تغذیه سالم چیست؟

نوشته  : دکتر تیرنگ نیستانی 

صبحِ زود شتابان از درِ خانه بیرون می‌رود. دیشب تا دیر وقت بیدار بوده به تماشای بازی فوتبال! نه مجال خوردن صبحانه را دارد و نه میلش را... . هیچ وقت با صبحانه میانه خوبی نداشته است...، ولی املت با کره فراوان و کلّه پاچه در روزهای جمعه را خیلی دوست دارد... . بدو به سمت سرویس اداره می‌رود و بالاخره به آن می‌رسد.... «او» ترجیح می‌دهد ناهار «مختصری» بخورد تا از شام، یعنی تنها وعده‌ای که همه خانواده در کنار همند، بیشتر لذت ببرد. اندکی از ظهر گذشته، از کنار ساندویچ فروشی کنار اداره رد می‌شود. گرسنگی و دیدن «گلوله‌های فلافل» و «سوسیس» غوطه‌ور در روغن قهوه‌ای رنگِ جوشان، کار خود را می‌کند. وارد مغازه می‌شود و با یک ساندویچ و یک نوشابه، سر و ته ناهار را به هم می‌آورد تا بتواند تا شام دوام آورد. چندی پیش طی آزمایش‌های دوره‌ای، متوجه برخی اعداد و ارقام غیرطبیعی شده بود.
پزشک اداره به «او» گفته بود که مبتلا به «کبد چرب» شده است که در صورت عدم درمان، می‌تواند خطرناک باشد و توصیه کرده بود که حتماً ده، پانزده کیلویی وزن کم کند، اما علی‌رغم «حذف صبحانه» در اغلب روزهای هفته و «محدود کردن ناهار»، توفیقی حاصل نشده بود. «او» تقریباً مطمئن شده بود که بدنش در برابر کاهش وزن «مقاومت» می‌کند! ....
***
اما‌ آیا‌ این تصور درست است؟ براستی اشکال کار در کجاست و شیوه زندگی و تغذیه «او» چقدر با شیوه زندگی و تغذیه سالم فاصله دارد؟ تغذیه سالم رعایت تنوع، تعادل و تناسب در برنامه غذایی است، تناسب با سن، جنس، فعالیت بدنی و وضعیت فیزیولوژیک یا پاتولوژیک (مرضی). 

تنوع در رژیم غذایی:

توزیع مواد مغذی گوناگون در انواع خوراکی‌ها یکسان نیست. بعبارت ساده‌تر برخی مواد مغذی در بعضی خوراکی‌ها بمقدار بیشتری وجود دارند. مبنای تقسیم بندی خوراکی‌ها به گروه‌های مختلف غذایی مثلاً نان و غلات، گوشت، تخم مرغ و حبوبات، میوه‌ها و سبزی‌ها، و بالاخره چربی‌ها و شیرینی‌ها نیز همین است، اما توزیع غیریکنواخت مواد مغذی در خوراکی‌ها ممکن است در مواد غذایی یک گروه نیز دیده شود. به طور مثال، کلم براکلی سرشار از اسید فولیک، است اما  كمتر از هويج ويتامين A دارد یا موز در مقایسه با پرتقال، پتاسیم بسیار بیشتر، ولی ویتامین C بسیار کمتری دارد. داستان اهمیت تنوع در رژیم غذایی به مواد مغذی ضروری برای بدن محدود نمی‌شود. نتایج تحقیقات متعددی نشان داده‌اند که به ویژه سبزی‌ها و میوه‌ها حاوی «مواد زیستی» هستند که اگرچه «ماده مغذی» به شمار نمی‌آیند (یعنی در صورت عدم دریافت، بدن دچار عوارض کمبود نمی‌شود)، اما موجب ارتقاء سلامتی می‌شوند. به‌این مواد اصطلاحاً «فیتوکمیکال» (فیتو=گیاهی، کمیکال=ماده شیمیایی) گویند. به طور مثال سبزی‌های خانواده کلم حاوی فیتوکمیکال‌هایی هستند که خواص ضدسرطانی به ویژه ضد سرطان‌های گوارشی دارند، یا رنگدانه قرمز رنگ موجود در گوجه‌فرنگی و هندوانه به نام لیکوپن، یک آنتی‌اکسیدان بسیار قوی است که به ویژه در برابر سرطان پروستات در آقایان اثر محافظتی دارد. رعایت تنوع در رژیم غذایی ضامن تامین همه مواد مغذی و فیتوکمیکال‌های حیات بخش برای بدن است. 

تعادل در رژیم غذایی:
در جهان مادي، خاصه در دنیای خوراکی‌ها، هیچ چیزی خوب مطلق یا بد مطلق نیست.‌این بدان معناست که مصرف بیش از حد یک ماده غذایی بنحوی که موجب کاهش مصرف خوراکی‌ها از دیگر گروه‌های غذایی یا برهم خوردن تعادل انرژی دریافتی در مقایسه با انرژی مصرفی بشود، می‌تواند بالقوه زیانبار باشد و عوارض زودرس یا دیررسی را در پی داشته باشد. به طور مثال شیر و ماست با 5/2درصد چربی، از منابع خوب کلسیم، پروتئین و برخی از ویتامین‌ها مانند ویتامین B2 در رژیم غذایی هستند. هر لیوان شیر یا ماست به طور تقریبی 300 میلی گرم کلسیم و 150 کیلوکالری انرژی دارد. همانگونه که عدم مصرف‌این گروه از مواد غذایی با خطر کمبود کلسیم و پوکی استخوان همراه است، مصرف بیش از اندازه این گروه از مواد غذایی نه تنها سود بیشتری را عاید بدن نمی‌کند، بلکه از یک سو کالری اضافه‌ای را وارد بدن می‌کند (برای درک بیشتر این نکته کالری یک لیوان شیر را با 100 گرم برنج پخته بدون روغن مقایسه کنید که حدود 110 کیلو کالری است!) و از سوی دیگر ممکن است موجب کاهش دریافت سایر خوراکی‌ها از دیگر گروه‌های غذایی و لذا کمبود برخی از ریزمغذی‌ها بشود. ارزش کالری شیر از ‌اینجا معلوم می‌شود که وزن یک نوزاد در یک سالگی عمدتاً با تغذیه از شیر، حدود 3 برابر زمان تولد می‌شود. غالباً مصرف روزانه 2 لیوان (یا 4 فنجان) شیر یا ماست تکافوی نیاز بدن را می‌کند.

معيار تعادل در رژيم غذايي:
اما معیار تعادل در رژیم غذایی چیست و از کجا می‌توان دریافت که رژیم غذایی متعادل است؟ بدین منظور پژوهشگران پزشکی و تغذیه راهنماهای غذایی را در قالب «هرم‌های غذایی» توصیف کرده‌اند. در یک هرم غذایی، تعداد «سهم» های گروه‌های غذایی که می‌باید روزانه مصرف شوند، از قاعده به راس کاهش می‌یابد. یکی از قدیمی‌ترین هرم‌های غذایی، هرمی است که توسط «سازمان کشاورزی‌ایالات متحده» (USDA) توصیف شد. از آن زمان تاکنون، پژوهش‌های بسیاری در ‌این زمینه انجام شده است. از جمله در یکی از تازه‌ترین تحقیقات که با همکاری چندین مرکز پژوهشی و با مدیریت دانشکده بهداشت دانشگاه‌ هاروارد ایالات متحده انجام شد، هرم غذایی‌ای توصیف شد که در واقع «هرم شیوه زندگی» است (شکل 1). در ‌این هرم، فعالیت بدنی، نظم در برنامه غذایی و کنترل وزن در قاعده جای دارد. سبزی‌ها، میوه‌ها، روغن‌های سالم (زیتون، کانولا، سویا و سایر روغن‌های مایع بدون چربی ترانس) و غلات کامل (سبوس نگرفته) در لایه بالاترند و سرانجام گوشت قرمز، کره، غلات سبوس گرفته (مانند نان سفید، برنج سفید و انواع ماکارونی و لازانیا)، سیب زمینی و نوشابه‌های قندی و نمک در راس هرم قرار دارند، یعنی هرچه کمتر مصرف شوند، بهتر است. هرم غذایی صرفاً نسبت بین مصرف روزانه خوراکی‌ها از گروه‌های گوناگون غذایی را نشان می‌دهد. 

تناسب در رژیم غذایی:
‌اینکه هر فرد می‌باید چند سهم از هر گروه غذایی دریافت کند تا رژیم غذایی سالمی داشته باشد، موضوع تناسب در برنامه غذایی است. معیار تناسب در رژیم غذایی چیست؟ از کجا می‌توان پی برد که رژیم غذایی فردی «متناسب» با نیازهای تغذیه‌ای اوست؟ البته توجه به مصرف روزانه سبزی‌ها (دست کم 2 سهم)، میوه‌ها (3 سهم) و لبنیات (2 سهم) و دیگر گروه‌های غذایی بسیار مهم است، اما شاید مهم‌ترین معیار، وزن و اندازه دور کمر باشد. اگر شما علی رغم توجه به مقدار مصرف میوه‌ها، سبزی‌ها، لبنیات و سایر گروه‌های غذایی پُروزن یا فربه هستید، یا با وجود وزن نسبتاً طبیعی، دور کمر بالایی دارید (در آقایان و خانم‌ها به ترتیب بالاتر از 94 و 80 سانتیمتر) مطمئن باشید که یک جای برنامه غذایی‌تان می‌لنگد! آزمایش‌های دوره‌ای نیز تا حدود بسیاری نشانگر سلامت تغذیه‌ای هستند. اگر با وجود وزن به ظاهر عادی، مثلاً تری گلیسيرید بالایی دارید (بالاتر از 150 میلی‌گرم در دسی‌لیتر)، رژیم غذایی شما نیاز به اصلاح دارد. تشخیص مشکلات تغذیه‌ای شما و اصلاح آن، بی‌تردید کار یک متخصص تغذیه و رژیم شناس است. اما اگر وزن طبیعی دارید، از الگوی غذایی سالم، آنچنان که در هرم غذایی توصیف شده است، پیروی می‌کنید و سرانجام آزمایش‌های دوره‌ای شما مشکلی را نشان نمی‌دهند، می‌توانید تا حدود بسیاری مطمئن باشید که از رژیم غذایی سالمی پیروی می‌کنید.

***
... «او» که دیگر از کاهش وزنش تقریباً ناامید شده است، با آنکه از «رژیم گرفتن» بدش می‌آید و رعایت آن را ناممکن می‌داند!، با ناباوری به یک متخصص تغذیه مراجعه می‌کند. در یک جلسه مشاوره حدوداً 20-15 دقیقه‌ای، درمی‌یابد که چقدر با یک الگوی تغذیه‌ای سالم فاصله داشته است. یاد می‌گیرد که چگونه به برنامه غذایی خود نظم بدهد و از چه مواد غذایی و به چه مقدار به عنوان میان وعده استفاده کند و سرانجام می‌آموزد که ترکیب و مقدار وعده‌های غذایی او چگونه باید باشد. «او» با ناباوریِ بیش از پیش می‌بیند که چگونه رفته رفته وزن از دست می‌دهد و به وزنی که متخصص تغذیه برایش تعیین کرده، نزدیک‌تر می‌شود. و سرانجام، «او» درس بسیار بزرگ‌تری می‌گیرد، درسی که می‌تواند به کودکانش نیز بیاموزد، «پیروی از یک الگوی غذایی سالم نه تنها دشوار نیست، بلکه می‌تواند بسیار لذت بخش باشد!»

شکل 1- هرم غذایی‌هاروارد. خوراکی‌هایی که در راس هرم جای دارند، باید هرچه کمتر مصرف شوند. برمبنای ‌این هرم، فعالیت بدنی، نظم غذایی و کنترل وزن در درجه اول اهمیت هستند. میوه‌ها، سبزی‌ها، غلات کامل و روغن‌های سالم می‌باید سهم اصلی انرژی دریافتی را تشکیل دهند. پس از آن حبوبات، مغز دانه‌ها و گوشت‌های سفید قرار دارند. مصرف روزانه 2 سهم لبنیات کم چربی برای اکثر قریب به اتفاق افراد کفایت می‌کند و اگر فردی به هر دلیلی نمی‌تواند لبنیات مصرف کند، می‌باید با نظر متخصص از مکمل كلسیم+ویتامین D استفاده کند. سرانجام مصرف گوشت قرمز، کره و چربی‌های جامد، غلات تصفیه شده (نان سفید و پاستا)، سیب زمینی و نمک می‌باید به حداقل کاهش یابد.

منبع: دنیای تغذیه  ش ۱۱۱