نوشته : زهرا فرهناک کارشناس ارشد تغذیه
در
عصر امروز برای بسیاری از افراد غذا خوردن در بیرون از خانه و در رستوران
در جمع خانواده و اقوام یا دوستان و همکاران بهانه‌ای برای دور هم بودن،
لذت بردن و داشتن اوقاتی خوش است، اما آیا این بدان معنی است که فرد دیگر
نمی‌تواند اصول تغذیه صحیح و سالم غذا خوردن را رعایت کند؟ حتی در بیرون از
خانه و در رستوران نیز می‌توان انتخاب‌های غذایی سالم داشت و به دنبال
غذاهایی بود که حافظ سلامت قلب و تندرستی ما باشد، با این شرط که فرد
بتواند اطلاعات کافی داشته باشد و این نکته را از یاد نبرد که غذا خوردن در
رستوران هم می‌تواند بخشی از تغذیه سالم وی باشد. در این مقاله بر آنیم که
به نکاتی بپردازیم که در انتخاب‌های غذایی سالم در بیرون از خانه به ما
کمک کنند.
انتخاب رستوران:
زمانی که بیرون غذا می‌خوریم خیلی مهم است
که بدانیم چه غذایی و چه ترکیباتی در منوی غذایی است و با آگاهی غذای خود
را انتخاب کنیم. در حال حاضر خیلی از رستوران‌ها می‌توانند غذاهای خوشمزه
را با میزان پایین اسید چرب اشباع و ترانس و کلسترول تهیه کنند و یا حتی
طبق سفارش شما غذا را تدارک ببینند.
زمانی که رستورانی را برای غذا خوردن انتخاب می‌کنید، موارد زیر را مد نظر داشته باشید.
از امتحان رستوران‌هایی که معمولا در قبال پول معینی، فرد هر چقدر دلش بخواهد می‌تواند بخورد یا رستوران‌هایی که در قبال انتخاب غذاها، یک انتخاب رایگان (مثل سیب زمینی سرخ شده، نوشابه، بستنی و ...) دارید تا حد امکان خودداری کنید. چون معمولا فرد بیش از نیازش غذا می‌خورد و در واقع کالری اضافی دریافت می‌کند.
اگر با منوی رستورانی که می‌خواهید بروید آشنا هستيد، از قبل تصمیم بگیرید که چه می‌خواهید بخورید و سفارش دهید تا انتخاب عجولانه‌ای در رستوران نداشته باشید.
زمانی که رستورانی را برای غذا خوردن انتخاب می‌کنید، موارد زیر را مد نظر داشته باشید.
از امتحان رستوران‌هایی که معمولا در قبال پول معینی، فرد هر چقدر دلش بخواهد می‌تواند بخورد یا رستوران‌هایی که در قبال انتخاب غذاها، یک انتخاب رایگان (مثل سیب زمینی سرخ شده، نوشابه، بستنی و ...) دارید تا حد امکان خودداری کنید. چون معمولا فرد بیش از نیازش غذا می‌خورد و در واقع کالری اضافی دریافت می‌کند.
اگر با منوی رستورانی که می‌خواهید بروید آشنا هستيد، از قبل تصمیم بگیرید که چه می‌خواهید بخورید و سفارش دهید تا انتخاب عجولانه‌ای در رستوران نداشته باشید.
سوال کردن از پیشخدمت رستوران:
هیچ اشکالی ندارد که از پیشخدمت رستوران یا کسی که سفارش غذا را می‌گیرد، اطلاعاتی در مورد غذاهای آن رستوران بگیرید.
در مورد اجزای تشکیل دهنده غذا (خصوصا غذایی که نا آشنا است یا برای اولین بار تست می‌کنید) و روش تهیه غذاها حتما سوال کنید.
در مورد روغن مصرفی در تهیه و آماده سازی غذا پرسش کنید. بطور کلی روغن‌های مایع (روغن زیتون، کانولا، ذرت، آفتابگردان، سویا، کنجد و برای سرخ کردن روغن‌های مخصوص سرخ کردن) انتخاب بهتری برای تهیه غذا نسبت به روغن جامد، حیوانی و کره هستند.
از گارسون بپرسید که آیا برای رستوران امکان آماده سازی غذا به روشی که شما سفارش می‌دهید هست یا نه؟ به عنوان مثال از سر آشپز خواسته شود که به غذای شما اصلا سس یا کره و پنیر اضافه نکند یا به میزان خیلی ناچیز افزوده شود.
حتما بپرسید که آیا امکان سفارش غذا در سهم و مقدار کمتر وجود دارد یا نه؟ در صورتی که نشود سفارش مقدار کمتر را داد درخواست ظرفی برای جدا کردن و بردن مقداری که نمی خواهید بخورید، بکنید.
بپرسید که آیا امکان جایگزینی انتخاب‌های غذایی سالم است یا نه؟ بعنوان مثال اگر غذای شما همراه با سیب زمینی سرخ شده یا پیاز حلقه‌ای سرخ شده است درخواست سیب زمینی کوچک پخته همراه با سبزیجات بکنید یا اینکه به غذای شما سس مایونز یا خامه اضافه نشود و کمی سرکه یا آبلیمو بعنوان چاشنی کافی است.
هیچ اشکالی ندارد که از پیشخدمت رستوران یا کسی که سفارش غذا را می‌گیرد، اطلاعاتی در مورد غذاهای آن رستوران بگیرید.
در مورد اجزای تشکیل دهنده غذا (خصوصا غذایی که نا آشنا است یا برای اولین بار تست می‌کنید) و روش تهیه غذاها حتما سوال کنید.
در مورد روغن مصرفی در تهیه و آماده سازی غذا پرسش کنید. بطور کلی روغن‌های مایع (روغن زیتون، کانولا، ذرت، آفتابگردان، سویا، کنجد و برای سرخ کردن روغن‌های مخصوص سرخ کردن) انتخاب بهتری برای تهیه غذا نسبت به روغن جامد، حیوانی و کره هستند.
از گارسون بپرسید که آیا برای رستوران امکان آماده سازی غذا به روشی که شما سفارش می‌دهید هست یا نه؟ به عنوان مثال از سر آشپز خواسته شود که به غذای شما اصلا سس یا کره و پنیر اضافه نکند یا به میزان خیلی ناچیز افزوده شود.
حتما بپرسید که آیا امکان سفارش غذا در سهم و مقدار کمتر وجود دارد یا نه؟ در صورتی که نشود سفارش مقدار کمتر را داد درخواست ظرفی برای جدا کردن و بردن مقداری که نمی خواهید بخورید، بکنید.
بپرسید که آیا امکان جایگزینی انتخاب‌های غذایی سالم است یا نه؟ بعنوان مثال اگر غذای شما همراه با سیب زمینی سرخ شده یا پیاز حلقه‌ای سرخ شده است درخواست سیب زمینی کوچک پخته همراه با سبزیجات بکنید یا اینکه به غذای شما سس مایونز یا خامه اضافه نشود و کمی سرکه یا آبلیمو بعنوان چاشنی کافی است.
سفارش غذا:
در سفارش غذا موارد زیر را مد نظر داشته باشید:
از سفارش پیش غذاهایی نظیر نان و کره یا پنیر پیتزا، سوپ خامه‌ای، چیپس و پنیر که معمولا حاوی چربی، سدیم و کالری بالایی هستند، خودداری کنید.
حتما بخواهید که کره، خامه و سس سالاد در کنار ظرف غذا یا در ظرف جداگانه‌ای سرو شود. به این صورت شما می‌توانید روی مقداری که می‌خواهید بخورید کنترل داشته باشید.
به جای میگو پفکی، سیب زمینی سرخ شده، ماهی سرخ شده، مرغ سوخاری؛ میگو و سیب زمینی پخته، ماهی گریل و مرغ کبابی سفارش دهید.
از سفارش غذاهایی که پر از پنیر پیتزا، سس مایونز یا خامه هستند تا حد امکان پرهیز کنید.
تا حد امکان از سفارش غذاهای شور که سدیم بالایی دارند خودداری کنید؛ مانند انواع ترشی‌ها، غذاهای دودی و غذاهای تهیه شده با سویا سس.
معمولا رستوران‌هایی که ميز سالاد دارند برای افرادی که رژیم دارند یا بدنبال الگوی غذایی سالم هستند بسیار خوشایند است، ولی با این حال مواظب انتخاب‌های خود باشید. خیلی از انواع سالاد‌ها در این نوع رستوران‌ها با سس مایونز، خامه یا اینکه با مواد اولیه سرخكرده آماده شده‌اند. در انتخاب سالاد بدنبال سبزیجات سبز و رنگی خام و تازه، سبزی خوردن، سالاد‌هایی با پایه حبوبات که خود غذایی سبک هم هستند یا انواعی که با سس کم چرب تهیه شده اند باشید. از انتخاب سالاد‌های ماکارونی با سس مایونز یا خامه فراوان، سالاد‌هایی با پنیر پرچرب و ... خودداری شود.
در انتخاب دسر دقت کنید. میوه‌های تازه و خرد شده و سالادی از انواع میوه‌ها، آبمیوه‌های طبیعی و انواع میلک شیک‌ها با شیر کم چرب و سایر نوشیدنی‌هاي کم چرب انتخاب بهتری نسبت به کیک خامه‌ای، کیک بستنی، بستنی و انواع شکلات‌ها هستند.
در سفارش غذا موارد زیر را مد نظر داشته باشید:
از سفارش پیش غذاهایی نظیر نان و کره یا پنیر پیتزا، سوپ خامه‌ای، چیپس و پنیر که معمولا حاوی چربی، سدیم و کالری بالایی هستند، خودداری کنید.
حتما بخواهید که کره، خامه و سس سالاد در کنار ظرف غذا یا در ظرف جداگانه‌ای سرو شود. به این صورت شما می‌توانید روی مقداری که می‌خواهید بخورید کنترل داشته باشید.
به جای میگو پفکی، سیب زمینی سرخ شده، ماهی سرخ شده، مرغ سوخاری؛ میگو و سیب زمینی پخته، ماهی گریل و مرغ کبابی سفارش دهید.
از سفارش غذاهایی که پر از پنیر پیتزا، سس مایونز یا خامه هستند تا حد امکان پرهیز کنید.
تا حد امکان از سفارش غذاهای شور که سدیم بالایی دارند خودداری کنید؛ مانند انواع ترشی‌ها، غذاهای دودی و غذاهای تهیه شده با سویا سس.
معمولا رستوران‌هایی که ميز سالاد دارند برای افرادی که رژیم دارند یا بدنبال الگوی غذایی سالم هستند بسیار خوشایند است، ولی با این حال مواظب انتخاب‌های خود باشید. خیلی از انواع سالاد‌ها در این نوع رستوران‌ها با سس مایونز، خامه یا اینکه با مواد اولیه سرخكرده آماده شده‌اند. در انتخاب سالاد بدنبال سبزیجات سبز و رنگی خام و تازه، سبزی خوردن، سالاد‌هایی با پایه حبوبات که خود غذایی سبک هم هستند یا انواعی که با سس کم چرب تهیه شده اند باشید. از انتخاب سالاد‌های ماکارونی با سس مایونز یا خامه فراوان، سالاد‌هایی با پنیر پرچرب و ... خودداری شود.
در انتخاب دسر دقت کنید. میوه‌های تازه و خرد شده و سالادی از انواع میوه‌ها، آبمیوه‌های طبیعی و انواع میلک شیک‌ها با شیر کم چرب و سایر نوشیدنی‌هاي کم چرب انتخاب بهتری نسبت به کیک خامه‌ای، کیک بستنی، بستنی و انواع شکلات‌ها هستند.
تفسیر منوی رستوران‌ها:
برخی لغات و کلمات در منوی غذاها راهنمایی خوبی به فرد، برای اینکه متوجه شود تا چه حد آن غذا از نظر تغذیه‌ای انتخاب غذایی درستی است یا نه، می‌دهند.
به خاطر داشته باشید که غذاهای سرخ شده، کریسپی و پفکی حاوی چربی و کالری بالایی هستند. در عوض در منوی غذا دنبال لغات بخارپز، آبپز، پخته، کبابی و گریل باشید.
از پیشخدمت راهنمایی بخواهید که سالم ترین غذای (چربی و کالری پایینی داشته باشد و در تهیه آن از حداقل روغن استفاده شده باشد) رستوان چیست.
اگر واژه‌های بکار رفته در منو اطلاعات کافی در مورد روش تهیه غذا و محتوا و ترکیبات آن به شما نمی‌دهد حتما از گارسون سوال کنید.
ماهی، ماکیان و گوشت کم چرب انتخاب‌های سالم تری هستند. اگر گوشت و استیک سفارش می‌دهید حتما چربی‌های قابل رویت جدا شود و در مورد مرغ حتما خواسته شود که پوست آن جدا شود.
برخی لغات و کلمات در منوی غذاها راهنمایی خوبی به فرد، برای اینکه متوجه شود تا چه حد آن غذا از نظر تغذیه‌ای انتخاب غذایی درستی است یا نه، می‌دهند.
به خاطر داشته باشید که غذاهای سرخ شده، کریسپی و پفکی حاوی چربی و کالری بالایی هستند. در عوض در منوی غذا دنبال لغات بخارپز، آبپز، پخته، کبابی و گریل باشید.
از پیشخدمت راهنمایی بخواهید که سالم ترین غذای (چربی و کالری پایینی داشته باشد و در تهیه آن از حداقل روغن استفاده شده باشد) رستوان چیست.
اگر واژه‌های بکار رفته در منو اطلاعات کافی در مورد روش تهیه غذا و محتوا و ترکیبات آن به شما نمی‌دهد حتما از گارسون سوال کنید.
ماهی، ماکیان و گوشت کم چرب انتخاب‌های سالم تری هستند. اگر گوشت و استیک سفارش می‌دهید حتما چربی‌های قابل رویت جدا شود و در مورد مرغ حتما خواسته شود که پوست آن جدا شود.
فست فود‌ها:
فست فود‌ها هم می‌توانند غذاهای سالم و دوستدار قلب شما باشند، به شرطی كه انتخاب درستی انجام شود. خواندن نکات زیر بسیار کمک کننده است:
ترجیحا دبل برگر و پیتزا کامل سفارش ندهید و بدنبال سهم‌های کوچک‌تر باشید. هر چقدر سهم و مقدار بیشتری سفارش دهید، مقدار چربی، کلسترول، سدیم و کالری بالاتری دریافت می‌کنید و اگر خوردن فست فود جزو برنامه هفتگی شما باشد، کنترل وزن، افزایش چربی خون و تبعا مشکلات قلبی عروقی ناشی از آن برای شما کار بسیار سختی خواهد بود.
بدنبال انتخاب غذاهایی که معمولا سیب زمینی اضافی و نوشابه رایگان در کنار خود دارند، نباشید و بجای آن سالاد سبزیجات بدون سس به همراه غذای خود میل کنید.
بهتر است ساندویچ شما با نان کامل و سبوسدار باشد که هم با خوردن مقدار کمتری سیر می‌شوید و هم به خاطر سبوسی که دارد ارزش غذایی بالاتری نیز دارد.
بخواهید که به ساندویچ شما سس مایونز اضافه نکنند و در کنار غذا بگذارند که خودتان مقداری را که می‌خواهید بخورید. سس کم چرب سفارش دهید. معمولا انواع سبزیجات مانند کاهو، گوجه فرنگی، پیاز، جعفری و خیار سالاد را خوشمزه می‌کنند و نیازی به افزودن سس فراوان یا پنیر پیتزا نیست.
بجای سفارش پیتزا سوسیس و کالباس با پنیر فراوان، پیتزا سبزیجات یا پیتزا‌هایی که بجای سوسیس و کالباس از مرغ و گوشت در ترکیب پیتزا استفاده می‌کنند و میزان پنیر شان نیز به اندازه است، انتخاب کنید.
بطور کلی ساندویچ مرغ گریل، رست بیف با حداقل سس، پیتزا مرغ و گوشت یا سبزیجات، مرغ و میگوکبابی انتخاب‌های سالم‌تری نسبت به ساندویچ سوسیس و کالباس و پیتزای آنها یا مرغ و میگو سوخاری هستند.آب، دوغ، انواع آبمیوه‌های طبیعی و میکس آنها با هم، میلک شیک‌ها با شیر کم چرب و نوشابه رژیمی انتخاب‌های سالم تری نسبت به انواع نوشیدنی‌های پرکالری و نوشابه هستند.
فست فود‌ها هم می‌توانند غذاهای سالم و دوستدار قلب شما باشند، به شرطی كه انتخاب درستی انجام شود. خواندن نکات زیر بسیار کمک کننده است:
ترجیحا دبل برگر و پیتزا کامل سفارش ندهید و بدنبال سهم‌های کوچک‌تر باشید. هر چقدر سهم و مقدار بیشتری سفارش دهید، مقدار چربی، کلسترول، سدیم و کالری بالاتری دریافت می‌کنید و اگر خوردن فست فود جزو برنامه هفتگی شما باشد، کنترل وزن، افزایش چربی خون و تبعا مشکلات قلبی عروقی ناشی از آن برای شما کار بسیار سختی خواهد بود.
بدنبال انتخاب غذاهایی که معمولا سیب زمینی اضافی و نوشابه رایگان در کنار خود دارند، نباشید و بجای آن سالاد سبزیجات بدون سس به همراه غذای خود میل کنید.
بهتر است ساندویچ شما با نان کامل و سبوسدار باشد که هم با خوردن مقدار کمتری سیر می‌شوید و هم به خاطر سبوسی که دارد ارزش غذایی بالاتری نیز دارد.
بخواهید که به ساندویچ شما سس مایونز اضافه نکنند و در کنار غذا بگذارند که خودتان مقداری را که می‌خواهید بخورید. سس کم چرب سفارش دهید. معمولا انواع سبزیجات مانند کاهو، گوجه فرنگی، پیاز، جعفری و خیار سالاد را خوشمزه می‌کنند و نیازی به افزودن سس فراوان یا پنیر پیتزا نیست.
بجای سفارش پیتزا سوسیس و کالباس با پنیر فراوان، پیتزا سبزیجات یا پیتزا‌هایی که بجای سوسیس و کالباس از مرغ و گوشت در ترکیب پیتزا استفاده می‌کنند و میزان پنیر شان نیز به اندازه است، انتخاب کنید.
بطور کلی ساندویچ مرغ گریل، رست بیف با حداقل سس، پیتزا مرغ و گوشت یا سبزیجات، مرغ و میگوکبابی انتخاب‌های سالم‌تری نسبت به ساندویچ سوسیس و کالباس و پیتزای آنها یا مرغ و میگو سوخاری هستند.آب، دوغ، انواع آبمیوه‌های طبیعی و میکس آنها با هم، میلک شیک‌ها با شیر کم چرب و نوشابه رژیمی انتخاب‌های سالم تری نسبت به انواع نوشیدنی‌های پرکالری و نوشابه هستند.
نتيجه‌گيري:
با توجه به نکاتی که در بالا اشاره شد متوجه می‌شویم که ما می‌توانیم در بیرون از خانه و در رستوران نیز الگوی خوردن سالم و تغذیه صحیح را دنبال کنیم، به شرطی که این نکته را بخاطر داشته باشیم که تغذیه صحیح بخش بسيار مهمی از شیوه زندگی سالم برای حفظ سلامت قلب است و تغذیه بیرون از منزل نیز بخشی از تغذیه صحیح می‌باشد و نبايد بعنوان راه فراری برای کنار گذاشتن رژیم غذایی سالم به آن نگاه کنیم.
مجددا تاکید می‌شود که هر چقدر در تهیه و ترکیب غذاها از چربی و نمک و سس کمتری استفاده شود و از روش‌های طبخ سالم تر استفاده گردد، آنها غذاهای سالم‌تری هستند و در خیلی از موارد بهتر است که روش تهیه سالم‌تر غذا از رستوران خواسته و سفارش داده شود. در عین حال سهم و مقدار غذای مصرفی خود را همیشه مد نظر داشته باشید؛ این بهانه که شما بابت غذا پول داده‌اید دلیل محکمی (در واقع دلیل سلامت پسندی) برای اینکه بیش از نیاز تان بخورید نیست. سهم یا مقدار کمتری سفارش دهید و اگر امکانش نبود غذایتان را با همراهتان تقسیم کنید یا اینکه ظرف برای بردن باقی غذا بگیرید. خیلی وقت‌ها ما بدلیل عجله و نداشتن وقت از سوپر مارکت‌ها غذاهای آماده خریداری می‌کنیم. تمام موارد گفته شده در بالا در مورد انتخاب غذاهای آماده نیز صدق می‌کند.
با توجه به نکاتی که در بالا اشاره شد متوجه می‌شویم که ما می‌توانیم در بیرون از خانه و در رستوران نیز الگوی خوردن سالم و تغذیه صحیح را دنبال کنیم، به شرطی که این نکته را بخاطر داشته باشیم که تغذیه صحیح بخش بسيار مهمی از شیوه زندگی سالم برای حفظ سلامت قلب است و تغذیه بیرون از منزل نیز بخشی از تغذیه صحیح می‌باشد و نبايد بعنوان راه فراری برای کنار گذاشتن رژیم غذایی سالم به آن نگاه کنیم.
مجددا تاکید می‌شود که هر چقدر در تهیه و ترکیب غذاها از چربی و نمک و سس کمتری استفاده شود و از روش‌های طبخ سالم تر استفاده گردد، آنها غذاهای سالم‌تری هستند و در خیلی از موارد بهتر است که روش تهیه سالم‌تر غذا از رستوران خواسته و سفارش داده شود. در عین حال سهم و مقدار غذای مصرفی خود را همیشه مد نظر داشته باشید؛ این بهانه که شما بابت غذا پول داده‌اید دلیل محکمی (در واقع دلیل سلامت پسندی) برای اینکه بیش از نیاز تان بخورید نیست. سهم یا مقدار کمتری سفارش دهید و اگر امکانش نبود غذایتان را با همراهتان تقسیم کنید یا اینکه ظرف برای بردن باقی غذا بگیرید. خیلی وقت‌ها ما بدلیل عجله و نداشتن وقت از سوپر مارکت‌ها غذاهای آماده خریداری می‌کنیم. تمام موارد گفته شده در بالا در مورد انتخاب غذاهای آماده نیز صدق می‌کند.
منبع: دنیای تغذیه ش ۱۱۱
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر