نوشته : نازلی سیدخوئی کارشناس ارشد علوم بهداشتی در تغذیه
فشارخون بالا به عنوان یک عامل خطر بیماری‌های قلبی- عروقی مهم است و هرچه فشارخون بالاتر باشد، خطر سکته مغزی و بیماری عروق کرونر قلب بیشتر خواهد بود. وراثت، وزن بالا، عدم تحرک و عادت‌های غذایی نادرست از جمله دلایل عمده بروز فشارخون هستند. اگر شما به تازگی دچار پرفشاری خون شده‌اید، شاید پزشکتان از شما بخواهد قبل از دارودرمانی، شیوه زندگیتان را تغییر دهید، مثلا از برنامه غذایی خاصی پیروی کنید.
در این قسمت ما می‌خواهیم 16 راه غیردارویی را برای کاهش پرفشاری خون به شما ارائه کنیم.
1- مصرف نمک را محدود کنید. اصلا جای شگفتی ندارد که سدیم می‌تواند فشار خون را بالا ببرد. سوسیس، كالباس، ماهی دودی یا كنسروشده، كنسرو ماهی تن، برگرها، سس‌ها، سوپ‌ها، قرص‌های گوشت، كنسرو لوبیا، غذاهای آماده، سبزی‌های كنسروشده در آب نمك، زیتون شور، چیپس و سایر تنقلات شور به علت دارا بودن مقادیر بالای سدیم سبب تشدید بیماری می‌شوند.
میوه‌ها و سبزی‌ها به نسبت محصولات حیوانی مانند لبنیات و گوشت‌ها دارای مقدار كمي سدیم هستند. در مطالعات مقایسه‌ای میان گیاهخواران با افراد غیرگیاهخوار، مشاهده شده است كه فشارخون گیاهخواران كمتر است. یكی از علل این تفاوت را دریافت بیشتر پتاسیم در گیاهخواران دانسته‌اند.
2- استرس را کاهش دهید. مطالعات مختلف نشان داده‌اند که تکنیک‌های کاهش استرس مانند مدیتیشن، یوگا، شل کردن عضلات و حتی گوش دادن به موسیقی آرامش‌بخش برای 30 دقیقه در روز می‌تواند در کاهش فشار خون بالا نقش داشته باشد.
3- از پتاسیم استفاده کنید. طبق توصیه‌ها افراد بزرگسال باید حداقل 4700 میلی‌گرم در روز پتاسیم مصرف کنند و دریافت سدیم هم بیشتر از 2300 میلی‌گرم در روز نباشد، این در حالی است که مصرف نمک ما دو برابر پتاسیم است، بنابراین مصرف مواد غنی از پتاسیم یعنی میوه‌ها (موز، زردآلو، پرتقال، انجیر، گریپ‌فروت، هلو، انگور و آلو) و سبزی‌ها (سیب‌زمینی، سیر، کلم بروكلی، كدو سبز، قارچ، گوجه‌فرنگی و...) می‌تواند نقش مهمی در کنترل پرفشاری خون داشته باشد.
4- به میزان کافی منیزیم دریافت کنید. مطالعات ارتباط معکوسي را بین دریافت منیزیم و بروز پرفشاری خون، سکته و پره اکلامپسی (فشار خون بارداری) نشان داده‌اند. منابع غذایی غنی از منیزیم مانند غلات سبوسدار، برنج قهوه‌ای، آجیل، اسفناج و شیر می‌توانند سبب کاهش فشار خون بالا شوند.
5- شیر را فراموش نکنید. منابع غنی از کلسیم مانند شیر سبب کاهش فشار خون می‌شوند. روزانه بايد 1200-1000 میلی‌گرم کلسیم دریافت نمود، مقداری که در 3-2 لیوان شیر وجود دارد. سایر منابع خوب کلسیم عبارتند از: ماست، پنیر، توفو و خانواده کلم.
6- از سیب‌زمینی غافل نشوید. این سبزی نشاسته‌ای علاوه بر پتاسیم دارای یک ترکیب کاهنده فشار خون به نام کوکوآمین است (ترکیبی كه در گذشته تصور می‌شد فقط در داروهای سنتی طب چینی وجود دارد).
7- از گیاه استویا استفاده کنید. در چندین مطالعه مشخص شده است که این گیاه دارای اثرات کاهندگی فشار خون مي‌باشد. از این گیاه در آسیای شرقی به عنوان جوشانده، در آمریکا به عنوان مکمل غذایی و در برخی کشورها به عنوان شیرین‌کننده مصنوعی در محصولات دیابتی استفاده می‌شود.
8- از کرفس به عنوان میان‌وعده لذت ببرید. در کرفس ترکیبی به نام «فتالید» وجود دارد که عضلات دیواره عروق را شل می‌کند، یعنی عروق را گشاد کرده و فشار خون را کاهش می‌دهد.
9- ماهی‌گیری کنید (حتی شده از مغازه‌ها!). ماهی‌های آب‌های سرد مانند سالمون، تون، آزاد و قزل‌آلا، منابع غنی امگا- 3 هستند که می‌توانند باعث کاهش فشار خون شوند. اگر اهل ماهی نیستید، حداقل از تخم مرغ‌های غنی‌شده با امگا- 3 بهره ببرید. در غیر این صورت با پزشک خود مشورت کنید که مکمل امگا- 3 برای شما تجویز کند.
10- از گردو لذت ببرید. گردو هم منبع خوب امگا- 3 است. در صورت عدم دسترسی به گردو از توفو، بذر کتان، سویا و روغن کانولا (کلزا) استفاده کنید.
11- ادویه‌ها را فراموش نکنید. استفاده از ادویه‌ها نه تنها مزه غذاهای کم‌نمک را بهتر می‌کند، بلکه برخی از آنها سبب کاهش فشار خون می‌شوند. زعفران، فلفل سیاه، پونه، ریحان و ترخون نمونه‌هایی از آنها هستند.
12- مصرف روزانه سیر فراموش نشود. مطالعات
50 سال اخیر نشان داده‌اند که مکمل سیر می‌تواند به اندازه داروهای کاهنده خون در کاهش فشار خون موثر باشد. 900-600 میلی‌گرم از دوز پودر سیر حاوی 4/5-6/3 میلی‌گرم آلیسین (ماده موثر موجود در سیر) و یک بوته سیر حاوی 9-5 میلی‌گرم آلیسین است.
13- اسفناج بخورید. منابع غنی فولات مانند اسفناج، سایر سبزیجات برگ سبز، مارچوبه و حبوبات با خطر کمتر پرفشاری خون همراه هستند.
14- اجتماعی باشید. افرادی که منزوی هستند و کمتر در روابط اجتماعی شرکت می‌کنند، بیشتر دچار پرفشاری خون می‌شوند.
15- در صورت داشتن اضافه وزن، وزن خود را کم کنید. رسیدن به وزن سلامت و حفظ آن می‌تواند به کنترل بیماری پرفشاري خون کمک کند، چرا که پرخوری و بی‌تحرکی باعث افزایش وزن می‌شود.
16- ورزش کنید. برای کنترل اشتها، سوزاندن انرژی اضافه و کاهش فشار و چربی خون، حداقل یک پیاده‌روی ساده انجام دهید.
منبع: دنیای تغذیه ش 103
در این قسمت ما می‌خواهیم 16 راه غیردارویی را برای کاهش پرفشاری خون به شما ارائه کنیم.
1- مصرف نمک را محدود کنید. اصلا جای شگفتی ندارد که سدیم می‌تواند فشار خون را بالا ببرد. سوسیس، كالباس، ماهی دودی یا كنسروشده، كنسرو ماهی تن، برگرها، سس‌ها، سوپ‌ها، قرص‌های گوشت، كنسرو لوبیا، غذاهای آماده، سبزی‌های كنسروشده در آب نمك، زیتون شور، چیپس و سایر تنقلات شور به علت دارا بودن مقادیر بالای سدیم سبب تشدید بیماری می‌شوند.
میوه‌ها و سبزی‌ها به نسبت محصولات حیوانی مانند لبنیات و گوشت‌ها دارای مقدار كمي سدیم هستند. در مطالعات مقایسه‌ای میان گیاهخواران با افراد غیرگیاهخوار، مشاهده شده است كه فشارخون گیاهخواران كمتر است. یكی از علل این تفاوت را دریافت بیشتر پتاسیم در گیاهخواران دانسته‌اند.
2- استرس را کاهش دهید. مطالعات مختلف نشان داده‌اند که تکنیک‌های کاهش استرس مانند مدیتیشن، یوگا، شل کردن عضلات و حتی گوش دادن به موسیقی آرامش‌بخش برای 30 دقیقه در روز می‌تواند در کاهش فشار خون بالا نقش داشته باشد.
3- از پتاسیم استفاده کنید. طبق توصیه‌ها افراد بزرگسال باید حداقل 4700 میلی‌گرم در روز پتاسیم مصرف کنند و دریافت سدیم هم بیشتر از 2300 میلی‌گرم در روز نباشد، این در حالی است که مصرف نمک ما دو برابر پتاسیم است، بنابراین مصرف مواد غنی از پتاسیم یعنی میوه‌ها (موز، زردآلو، پرتقال، انجیر، گریپ‌فروت، هلو، انگور و آلو) و سبزی‌ها (سیب‌زمینی، سیر، کلم بروكلی، كدو سبز، قارچ، گوجه‌فرنگی و...) می‌تواند نقش مهمی در کنترل پرفشاری خون داشته باشد.
4- به میزان کافی منیزیم دریافت کنید. مطالعات ارتباط معکوسي را بین دریافت منیزیم و بروز پرفشاری خون، سکته و پره اکلامپسی (فشار خون بارداری) نشان داده‌اند. منابع غذایی غنی از منیزیم مانند غلات سبوسدار، برنج قهوه‌ای، آجیل، اسفناج و شیر می‌توانند سبب کاهش فشار خون بالا شوند.
5- شیر را فراموش نکنید. منابع غنی از کلسیم مانند شیر سبب کاهش فشار خون می‌شوند. روزانه بايد 1200-1000 میلی‌گرم کلسیم دریافت نمود، مقداری که در 3-2 لیوان شیر وجود دارد. سایر منابع خوب کلسیم عبارتند از: ماست، پنیر، توفو و خانواده کلم.
6- از سیب‌زمینی غافل نشوید. این سبزی نشاسته‌ای علاوه بر پتاسیم دارای یک ترکیب کاهنده فشار خون به نام کوکوآمین است (ترکیبی كه در گذشته تصور می‌شد فقط در داروهای سنتی طب چینی وجود دارد).
7- از گیاه استویا استفاده کنید. در چندین مطالعه مشخص شده است که این گیاه دارای اثرات کاهندگی فشار خون مي‌باشد. از این گیاه در آسیای شرقی به عنوان جوشانده، در آمریکا به عنوان مکمل غذایی و در برخی کشورها به عنوان شیرین‌کننده مصنوعی در محصولات دیابتی استفاده می‌شود.
8- از کرفس به عنوان میان‌وعده لذت ببرید. در کرفس ترکیبی به نام «فتالید» وجود دارد که عضلات دیواره عروق را شل می‌کند، یعنی عروق را گشاد کرده و فشار خون را کاهش می‌دهد.
9- ماهی‌گیری کنید (حتی شده از مغازه‌ها!). ماهی‌های آب‌های سرد مانند سالمون، تون، آزاد و قزل‌آلا، منابع غنی امگا- 3 هستند که می‌توانند باعث کاهش فشار خون شوند. اگر اهل ماهی نیستید، حداقل از تخم مرغ‌های غنی‌شده با امگا- 3 بهره ببرید. در غیر این صورت با پزشک خود مشورت کنید که مکمل امگا- 3 برای شما تجویز کند.
10- از گردو لذت ببرید. گردو هم منبع خوب امگا- 3 است. در صورت عدم دسترسی به گردو از توفو، بذر کتان، سویا و روغن کانولا (کلزا) استفاده کنید.
11- ادویه‌ها را فراموش نکنید. استفاده از ادویه‌ها نه تنها مزه غذاهای کم‌نمک را بهتر می‌کند، بلکه برخی از آنها سبب کاهش فشار خون می‌شوند. زعفران، فلفل سیاه، پونه، ریحان و ترخون نمونه‌هایی از آنها هستند.
12- مصرف روزانه سیر فراموش نشود. مطالعات
50 سال اخیر نشان داده‌اند که مکمل سیر می‌تواند به اندازه داروهای کاهنده خون در کاهش فشار خون موثر باشد. 900-600 میلی‌گرم از دوز پودر سیر حاوی 4/5-6/3 میلی‌گرم آلیسین (ماده موثر موجود در سیر) و یک بوته سیر حاوی 9-5 میلی‌گرم آلیسین است.
13- اسفناج بخورید. منابع غنی فولات مانند اسفناج، سایر سبزیجات برگ سبز، مارچوبه و حبوبات با خطر کمتر پرفشاری خون همراه هستند.
14- اجتماعی باشید. افرادی که منزوی هستند و کمتر در روابط اجتماعی شرکت می‌کنند، بیشتر دچار پرفشاری خون می‌شوند.
15- در صورت داشتن اضافه وزن، وزن خود را کم کنید. رسیدن به وزن سلامت و حفظ آن می‌تواند به کنترل بیماری پرفشاري خون کمک کند، چرا که پرخوری و بی‌تحرکی باعث افزایش وزن می‌شود.
16- ورزش کنید. برای کنترل اشتها، سوزاندن انرژی اضافه و کاهش فشار و چربی خون، حداقل یک پیاده‌روی ساده انجام دهید.
منبع: دنیای تغذیه ش 103
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر