نوشته : دكتر احمدرضا درستی متخصص تغذیه عضو هيات علمي دانشگاه علوم پزشكي تهران
برطبق آمارهای سال‌های اخير، بيش از نيمی از جمعيت بزرگسال ايران دچار اضافه وزن هستند. غذاهای پرچربی، پرنمک و پرشکر امروزی که به‌راحتی در اختيار قرار داشته و مزه آنها نيز به ذائقه اغلب مردم خوش می‌آيد، انرژی بسيار بالايی را به بدن افراد وارد می‌سازند. از جانب ديگر، کاهش فعاليت فيزيکی، سريع غذا خوردن (که منجر به اضافه‌خوری نيز می‌شود)، خواب نامناسب (اغلب ديرهنگام و در ساعات متغير) و برخی از عوامل ديگر نيز مزيد علت شده و افراد را به جانب ذخيره‌سازی مقادير بالايی چربی در بدنشان سوق می‌دهند.
درباره نقش چربی اضافی بر سلامت افراد مقالات متعددی در همين مجله (دنيای تغذيه) در طول ساليان ارائه شده است که در اين مجال فرصت بازگويی آن همه عوارض خطرناک اضافه‌وزن را نداريم. چاقی و اضافه‌وزن به جسم و روان افراد لطمه زده و هزينه‌های مالی و بار بيماری و روزهای از دست رفته کاری بسياری را به جامعه تحميل می‌کند.
بسياری از افراد مبتلا به چاقی، حقيقتا مايلند روش‌های مناسب تغذيه و زندگی صحيح را بياموزند و به‌کار گيرند، لذا در اين مقاله بر آن شديم تا رژيم‌غذايی مناسب گروهی از افراد مبتلا به اضافه وزن را با شما عزيزان مرور نماييم.
به‌عنوان مثال، خانم محترم با سن حدود 33 سال (که ممکن است بين 25 تا 40 سال باشد) و استخوان‌بندی متوسط با فعاليت بدنی متوسط و خواب به‌موقع و کافی با مشکل اضافه وزن روبرو هستند.ايشان 5/77 کيلوگرم وزن دارند، در حالی که وزن بيش از 65 کيلوگرم برایشان اضافه محسوب می‌شود و لذا بهتر است حدود 14 کيلوگرم از اين وزن را به مرور از بدن خود دور سازند. اين خانم با يک فعاليت بدنی متوسط، روزانه به حدود 2000 کيلوکالری انرژی نياز دارد تا وزن فعلی‌اش ثابت بماند. از آنجا که توصيه می‌شود افراد در رژيم‌های کاهش وزن، به‌طور معمول حدود 500 کيلوکالری از نياز روزانه خود کمتر انرژی دريافت کنند تا بتوانند در يک ماه 2 کيلوگرم از وزن خود در کمال سلامت بکاهند و در پايان دوره کاهش وزن نيز دوباره به‌سرعت مبتلا به افزايش وزن نگردند، لذا رژيم زير با محتوای انرژی حدود 1500 کيلوکالری برای ايشان پيشنهاد شده است:
نكته: اين رژيم با توجه به ويژگي‌هاي فردي طرح شده و ممكن است قابل استفاده ديگران نباشد.
صبحانه:
كورن فلكس ياغلات صبحانه 1 ليوان همراه با 1 ليوان شير و 1 ليوان چاي با 1 خرما يا 1 قاشق چايخوري عسل
يا نان 2 واحد، پنير 1 واحد، مغز گردو 3 عدد نصفه،
1 ليوان شير كم‌چربي و 1 ليوان چاي با 1 قاشق مربا‌خوري عسل
يكبار در هفته نان 2 واحد، 1 قاشق غذاخوري كره بادام‌زميني يا ارده با 1 قاشق غذاخوري مربا يا عسل،
1 ليوان شير، 1 ليوان چاي
پيش‌از‌ظهر:
ميوه 1 واحد، چاي 1 ليوان با 1 خرما، پسته يا بادام يا فندق 5 عدد
ناهار:
سبزيجات خام يا پخته و يا سالاد سبزيجات
1 پيش‌دستي ابتداي ناهار با 1 قاشق آبليمو و 1 قاشق روغن زيتون
برنج يا ماكاروني 8 قاشق غذاخوري، ماهي يا مرغ (وكمتر گوشت قرمز)
90 گرم (3 تكه جوجه‌كبابي) سرخ‌نكرده (و يا 3 واحد نان به‌جاي برنج، 1 پياله خورش به‌جاي كباب )
ماست كم چرب 1 ليوان، انتهاي ناهار
عصرانه:
2 عدد بيسكويت سبوسدار،
1 ليوان شير، 2 واحد ميوه، خيار و هويج به دلخواه، 7 عدد بادام يا فندق
شام:
اغلب شب‌ها 1 سوپخوري ماست و خيار با 1 قاشق غذاخوري كشمش و 3 نصفه گردو و سبزي خوردن و 3 واحد نان
و يا 3 واحد نان با 1 واحد پنير و خيار و گوجه فرنگي و سبزيجات به دلخواه
2 بار در هفته 2 واحد نان، 2 واحد مرغ، ماهي يا سوپ سبزيجات، 1 فنجان ماست، سبزيجات به دلخواه
يا نان دلخواه (يا 5 قاشق برنج) با 1 پياله كوچك خورش، 1 فنجان ماست، سبزيجات به دلخواه
قبل از خواب:
1 عدد ميوه و 1 فنجان شير
توجه فرماييد:
ساعت خواب: حداكثر 11 شب.
فعاليت بدني: حداقل نيمساعت پياده‌روي.
سبزيجات: مثل كلم، گل‌كلم، كرفس، لبو، هويج، شلغم، لوبيا سبز، نخود‌فرنگي، كدو، بادمجان و ... ميل شود.
غذا را آرام ميل كنيد و هرلقمه را 34 بار بجويد.
1 واحد نان: برابر 30 گرم (10 در 10 سانتيمتر سنگك) يا سيب زميني متوسط يا نيم ليوان برنج يا ماكاروني پخته= 70 كالري
1 واحد گوشت: برابر 30 گرم گوشت بي چربي و استخوان پخته يا تخم‌مرغ كوچك يا يك‌سوم ليوان حبوبات پخته= 80- 60 كالري
1 واحد لبنيات: برابر 1 ليوان (240 سي‌سي) شير يا ماست يا تكه 50- 30 گرمي (قوطي كبريت) پنير= 90 كالري
1 واحد سبزي: برابر 1 ليوان سبزي خام يا نصف ليوان سبزي پخته يا له شده يا آب سبزيجات= 40- 20 كالري
1 واحد ميوه: برابر نصف ليوان ميوه شيرين مثل گيلاس، يا سه‌چهارم تا 1 ليوان ميوه كم‌شيرين مثل توت‌فرنگي يا 1 سيب متوسط يا 1 پرتقال متوسط يا 1 برش معمولي هندوانه متوسط يا يك‌سوم طالبي كوچك= 70 كالري
يادآوری می‌شود که اين خانم به بيماری مبتلا نبوده و خواب مناسب به‌اضافه فعاليت بدنی قابل قبولی دارند. مسلما اين رژيم برای افرادی که سايز بدنی، سن، فعاليت، خواب و شرايط فيزيولوژيک متفاوت داشته و يا به بيماری مبتلا باشند، به کلی غير قابل استفاده خواهد بود، لذا توصيه می‌شود هر فرد با توجه به شرايط خاص خويش از متخصص تغذيه درخواست مشورت غذايی نمايد.
نکته قابل توجه اين است که ادامه هر رژيم کم کالری، ولو در ابتدا به‌خوبی کاهش چربی بدن را تحريک کند، پس از 2 هفته با توقف پاسخگويی بدن روبرو می‌شود. علت اين است که بدن باهوش، مايل نيست ذخاير چربی خود را به‌راحتی از دست بدهد و حس می‌کند که به‌دليل قحطی غذايی، به‌ناچار غذای کمی می‌خورد. اين امر موجب کاهش انرژی مصرفی و عادت کردن به رژيم کم‌کالری مربوطه می‌گردد، به‌طوری که از هفته سوم ديگر کاهش وزن کند شده و سپس متوقف می‌شود، لذا پيشنهاد می‌شود که شکل رژيم و مقدار کالری آن پس از حدود 2 تا حداکثر 3 هفته، تغيير يابد.
در مقالات بعدی سعی خواهد شد تا رژيم‌های مناسب برای ديگر افراد به‌تدريج ارائه شوند.
منبع: دنیای تغذیه ش 105
درباره نقش چربی اضافی بر سلامت افراد مقالات متعددی در همين مجله (دنيای تغذيه) در طول ساليان ارائه شده است که در اين مجال فرصت بازگويی آن همه عوارض خطرناک اضافه‌وزن را نداريم. چاقی و اضافه‌وزن به جسم و روان افراد لطمه زده و هزينه‌های مالی و بار بيماری و روزهای از دست رفته کاری بسياری را به جامعه تحميل می‌کند.
بسياری از افراد مبتلا به چاقی، حقيقتا مايلند روش‌های مناسب تغذيه و زندگی صحيح را بياموزند و به‌کار گيرند، لذا در اين مقاله بر آن شديم تا رژيم‌غذايی مناسب گروهی از افراد مبتلا به اضافه وزن را با شما عزيزان مرور نماييم.
به‌عنوان مثال، خانم محترم با سن حدود 33 سال (که ممکن است بين 25 تا 40 سال باشد) و استخوان‌بندی متوسط با فعاليت بدنی متوسط و خواب به‌موقع و کافی با مشکل اضافه وزن روبرو هستند.ايشان 5/77 کيلوگرم وزن دارند، در حالی که وزن بيش از 65 کيلوگرم برایشان اضافه محسوب می‌شود و لذا بهتر است حدود 14 کيلوگرم از اين وزن را به مرور از بدن خود دور سازند. اين خانم با يک فعاليت بدنی متوسط، روزانه به حدود 2000 کيلوکالری انرژی نياز دارد تا وزن فعلی‌اش ثابت بماند. از آنجا که توصيه می‌شود افراد در رژيم‌های کاهش وزن، به‌طور معمول حدود 500 کيلوکالری از نياز روزانه خود کمتر انرژی دريافت کنند تا بتوانند در يک ماه 2 کيلوگرم از وزن خود در کمال سلامت بکاهند و در پايان دوره کاهش وزن نيز دوباره به‌سرعت مبتلا به افزايش وزن نگردند، لذا رژيم زير با محتوای انرژی حدود 1500 کيلوکالری برای ايشان پيشنهاد شده است:
نكته: اين رژيم با توجه به ويژگي‌هاي فردي طرح شده و ممكن است قابل استفاده ديگران نباشد.
صبحانه:
كورن فلكس ياغلات صبحانه 1 ليوان همراه با 1 ليوان شير و 1 ليوان چاي با 1 خرما يا 1 قاشق چايخوري عسل
يا نان 2 واحد، پنير 1 واحد، مغز گردو 3 عدد نصفه،
1 ليوان شير كم‌چربي و 1 ليوان چاي با 1 قاشق مربا‌خوري عسل
يكبار در هفته نان 2 واحد، 1 قاشق غذاخوري كره بادام‌زميني يا ارده با 1 قاشق غذاخوري مربا يا عسل،
1 ليوان شير، 1 ليوان چاي
پيش‌از‌ظهر:
ميوه 1 واحد، چاي 1 ليوان با 1 خرما، پسته يا بادام يا فندق 5 عدد
ناهار:
سبزيجات خام يا پخته و يا سالاد سبزيجات
1 پيش‌دستي ابتداي ناهار با 1 قاشق آبليمو و 1 قاشق روغن زيتون
برنج يا ماكاروني 8 قاشق غذاخوري، ماهي يا مرغ (وكمتر گوشت قرمز)
90 گرم (3 تكه جوجه‌كبابي) سرخ‌نكرده (و يا 3 واحد نان به‌جاي برنج، 1 پياله خورش به‌جاي كباب )
ماست كم چرب 1 ليوان، انتهاي ناهار
عصرانه:
2 عدد بيسكويت سبوسدار،
1 ليوان شير، 2 واحد ميوه، خيار و هويج به دلخواه، 7 عدد بادام يا فندق
شام:
اغلب شب‌ها 1 سوپخوري ماست و خيار با 1 قاشق غذاخوري كشمش و 3 نصفه گردو و سبزي خوردن و 3 واحد نان
و يا 3 واحد نان با 1 واحد پنير و خيار و گوجه فرنگي و سبزيجات به دلخواه
2 بار در هفته 2 واحد نان، 2 واحد مرغ، ماهي يا سوپ سبزيجات، 1 فنجان ماست، سبزيجات به دلخواه
يا نان دلخواه (يا 5 قاشق برنج) با 1 پياله كوچك خورش، 1 فنجان ماست، سبزيجات به دلخواه
قبل از خواب:
1 عدد ميوه و 1 فنجان شير
توجه فرماييد:
ساعت خواب: حداكثر 11 شب.
فعاليت بدني: حداقل نيمساعت پياده‌روي.
سبزيجات: مثل كلم، گل‌كلم، كرفس، لبو، هويج، شلغم، لوبيا سبز، نخود‌فرنگي، كدو، بادمجان و ... ميل شود.
غذا را آرام ميل كنيد و هرلقمه را 34 بار بجويد.
1 واحد نان: برابر 30 گرم (10 در 10 سانتيمتر سنگك) يا سيب زميني متوسط يا نيم ليوان برنج يا ماكاروني پخته= 70 كالري
1 واحد گوشت: برابر 30 گرم گوشت بي چربي و استخوان پخته يا تخم‌مرغ كوچك يا يك‌سوم ليوان حبوبات پخته= 80- 60 كالري
1 واحد لبنيات: برابر 1 ليوان (240 سي‌سي) شير يا ماست يا تكه 50- 30 گرمي (قوطي كبريت) پنير= 90 كالري
1 واحد سبزي: برابر 1 ليوان سبزي خام يا نصف ليوان سبزي پخته يا له شده يا آب سبزيجات= 40- 20 كالري
1 واحد ميوه: برابر نصف ليوان ميوه شيرين مثل گيلاس، يا سه‌چهارم تا 1 ليوان ميوه كم‌شيرين مثل توت‌فرنگي يا 1 سيب متوسط يا 1 پرتقال متوسط يا 1 برش معمولي هندوانه متوسط يا يك‌سوم طالبي كوچك= 70 كالري
يادآوری می‌شود که اين خانم به بيماری مبتلا نبوده و خواب مناسب به‌اضافه فعاليت بدنی قابل قبولی دارند. مسلما اين رژيم برای افرادی که سايز بدنی، سن، فعاليت، خواب و شرايط فيزيولوژيک متفاوت داشته و يا به بيماری مبتلا باشند، به کلی غير قابل استفاده خواهد بود، لذا توصيه می‌شود هر فرد با توجه به شرايط خاص خويش از متخصص تغذيه درخواست مشورت غذايی نمايد.
نکته قابل توجه اين است که ادامه هر رژيم کم کالری، ولو در ابتدا به‌خوبی کاهش چربی بدن را تحريک کند، پس از 2 هفته با توقف پاسخگويی بدن روبرو می‌شود. علت اين است که بدن باهوش، مايل نيست ذخاير چربی خود را به‌راحتی از دست بدهد و حس می‌کند که به‌دليل قحطی غذايی، به‌ناچار غذای کمی می‌خورد. اين امر موجب کاهش انرژی مصرفی و عادت کردن به رژيم کم‌کالری مربوطه می‌گردد، به‌طوری که از هفته سوم ديگر کاهش وزن کند شده و سپس متوقف می‌شود، لذا پيشنهاد می‌شود که شکل رژيم و مقدار کالری آن پس از حدود 2 تا حداکثر 3 هفته، تغيير يابد.
در مقالات بعدی سعی خواهد شد تا رژيم‌های مناسب برای ديگر افراد به‌تدريج ارائه شوند.
منبع: دنیای تغذیه ش 105
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر