نوشته : برليانت بزرگمهر محقق و مشاور تغذيه و رژيم درماني
در مورد تأثير آگاهي و نگرش مادران در شكل‌گيري عادات غذايي و وضعيت خانوار بحث شد، در اين ارتباط اظهار نموديم كه اولين گام جهت برنامه‌ريزي تغذيه‌اي خانواده، انتخاب غذايي است. همچنین فاكتورهایی كه مادران در مورد انتخاب غذایي براي خانواده در نظر مي‌گيرند را مورد بررسي قرار داديم. اين فاكتورها مي‌توانند شامل: علایق و تمايلات غذایي خانواده، قيمت مواد خوراكي، وفور يا كمبود مواد غذایي و يا نيازهاي تغذيه‌اي خانوار باشند.اما پس از مرحله انتخاب غذایي، گام مهم بعدي، آماده‌سازي، طبخ و نگهداري مواد خوراكي است. چنانچه انتخاب غذایي به طور صحيح و به درستي انجام شود ولي مرحله آماده‌سازي، طبخ و نگهداري مواد غذایي به طور نامناسب و غلط صورت گيرد، قسمت اعظم مواد مغذي موجود در مواد خوراكي از بين می رود و ارزش تغذيه‌اي غذا تا حدود زيادي كاهش مي‌يابد، در نتيجه اعضاء خانواده، به خصوص كودكان و نوجوانان، نيازهاي تغذيه‌اي خود را به ميزان كافي دريافت نمی کنند و به كمبودهاي تغذيه‌اي و سوء تغذيه مبتلا می شوند.
در اينجا لازم است اثرات آماده‌سازي، طبخ و نگهداري را بر ارزش تغذيه‌اي مواد غذایي بررسي نمایيم:
بیشتر مواد خوراكي در برابر شرايط محيطي از قبيل حرارت محيط، اکسیژن و نور حساسند و در مقابل اين عوامل، ارزش تغذيه‌اي خود را به مقدار زيادي از دست مي‌دهند، بنابراين گرفتن پوست مواد غذایي و قرار دادن آنها در مجاورت حرارت، موجب هدر رفتن مواد مغذي موجود در آنها مي‌شود. حال چنانچه پس از پوست كندن، آنها را خرد نمایيم اين اتلاف بيشتر خواهد بود.
مواد غذایي گياهي (يعني سبزي‌ها و ميوه‌ها) از منابع غني ويتامين‌ها محسوب مي‌شوند و حاوي مقداري مواد معدني نيز هستند. بیشتر ويتامين‌ها در برابر عوامل محيطي بسيار حساسند، به خصوص ويتامين C و ويتامين‌هاي گروه B آسيب‌پذيري بيشتري در برابر اين عوامل دارند. ساير ويتامين‌ها نيز كم و بيش در مقابل شرايط محيطي حساسند. در اثر پوست كندن و خرد كردن مواد خوراكي، سطح تماس آنها را با فاكتورهايي مانند حرارت محيط، نور و اكسيژن هوا بيشتر مي‌نمایيم كه اين امر موجب اتلاف مقدار زيادي از ويتامين‌هاي آنها مي‌شود.
بسياري از خانم‌هاي خانه‌دار عادت دارند براي طبخ غذاهایي كه در آنها از سيب‌زميني استفاده مي‌شود، پوست سيب‌زميني را می‌گیرند، خردمی کنند و تا آماده‌سازي ساير مواد غذایي براي طبخ، آن را در آب قرار مي‌دهند. اين كار براي جلوگيري از تيره‌‌شدن رنگ سيب‌زميني انجام مي‌شود، به اين ترتيب سيب‌زميني پوست كنده و خردشده به مدت طولاني در آب قرار مي‌گيرد و سپس به هنگام طبخ، آب آن را دور مي‌ريزند، اين كار باعث حل شدن مقدار قابل توجهي از ويتامين C موجود در سيب‌زميني در آب مي‌شود و با دور ريختن آب، قسمت اعظم ويتامينC آن از بين مي‌رود. اين موضوع در مورد ساير سبزيجات نيز صدق مي‌كند. به طور كلي قرار دادن طولاني مدت سبزي‌ها در آب موجب حل شدن ويتامين C موجود در آنها در آب می شود و با ريختن آب، مقداري از ويتامين C
سبزي از بين خواهد رفت.
ويتامين‌هاي گروه B به خصوص ويتامين B1 (تيامين) نيز قابليت حلاليت زيادي در آب دارند. سبزي‌ها حاوي مقداري ويتامين‌هاي گروه B هستند، بنابراين قرار دادن سبزي‌ها در آب موجب ورود اين گروه از ويتامين‌ها به آب می شود و چنانچه اين آب مصرف نگردد، مقدار قابل توجهي از ويتامين‌هاي گروه B به خصوص B1 همراه آب دور ريخته مي‌شود. حتي شستن زياد برنج موجب هدر رفتن مقداري از ويتامين B1 موجود در آن مي‌شود.
خرد كردن سبزي‌ها با چاقوي كند به علت آنكه باعث له شدن بافت سبزي مي‌شود، مقدار بيشتري از ويتامين C موجود در آن را از بين مي‌برد.
به این ترتيب مي‌بينیم خود آماده سازي مواد غذایي در حفظ يا هدر دادن مواد مغذي موجود در غذا تاثير زيادي دارد و چنانچه اين مرحله به طور صحيح و مناسب انجام نشود، موجب اتلاف گسترده ارزش تغذيه‌اي مواد خوراكي مي‌گردد.
طبخ مواد غذايي
روش‌هاي مختلفي جهت طبخ غذا در كشورمان معمول است، از جمله: سرخ كردن، تفت دادن، كباب كردن، آبپز كردن و بخارپز كردن.
لازم است در اينجا اشاره‌اي داشته باشيم بر اثراتي كه هر يك از اين روش‌هاي طبخ بر ارزش تغذيه‌اي مواد خوراكي به جا مي‌گذارند.
سرخ كردن
اين روش يكي از متداول‌ترين متدها جهت طبخ غذا در كشورما مي‌باشد. به هنگام سرخ كردن، حرارت روغن بسيار بالا مي‌رود و مواد غذايي برای مدت نسبتاً طولاني در معرض درجه حرارت خيلي بالا قرار مي‌گيرند. در چنين شرايطي بسياري از مواد مغذي موجود در غذا از بين مي‌روند و اين امر، به خصوص در مورد ويتامين‌ها اهميت بیشتری دارد، بنابراين غذاي سرخکرده فاقد ارزش تغذيه‌اي كافي جهت تأمين نیازهاي تغذيه‌اي انسان مي‌باشد. افرادي كه الگوي اصلي غذایي آنها را غذاهاي سرخكرده تشكيل مي‌دهند، چنانچه از مواد تازه و خام به مقدار كافي استفاده نكنند، حتما دچار عوارض و اختلالات فراوان ناشي از سوء تغذيه خواهند شد. به هنگام سرخ كردن غذا معمولا مقدار زيادي روغن استفاده مي‌شود كه اين روغن، به خصوص چون به صورت سرخكرده مصرف مي‌شود، مضر است و موجب افزایش فشار خون و چربی های نامطلوب خون می گردد، به اضافه آنكه مصرف روغن به مقدار زياد و به طور مداوم، موجب افزايش وزن، بروز چاقي و پيامدهاي ناگوار آن می شود. همچنین در درجه حرارت های بالا، تغييراتي در بافت مواد غذایي ايجاد مي‌گردد كه هضم آنها را مشكل مي‌نمايد، در نتیجه هضم غذاهاي سرخكرده دشوار است و به خوبی و به طور كامل هضم نمي‌شوند، بنابراين در قسمت‌هاي پايين روده باقي می مانند و تخمير مي‌شوند كه حاصل آن ايجاد نفخ و سنگيني در دستگاه گوارش است. به همين علت معمولا بعد از مصرف غذاهاي سرخكرده و چرب، شخص دچار نفخ و اختلالات گوارشي مي‌شود. ضمنا چنانچه خوب هضم نشدن غذا تكرار شود، به ايجاد سوء تغذيه و عوارض ناشي از آن منجر خواهد شد، بنابراين سرخ‌كردن، از بدترین و نامناسب‌ترين روش ها جهت طبخ غذا می باشد.
تفت دادن
منظور از تفت دادن غذا، استفاده از روغن کمتر و سرخ كردن برای مدت كوتاه‌تر است. در اين روش هم اشكالاتي كه براي سرخ كردن برشمرديم، در حد خفيف‌تر و ضعيف‌تر رخ خواهد داد، البته براي كساني كه عادت زياد و طولاني به مصرف غذاهاي سرخکرده دارند، جايگزين كردن غذاهاي تفت داده شده به جاي غذاهاي سرخكرده توصيه مي‌شود، زيرا اين روش لطمات و زيان‌هاي كمتري نسبت به روش سرخ كردن دارد. البته لازم است چنين افرادي به تدريج غذاهاي پخته را جانشين غذاهاي تفت داده شده بنمايند.
كباب كردن
كباب كردن نيز يكي از روش‌هاي معمول و متداول در كشور ما است و معمولا براي انواع گوشت قرمز (گوسفند و گوساله) و گوشت سفيد (مرغ و ماهي) به كار مي‌رود. گوشت كباب شده، جوجه كباب و ماهي كباب شده به همراه برنج و يا با نان، در نظر هموطنانمان از لذيذترين و مورد پسندترين غذاها براي خانواده‌ها محسوب مي‌شوند. چلوكباب از غذاهاي سنتي و بسيار خوشمزه در فرهنگ تغذيه‌اي كشورمان به حساب مي‌‌آيد. حال بهتر است اثرات اين نوع روش طبخ را بر ارزش تغذيه‌اي مواد غذایي مورد بررسی قرار دهیم:
در روش كباب كردن، معمولا گوشت، مرغ یا ماهي به قطعات ضخيم بريده می شود و پس از به سيخ كشيدن روي شعله آتش قرار مي‌گيرد.
بارها شاهد بوده‌ايم كه تكه‌هاي كباب (به خصوص گوشت قرمز) در قسمت‌هاي خارجي و سطحي دچار سوختگی شده، ولي لايه‌هاي دروني آن به صورت نيمه پخته باقي مانده‌اند. اين امر، به خصوص در مورد همبرگر و كباب‌هاي لقمه‌اي بيشتر مشاهده مي‌شود.
مصرف قسمت‌هاي سوخته شده گوشت يا ساير مواد غذایي، به هيچ‌وجه براي سلامت ما مفيد نيست و بايد از مصرف آن جدا خودداري شود. لايه‌هاي دروني قطعات گوشت (گوشت لخم يا چرخكرده) چنانچه به طور كامل پخته نشوند، ممكن است حاوي ميكروب‌ها، لارو يا تخم انگل‌هاي مضري باشند كه به سلامت انسان لطمات جدي وارد می سازند و انسان را بيمار می نمايند.
آبپز كردن
آبپز كردن انواع مختلف دارد و بسته به نوع آن، مي‌تواند موجب اتلاف زياد مواد مغذي موجود در غذاها شود و يا خواص تغذيه‌اي غذا را تا حدود زيادي حفظ نمايد.
مواد غذايي داراي پوست (مانند سيب‌زميني، هويج، گوجه‌فرنگي و امثال آن) چنانچه پس از شستشو و تميز كردن دقيق و كامل، با پوست پخته و پس از طبخ پوست آنها جدا شود (مانند سيب‌زميني) و يا به صورت پخته با پوست مصرف گردند (مانند هويج و گوجه‌فرنگي) ارزش تغذيه‌اي آنها به ميزان زيادي حفظ مي‌شود و اتلاف مواد مغذي در آنها بسيار كاهش مي‌يابد.
خرد كردن زياد مواد خوراكي براي طبخ، عامل مهمي در هدر رفتن مواد مغذي موجود در غذاها مي‌باشد، زيرا سطح تماس مواد غذایي را با حرارت بيشتر مي‌كند و حرارت طبخ مي‌تواند آسيب بیشتري به مواد مغذي برساند.
برخي افراد معتقدند كه باز گذاشتن درِ ظرف غذاهاي حاوي سبزي موجب حفظ بهتر رنگ آنها مي‌شود و بدين منظور، هنگام طبخ درِ ظرف غذا را باز مي‌گذارند كه اين امر موجب قرار گرفتن مواد خوراكي در معرض نور و اكسيژن هوا مي‌شود و چنانچه اين فاكتورها با حرارت توام باشند، لطمه بیشتری به ارزش تغذيه‌اي غذا وارد خواهد شد.
بعضي از خانم‌ها بر اين باورند كه خورش و خوراك بايد به اصطلاح جا بيفتد و به اين دليل غذا را در معرض حرارت ملايم به مدت طولاني قرار مي‌دهند. طبخ مواد غذايي به مدت طولاني باعث اتلاف زياد در خواص تغذيه‌اي غذا خواهد شد. بسياري از افراد به هنگام طبخ سبزي براي خورش يا خوراك، آن را در آب سرد قرار داده و حرارت مي‌دهند تا آب جوش بیايد و سبزي بپزد. اين كار موجب از بين رفتن ويتامين‌هاي موجود در سبزي به مقدار زياد خواهد شد و اين اتلاف عمدتا به علت آنزيم‌هاي طبيعي موجود در مواد گياهي است كه در حرارت حدود 65- 55 درجه سانتيگراد بيشترين ميزان فعاليت را دارند، پس چنانچه مواد گياهي در آب سرد ریخته شوند و به تدريج حرارت ببينند، مدت زمان قرار گرفتن در مقابل حرارت فوق خيلي طولاني‌تر و لطمه وارده به مراتب بيشتر خواهد بود. استفاده از آب زياد براي طبخ غذا نيز موجب حل شدن بعضي از مواد مغذي به خصوص ويتامين‌هاي C و گروه B در آب می شود و چنانچه آب حاصل از طبخ دور ريخته شود، قسمت مهمي از مواد مغذي غذا از بين می رود و ارزش تغذيه‌اي غذا بسيار كاهش می یابد.
بخار پز كردن
بخارپز كردن بهترين روش طبخ مواد غذایي است و ارزش تغذيه‌اي غذا را در حد وسيعي حفظ مي‌نمايد، زيرا در اين روش مواد خوراكي در تماس مستقيم با آب نیستند و مسأله حل شدن ويتامين‌ها در آب وجود ندارد، ضمنا چون درِ ظرف بخارپز كاملا بسته است، مشكل نور و اكسيژن هوا نيز مطرح نخواهد بود. متأسفانه در كشور ما روش بخارپزكردن چندان معمول نيست، البته در سال‌هاي اخير در برخي خانواده‌ها از اين روش استفاده مي‌شود. بهتر است خانواده‌ها با مزاياي اين روش طبخ و تأثير مثبتي كه در حفظ ارزش تغذيه‌اي مواد خوراكي دارد بيشتر آشنا شوند و از اين روش مفيد و آسان بیشتر استفاده کنند.
بخارپز كردن براي انواع مواد غذايي از قبيل سبزي‌ها، ماهي، مرغ و گوشت قرمز عملي و قابل اجرا است.
به اين ترتيب مي‌بينيم روش‌هاي مختلف طبخ و عملياتي كه به هنگام پخت غذا انجام مي‌دهيم، تأثير زيادي در حفظ يا هدر دادن خواص تغذيه‌اي مواد خوراكي دارند.
در شماره بعدي مجله در مورد چند نكته مهم جهت حفظ هر چه بيشتر ارزش تغذيه‌اي مواد غذایي به هنگام آماده‌سازي و طبخ، صحبت خواهيم كرد و پس از آن اشاره‌اي خواهيم داشت به روش‌هاي صحيح نگهداري مواد غذایي و سپس به بررسي پاره‌اي از رفتارهاي تغذيه‌اي نامناسب خواهيم پرداخت.
منبع: دنیای تغذیه ش 95
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر