الگوي غذايي سالم براي كودكان

نوشته  : تحريريه دنياي تغذيه 

 

مصرف روزانه هر یک از بخش‌های هرم:

سعی کنید بچه‌ها روزانه مطابق مقادیر ذکر شده از هر یک از بخش‌های هرم استفاده کنند و به خاطر داشته باشید که ‌این برنامه،  پیشنهادی برای درست مصرف کردن است و امکان دارد بعضی روزها بچه‌ها به میزان کمتر یا بیشتری از آن احتیاج داشته باشند. 

غذاهای کلسیم‌دار:
شیر، شیر سویا (غنی شده با کلسیم)، پنیر، ماست، خامه، پنیر سویا (توفو)، ماهی (مانند ساردین) و سبزیجات با برگ‌های سبز تیره.

مزایا:
کلسیم برای سلامتي و بخصوص استحکام استخوان‌ها و دندان‌ها ضروری می‌باشد. البته، ‌این مواد علاوه بر کلسیم حاوی ویتامین‌های گروه B و پروتئین نيز می‌‌باشند. اگر کودکتان علاقه‌ای به خوردن لبنیات ندارد، کلسیم مورد نیاز بدنش را از دیگر منابع ذکر شده تامین کنید. 

غذاهای پروتئين‌دار:
گوشت بدون چربی، مرغ، بوقلمون، ماهی، تخم مرغ، لوبیا، حبوبات، مغزها و فرآورده‌های سویا.
مزایا:
پروتئین همانند ویتامین‌های گروه B، آهن و روی برای رشد و ترمیم سلول‌های بدن لازم می‌باشد. نیاز بچه‌ها به پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزنشان 1 گرم و در بزرگسالان 75/0 گرم  مي‌باشد. برای مثال، بچه‌ای که 40 کیلوگرم وزن دارد روزانه به 40 گرم پروتئین احتیاج دارد.
بچه‌هایی که گیاهخوار هستند، لازم است از پروتئین‌هاي گیاهی مانند لوبیا، حبوبات، غلات، مغزها، دانه‌های گیاهی و سویا) به مقدار كافي استفاده کنند.

میوه و سبزیجات:
شامل انواع میوه‌ها، سبزیجات و سالاد. از آب میوه‌ها و یا سبزیجات هم می‌توان استفاده کرد.
مزایا:
میوه‌ها و سبزیجات منابع خوبی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی گیاهی (فیتونوترینت‌ها) می‌باشند که برای سلامت و مقابله با بیماری‌ها ضروری می‌باشند. دریافت ویتامین‌ها (بخصوص ویتامین C) از طریق میوه‌ها و سبزیجات برای سیستم‌ایمنی بدن ضروری است. دریافت مواد معدنی مانند منیزیم نيز برای داشتن استخوان‌هایی سالم لازم می‌باشد. سعی کنید بچه‌ها از انواع مختلف میوه‌‌ها و سبزیجات استفاده کنند و برای برخورداری از تمام فواید، از میوه و سبزیجات با رنگ‌های گوناگون بهره گیرند. 

چربی‌های خوب و روغن‌ها:
مغزها (از قبيل گردو و بادام)، کنجد، تخمه کدو حلوایی و آفتابگردان، روغن مغزها و بذرها (روغن زیتون، کانولا و آفتابگردان) و روغن ماهی.
مزایا:
روغن‌های ذکر شده  منابع غنی از اسيدهاي چرب خوب و سودمند (اسيدهاي چرب امگا3 و امگا6) مي‌باشند. 

غلات و سیب زمینی:
نان، پاستا، برنج، ماکارونی، غلات صبحانه، بیسکویت‌های گندمی و سیب‌زمینی.
مزایا:
این گروه منبع فراوانی از انرژی، کربوهیدرات، ویتامین‌های گروه B، آهن و سایر مواد معدنی می‌باشد. سعی کنید نیمی از غلات مصرفی فرزندانتان را از غلات کامل و سبوسدار تامین نماييد. ‌این دسته از غذاها منبع مهمی از فیبر می‌باشند که باعث سالم ماندن دستگاه گوارش و نیز پیشگیری از یبوست می‌شوند. 

مصرف اسيدهاي چرب:
امگا-3 سبب بهبود رفتار کودکان و نیز وضعیت درس خواندن آنها می‌شود. تحقیقات انجام شده بر روی کودکانی که مشکل خواندن (خوانش پریشی: dyslexia)  داشتند، نشان داد که مصرف مکمل‌های امگا-3 در آنها موجب پیشرفت در خواندن مطالب و قدرت دیکته کردن کلمات شد. 

اندیس گلیسميك:
اندیس گليسميك (GI) شاخصی است برای میزان واکنش بدن به غذاهای کربوهیدرات‌دار. مواد غذایی شیرین و كربوهيدرات‌هاي نشاسته‌دار تصفیه شده، GI بالایی دارند و با خوردن آنها بلافاصله سطح قند خون بالا می‌رود. اگر میزان مصرف چنین موادی در بچه‌ها بالا باشد، ممکن است قند خونشان بالا رفته و مشکل‌ساز شود و همچنین متوجه تغییراتی در میزان انرژی و حالات آنها بشوید. بعضی بچه‌ها به مواد قندی و برخی غذاهای دیگر که GI بالایی دارند حساس بوده و بلافاصله بعد از مصرف آنها قند خونشان بالا می‌رود. در نتیجه پانکراس، انسولین بیش از حد می‌سازد تا سطح قندخون را سریعاً پايین بياورد. ‌این عکس‌العمل سریع بدن موجب احساس خستگی، بدخلقی و تند مزاجی در بچه‌ها می‌شود. بعلاوه، تمرکزشان کاهش یافته و مغزشان زود خسته می‌شود. در بچه‌های کمی بزرگ‌تر نيز با افت تحصیلی و حواس پرتی همراه است.
بنابراين بچه‌ها بايد از خوردن غذاهایی که بلافاصله قند خون را بالا می‌برند پرهیز کنند و مواد غذایی که GI کمتری دارند را جايگزین  اين مواد نمایند. همچنين بايد سعی کنند در وعده‌های اصلی از غذاهای با GI پايین و در میان وعده‌ها هم از میوه‌های تازه، مغزها و دانه‌های گیاهی (که GI کمی دارند) استفاده نمايند، مواد غذایی که GI بالایی دارند (مانند نان سفید) را به میزان کم مصرف نموده و یا آن را همراه با موادی که GI پايینی دارند (مانند لوبیای پخته) و یا مواد پروتئینی (ماهی تن یا پنیر) میل كنند. غذاهای اصلی و یا میان وعده‌هایی که GI کمتری دارند بچه‌ها را در طی روز پر انرژی نگاه می‌دارد و آنان دیگر نیاز چندانی به خوردن تنقلات احساس نمی‌کنند.

منبع: دنیای تغذیه  ش ۱۱۱