نوشته : مريم آريافر كارشناس تغذيه كارشناس ارشد علوم و صنايع غذاييآووکادو به خاطر رنگ و شکل ظاهري پوست چرم‌مانندي كه دارد، به «گلابي تمساح‌مانند» معروف مي‌باشد.
تاريخچه پيدايش آووکادو به هفت هزار سال قبل از ميلاد مسيح برميگردد که به خاطر بافت نرم و خواص درمانياش، توسط اقوام Aztecs و Incas آمريکاي جنوبي استفاده ميشده است.
400 نوع آووکادو در مکزيک و جنوب آمريکا وجود دارد. بعد از کشت نهال آووکادو، 2 تا 3 سال طول مي‌کشد تا ميوه بدهد.
آووکادو از نظر چربي خيلي غني مي‌باشد، در حالي که ساير ميوه‌ها و سبزي‌ها اين طور نيستند. همچنين آووكادو حاوي مقدار زيادي ويتامين A،ويتامينهاي گروه B و منبع غني آنتياکسيدانهايي مثل ويتامين E، C و لوتئين (رنگدانه گياهي) است.
به‌علاوه منبع ويتامين K ، فيبر، فولات و مس و سرشار از پتاسيم است و حاوي 88-71 درصد چربي مي‌باشد.
يك آووكادوي معمولي داراي30 گرم چربي بوده كه حدود 20 گرم آن اسيداولئيك است.
ميوه آووكادو داراي تاثيرات فراواني بر سلامتي است كه در ادامه به آنها پرداخته مي‌شود:
تاثير آووكادو در بيماري‌هاي قلبي:
آووکادو از بروز بيماري‌هاي قلبي جلوگيري مي‌کند. محققان به اين نتيجه رسيدهاند که مقدار بالاي ويتامين E که از طريق مکملها و يا با مصرف مواد غذايي مثل آووکادو دريافت مي‌شود، مي‌تواند خطر ابتلا به بيماري‌هاي قلبي را کاهش دهد.
همانطور که مي‌دانيد ويتامين E يک آنتي‌اکسيدان قوي است و به دليل داشتن همين خاصيت، از آسيب LDL- کلسترول به وسيله راديکال‌هاي آزاد جلوگيري مي‌کند. به نظر مي‌رسد که اگر کلسترول LDL آسيب ببيند، مي‌تواند در سرخرگهاي خوني رسوب کند و سبب تنگي عروق خوني شود. با جلوگيري از صدمهاي که راديکال‌هاي آزاد به LDL ميزنند، مي‌توان مشکلات قلبي را کاهش داد.
اگر چه بسياري از غذاها حاوي ويتامين E
هستند، اما ويتامين E موجود در اکثر آنها، در طي عمل پخت از بين مي‌رود. آووکادو اين خوبي را دارد که براي خورده شدن، نياز به هيچ فرآيندي ندارد و به همان شکل خام و تازه مصرف مي‌شود.
همچنين آووكادو حاوي اسيداولئيك مي‌باشد. اين اسيد چرب يك باند دوگانه دارد و باعث كاهش كلسترول مي‌گردد. در يك بررسي نشان داده شد در اثر مصرف رژيم غذايي حاوي آووكادو بعد از 7 روز ميزان كلسترول و LDL به‌طور قابل توجهي كاهش و ميزان HDL افزايش يافت. از طرفي آووكادو منبع خوبي از نظر عنصر پتاسيم مي‌باشد. همانطور كه مي‌دانيد اين عنصر در تنظيم فشار خون موثر است و دريافت متعادل آن باعث حفظ سلامت سيستم قلبي- عروقي و جلوگيري از افزايش فشار خون و سكته مغزي مي‌گردد.
يك فنجان آووكادو حاوي 23 درصد فولات مورد نياز روزانه مي‌باشد. دريافت اين ويتامين به حفظ سلامت قلب كمك مي‌كند. آووکادو داراي ماده‌اي به نام بتا- سيتواسترول (beta- sitosterol) مي‌باشد. بتا‑سيتواسترول يک استرول گياهي است که به حفظ مقادير طبيعي کلسترول خون کمک مي‌کند.
آووكادو و سرطان:
از آنجايي كه آووكادو سرشار از اسيداولئيك مي‌باشد، در جلوگيري از سرطان سينه بسيار موثر است. همچنين سرشار از كاروتنوئيدهايي چون زئاگزانتين، آلفا-توكوفرول و بتا‑كاروتن به همراه مقادير قابل توجهي ويتامين E مي‌باشد.
در يك بررسي نشان داده شده است كه عصاره آووكادو كه حاوي كاروتنوئيدهاي فوق و ويتامين E مي‌باشد، در جلوگيري از رشد سلول‌هاي سرطاني (در سرطان پروستات) بسيار موثر بوده است. توجه داشته باشيد كه كاروتنوئيدها محلول در چربي هستند و براي جذب شدن احتياج به چربي دارند، بنابراين آووكادو براي جذب كاروتنوئيدها بسيار مفيد مي‌باشد.
در يك بررسي در همين زمينه نشان داده شده است كه مصرف غذاهاي سرشار از كاروتنوئيدها همراه با آووكادو (سرشار از اسيداولئيك) باعث افزايش فراهم زيستي كاروتنوئيدها مي‌گردد، بنابراين افزودن آووكادو به سالاد باعث افزايش جذب فوق‌العاده كاروتنوئيدها مي‌گردد، به‌طوري كه باعث افزايش جذب آلفا- كاروتن، بتا‑كاروتن، لوتئين و ليكوپن به ميزان 1/5، 3/15، 2/7 و4/4 برابر بيشتر نسبت به حالت بدون آووكادو مي‌شود.
تاثير آووكادو بر پوست:
آووکادو به دليل غني بودن از ويتامين E، براي زيباسازي پوست مفيد است. همچنين به بهبود سوختگيها و زخمها کمک مي‌کند.
آووكادو و سلامت كودكان:
وقتي آووکادو با ميوههاي ديگر مصرف شود، يک غذاي مغذي را براي کودکان فراهم ميسازد.
اثر آووكادو بر سيستم ايمني:
مطالعات نشان ميدهند که مصرف مکمل ويتامين E براي تقويت سيستم ايمني بدن افراد مسن مفيد است. با افزايش سن، ميزان مواد مضر در بدن افزايش مييابد که ويتامين E مي‌تواند مقدار آنها را کاهش دهد. آووکادو به دليل سرشار بودن از ويتامين E، مي‌تواند نقش يک مکمل را ايفا کند. به همين دليل، آن را در رژيم غذايي جاي ميدهند.
چگونه آووکادو را انتخاب و نگهداري کنيم؟
يك آووكادوي آماده مصرف كمي نرم مي‌باشد، ولي نبايد داراي لكه‌هاي سياه و يا شكستگي در بدنه باشد. اگر داراي گردن كشيده‌تري باشد، يعني بر روي درخت رسيده و طعم مطلوب‌تري دارد، آووکادوهاي خوش‌شکل را که روي آنها بدون خراش است، انتخاب کنيد. براي اينکه آووکادوهاي سفت برسند، آنها را براي چند روز، در يک پاکت کاغذي در درجه حرارت اتاق قرار دهيد. در حين رسيدن رنگ ميوه تيره‌تر مي‌شود.
نبايد تا زماني كه كاملا مي‌رسد، در يخچال نگهداري شود، ولي به محض رسيدن مي‌توان آنها را در يخچال به مدت يك هفته نگهداري نمود. بهتر است آووكادو را به صورت سالم و بدون برش نگهداري نماييد تا فرآيند قهوه‌اي شدن مواد غذايي در آن رخ ندهد. در صورت برش دادن آووكادو آن را در كيسه‌هاي پلاستيكي دربسته و يا ظروف در‌دار نگهداري نماييد تا در معرض هوا قرار نگيرد.
منبع: دنیای تغذیه ش 102
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر