نوشته : تحريريه دنياي تغذيه
دانه‌ها سرشار از مواد مغذي مي‌باشند كه مصرف متعادل آنها به سلامتي كمك زيادي مي‌كند. اگرچه دانه‌ها حاوي چربي هستند، اما بايد گفت كه اسيدهاي چرب غيراشباع موجود در دانه‌ها براي بدن بسيار مفيد است.
تخمه آفتابگردان:
اين تخمه‌ها، منبعي از آهن و روي به حساب مي‌آيند و از نظر اسيدهاي چرب چند غيراشباعي غني مي‌باشند كه از آنها روغن آفتابگردان به دست مي‌آيد. اين تخمه‌ها سطح صافي داشته، تخم‌مرغي شكل هستند و پوسته راه راهي دارند. از تخمه‌هاي آفتابگردان مي‌توان به عنوان ميان‌وعده و يا در كيك‌ها، كلوچه‌ها، نان‌ها و محصولات ديگر استفاده نمود. شما مي‌توانيد اين دانه‌ها را به برنج، پاستا و يا سالاد نيز اضافه كنيد.
كنجد:
اين دانه‌هاي كوچك مسطح، از نظر اسيدهاي چرب غيراشباع، ويتامين E،
كلسيم و ساير مواد معدني غني مي‌باشند. دانه‌هاي كنجد را مي‌توان به صورت خام يا بو داده مصرف نمود كه مصرف انواع خام آنها بهتر است. از دانه‌هاي كنجد، تحت فشار، روغن كنجد به دست مي‌آيد كه بسيار خوش‌طعم و مغذي مي‌باشد.
تخمه كدو:
اين دانه‌هاي بزرگ، صاف و تخم‌مرغي شكل با پوسته نسبتاً سفيد مي‌باشند. اين دانه‌ها منبع خوبي از آهن و روي هستند و مي‌توان از آنها به عنوان ميان‌وعده و يا در سالاد و يا غلات صبحانه استفاده نمود
تخم كتان:
اين دانه از گياه كتان بدست مي‌آيد و مي‌توان از آن در غلات صبحانه و نان‌ها استفاده كرد. روغن موجود در اين دانه‌ها از نظر اسيدهاي چرب امگا-3 (مفيد براي قلب) و ليگنان‌ها (هورمون‌هاي گياهي مفيد با فعاليت آنتي‌اكسيداني) غني مي‌باشد.
از ديگر فوايد تخم كتان مي‌توان به موارد زير اشاره نمود:
از زانوها و مفاصل دوندگان در برابر آسيب‌ها محافظت مي‌كند. اين اثر به دليل اسيدهاي چرب ضروري موجود در آن است كه ضدالتهاب مي‌باشند.
به دليل ميزان بالاي پروتئين موجود در آنها، اين دانه‌ها مي‌توانند براي ورزش‌هاي بدنسازي، ميان‌وعده مناسبي باشند.
تخم كتان داراي اثرات ضداستروژني مي‌باشد و به اين دليل ممكن است به كاهش علائم سندرم پيش از قاعدگي كمك كند.
ليگنان‌ها:
ليگنان‌ها موادي شبيه ايزوفلاوون‌ها مي‌باشند كه در تخم كتان يافت مي‌شوند. از منابع غذايي ديگر آن مي‌توان به عدس اشاره نمود (نسبت به تخم كتان، ميزان كمتري ليگنان دارد). سبوس جو، چاودار، گندم، هويج و مارچوبه نيز حاوي ليگنان مي‌باشند.
دانه‌ها؛ منبعي براي پروتئين:
پروتئين موجود در مواد غذايي از اجزائي به نام اسيدهاي آمينه تشكيل شده است. 8 اسيدآمينه ضروري كه بدن قادر به ساخت آنها نمي‌باشد، به نسبت‌هاي متفاوت در گوشت، ماهي، لبنيات و تخم‌مرغ يافت مي‌شوند، اين در حالي است كه پروتئين موجود در سه گروه غذايي گياهي، تمام 8 اسيدآمينه ضروري را به اندازه كافي در خود ندارد. اين بدان معناست كه يك فرد گياهخوار بايد حداقل 2 تا از اين گروه‌هاي غذايي گياهي را با هم تركيب كند تا به تعادل مناسبي از اسيدهاي آمينه دست يابد، هر چند كه نيازي به مصرف همزمان آن دو گروه در يك وعده غذايي نيست. اين سه گروه غذايي گياهي عبارتند از:
مغزها و دانه‌ها
حبوبات (شامل لوبياي سويا، نخود و عدس)
غلات (برنج، نان، پاستا و ساير محصولات حاصل از گندم، چاودار، جو و جو دو سر)
منبع: دنیای تغذیه ش109
تخمه آفتابگردان:
اين تخمه‌ها، منبعي از آهن و روي به حساب مي‌آيند و از نظر اسيدهاي چرب چند غيراشباعي غني مي‌باشند كه از آنها روغن آفتابگردان به دست مي‌آيد. اين تخمه‌ها سطح صافي داشته، تخم‌مرغي شكل هستند و پوسته راه راهي دارند. از تخمه‌هاي آفتابگردان مي‌توان به عنوان ميان‌وعده و يا در كيك‌ها، كلوچه‌ها، نان‌ها و محصولات ديگر استفاده نمود. شما مي‌توانيد اين دانه‌ها را به برنج، پاستا و يا سالاد نيز اضافه كنيد.
كنجد:
اين دانه‌هاي كوچك مسطح، از نظر اسيدهاي چرب غيراشباع، ويتامين E،
كلسيم و ساير مواد معدني غني مي‌باشند. دانه‌هاي كنجد را مي‌توان به صورت خام يا بو داده مصرف نمود كه مصرف انواع خام آنها بهتر است. از دانه‌هاي كنجد، تحت فشار، روغن كنجد به دست مي‌آيد كه بسيار خوش‌طعم و مغذي مي‌باشد.
تخمه كدو:
اين دانه‌هاي بزرگ، صاف و تخم‌مرغي شكل با پوسته نسبتاً سفيد مي‌باشند. اين دانه‌ها منبع خوبي از آهن و روي هستند و مي‌توان از آنها به عنوان ميان‌وعده و يا در سالاد و يا غلات صبحانه استفاده نمود
تخم كتان:
اين دانه از گياه كتان بدست مي‌آيد و مي‌توان از آن در غلات صبحانه و نان‌ها استفاده كرد. روغن موجود در اين دانه‌ها از نظر اسيدهاي چرب امگا-3 (مفيد براي قلب) و ليگنان‌ها (هورمون‌هاي گياهي مفيد با فعاليت آنتي‌اكسيداني) غني مي‌باشد.
از ديگر فوايد تخم كتان مي‌توان به موارد زير اشاره نمود:
از زانوها و مفاصل دوندگان در برابر آسيب‌ها محافظت مي‌كند. اين اثر به دليل اسيدهاي چرب ضروري موجود در آن است كه ضدالتهاب مي‌باشند.
به دليل ميزان بالاي پروتئين موجود در آنها، اين دانه‌ها مي‌توانند براي ورزش‌هاي بدنسازي، ميان‌وعده مناسبي باشند.
تخم كتان داراي اثرات ضداستروژني مي‌باشد و به اين دليل ممكن است به كاهش علائم سندرم پيش از قاعدگي كمك كند.
ليگنان‌ها:
ليگنان‌ها موادي شبيه ايزوفلاوون‌ها مي‌باشند كه در تخم كتان يافت مي‌شوند. از منابع غذايي ديگر آن مي‌توان به عدس اشاره نمود (نسبت به تخم كتان، ميزان كمتري ليگنان دارد). سبوس جو، چاودار، گندم، هويج و مارچوبه نيز حاوي ليگنان مي‌باشند.
دانه‌ها؛ منبعي براي پروتئين:
پروتئين موجود در مواد غذايي از اجزائي به نام اسيدهاي آمينه تشكيل شده است. 8 اسيدآمينه ضروري كه بدن قادر به ساخت آنها نمي‌باشد، به نسبت‌هاي متفاوت در گوشت، ماهي، لبنيات و تخم‌مرغ يافت مي‌شوند، اين در حالي است كه پروتئين موجود در سه گروه غذايي گياهي، تمام 8 اسيدآمينه ضروري را به اندازه كافي در خود ندارد. اين بدان معناست كه يك فرد گياهخوار بايد حداقل 2 تا از اين گروه‌هاي غذايي گياهي را با هم تركيب كند تا به تعادل مناسبي از اسيدهاي آمينه دست يابد، هر چند كه نيازي به مصرف همزمان آن دو گروه در يك وعده غذايي نيست. اين سه گروه غذايي گياهي عبارتند از:
مغزها و دانه‌ها
حبوبات (شامل لوبياي سويا، نخود و عدس)
غلات (برنج، نان، پاستا و ساير محصولات حاصل از گندم، چاودار، جو و جو دو سر)
منبع: دنیای تغذیه ش109
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر