نوشته : دکتر صديقه نوبان
کلسترول چيست؟کلسترول ماده ای است از جنس چربي که در تمام سلول‌های بدن وجود دارد و در ساخت ديواره سلولي و برخي هورمون‌ها نقش مهمي را ايفا مي‌کند. قسمت اعظم کلسترول در داخل بدن و توسط کبد ساخته مي‌شود و بقيه آن با مصرف غذاهای پر کلسترول و پر چرب وارد بدن مي‌شود.
ميزان مناسب کلسترول خون:
اگر کلسترول خون شخص کمتر از 200 ميلي‌گرم در دسي ليتر خون باشد، نشانه بسيار خوبي برای سلامت يک قلب سالم است، اما اگر کلسترول خون بين 200 تا 239 ميلي‌گرم در دسي ليتر خون باشد، شخص در مرز خطر بالا رفتن کلسترول و خطر ابتلا به حمله قلبي قرار دارد و زماني که کلسترول خون بالاتر از 240 ميلي‌گرم در دسي ليتر خون باشد، خطر حمله قلبي را بايد جدی گرفت و حتماً ميزان آن را به وسيله دارو و رژيم غذايي و يا هر دو کاهش داد.
اگر فردی همراه با کلسترول بالا مبتلا به فشار خون بالا نيز باشد، احتمال خطر حمله قلبي به 6 برابر مي‌رسد و اگر اين فرد سيگاری هم باشد، احتمال خطر به 20 برابر يا بيشتر خواهد رسيد.
عوامل مؤثر بر غلظت كلسترول خون:
نوع و مقدار مواد غذايي
وزن بدن
فعاليت بدني
ارث (وراثت و ژن‌ها نقش مهمي در وضعيت كلسترول خون دارند)
چگونه مي‌توان كلسترول خون را پايين آورد؟
نخستين گام در كاهش كلسترول خون، رعايت رژيم غذايي مناسب و ورزش است. توجه داشته باشيد هر نوع ماده غذايي كه بيش از مقدار مورد نياز مصرف شود، ممكن است به چربي تبديل و در بدن ذخيره گردد.
با ايجاد تغيير در نوع غذاها مي‌توان ميزان کلسترول خون را کاهش داد. مقدار کلسترول خون تحت تاثير مواد غذايي مصرفي و نيز ارث مي‌باشد، اما با کاهش چربي‌هاي غذايي مي‌توان زمينه ارثي را تا حدودي کنترل نمود. کاهش کلسترول
خون با کاهش دريافت کلسترول و چربي رژيم و افزايش مصرف فيبرهای غذايي محلول و ثابت نگه داشتن وزن در حد مناسب امکان‌پذير است. همچنين در افراد دچار اضافه وزن و کلسترول خون بالا، کاهش وزن کمک شاياني مي‌کند.
الگوی زیر برای افراد دارای کلسترول بالا ، مناسب می باشد:
صبحانه: نان سنگک + گردو+ پنير کم چرب.
ميان وعده: سبزيجات خام مانند هويج + ميوه.
نهار: سبزيجات خام يا پخته + سينه مرغ بصورت آبپز+ برنج کم چرب + ماست کم چرب يا دوغ.
ميان وعده: ميوه.
شام: سبزيجات خام يا پخته + سوپ جو همراه با کمی روغن زيتون+ نان سنگک + ماست کم چرب.
گياهان ضد کلسترول هستند:
به طور کلي تمام گياهان مانند سبزيجات، حبوبات و غلات فاقد کلسترول اند، اما در بين آنها موادی مانند جو، کدو، شويد و سير اثر ضد کلسترول بسيار قوی‌تری را بروز مي‌دهند که دلايل آن مربوط به وجود اسيدهاي چرب امگا- 3، پکتين، فيبر، بتاکاروتن و غيره مي‌باشد.
مصرف فیبر موجب کاهش کلسترول خون می‌شود. انواع مختلف فیبرها (مواد غیر قابل هضم) در مواد غذایی گیاهی موجودند، ولی نوعی از فیبر که بیشترین اثر را بر کاهش کلسترول خون دارد، فیبر محلول نام دارد که منابع غنی از آن عبارتند از: سیب و غلات سبوسدار، توت فرنگی، هویج، گلابی و مرکباتي مثل پرتقال، لیمو و گریپ فروت.
سويا نيز باعث کاهش کلسترول خون مي‌شود. سويا به دو دليل باعث کاهش کلسترول خون مي‌گردد.
1- فاقد کلسترول است.
2- اکثر چربي‌های موجود در سويا از نوع چربي‌های غير اشباع با چند باند دوگانه (PUFA) است.
بنابراين در افراد مبتلا به کلسترول بالا سويا مي‌تواند بعنوان يک منبع پروتئين غذا باشد و تا حد زيادی جايگزين گوشت گردد.
کاهش کلسترول خون با ورزش:
انجام فعاليت‌هاي ورزشي باعث کاهش کلسترول خون مي‌گردد، اما اين فعاليت‌ها شامل نظافت منزل، باغباني کردن، طراحي برنامه يا فکر کردن نمي‌باشد.
تمرينات ورزشي به چند روش به کاهش کلسترول خون کمک مي‌کنند:
ورزش باعث افزايش مقدارHDL خون توام با کاهش LDL مي‌گردد.
ورزش موجب کاهش وزن و کنترل آن مي‌شود.
ورزش منجر به بهبود گردش خون و پاک شدن خون از مواد زائد مي‌گردد و عضله قلب را قوی‌تر کرده و اثر مثبتي بر روی عمل پمپاژ قلب دارد.
توصیه‌هایی برای کاهش کلسترول خون:
اولين قدم اين است كه چربي‌های آشكار در مواد غذايي را جدا كنيد و چربي‌های اشباع يعني چربي‌هايي كه در دمای اتاق جامد هستند (مانند شير پرچربي، خامه، كره، پنير پرچربي، پوست مرغ و چربي گوشت) را كمتر مصرف نماييد.
سعي كنيد ميزان مصرف چربي به ويژه چربي‌های اشباع را در رژيم غذايي خود كاهش دهيد.
به جاي چيپس از سيب زميني ساده پخته شده استفاده كنيد و برای طعم دادن به آن، مقداری آویشن با كمي فلفل اضافه نماييد.
ماهي، مرغ و حبوبات چربي مضر كمتری دارند و منابع غذايي خوبي هستند. البته از سرخ كردن ماهي و مرغ در مقدار زيادی روغن بپرهيزيد. بهتر است ماهي و مرغ بصورت كبابي، آبپز يا بخار پز مصرف شوند.
سبزيجات و ميوه‌ها چربي كمي دارند و همچنين يك منبع سرشار از ويتامين‌ها هستند، بنابراين از اين مواد زياد مصرف نماييد.
در صورت استفاده از چربي، از چربي‌های غيراشباع مانند روغن ذرت، كنجد، آفتابگردان، سويا و زيتون استفاده كنيد.
هر روز حتماً 2 عدد سیب یا پرتقال، چند عدد توت فرنگی خصوصاً پس از غذا میل کنید که باعث کاهش جذب کلسترول مصرف شده با غذا می‌شود.
در کنار غذا، سبزی خوردن و یا سالاد تهیه شده با هویج زیاد به همراه یک قاشق سوپخوري روغن زیتون حتماً میل کنید.
مصرف تخم مرغ را به هفته ای 3 عدد کاهش دهید، زیرا حذف کلی کلسترول، تولید داخلی آن را افزایش می دهد.
از نان‌هاي سبوسدار استفاده کنید.
از ماست و شیر کم چرب استفاده نمايید.
از مصرف غذاهای چرب و با كلسترول بالا نظير مغز، جگر، دل، كله پاچه، زرده تخم‌مرغ، سس‌های حاوی زرده تخم‌مرغ، كره، روغن نارگيل، روغن حيواني، شكلات، شيريني‌های خامه دار، كيك، سيب زميني سرخ شده، سوسيس و كالباس اجتناب نماييد.
سیگار را ترك نمايید. وزنتان را در محدوده مطلوب و ایده آل نگه دارید و استرس نداشته باشید.
به طور مرتب ورزش كنید.
منبع: دنیای تغذیه ش 110
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر