نوشته : منيره نوري‌فرد
آيا افرادي كه از رژيم غذايي گياهخواري پيروي مي‌كنند، مي‌توانند پروتئين كافي و مورد نياز بدن خود را تامين كنند؟ اكثر مردم تصور مي‌كنند تنها منبع تامين‌كننده پروتئين بدن انواع گوشت قرمز و سفيد است، در حالي كه گياهان نيز از منابع غني پروتئين مي‌باشند؛ انواع موادغذايي از جمله سبزيجات حاوي مقاديري پروتئين هستند و مواد لازم براي ساخت عضله و بافت ماهيچه‌اي بدن را تامين مي‌نمايند. انواع مغزها (فندق، گردو، بادام و ...)، انواع دانه‌ها (تخم كدو، آفتابگردان و ...)، محصولات سويا، تخم‌مرغ و مواد لبني همگي از منابع غيرگوشتي و تامين‌كننده پروتئين مي‌باشند. هر يك از اين مواد غذايي حاوي آمينواسيدهاي مختلفي (از اجزاء سازنده پروتئين بدن) هستند كه به ساخت پروتئين كمك مي‌كنند. در واقع اگر رژيم غذايي افراد در برگيرنده تمامي مواد غذايي نامبرده در بالا باشد ميتوان اطمينان حاصل كرد كه تمامي آمينواسيدهاي مورد نياز كه براي ساخت و رشد ماهيچه‌هاي بدن و يا بازسازي بافت‌هاي آسيب‌ديده لازم هستند، تامين خواهند شد.انواع حبوبات:
انواع حبوبات مانند عدس، نخود و لوبيا حاوي تركيبات مغذي از جمله پروتئين مي‌باشند. به طور متوسط يك فنجان حبوبات حدودا حاوي 15 گرم پروتئين است و علاوه بر آن، حاوي آهن و فيبر فراوان مي‌باشد. با افزودن نخود، لوبيا و عدس به رژيم غذايي روزانه، مي‌توانيد پروتئين مورد نياز خود را بدون مصرف گوشت تامين نماييد. از حبوبات ميتوان در تهيه انواع سالاد، سوپ، اُملت، آبگوشت و انواع پاستا استفاده كرد.
سويا:
دانه‌هاي سويا از پروتئين بسيار بالايي برخوردار بوده و از نظر كيفيت با پروتئين حيواني برابري مي‌كنند. مصرف دانه‌هاي سويا و محصولات حاصل از آن در ميان مردم كشورهاي آسيايي به 4000 سال پيش برمي‌گردد. اين گياه بسيار قوي و باارزش داراي محصولات متنوعي بوده كه حاوي پروتئين بالايي مي‌باشند كه از جمله آنها ميتوان توفو (پنير حاصل از سويا)، سويا شير و ... را نام برد.
غلات:
غلات نيز از منابع غني پروتئين گياهي هستند كه پروتئين برخي از اين غلات با پروتئين حيواني برابري مي‌كند. برخي از غلات كه حاوي پروتئين بالايي مي‌باشند، عبارتند از گندم سياه و جو دو سر. هنگام مصرف غلات بهتر است از نوع سبوسدار آن استفاده كنيد تا از بيشترين مواد مغذي بهره ببريد.
تخم‌مرغ:
تخم‌مرغ يكي از مواد غذايي با ارزش پروتئيني زياد است و از آنجايي كه حاوي آمينواسيدهاي فراوان مي‌باشد، كيفيت پروتئين آن از ساير محصولات غذايي پروتئين‌دار مانند گوشت، بيشتر مي‌باشد، بنابراين با مصرف يك عدد تخم‌مرغ ميتوان چندين گرم از پروتئين مورد نياز بدن را تامين كرد. تخم‌مرغ را ميتوان به روش‌هاي مختلف وارد رژيم غذايي خود كرد و از پروتئين آن بهره‌مند شد، به طور مثال در تهيه انواع سالاد، ساندويچ، صبحانه و ميان‌وعده‌ها ميتوان از تخم‌مرغ استفاده نمود.
انواع دانه ها:
دانه‌ها يكي ديگر از منابع تامين‌كننده پروتئين و ساير مواد مغذي بدن مي‌باشند. «فيتوكميكال‌ها» از جمله تركيبات مهم و مفيدي هستند كه در دانه‌ها وجود دارند و در جلوگيري از ابتلا به سرطان و بيماري‌هاي قلبي موثرند. ميتوان تخم كدو را بر روي سالاد ريخت و مصرف نمود و يا به عنوان يك ميان‌وعده از آن استفاده كرد. از تخم آفتابگردان ميتوان در انواع سالادها، انواع پاستا و يا در تهيه انواع ساندويچ استفاده نمود. از طرفي دانه‌هاي كنجد را ميتوان به راحتي آسياب كرد و بر روي انواع سبزيجات بخارپز و يا انواع سالادها ريخت و نوش‌جان نمود.
انواع مغزها:
انواع مغزها علاوه بر دارا بودن اسيدهاي چرب ضروري (كه براي سلامتي قلب مفيد مي‌باشند) و دارا بودن انواع آنتي‌اكسيدان‌ها و ويتامين‌هايي مانند A و E، از منابع غني پروتئين نيز به شمار مي‌آيند و از طرفي حاوي فيبر فراواني مي‌باشند. بسياري از مغزها حاوي پروتئين چشمگيري هستند كه براي بدن لازم است. از جمله آنها ميتوان بادام زميني، بادام و پسته را نام برد.
انواع مغزها را ميتوان به صورت خام و يا تفت‌داده شده، آسياب شده و يا رنده‌شده استفاده كرد. همچنين ميتوان از آنها در انواع سالادها، سوپ‌ها، آبگوشت‌ها و يا انواع غذاهاي كباب‌شده استفاده نمود. البته در مصرف انواع مغزها نبايد زياده‌روي كرد، زيرا آنها علاوه بر داشتن پروتئين مناسب و مواد مغذي مفيد و اسيدهاي چرب سالم، بسيار پركالري نيز مي‌باشند و زياده‌روي در مصرف آنها مي‌تواند سبب افزايش وزن گردد. بهترين مكان براي نگهداري بسياري از انواع مغزها يخچال است كه از فاسد شدن اسيدهاي چرب جلوگيري مي‌كند. مدت زمان نگهداري انواع مغزها در يخچال و در جاي خنك 6 ماه مي‌باشد.
مواد لبني:
اگر از محصولات لبني استفاده مي‌كنيد لبنيات از منابع خوب تامين‌كننده پروتئين مي‌باشند. شير كم‌چرب، پنير، ماست و دوغ از محصولات لبني قابل دسترس هستند و به راحتي ميتوان آنها را در وعده‌هاي غذايي روزانه خود گنجاند و با آنها غذاهاي متنوعي تهيه كرد. با مصرف يك ليوان شير و يا خوردن مقداري پنير مي‌توانيد تا حدي پروتئين مورد نياز بدن را تامين نماييد. با مصرف محصولات لبني نه تنها پروتئين مورد نياز را به بدن مي‌رسانيد، بلكه كلسيم مورد نياز بدن (كه براي استخوان‌ها ضروري است) را نيز تامين مي‌كنيد؛ البته به ياد داشته باشيد كه محصولات لبني كم‌چرب مانند شير كم‌چرب، داراي ميزان كالري كمتر و همچنين چربي كمتري مي‌باشند.
منبع: دنیای تغذیه ش 109
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر