نوشته : تحريريه دنياي تغذيه
اگر در وضعيت رژيم به سر مي‌بريد، لزومي ندارد از تمامي غذاهاي مورد علاقه خود كاملا چشم‌پوشي كنيد، فقط كافي است خوردن مواد غذايي را تحت كنترل خود در آورده و زياده‌روي نكنيد! از طرفي اگر ميان‌وعده هايي كه مي‌خوريد بسيار پر كالري بوده و حاوي روغن، و يا قند و شكر فراوان هستند بايد در خوردن آنها تجديدنظر كنيد. نكته مهم در مورد ميان وعده‌هاي ناسالم اين است كه اغلب داراي حجم كم اما كالري بسيار زياد مي‌باشند، لذا پس از خوردن اين مواد غذايي چندان احساس سيري نكرده و خيلي زود گرسنه مي‌شويد و در نتيجه مجدداً مجبور مي‌شويد به سراغ خوردن مواد غذايي رفته و اين امر سبب افزايش وزن و چاقي مي‌شود، بنابراين سعي كنيد ميان وعده‌هاي خود را مديريت كرده و مواد غذايي را به عنوان ميان‌وعده مصرف كنيد كه علاوه بر كم حجم بودن شما را براي ساعت‌ها سير نگه دارند تا مجبور نشويد به سراغ خوردن هله هوله برويد.
نكاتي در مورد ميان‌وعده‌هاي سالم:
سعي كنيد از ميان وعده‌هايي استفاده كنيد كه حاوي فيبر باشند و اگر در تهيه ميانوعدهها از آرد استفاده شده، حتماً آرد سبوسدار باشد.
بهتر است ميانوعدهها حاوي مقداري پروتئين باشند.
سعي كنيد ميانوعدهها حاوي اسيدهاي چرب سالم (اسيدهاي چرب غيراشباع) باشند، زيرا روغن هاي حاوي اسيدهاي چرب اشباع از روغن‌هاي ناسالم و مضر مي‌باشند.
ميان‌وعده‌هايي كه شامل مقادير مناسبي كربوهيدرات، پروتئين و روغن‌هاي سالم (اسيدهاي چرب غيراشباع) باشند، فرآيند هضم و جذب آنها طولاني شده و در نتيجه فرد به مدت طولاني احساس سيري مي‌كند و كمتر به‌سراغ خوردن هله هوله‌هاي ناسالم مي‌رود.
در اينجا به چند پيشنهاد براي تهيه ميان‌وعده‌هايي كه انرژي كمتري دارند، اشاره مي‌كنيم. برخي از ميانوعدهها فقط حاوي يك ماده غذايي هستند، به طور مثال: يك فنجان تمشك مي‌تواند به عنوان يك ميان‌وعده به حساب بيايد كه مي‌توان آن را با كمي ماست همراه كرد.
ميوه‌ها و سبزيجات:
مواد غذايي كه در زير پيشنهاد مي‌شوند، مواد غذايي كم كالري و در عين حال سرشار از مواد مغذي هستند كه مي‌توان به عنوان ميان‌وعده از آنها استفاده كرد.
يك فنجان تمشك
يك فنجان انبه خردكرده
يك فنجان انگور
نصف فنجان خربزه
يك فنجان توت‌فرنگي
30گرم كشمش
يك عدد سيب كوچك همراه با يك قاشق چايخوري كره بادام‌زميني
يك فنجان كلم بروكلي همراه با يك قاشق پوره نخود
نصف فنجان آووكادو
يك فنجان سالاد (مخلوطي از برگ‌هاي سبز كاهو و يا اسفناج) همراه با يك قاشق چايخوري سركه بالزاميك
يك ساقه كرفس همراه با 1 قاشق كره بادام‌زميني
نصف فنجان ذرت و يا لوبيا
لبنيات:
مواد لبني براي سير نگه‌داشتن افراد به مدت طولاني بسيار مناسب مي‌باشند. تحقيقات نشان مي‌دهند افرادي كه به ميزان زيادي از مواد لبني كلسيم‌دار استفاده مي‌كنند، نسبت به افرادي كه رژيم غذايي آنها از كلسيم كمتري برخوردار مي‌باشد در مواد دفعي آنها چربي بيشتري ديده مي‌شود.
بنابراين مصرف مواد لبني در حد متعادل، مي‌تواند براي كاهش وزن مفيد باشد.
نصف فنجان پنير كم‌چرب همراه با يك سوم فنجان آناناس خردكرده
يك ليوان ماست و يا دوغ كم‌چرب
30 گرم پنير كم چرب
مواد غذايي سير‌كننده:
زماني كه احساس گرسنگي مي‌كنيد، به جاي اينكه سراغ مواد غذايي ناسالم مانند چيپس و پفك برويد، مي‌توانيد از مواد غذايي سالمي كه در زير پيشنهاد مي‌شود استفاده كنيد. اين مواد غذايي علاوه بر رفع گرسنگي، مواد مغذي مفيدي را به بدن مي‌رسانند.
15 گرم بادام
15 گرم انواع مغزها به طور مخلوط (پسته، بادام، فندق، گردو و ...)
يك چهارم فنجان انواع دانه‌ها (تخم كدو، تخم آفتابگردان و ...)
2 فنجان پاپ كورن بدون نمك و مزه‌دار شده با چاشني‌هاي گياهي
30 گرم ماهي سالمون دودي همراه با مقداري پنير خامه اي
چند ساقه كرفس همراه با 30 گرم ماهي تن و 1 قاشق سوپخوري ماست
مواد غذايي گرم:
بعضي اوقات يك ميان‌وعده گرم مي‌تواند چنان شما را سير نمايد كه ساعت‌ها احساس گرسنگي نكنيد. در اينجا به چندين مورد از مواد غذايي سالم اشاره مي‌شود:
نصف فنجان جو پخته شده
يك فنجان سوپ سبزيجات
يك فنجان شير كاكائو داغ همراه با يك عدد سيب كوچك.
ساير خوراكي‌ها:
حتي زماني كه در رژيم به سر مي‌بريد، مي‌توانيد از خوردن برخي خوراكي‌هاي خوشمزه لذت ببريد، اما تنها شرط آن، خوردن در حد متعادل است نه بيش از اندازه!
10 عدد اسمارتيز با مغز بادام‌زميني
چند عدد پاستيل ميوه‌اي
نصف فنجان يخ در بهشت (پرتقالي و يا هر ميوه ديگر)
نصف فنجان ماست كم‌چرب يخ‌زده
3 تكه كاكائو و 3 عدد قيسي (زردآلوي خشك‌شده)
منبع: دنیای تغذیه ش 109
نكاتي در مورد ميان‌وعده‌هاي سالم:
سعي كنيد از ميان وعده‌هايي استفاده كنيد كه حاوي فيبر باشند و اگر در تهيه ميانوعدهها از آرد استفاده شده، حتماً آرد سبوسدار باشد.
بهتر است ميانوعدهها حاوي مقداري پروتئين باشند.
سعي كنيد ميانوعدهها حاوي اسيدهاي چرب سالم (اسيدهاي چرب غيراشباع) باشند، زيرا روغن هاي حاوي اسيدهاي چرب اشباع از روغن‌هاي ناسالم و مضر مي‌باشند.
ميان‌وعده‌هايي كه شامل مقادير مناسبي كربوهيدرات، پروتئين و روغن‌هاي سالم (اسيدهاي چرب غيراشباع) باشند، فرآيند هضم و جذب آنها طولاني شده و در نتيجه فرد به مدت طولاني احساس سيري مي‌كند و كمتر به‌سراغ خوردن هله هوله‌هاي ناسالم مي‌رود.
در اينجا به چند پيشنهاد براي تهيه ميان‌وعده‌هايي كه انرژي كمتري دارند، اشاره مي‌كنيم. برخي از ميانوعدهها فقط حاوي يك ماده غذايي هستند، به طور مثال: يك فنجان تمشك مي‌تواند به عنوان يك ميان‌وعده به حساب بيايد كه مي‌توان آن را با كمي ماست همراه كرد.
ميوه‌ها و سبزيجات:
مواد غذايي كه در زير پيشنهاد مي‌شوند، مواد غذايي كم كالري و در عين حال سرشار از مواد مغذي هستند كه مي‌توان به عنوان ميان‌وعده از آنها استفاده كرد.
يك فنجان تمشك
يك فنجان انبه خردكرده
يك فنجان انگور
نصف فنجان خربزه
يك فنجان توت‌فرنگي
30گرم كشمش
يك عدد سيب كوچك همراه با يك قاشق چايخوري كره بادام‌زميني
يك فنجان كلم بروكلي همراه با يك قاشق پوره نخود
نصف فنجان آووكادو
يك فنجان سالاد (مخلوطي از برگ‌هاي سبز كاهو و يا اسفناج) همراه با يك قاشق چايخوري سركه بالزاميك
يك ساقه كرفس همراه با 1 قاشق كره بادام‌زميني
نصف فنجان ذرت و يا لوبيا
لبنيات:
مواد لبني براي سير نگه‌داشتن افراد به مدت طولاني بسيار مناسب مي‌باشند. تحقيقات نشان مي‌دهند افرادي كه به ميزان زيادي از مواد لبني كلسيم‌دار استفاده مي‌كنند، نسبت به افرادي كه رژيم غذايي آنها از كلسيم كمتري برخوردار مي‌باشد در مواد دفعي آنها چربي بيشتري ديده مي‌شود.
بنابراين مصرف مواد لبني در حد متعادل، مي‌تواند براي كاهش وزن مفيد باشد.
نصف فنجان پنير كم‌چرب همراه با يك سوم فنجان آناناس خردكرده
يك ليوان ماست و يا دوغ كم‌چرب
30 گرم پنير كم چرب
مواد غذايي سير‌كننده:
زماني كه احساس گرسنگي مي‌كنيد، به جاي اينكه سراغ مواد غذايي ناسالم مانند چيپس و پفك برويد، مي‌توانيد از مواد غذايي سالمي كه در زير پيشنهاد مي‌شود استفاده كنيد. اين مواد غذايي علاوه بر رفع گرسنگي، مواد مغذي مفيدي را به بدن مي‌رسانند.
15 گرم بادام
15 گرم انواع مغزها به طور مخلوط (پسته، بادام، فندق، گردو و ...)
يك چهارم فنجان انواع دانه‌ها (تخم كدو، تخم آفتابگردان و ...)
2 فنجان پاپ كورن بدون نمك و مزه‌دار شده با چاشني‌هاي گياهي
30 گرم ماهي سالمون دودي همراه با مقداري پنير خامه اي
چند ساقه كرفس همراه با 30 گرم ماهي تن و 1 قاشق سوپخوري ماست
مواد غذايي گرم:
بعضي اوقات يك ميان‌وعده گرم مي‌تواند چنان شما را سير نمايد كه ساعت‌ها احساس گرسنگي نكنيد. در اينجا به چندين مورد از مواد غذايي سالم اشاره مي‌شود:
نصف فنجان جو پخته شده
يك فنجان سوپ سبزيجات
يك فنجان شير كاكائو داغ همراه با يك عدد سيب كوچك.
ساير خوراكي‌ها:
حتي زماني كه در رژيم به سر مي‌بريد، مي‌توانيد از خوردن برخي خوراكي‌هاي خوشمزه لذت ببريد، اما تنها شرط آن، خوردن در حد متعادل است نه بيش از اندازه!
10 عدد اسمارتيز با مغز بادام‌زميني
چند عدد پاستيل ميوه‌اي
نصف فنجان يخ در بهشت (پرتقالي و يا هر ميوه ديگر)
نصف فنجان ماست كم‌چرب يخ‌زده
3 تكه كاكائو و 3 عدد قيسي (زردآلوي خشك‌شده)
منبع: دنیای تغذیه ش 109
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر