نوشته : آذين صحابي
كساني كه مي‌خواهند براي حفظ سلامتي و تناسب اندام خود ورزش كنند بايد ملاحظات مختلفي را در نظر بگيرند كه تغذيه مناسب يكي از آنهاست. اينكه پيش از شروع ورزش چه غذايي بخوريم، پس از اتمام آن چه بخوريم و آيا مي‌توانيم حين ورزش آب بنوشيم يا غذا بخوريم، چند سوال رايج درباره تغذيه و ورزش است.مهم‌ترين غذاي كسي كه مي‌خواهد سلامتي خود را حفظ كند و از يك برنامه درست غذايي و ورزشي پيروي كند، غذايي است كه پس از ورزش مي‌خورد. در بسياري اوقات افرادي كه ورزش مي‌كنند درست نمي‌دانند پس از ورزش چه بخورند و گاه با تغذيه نادرست باعث مي‌شوند زحماتي كه براي به دست آوردن تناسب اندامشان كشيده‌اند هدر برود. عده‌اي از اين افراد درست نمي‌دانند پس از ورزش چه بخورند، چون مي‌بينند غذايي كه به آنها انرژي مي‌دهد و نيروي از دست رفته را به تن آنها باز مي‌گرداند با بقيه غذاهايي كه در رژيم غذايي خود دارند در تضاد است و اينجاست كه نمي‌دانند چگونه تصميم‌گيري كنند. عده‌اي ديگر هم اصلا نمي‌دانند پس از ورزش بايد غذا بخورند يا خير.
واقعيت اين است كه اگر شما بدانيد كه بدنتان پس از ورزش به چه چيزهايي احتياج دارد و به چه چيزهايي احتياج ندارد و بدانيد كه اين نيازها را از چه غذاهايي مي‌توانيد تامين كنيد، آن وقت تهيه غذايي كه پس از ورزش بايد بخوريد آسان‌ترين كار ممكن خواهد شد. در اينجا اين بايد‌ها و نبايد‌ها را مي‌خوانيد:
بعد از ورزش چه بايد بخوريد و چه نبايد بخوريد؟
به غير از آب كه مي‌دانيد بدنتان به آن احتياج دارد، غذايي كه پس از ورزش مي‌خوريد بايد حاوي دو عنصر باشد و يك عنصر را در خود نداشته باشد. غذايي كه پس از ورزش مي‌خوريد بايد حاوي پروتئين و كربوهيدرات باشد و چربي نداشته باشد.
چرا نبايد پس از ورزش چربي بخوريم؟
چربي‌ها دو نوع هستند؛ چربي خوب و چربي بد كه در حالت كلي مصرف چربي‌هاي خوب مفيد است و مصرف چربي‌هاي بد مضر و زيان‌آور، ولي زماني هم هست كه مصرف هر دو نوع اين چربي‌ها مضر است و بايد از مصرف آنها پرهيز كرد. اين زمان هم زماني نيست جز پس از ورزش. وجود چربي باعث كند شدن روند هضم پروتئين‌ها و كربوهيدرات‌ها مي‌شود و اين درست عكس همان حالتي است كه شما مي‌خواهيد اتفاق بيفتد.
زماني كه مي‌خواهيد درباره غذايي كه مي‌خواهيد پس از ورزش بخوريد تصميم‌گيري كنيد، اين سه سوال را از خود بپرسيد:
چه وقت بايد اين غذا را بخورم؟
اين غذا بايد چه مقدار پروتئين و چه مقدار كربوهيدرات داشته باشد؟
اين پروتئين و كربوهيدرات را بايد از چه غذاهايي تامين كنم؟
جواب اين سوالات را در زير مي‌خوانيد:
چه مدت پس از پايان ورزش بايد غذا بخورم؟
خيلي‌ها فكر مي‌كنند براي اينكه وزن كم كنند بايد پس از ورزش هم تا ساعت‌ها چيزي نخورند و گرسنگي بكشند تا لاغر شوند، ولي واقعيت چيز ديگري است. لازم است كه به فاصله اندكي پس از پايان ورزش غذا بخوريد. البته اين بدين معنا نيست كه تا دمبل‌ها را زمين گذاشتيد، فوري سراغ كيف غذا يا آشپزخانه برويد..! بلكه اگر عرض نيم ساعت يا يك ساعت پس از ورزش غذا بخوريد، خيلي خوب است.
پروتئين پس از ورزش
حالا كه دانستيد بايد پس از ورزش غذاهاي حاوي پروتئين مصرف كنيد، نوبت اين است كه بدانيد اين نياز را از چه غذاهايي تامين كنيد. اينكه شما در ظرف مدت كوتاهي پس از ورزش غذا مي‌خوريد به اين معنا نيست كه اين غذاها هم سريع هضم مي‌شوند و انرژي لازم براي بدن را به آن مي‌رسانند. درحالي كه تخم مرغ، ماهي تون و مرغ منابع خوب پروتئين هستند كه هر روز مي‌خوريد، به عنوان منبع پروتئين پس از ورزش مناسب نيستند. اينها غذاهاي كامل هستند و پروتئين غذاهاي كامل به كندي هضم و جذب مي‌شود. اگر شما اين غذاها را پس از ورزش بخوريد، منبع خوبي از پروتئين را به بدن خود ارائه داده‌ايد، ولي تا زماني كه بدن بتواند از انرژي موجود در اين غذاها استفاده كند، زمان بسياري گذشته است، چون اين غذاها دير هضم مي‌شوند. به همين جهت بهترين منبع حاوي پروتئيني كه پس از غذا مي‌توانيد بخوريد، پودر پروتئين آب پنير (Whey Protein) است كه با يك مايع مخلوط شده باشد.
پروتئين وي بسيار سريع‌تر از پروتئين موجود در غذاهاي كامل جذب مي‌شود، چرا كه به شكل مايع است. در واقع پروتئين وي نوعي از پروتئين است كه سريع‌تر از هر پروتئيني جذب بدن مي‌شود. همين هم باعث شده بيش از هر ماده ديگري مورد استفاده كساني كه ورزش مي‌كنند قرار گيرد و به عنوان غذاي مناسب براي بعد از ورزش مورد استفاده قرار گيرد، البته مصرف پنيرهاي كم‌چرب هم به همين خوبي عمل مي‌كند، لذا مي‌توانيد از آنها بسته به ذائقه خود استفاده كنيد.
كربوهيدرات‌ها پس از ورزش
كربوهيدرات‌ها در نظر خيلي از كساني كه مي‌خواهند لاغر شوند، مضر هستند. اين افراد سعي مي‌كنند تا جاي ممكن از غذاهايي كه حاوي كربوهيدرات هستند دوري كنند، ولي واقعيت اين است كه اين مواد براي حفظ سلامت بدن ضروري هستند و يكي از كاربرد‌هاي آنها اين است كه در ساخت گليكوژن عضلات مورد استفاده قرار مي‌گيرند. اگر غذايي كه پس از ورزش مي‌خوريد، حاوي كربوهيدرات نباشد، بدن از بافت عضلات براي اين منظور استفاده مي‌كند و اين اصلا براي كسي كه ورزش مي‌كند تا تندرست بماند و توده عضلاني‌اش اضافه شود، خوب نيست. مصرف كربوهيدرات‌ها باعث مي‌شود انسولين خون افزايش يابد و به اين ترتيب مواد قندي سريع‌تر به سمت عضلات كشيده شوند.
از چه غذاهايي كربوهيدرات بگيريم؟
حتما درباره كربوهيدرات‌هاي بد و خوب شنيده‌ايد. جالب اينجاست كه در اين مورد است كه جاي كربوهيدرات‌هاي خوب و بد عوض مي‌شود. البته اين بدين معني نيست كه فورا پس از ورزش سراغ خوردن شيريني و شكلات برويد. غذاهايي چون نان‌هاي گندم كامل، برنج قهوه‌اي و مانند اينها حاوي فيبر هستند و هضم آنها به كندي صورت مي‌گيرد. البته همين خاصيت اين غذاهاست كه در حالت عادي آنها را به عنوان غذاهاي خوب معرفي مي‌كند، ولي پس از ورزش شما به غذايي احتياج داريد كه زودتر هضم شود.
سيب زميني پخته گزينه خوبي براي پس از ورزش است. به‌طور كلي غذاهاي كامل گزينه‌هاي مناسبي براي بعد از ورزش نيستند. در اينجاست كه صحبت از چيزي به نام دكستروز به ميان مي‌آيد. دكستروز يك مكمل نيست، بلكه نوعي قند است. شايد بگوييد چرا توصيه مي‌كنيم قند بخوريد، ولي اينجا استثناست، چرا كه بدن شما پس از ورزش نياز به كربوهيدراتي دارد كه سريع جذب شود.
دكستروز هم مانند پروتئين وي، جايگاه خاص خودش را يافته است، البته به دليل اينكه دكستروز را فقط در مكمل‌فروشي‌ها مي‌توان پيدا كرد، نوشيدن يك ليوان آبميوه طبيعي به همراه خوردن چند عدد خرما نيز انتخاب بسيار مناسبي است و قند خون را به سرعت تأمين مي‌كند.
منبع: دنیای تغذیه ش 103
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر