نوشته : تحريريه دنياي تغذيه
اسيدهاي چرب امگا-3 از باارزش‌ترين مواد مغذي در جهان مي‌باشند. وجود اين مواد قطعا براي سلامتي بدن انسان ضروري بوده و در آن شك و ترديدي نيست!اين اسيدهاي چرب مي‌توانند سبب بهبودي و سلامت قلب، كاهش فشار خون بالا، كاهش انسداد عروق خوني، كاهش التهاب، تقويت مفاصل و بهبودي بيماري افسردگي شوند. اين موارد فقط چند مورد از مزاياي بي‌شمار اسيدهاي چرب امگا-3 مي‌باشند. از طرفي با توجه به اهميتي كه اسيدهاي چرب امگا-3 در سلامتي افراد دارند، متاسفانه مصرف امگا-3 در ميان مردم بسيار كم مي‌باشد. حداقل 2 درصد از كل كالري دريافتي روزانه افراد بايد حاوي اسيدهاي چرب امگا-3 باشد. به عبارتي، فردي كه روزانه 2000 كيلوكالري دريافت مي‌كند، حداقل 2 گرم اسيدهاي چرب امگا-3 بايد به بدن برساند.
حال چگونه مي‌توان مطمئن شد كه روزانه ميزان كافي از اين مواد مغذي به بدن مي‌رسد؟ در اين مقاله به6 راه ساده و آسان براي دريافت بيشتر اسيدهاي چرب امگا-3 اشاره مي‌كنيم:
مصرف انواع مغزها و دانه‌ها:
خوردن دانه‌هاي تخم‌كتان و گردو يكي از بهترين راه‌ها براي دريافت اسيدهاي چرب امگا-3 مي‌باشد. يكي از راه‌هاي ساده براي وارد كردن دانه‌هاي تخم كتان به رژيم غذايي خود، آسياب كردن اين دانه‌ها و مصرف آنها در انواع سالاد، سوپ، و آبگوشت‌ها مي‌باشد. به عنوان ميان وعده مي‌توان چندين عدد مغز گردو مصرف كرد تا از اسيدهاي چرب امگا-3 بهره‌مند شد. يكي ديگر از راه‌ها، مصرف دانه تخم‌كدو و بادام زميني مي‌باشد، اگرچه اسيدهاي چرب امگا-3 موجود در اين مواد كمتر از گردو و تخم كتان مي‌باشد، اما به نوبه خود ارزشمند است.
انواع لوبيا:
يكي از ارزشمندترين مواد غذايي كه بايد در رژيم غذايي روزانه گنجانده شود، انواع لوبيا مي‌باشد. يك فنجان از هر يك از لوبياهاي: سويا، سفيد و قرمز حاوي 1 گرم اسيدهاي چرب امگا-3 مي‌باشد. پنير توفو نيز حاوي اسيدهاي چرب امگا-3 است، بنابراين مصرف اين پنير نيز يكي از انتخاب‌هاي ارزشمند غذايي است.
ماهي:
ماهي نيز يكي از مواد غذايي است كه از امگا-3 بالايي برخوردار مي‌باشد و هر 100 گرم ماهي (ماهي پرچرب) حاوي 2 گرم اسيدهاي چرب امگا-3 است، البته به هنگام مصرف ماهي بايد از سرخ كردن آن خودداري كرد، زيرا اسيدهاي چرب امگا-3 در اثر فرآيند سرخ كردن از بين خواهند رفت. اسيدهاي چرب امگا-3 موجود در ماهي مي‌توانند خطر ابتلا به تصلب شرائين را كاهش دهند. در تحقيقي كه انجام شد، محققان دريافتند خوردن ماهي سرخ‌شده هيچ تاثيري در جلوگيري از اين بيماري ندارد، زيرا امگا-3 موجود در ماهي بر اثر سرخ شدن آسيب مي‌بيند. بهترين انتخاب براي غذا‌هاي دريايي حاوي امگا-3، ماهي‌هاي سالمون، ساردين، تن و ميگوي درشت مي‌باشد.
انواع روغن‌ها:
امروزه روغن تخم آفتابگردان بيشتر از ساير روغن‌ها در منازل و در صنايع غذايي استفاده مي‌شود و از آنجايي كه روغن تخم آفتابگردان حاوي اسيدهاي چرب امگا-6 مي‌باشد لذا ميزان امگا-6 دريافتي در افراد بيشتر از امگا-3 است و عدم تعادل در ميزان اين دو نوع اسيدهاي چرب در بدن مطلوب نيست. روغن‌هايي مانند روغن تخم‌كتان، روغن كانولا، روغن دانه سويا، روغن گردو، روغن جوانه گندم و روغن زيتون تصفيه‌نشده ميزان كمتري اسيدهاي چرب امگا-3 دارند.
از روغن‌هاي تخم‌كتان، زيتون و گردو در پخت‌و پز استفاده نكنيد، زيرا حرارت سبب از بين رفتن ارزش غذايي اين روغن‌ها مي‌شود و بهترين استفاده از اين روغن‌ها در انواع سالاد مي‌باشد.
ميوه‌ها و سبزيجات :
اغلب مردم فكر مي‌كنند فقط ماهي‌ها و برخي روغن‌ها حاوي اسيدهاي چرب امگا-3 مي‌باشند، در حالي كه ميوه‌ها و سبزيجات نيز حاوي مقاديري اسيدهاي چرب امگا-3 مي‌باشند. در بين سبزيجاتي كه امگا-3 بيشتري دارند، مي‌توان به انواع سبزي‌هاي داراي برگ‌هاي سبز تيره مانند اسفناج، كلم برگ سبز، كدو، كلم بروكلي و گل كلم اشاره كرد.
از انواع ميوه‌ها نيز آووكادو، خربزه و طالبي داراي اسيدهاي چرب امگا-3 مي‌باشند.
ساير مواد غذايي :
اگر مرغ‌ها از تخم‌كتان تغذيه شوند، تخم اين مرغ‌ها حاوي اسيدهاي چرب امگا-3 خواهد بود، بنابراين همه تخم‌مرغ‌ها حاوي اسيدهاي چرب امگا-3 نمي‌باشند. بهتر است به جاي استفاده از مكمل‌هاي حاوي امگا-3، از مواد غذايي كه حاوي امگا-3 مي‌باشند استفاده كنيم و از اين راه نياز بدن به اين مواد مغذي را تامين نماييم.
منابع امگا-3 در يك نگاه :
ماهي (مانند تن، سالمون، ساردين و قزل آلا)
روغن‌ها (مانند روغن تخم‌كتان، روغن دانه سويا و روغن گردو)
مغزها (مانند گردو)
دانه سويا
دانه‌ها (مانند تخم‌كتان و تخم كدو)
انواع لوبيا، (مانند لوبيا قرمز، لوبياي سويا و لوبيا سفيد)
پنير توفو
كدو تنبل و كدو سبز
سبزيجات داراي برگ‌هاي سبز تيره مانند اسفناج، كلم براكلي و گل كلم.
منبع: دنیای تغذیه ش 109
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر