نوشته : زهرا فرهناک کارشناس ارشد تغذیه
كليد سوم: سالم غذا بخوریدرژیم غذایی سالم بهترین سلاح برای مبارزه علیه بیماری‌های قلبی عروقی است. غذاهای سالم غذاهایی سرشار از انواع ویتامین، مواد معدنی و فیبر با محتوی کالری پایین هستند.
میوه‌ها و سبزی‌ها سرشار از ویتامین، مواد معدنی و فیبر هستند، در حالی که کالری بسیار پایینی دارند. مصرف انواع و اقسام آنها به کنترل وزن و فشار خون کمک می‌کند.
غلات کامل تصفیه نشده حاوی فیبر هستند و به کاهش کلسترول کمک مي‌‌كنند. همچنین به فرد سریع تر احساس سیری می‌دهند و مصرف آنها در حفظ و کاهش وزن موثر است.
ماهی بايد حداقل 2 بار در هفته مصرف شود. طبق مطالعات جدید نشان داده شده است که مصرف ماهی‌های چرب (سالمون، شاه ماهی، ماهی تن و قزل آلا) به واسطه داشتن امگا-3 ، خطر مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی عروقی را کم می‌کند. از گوشت لخم و بدون چربی و ماکیان بدون پوست استفاده کنید و تا حد امكان در روش طبخ آنها کمتر از سرخ کردن استفاده نماييد.
از محصولات لبنی بدون چربی، 1 درصد چربی و کم چرب استفاده کنید.
تا حد امکان مصرف روغن‌های نباتی هیدروژنه (جامد) برای کاهش مصرف اسید‌هاي چرب ترانس کم شود. دریافت کلسترول به 300 میلی گرم در روز محدود گردد و دریافت نمک کمتر از 1500 میلی گرم در روز باشد.
روش‌هاي صحيح تهيه غذا:
برای سالم غذا خوردن روش‌های طبخ و تهیه غذا بسیار مهم می‌باشد. به جای سرخ کردن و تهیه غذا در روغن فراوان و استفاده غیر لازم از چربی و کالری اضافی از متدهای آشپزی زیر در تهیه و تدارک غذا استفاده کنید.
Stir-frying : متد آشپزی چینی؛ در این متد سبزیجات خرد شده و حتی تکه‌های کوچک مرغ و ماهی با سرعت و همزدن مداوم در زمانی کوتاه در تابه‌ای گود با حداقل روغن و به کمک سرکه تفت داده می‌شوند (ترجیحا از سویا سس که سدیم فراوانی دارد استفاده نشود).
Poaching : آبپز کردن و پختن تخم مرغ، گوشت و مرغ در آب در حال جوش.
Grilling and broiling : کبابی کردن تکه‌های مرغ، گوشت، ماهی و سبزیجات بر روی آتش (شیوه‌های صحیح کباب کردن را در شماره 103 مجله بخوانید).
Baking : پختن غذاها در ظروف دربسته با آب کم.
Steaming : بخارپز کردن غذاها و سبزیجات.
توصيه‌هاي انجمن ملي قلب آمريكا:
یکی از اهداف ملی انجمن قلب آمریکا برای جامعه آمریکا تا سال 2020؛ افزایش 20 درصدی سلامت قلب در بین شهروندان آمریکایی از طریق کاهش 20 درصدی در میزان مرگ و میر ناشی از بیماری‌های قلبی عروقی و سکته در جامعه آمریکا است.
بر همین اساس توصیه می‌کند:
میوه‌ها و سبزی‌ها: حداقل 5 واحد در طول روز
ماهی (ترجیحا ماهی‌های چرب): حداقل 2 بار در هفته
غلات کامل پر فیبر: حداقل 3 واحد در روز
سدیم: کمتر از 1500 میلی گرم در روز
نوشیدنی‌های با شکر افزوده: کمتر از 450 كيلوکالری در هفته
مغزها و دانه‌های روغنی و حبوبات: حداقل 4 واحد در هفته
گوشت‌های فرآیند شده (سوسیس، کالباس و ... ): کمتر از 2 واحد در هفته
اسید‌هاي چرب اشباع: کمتر از 7 درصد کل کالری روزانه
به نکات زیر توجه کنید:
بجای استفاده از شیر پرچرب، خامه، پنیر پیتزا، کره، تخم مرغ و انواع شکلات‌ها، سس‌ها و نمک در تهیه انواع غذاها (سوپ‌ها، کیک و شیرینی، سالاد، انواع خوراک و کباب) از شیر کم چرب و پنیر معمولی و کم چرب، سفیده تخم مرغ، لیموترش، انواع سرکه، سیر، پیاز و سبزیجات معطر برای طعم و مزه دار کردن غذاها استفاده کنید.
این نکته را نیز از یاد نبرید که تهیه سالم غذاها در گرو مواد اولیه سالم و تغذیه‌ای است که لازمه آن خرید کردن هوشمندانه و هدفمند مواد غذایی مي‌باشد. همیشه با لیست خرید به سراغ فروشگاه‌ها و مراکز خرید مواد غذایی بروید و از بی هدف پرسه زدن و خریدن هر چیزی که به چشم می‌آید خودداری کنید.
اول از همه به سراغ سبزیجات و میوه‌های تازه بروید و سبد خرید خود را با انواع و اقسام میوه‌ها و سبزیجات در رنگ‌های مختلف (سبز، نارنجی، قرمز، بنفش و سفید) پر کنید. ترجیحا کمتر آبمیوه بخرید، به این دلیل كه اکثر آب میوه‌ها و سبزیجات صنعتی بدون فیبر، حاوي شکر و نمک بالا هستند. اگر زمانی به میوه و سبزی تازه دسترسی نداشتید، از انواع یخ زده یا کنسروی که شکر، نمک یا چربی به آن افزوده نشده است، خریداری کنید.
برای دسر به جای خریدن انواع کیک، شکلات و بستنی، به سراغ انواع تارت‌های میوه‌ای، ماست‌های میوه‌ای، میوه‌های خشک، آجیل بدون نمک و بو نداده بروید و خرید کیک و شیرینی را به جشن‌ها و مناسبت‌ها محدود کنید.
در بخش مواد لبنی به سراغ انواع کم چرب و بدون چربی بروید.
سعی کنید کمتر گوشت قرمز بخرید و بیشتر ماهی و مرغ را در سبد غذایی خود بگذارید. از قسمت‌های بدون چربی و کم چرب گوشت قرمز خریداری کنید. حتما پوست ماکیان را جدا کنید.
خرید ماهی را در برنامه هفتگی خود بگذارید. از انواع ماهی چرب (سالمون، آزاد، تون، قزل آلا و شاه ماهی) که منابع خوب امگا3 هستند و در مقابل بیماری‌های قلبی عروقی از فرد حفاظت می‌کنند تهیه کنید.
حبوبات و آجیل را هم در سبد خرید خود جا دهید، زيرا اين مواد غذايي منابع خوبی از فیبر و پروتئین هستند، در عین حال که آجیل منبع خوبی از اسید‌های چرب غیر اشباع و مفید براي سلامت قلب می‌باشد.
در مورد غلات به سراغ انواع نان‌های سبوسدار، برنج سبوسدار و بیسکویت‌های فیبردار بروید. به میزان نمک و چربی غلات نیز قبل از خرید توجه کنید.
در هنگام خرید روغن به سراغ روغن‌هایی بروید که کمترین میزان چربی اشباع، ترانس و کلسترول را دارند. از چربی‌های غیر اشباع که برای سلامت قلب مفیدند استفاده کنید. روغن‌هاي کانولا، آفتابگردان، سویا، زیتون، کنجد، ذرت از روغن‌های مفیدند. اگر از روش سرخ کردن استفاده می‌کنید، از روغن مایع مخصوص سرخ کردن استفاده نماييد. کره و مارگارین را نيز محدود کنید.
عادت خواندن برچسب‌های مواد غذایی را در خود ایجاد کنید. در برچسب مواد غذایی، میزان کالری، چربی اشباع، ترانس، کلسترول و همچنین سدیم ترکیب غذایی را حتما چک نماييد و در بین مواد خوراکی مشابه، ماده‌ای که کالری، چربی (ترانس و کلسترول) و سدیم کمتری دارد را انتخاب کنید.
منبع: دنیای تغذیه ش 110
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر