نوشته : سارا نوباوه وطن
این ویتامین‌ها و مواد معدنی مزایای ضروری واقعاً عجیب و شگفت انگیزی دارند. در اینجا راه‌هایی را به شما نشان می‌دهیم که اطمینان پیدا کنید همه مواد را دریافت می‌کنید.
پتاسیم:
این ماده معدني، دستگاه عصبی شما را فعال نگاه می‌دارد و باعث می‌شود که عضلات شما همیشه با هم هماهنگ باشند. همچنین پتاسیم کمک می‌کند که فشار خون شما در حد نرمال و یا طبیعی قرار داشته باشد. اگر پتاسيم دریافتی بدن شما به اندازه کافی نباشد، شما احساس تحریک پذیری، ضعف و خستگی خواهيد داشت. برای جلوگیری از این موارد، شما باید به اندازه کافی از غذاهایی استفاده کنید که پتاسیم دارند. توجه داشته باشيد كه دو ماده معدنی سديم و پتاسيم باید در بدن به حد تعادل برسند، بنابراین وجود بیش از اندازه پتاسیم یا سدیم (که اغلب در غذاهای بسته‌بندی یافت می‌شود) می‌تواند مشکلات زیادی را به وجود آورد.
براي دريافت كافي پتاسيم:
1 سیب زمینی پخته متوسط، که پوست آن رویش باشد.
1 فنجان اسفناج پخته: مي‌توانيد آن را به پاستا اضافه كنيد.
1 فنجان عدس پخته كم نمك.
1 فنجان موز خرد شده.
ویتامین E:
این آنتی اکسیدان قوی از سلول‌ها محافظت کرده، به آنها كمك مي‌كند تا بتوانند با هم در ارتباط باشند. همچنين از پوست شما در برابر آسیب‌های اشعه ماوراء بنفش جلوگیری می‌نمايد. اگر شما به اندازه لازم ویتامین E دریافت نکنید، در دریافت مواد مغذی هم دچار مشکل می‌شوید.
براي دريافت كافي ويتامين E:
روزی دو یا سه تا از موارد زير را انتخاب نماييد:
يك‌چهارم فنجان تخمه آفتابگردان: به صورت آجیل بخورید، یا روی سالاد بپاشید.
يك‌چهارم فنجان جوانه گندم: آن را با ماست مخلوط کنید.
1 قاشق سوپخوری روغن مايع: به جای استفاده از کره در تفت‌دادن سبزيجاتي مانند کلم پیچ، بهتر است از روغن‌هاي مايع استفاده نمایيد.
کلسیم:
این ماده معدنی به قوی شدن استخوان‌های شما کمک می‌کند و این به معنی احتمال کمتر پوکی‌استخوان است. همین طور کلسیم از مبتلا شدن شما به دیگر بیماری‌ها جلوگیری می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهند کسانی که روزانه کلسیم كافي دريافت مي‌كنند، احتمال مبتلا شدن آنها به دیابت نوع 2 كمتر است.
براي دريافت كافي كلسيم:
روزی سه یا چهار تا از موارد زير را انتخاب کنید:
1 ليوان ماست کم‌چرب: برای دسر، با تمشک تازه و یا یخ‌زده که با نعنا طعم‌دار شده است.
90 گرم ساردین: به همراه سالادی از سبزیجات تازه استفاده كنيد.
30 گرم پنیر کم چرب: پنیر کم‌چرب را رنده کنید و روی پاستا بریزید.
يكدوم فنجان توفو(پنير سويا): به همراه سبزیجات استفاده کنید.
ویتامین A :
این ماده مغذی قدرت بینایی شما را تقویت می‌کند، پوست، لثه و دندان‌های شما را سالم نگاه می‌دارد و همچنین کمک می‌کند که سیستم ایمنی بدن شما تقويت شود تا بدن شما بتواند با ویروس‌ها مبارزه کند. هر چقدر که سن شما بالاتر می‌رود، به نظر می‌آید که باید بیشتر مراقب عملکرد ادراکی خود باشيد. تحقیقاتی که در دانشکاه ایالتی یوتا انجام شده نشان می‌دهند افراد مسن‌تری که مصرف بالای آنتی‌اکسیدان (از جمله کاروتن) دارند، مشکلات مغزی و هوشی در آنها بسیار پایین‌تر است.
براي دريافت كافي ويتامين A:
روزی یک یا دو تا از موارد زير را انتخاب کنید:
1 عدد سیب زمینی شیرین کوچک.
يك‌چهارم فنجان کدو تنبل.
10 عدد هویج کوچک.
1 فنجان طالبی خردكرده: مقداری از آن را با پنیر کم چرب و عسل مخلوط کنید.
يكدوم فنجان زرد آلوي خشک: آن را خرد کنید و روی غلات صبحانه بریزید.
منیزیم:
منیزیم در صدها فعالیت شیمیایی در بدن استفاده می‌شود، مثلاً اعصاب و عضلات شما را فعال نگاه می‌دارد، استخوان‌های شما را محکم می‌کند و به گردش خون بهتر كمك مي‌نمايد. تحقيقات نشان داده‌اند زنانی که منيزيم كافي دريافت مي‌كنند، خطر ابتلا به سندرم متابولیک در آنان كمتر است.
براي دريافت كافي منيزيم:
روزی سه یا چهار تا از موارد زير را انتخاب کنید:
1 فنجان لوبیای پخته را به همراه گشنيز خردكرده در سالاد بريزيد.
30 گرم آجیل: خرد کنید و روی غلات صبحانه بریزید.
1 فنجان بامیه: باميه‌های خردكرده تازه و یا یخ زده را بجوشانید و در سوپ مرغ و یا خورش بریزید.
30 گرم بادام: بادام خام را به مدت 1 دقیقه در یک تابه کوچک با حرارت پایین تفت دهید و بعد روی سالاد میوه بریزید.
منبع: دنیای تغذیه ش 109
پتاسیم:
این ماده معدني، دستگاه عصبی شما را فعال نگاه می‌دارد و باعث می‌شود که عضلات شما همیشه با هم هماهنگ باشند. همچنین پتاسیم کمک می‌کند که فشار خون شما در حد نرمال و یا طبیعی قرار داشته باشد. اگر پتاسيم دریافتی بدن شما به اندازه کافی نباشد، شما احساس تحریک پذیری، ضعف و خستگی خواهيد داشت. برای جلوگیری از این موارد، شما باید به اندازه کافی از غذاهایی استفاده کنید که پتاسیم دارند. توجه داشته باشيد كه دو ماده معدنی سديم و پتاسيم باید در بدن به حد تعادل برسند، بنابراین وجود بیش از اندازه پتاسیم یا سدیم (که اغلب در غذاهای بسته‌بندی یافت می‌شود) می‌تواند مشکلات زیادی را به وجود آورد.
براي دريافت كافي پتاسيم:
1 سیب زمینی پخته متوسط، که پوست آن رویش باشد.
1 فنجان اسفناج پخته: مي‌توانيد آن را به پاستا اضافه كنيد.
1 فنجان عدس پخته كم نمك.
1 فنجان موز خرد شده.
ویتامین E:
این آنتی اکسیدان قوی از سلول‌ها محافظت کرده، به آنها كمك مي‌كند تا بتوانند با هم در ارتباط باشند. همچنين از پوست شما در برابر آسیب‌های اشعه ماوراء بنفش جلوگیری می‌نمايد. اگر شما به اندازه لازم ویتامین E دریافت نکنید، در دریافت مواد مغذی هم دچار مشکل می‌شوید.
براي دريافت كافي ويتامين E:
روزی دو یا سه تا از موارد زير را انتخاب نماييد:
يك‌چهارم فنجان تخمه آفتابگردان: به صورت آجیل بخورید، یا روی سالاد بپاشید.
يك‌چهارم فنجان جوانه گندم: آن را با ماست مخلوط کنید.
1 قاشق سوپخوری روغن مايع: به جای استفاده از کره در تفت‌دادن سبزيجاتي مانند کلم پیچ، بهتر است از روغن‌هاي مايع استفاده نمایيد.
کلسیم:
این ماده معدنی به قوی شدن استخوان‌های شما کمک می‌کند و این به معنی احتمال کمتر پوکی‌استخوان است. همین طور کلسیم از مبتلا شدن شما به دیگر بیماری‌ها جلوگیری می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهند کسانی که روزانه کلسیم كافي دريافت مي‌كنند، احتمال مبتلا شدن آنها به دیابت نوع 2 كمتر است.
براي دريافت كافي كلسيم:
روزی سه یا چهار تا از موارد زير را انتخاب کنید:
1 ليوان ماست کم‌چرب: برای دسر، با تمشک تازه و یا یخ‌زده که با نعنا طعم‌دار شده است.
90 گرم ساردین: به همراه سالادی از سبزیجات تازه استفاده كنيد.
30 گرم پنیر کم چرب: پنیر کم‌چرب را رنده کنید و روی پاستا بریزید.
يكدوم فنجان توفو(پنير سويا): به همراه سبزیجات استفاده کنید.
ویتامین A :
این ماده مغذی قدرت بینایی شما را تقویت می‌کند، پوست، لثه و دندان‌های شما را سالم نگاه می‌دارد و همچنین کمک می‌کند که سیستم ایمنی بدن شما تقويت شود تا بدن شما بتواند با ویروس‌ها مبارزه کند. هر چقدر که سن شما بالاتر می‌رود، به نظر می‌آید که باید بیشتر مراقب عملکرد ادراکی خود باشيد. تحقیقاتی که در دانشکاه ایالتی یوتا انجام شده نشان می‌دهند افراد مسن‌تری که مصرف بالای آنتی‌اکسیدان (از جمله کاروتن) دارند، مشکلات مغزی و هوشی در آنها بسیار پایین‌تر است.
براي دريافت كافي ويتامين A:
روزی یک یا دو تا از موارد زير را انتخاب کنید:
1 عدد سیب زمینی شیرین کوچک.
يك‌چهارم فنجان کدو تنبل.
10 عدد هویج کوچک.
1 فنجان طالبی خردكرده: مقداری از آن را با پنیر کم چرب و عسل مخلوط کنید.
يكدوم فنجان زرد آلوي خشک: آن را خرد کنید و روی غلات صبحانه بریزید.
منیزیم:
منیزیم در صدها فعالیت شیمیایی در بدن استفاده می‌شود، مثلاً اعصاب و عضلات شما را فعال نگاه می‌دارد، استخوان‌های شما را محکم می‌کند و به گردش خون بهتر كمك مي‌نمايد. تحقيقات نشان داده‌اند زنانی که منيزيم كافي دريافت مي‌كنند، خطر ابتلا به سندرم متابولیک در آنان كمتر است.
براي دريافت كافي منيزيم:
روزی سه یا چهار تا از موارد زير را انتخاب کنید:
1 فنجان لوبیای پخته را به همراه گشنيز خردكرده در سالاد بريزيد.
30 گرم آجیل: خرد کنید و روی غلات صبحانه بریزید.
1 فنجان بامیه: باميه‌های خردكرده تازه و یا یخ زده را بجوشانید و در سوپ مرغ و یا خورش بریزید.
30 گرم بادام: بادام خام را به مدت 1 دقیقه در یک تابه کوچک با حرارت پایین تفت دهید و بعد روی سالاد میوه بریزید.
منبع: دنیای تغذیه ش 109
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر