نوشته : دكتر سيدضياءالدين مظهري
در
شماره قبل راجع به سوخت و ساز انرژي صحبت كرديم. در اين شماره به بررسي
انرژي پايه و عوامل مؤثر بر آن و نيز روشي ساده براي محاسبه ميزان انرژي
مورد نياز بدن مي‌پردازيم.
ميزان بافت عضلاني:
هر چه درصد ميزان بافت عضلاني افراد بالاتر باشد به همان نسبت نيز به ميزان انرژي پايه آنها افزوده مي‌شود. هر سلول بافت عضله 8 برابر فعال‌تر از سلول چربي مي‌باشد. البته يادآوري مي‌شود هر چه به سن فرد افزوده شود به همان نسبت از ميزان انرژي مورد نياز آنها كاسته مي‌‌گردد، البته درصدي از افراد از نظر ترموژني يا سوخت بدنشان در سطح بالاتري قرار دارند و با وجود دريافت ميزان غذا و انرژي اضافه‌تر (در مقايسه با فرد هم‌سن و جنس خود) اصلاً چاق نمي‌شوند. اين قبيل افراد ساختار ژنتيكي خاصي دارند كه ريشه در آبا و اجداد بسيار دور آنها دارد.
هر چه درصد ميزان بافت عضلاني افراد بالاتر باشد به همان نسبت نيز به ميزان انرژي پايه آنها افزوده مي‌شود. هر سلول بافت عضله 8 برابر فعال‌تر از سلول چربي مي‌باشد. البته يادآوري مي‌شود هر چه به سن فرد افزوده شود به همان نسبت از ميزان انرژي مورد نياز آنها كاسته مي‌‌گردد، البته درصدي از افراد از نظر ترموژني يا سوخت بدنشان در سطح بالاتري قرار دارند و با وجود دريافت ميزان غذا و انرژي اضافه‌تر (در مقايسه با فرد هم‌سن و جنس خود) اصلاً چاق نمي‌شوند. اين قبيل افراد ساختار ژنتيكي خاصي دارند كه ريشه در آبا و اجداد بسيار دور آنها دارد.
ورزش و فعاليت بدني:
برخلاف ادعاي ارائه‌كنندگان رژيم‌هاي جادويي و يا عرضه‌كنندگان محصولات كمك‌لاغري كه ادعاي افزايش ميزان انرژي پايه را با بوق و كرنا اعلام مي‌دارند، تنها عامل افزايش دهنده انرژي پايه انجام ورزش بصورت مستمر و سيستماتيك و در حد معمول مي‌باشد، مثلاً يك ساعت پياده‌روي يا انجام حركات نرمشي سبك و كشش‌هاي عضلاني باعث افزايش ميزان قابل توجه انرژي پايه در مابقي روز شده و در اين مدت بدن انرژي‌هاي دريافتي خود را سريع‌تر مي‌سوزاند. برعكس افزايش سن و كاهش فعاليت و مخصوصاً استفاده از رژيم‌هاي بسيار كم‌كالري يعني به ميزان كمتر از انرژي پايه از عوامل كاهش ميزان انرژي مصرفي براي فعاليت‌هاي غيرارادي مي‌باشند كه حتي در طول خواب نيز اين تأثير ادامه دارد.
برخلاف ادعاي ارائه‌كنندگان رژيم‌هاي جادويي و يا عرضه‌كنندگان محصولات كمك‌لاغري كه ادعاي افزايش ميزان انرژي پايه را با بوق و كرنا اعلام مي‌دارند، تنها عامل افزايش دهنده انرژي پايه انجام ورزش بصورت مستمر و سيستماتيك و در حد معمول مي‌باشد، مثلاً يك ساعت پياده‌روي يا انجام حركات نرمشي سبك و كشش‌هاي عضلاني باعث افزايش ميزان قابل توجه انرژي پايه در مابقي روز شده و در اين مدت بدن انرژي‌هاي دريافتي خود را سريع‌تر مي‌سوزاند. برعكس افزايش سن و كاهش فعاليت و مخصوصاً استفاده از رژيم‌هاي بسيار كم‌كالري يعني به ميزان كمتر از انرژي پايه از عوامل كاهش ميزان انرژي مصرفي براي فعاليت‌هاي غيرارادي مي‌باشند كه حتي در طول خواب نيز اين تأثير ادامه دارد.
ميزان دريافت انرژي:
شايد موضوع كاهش شديد دريافت انرژي و عكس‌العمل‌هاي بدن براي عده‌اي از شما عزيزان باورنكردني باشد، ولي با انجام بررسي‌هاي بسيار گسترده به اين حقيقت پي برده‌اند كه در استفاده از برنامه‌هاي تك‌خوري و نامتعادل و بسيار كم‌كالري، سيستم دفاعي و مقابله با رويدادهاي غيرمنتظره تحت تاثير چنين برنامه‌هاي كاهش وزن، سريعاً بكار افتاده و بمنظور تامين حداقل انرژي بمدت طولاني‌تر در قبال قحطي‌هاي احتمالي و تحميلي تمامي برنامه‌هاي مصرف انرژي را به ميزان قابل توجهي كاهش داده و شعله حيات و زندگي را به ميزان غير قابل باوري پايين مي‌آورد و منابع متراكم انرژي يعني بافت چربي را چنان حفاظت مي‌نمايد كه يك گرم از ميزان ذخيره بدن كاسته نشده و در عوض براي سبك‌تر شدن وزن و كاسته شدن از حركت‌هاي غير‌ضروري و خاموش كردن كوره‌هاي ايجاد انرژي به تخليه آب بدن، تحليل عضلات و دفع مواد معدني انباشته شده در اسكلت بدن مي‌پردازد. اين عمل ذخيره ميزان چربي بدن نقطه غير قابل گذر يا Set point نام دارد.
شايد موضوع كاهش شديد دريافت انرژي و عكس‌العمل‌هاي بدن براي عده‌اي از شما عزيزان باورنكردني باشد، ولي با انجام بررسي‌هاي بسيار گسترده به اين حقيقت پي برده‌اند كه در استفاده از برنامه‌هاي تك‌خوري و نامتعادل و بسيار كم‌كالري، سيستم دفاعي و مقابله با رويدادهاي غيرمنتظره تحت تاثير چنين برنامه‌هاي كاهش وزن، سريعاً بكار افتاده و بمنظور تامين حداقل انرژي بمدت طولاني‌تر در قبال قحطي‌هاي احتمالي و تحميلي تمامي برنامه‌هاي مصرف انرژي را به ميزان قابل توجهي كاهش داده و شعله حيات و زندگي را به ميزان غير قابل باوري پايين مي‌آورد و منابع متراكم انرژي يعني بافت چربي را چنان حفاظت مي‌نمايد كه يك گرم از ميزان ذخيره بدن كاسته نشده و در عوض براي سبك‌تر شدن وزن و كاسته شدن از حركت‌هاي غير‌ضروري و خاموش كردن كوره‌هاي ايجاد انرژي به تخليه آب بدن، تحليل عضلات و دفع مواد معدني انباشته شده در اسكلت بدن مي‌پردازد. اين عمل ذخيره ميزان چربي بدن نقطه غير قابل گذر يا Set point نام دارد.
نتيجه‌گيري:
در اغلب افرادي كه دچار آشفتگي تنظيم مصرف انرژي شده و بجاي مصرف انرژي‌هاي ذخيره‌شده به انباشت انرژي (بعلت عدم توانايي ادامه رژيم و برگشت به ميزان غذاي مصرفي قبلي) رو آورده‌اند، نمايانگر تك‌خوري و حذف وعده‌هاي غذايي مداوم آنها مي‌باشد.
در صورتي كه افراد با يك برنامه متعادل و كاهش فقط 250 كيلوكالري از ميزان انرژي كل روزانه‌شان و صرف غذاهاي مورد علاقه خود به ميزان تعيين شده در 6 وعده (سه ميان‌وعده و سه وعده اصلي يعني صبحانه، ناهار و شام) موفق‌تر وزن كم كرده و ماندگاري وزن كاهش‌يافته نيز بسيار طولاني مي‌باشد.
در اغلب افرادي كه دچار آشفتگي تنظيم مصرف انرژي شده و بجاي مصرف انرژي‌هاي ذخيره‌شده به انباشت انرژي (بعلت عدم توانايي ادامه رژيم و برگشت به ميزان غذاي مصرفي قبلي) رو آورده‌اند، نمايانگر تك‌خوري و حذف وعده‌هاي غذايي مداوم آنها مي‌باشد.
در صورتي كه افراد با يك برنامه متعادل و كاهش فقط 250 كيلوكالري از ميزان انرژي كل روزانه‌شان و صرف غذاهاي مورد علاقه خود به ميزان تعيين شده در 6 وعده (سه ميان‌وعده و سه وعده اصلي يعني صبحانه، ناهار و شام) موفق‌تر وزن كم كرده و ماندگاري وزن كاهش‌يافته نيز بسيار طولاني مي‌باشد.
مصرف انرژي براي هضم و جذب غذا:
معمولاً 10 درصد كل انرژي ايجاد شده در پروسه هضم و جذب غذا به مصرف مي‌رسد تا با شكسته شدن مولكول‌هاي درشت مواد غذايي، انرژي آنها آزاد شده و در اختيار بدن قرار گيرد.
معمولاً 10 درصد كل انرژي ايجاد شده در پروسه هضم و جذب غذا به مصرف مي‌رسد تا با شكسته شدن مولكول‌هاي درشت مواد غذايي، انرژي آنها آزاد شده و در اختيار بدن قرار گيرد.
محاسبه انرژي مورد نياز بدن به ساده‌ترين وجه ممكن:
1- تعيين ميزان انرژي پايه يا بازال:خانم‌ها وزن بدن ضربدر 22 و آقايان وزن بدن ضربدر 24
2- تعيين ضريب فعاليت:
افراد كم‌تحرك و بدون فعاليت، 30 درصد انرژي پايه خود و افراد با فعاليت سبك‌تر 40 درصد و فعالان و افراد پرفعاليت 50- 45 درصد انرژي پايه خود را محاسبه كرده و به انرژي از قبل تعيين‌شده خود بيفزايند.
مثال:
براي مثال اگر بانويي با 60 كيلوگرم وزن بدن داراي 1320 كيلوكالري انرژي بازال مي‌باشد كه از طريق ضرب كردن وزن در عدد 22 بدست آمده و داراي فعاليت كمي است، با محاسبه 30 درصد 1320 و افزودن آن به ميزان قبلي نياز فرد به انرژي (كل فعاليت + انرژي پايه) بدست مي‌آيد.
1716 = 1320 + 396 = 1320 + (30%× 1320)
حال اگر بانويي بجاي 1716 كيلوكالري ميزان بيشتري غذا ميل كرده و انرژي افزون‌تري را دريافت نمايد يا از فعاليت فعلي خود كم كند، انرژي‌هاي مازاد بر مصرف بتدريج و قطره‌قطره جمع شده و وقتي ميزان اين انباشتگي به 3500 كيلوكالري بالغ گردد، نيم كيلوگرم به وزن فرد افزوده خواهد شد.
منبع: دنیای تغذیه ش ۱۱۱
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر