نوشته : زهرا فرهناک کارشناس ارشد تغذیه
راه حل‌ها و نکاتی که در زیر ارائه می‌گردد، توصیه‌های کاربردی، ساده و بدون هزینه انجمن قلب آمریکا برای داشتن قلبی سالم و عمری طولانی‌تر همراه با کیفیت بهتر زندگی است. بدون شک سلامت فرد خصوصا سلامت قلب اثر بسیار تعیین کننده‌ای بر کیفیت زندگی و طول عمر دارد. با تغییرات بسیار کوچک ولی موثر در شیوه زندگی‌تان، زندگی پرثمر، کارا و لذت بخشی را برای خود رقم بزنید:
1- باتحرک و فعال باشید.
2- کلسترول خون‌تان را کنترل کنید.
3- سالم غذا بخورید.
4- فشار خون‌تان را چک و کنترل کنید.
5- وزن خود را کنترل کنید.
6- قند خون‌تان را کاهش دهید.
7- سیگار را ترک کنید.
تحرک داشته باشید:
یافتن زمان برای ورزش کردن در زندگی پرمشغله ما در این روزها یک مشکل بزرگ برای اکثر افراد است، خصوصا اگر فرد به صورت تمام وقت شاغل باشد. با این حال افرادی هستند که به خوبی می‌توانند زمان خود را مدیریت کنند و به مقوله ورزش هم توجه داشته باشند و احساس نشاط و شادمانی آنها به شما این مژده را می‌دهد که این تجربه را داشته باشید. آنها به شما می‌گویند که از زمان آغاز ورزش، چقدر پرانرژی شده‌اند و توانایی انجام خیلی از کارها را پیدا کرده‌اند، بنابراین هیچ عذر و بهانه‌ای نیاورید! شما نقش تعیین کننده‌ای در آینده خود دارید. شما این قدرت را دارید که به خود زندگی طولانی‌تر و سالم‌تر را هدیه بدهید.
پیامد‌های ورزش نکردن:
اکثر افراد در جامعه امروز ما دارای درجاتی از اضافه وزن یا چاقی هستند و این ارقام در حال افزایش است.
امروزه به دلیل تکنولوژی و سیستم‌های نقل و انتقال بهتر تحرک و فعالیت در زندگی افراد کمتر شده است.
شغل‌های نشستنی و به اصطلاح پشت میزی از سال 1950 ، 83 درصد افزایش یافته است.
به طور متوسط هفته‌های کاری طولانی‌تر شده است. آمریکایی‌ها 47 ساعت در هفته کار می‌کنند؛ 164 ساعت در سال بیشتر (نسبت به 20 سال پیش).
وزن اضافه از نظر مالی نیز برای فرد هزینه دارد؛ بابت روز‌هايی که ممکن است فرد سر کار نرود و مشکلات سلامتی که در ارتباط با وزن بالا برایش پیش می‌آید.
کلسترول خون‌تان را کنترل کنید:
داشتن کلسترول نرمال بخش مهمی از سلامت فرد می‌باشد. کلسترول در تولید غشای سلولی و سنتز هورمون‌ها لازم است، ولی مشکل از جایی آغاز می‌شود که میزانش از حد مجاز در خون بالاتر رود که خود ریسک فاکتور اصلی بیماری‌های قلبی (که می‌تواند منجر به حمله قلبی شود) و سکته‌های مغزی است.
کلسترول از دو منبع تامین می‌شود: بدن و غذا. کبد شما 75 درصد کلسترول بدن را می‌سازد و 25 درصد باقیمانده از طریق غذا تامین می‌شود.
LDL یا کلسترول بد با مصرف زیاد اسیدهای چرب اشباع، اسیدهای چرب ترانس و کلسترول رژیمی افزایش می‌یابد. تغییرات رژیمی به کاهش کلسترول بد كمك می‌کند، ولی اگر فردي در خانواده‌ای با سابقه و ژنتیک کلسترول بد بالا است، تغییرات رژیمی به تنهایی کارساز نیست و حتما باید درمان دارویی با نظر پزشک انجام شود.
HDL یا کلسترول خوب با ورزش و فعالیت منظم افزایش می‌یابد. HDL در مقابل بیماری‌های قلبی- عروقی از فرد حفاظت می‌کند. علاوه بر تحرک، کاهش مصرف اسیدهای چرب ترانس و اشباع و مصرف رژیمی متعادل با دریافت بالای میوه و سبزی به افزایش کلسترول خوب كمك می‌کند.
توصیه‌های انجمن قلب آمریکا:
حداقل 150 دقیقه در هفته ورزش با شدت متوسط یا 75 دقیقه در هفته ورزش شدید یا ترکیبی از هر دو. توصیه 30 دقیقه فعالیت روزانه 5 روز در هفته معمولا بهتر در ذهن می‌ماند. با این حال حتی اگر شما زمان‌تان را به 2 یا 3 بخش 15-10 دقیقه‌ای در طی روز هم تقسیم کنید باز هم از منافع ورزش بهره‌مند می‌شوید و بهتر از هیچ ورزش نکردن است. ورزش شامل هر چیزی است که بدن شما حرکت کند و کالری بسوزاند. ورزش‌های ایروبیک برای قلب بسیار سودمندند، نظیر پیاده‌روی، شنا و دوچرخه‌سواری. ورزش‌های قدرتی و کششی برای افزایش استقامت و انعطاف‌پذیری بدن مناسبند.
چرا ورزش کردن این قدر مهم است؟
به این دلیل که با ورزش کردن (حتی به مدت 30 دقیقه در روز) شما می‌توانید خطر بیماری‌های قلبی را در خود کاهش دهید. بدون تحرک و فعالیت منظم، بدن به آهستگی قدرت و توانایی خود را برای عملکرد بهتر از دست می‌دهد. تحرک داشتن مساوی است با زندگی سالم‌تر و طولانی‌تر.
فعالیت بدنی منظم به کاهش پرفشاری خون، افزایش کلسترول خوب، کنترل بهتر قند خون از طریق افزایش حساسیت انسولینی، کاهش تنش و استرس، کنترل و کاهش وزن و در کل احساس بهتر نسبت به خودتان كمك مي‌كند.
برای افزایش تحرک در زندگی‌تان موارد زیر را امتحان کنید:
از مقصدتان دورتر پارک کنید.
یک قدم زدن کوتاه را در طی روز کاری داشته باشید.
از طریق یک ویدئو همراه دوستان و خانواده به تمرین و ورزش بپردازید.
ساده‌ترین تغییرات مثبتی که می‌تواند روی سلامت قلب‌تان اثر مفید و مثبت داشته باشد، پیاده‌روی است که بسیار مفرح، لذت بخش، آسان و در عین حال ورزشی بسیار اجتماعی و پرانرژی است.
منبع: دنیای تغذیه ش 109
1- باتحرک و فعال باشید.
2- کلسترول خون‌تان را کنترل کنید.
3- سالم غذا بخورید.
4- فشار خون‌تان را چک و کنترل کنید.
5- وزن خود را کنترل کنید.
6- قند خون‌تان را کاهش دهید.
7- سیگار را ترک کنید.
تحرک داشته باشید:
یافتن زمان برای ورزش کردن در زندگی پرمشغله ما در این روزها یک مشکل بزرگ برای اکثر افراد است، خصوصا اگر فرد به صورت تمام وقت شاغل باشد. با این حال افرادی هستند که به خوبی می‌توانند زمان خود را مدیریت کنند و به مقوله ورزش هم توجه داشته باشند و احساس نشاط و شادمانی آنها به شما این مژده را می‌دهد که این تجربه را داشته باشید. آنها به شما می‌گویند که از زمان آغاز ورزش، چقدر پرانرژی شده‌اند و توانایی انجام خیلی از کارها را پیدا کرده‌اند، بنابراین هیچ عذر و بهانه‌ای نیاورید! شما نقش تعیین کننده‌ای در آینده خود دارید. شما این قدرت را دارید که به خود زندگی طولانی‌تر و سالم‌تر را هدیه بدهید.
پیامد‌های ورزش نکردن:
اکثر افراد در جامعه امروز ما دارای درجاتی از اضافه وزن یا چاقی هستند و این ارقام در حال افزایش است.
امروزه به دلیل تکنولوژی و سیستم‌های نقل و انتقال بهتر تحرک و فعالیت در زندگی افراد کمتر شده است.
شغل‌های نشستنی و به اصطلاح پشت میزی از سال 1950 ، 83 درصد افزایش یافته است.
به طور متوسط هفته‌های کاری طولانی‌تر شده است. آمریکایی‌ها 47 ساعت در هفته کار می‌کنند؛ 164 ساعت در سال بیشتر (نسبت به 20 سال پیش).
وزن اضافه از نظر مالی نیز برای فرد هزینه دارد؛ بابت روز‌هايی که ممکن است فرد سر کار نرود و مشکلات سلامتی که در ارتباط با وزن بالا برایش پیش می‌آید.
کلسترول خون‌تان را کنترل کنید:
داشتن کلسترول نرمال بخش مهمی از سلامت فرد می‌باشد. کلسترول در تولید غشای سلولی و سنتز هورمون‌ها لازم است، ولی مشکل از جایی آغاز می‌شود که میزانش از حد مجاز در خون بالاتر رود که خود ریسک فاکتور اصلی بیماری‌های قلبی (که می‌تواند منجر به حمله قلبی شود) و سکته‌های مغزی است.
کلسترول از دو منبع تامین می‌شود: بدن و غذا. کبد شما 75 درصد کلسترول بدن را می‌سازد و 25 درصد باقیمانده از طریق غذا تامین می‌شود.
LDL یا کلسترول بد با مصرف زیاد اسیدهای چرب اشباع، اسیدهای چرب ترانس و کلسترول رژیمی افزایش می‌یابد. تغییرات رژیمی به کاهش کلسترول بد كمك می‌کند، ولی اگر فردي در خانواده‌ای با سابقه و ژنتیک کلسترول بد بالا است، تغییرات رژیمی به تنهایی کارساز نیست و حتما باید درمان دارویی با نظر پزشک انجام شود.
HDL یا کلسترول خوب با ورزش و فعالیت منظم افزایش می‌یابد. HDL در مقابل بیماری‌های قلبی- عروقی از فرد حفاظت می‌کند. علاوه بر تحرک، کاهش مصرف اسیدهای چرب ترانس و اشباع و مصرف رژیمی متعادل با دریافت بالای میوه و سبزی به افزایش کلسترول خوب كمك می‌کند.
توصیه‌های انجمن قلب آمریکا:
حداقل 150 دقیقه در هفته ورزش با شدت متوسط یا 75 دقیقه در هفته ورزش شدید یا ترکیبی از هر دو. توصیه 30 دقیقه فعالیت روزانه 5 روز در هفته معمولا بهتر در ذهن می‌ماند. با این حال حتی اگر شما زمان‌تان را به 2 یا 3 بخش 15-10 دقیقه‌ای در طی روز هم تقسیم کنید باز هم از منافع ورزش بهره‌مند می‌شوید و بهتر از هیچ ورزش نکردن است. ورزش شامل هر چیزی است که بدن شما حرکت کند و کالری بسوزاند. ورزش‌های ایروبیک برای قلب بسیار سودمندند، نظیر پیاده‌روی، شنا و دوچرخه‌سواری. ورزش‌های قدرتی و کششی برای افزایش استقامت و انعطاف‌پذیری بدن مناسبند.
چرا ورزش کردن این قدر مهم است؟
به این دلیل که با ورزش کردن (حتی به مدت 30 دقیقه در روز) شما می‌توانید خطر بیماری‌های قلبی را در خود کاهش دهید. بدون تحرک و فعالیت منظم، بدن به آهستگی قدرت و توانایی خود را برای عملکرد بهتر از دست می‌دهد. تحرک داشتن مساوی است با زندگی سالم‌تر و طولانی‌تر.
فعالیت بدنی منظم به کاهش پرفشاری خون، افزایش کلسترول خوب، کنترل بهتر قند خون از طریق افزایش حساسیت انسولینی، کاهش تنش و استرس، کنترل و کاهش وزن و در کل احساس بهتر نسبت به خودتان كمك مي‌كند.
برای افزایش تحرک در زندگی‌تان موارد زیر را امتحان کنید:
از مقصدتان دورتر پارک کنید.
یک قدم زدن کوتاه را در طی روز کاری داشته باشید.
از طریق یک ویدئو همراه دوستان و خانواده به تمرین و ورزش بپردازید.
ساده‌ترین تغییرات مثبتی که می‌تواند روی سلامت قلب‌تان اثر مفید و مثبت داشته باشد، پیاده‌روی است که بسیار مفرح، لذت بخش، آسان و در عین حال ورزشی بسیار اجتماعی و پرانرژی است.
منبع: دنیای تغذیه ش 109
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر