر قرار باشد شما روزانه 100 گرم پروتئين دريافت كنيد، بدنتان براي جذب و فرآوري اين مقدار پروتئين به زمان نياز دارد. اگر شما وعده صبحانه را فراموش كنيد، كليه‌ها و كبد شما بايد سخت بكوشد تا اين مقدار را از غذايي كه در نيمه دوم روز مي‌خوريد، دريافت كند.
اگر مي‌خواهيد وزن كم كنيد، 3 وعده غذايي سالم از موادغذايي حاوي پروتئين فراوان بخوريد و 2 ميان وعده سالم را نيز در برنامه غذايي خود بگنجانيد. بدن شما مي‌تواند هر
3 تا 4 ساعت يك بار، 30 گرم پروتئين از مواد غذايي استخراج كند. بنابراين، زمان وعده‌هاي غذايي خود را تنظيم كنيد.
چند نكته درباره رژيم‌هاي پرپروتئين
زماني كه اين رژيم را داريد، از يك مكمل مولتي ويتامين با نظر متخصص تغذيه استفاده كنيد. بدن شما نبايد به سوء‌تغذيه دچار شود.
روزي بين 6 تا 8 ليوان آب بخوريد. آب به جذب پروتئين‌ها كمك كرده و عملكرد كبد و كليه‌ها را بهتر مي‌كند.
از مكمل اسيدهاي چرب امگا-3 بهره ببريد. چاقي يك بيماري تورمي است و امگا-3 به جلوگيري از تورم و التهاب سلول‌ها كمك مي‌كند.
از يك مكمل آمينواسيد نيز استفاده كنيد. اين مكمل به شكستن مولكول‌هاي پروتئين كمك كرده و بدن راحت‌تر مي‌تواند آنها را جذب كند.
زماني كه به هدفتان در كاهش وزن رسيديد، مي‌توانيد ميزان پروتئين دريافتي خود را به
60 تا 80 گرم در روز كاهش دهيد كه براي حفظ توده عضلات لازم است. زماني كه مي‌خواهيد يك رژيم پرپروتئين را در پيش بگيريد با متخصص تغذيه مشورت كنيد. عادات غذايي شما، بيماري‌هايي كه به آنها مبتلا بوده‌ايد يا هستيد و شكل بدني، فاكتورهايي مهم هستند كه بايد در زمان تنظيم هر رژيم غذايي از جمله رژيم‌هاي پرپروتئين در نظر گرفته شوند.
منبع: دنیای تغذیه ش 93
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر