نوشته : نازلي نمازي دانشجوي كارشناسي تغذيه تبريز
از آنجا كه شيوع چاقي به دليل تغيير در الگوهاي غذايي و رفتاري نه تنها در ايران بلكه در سراسر دنيا در حال افزايش است و با ماشيني شدن زندگي از ميزان تحرك كاسته شده است، به اين ترتيب با رو آوردن افراد به غذاهاي آماده و فست فود، ميزان انرژي بالا در حجم پايين حاصله در نتيجه كم تحركي در بدن، به جاي مصرف، ذخيره مي‌شود و به چاقي، افزايش ليپيدهاي خوني، آترواسكلروز، بيماري‌هاي قلبي- عروقي و ... مي‌انجامد. در اين وضعيت، با تغيير عادات غذايي به سوي مصرف موادي كه با انرژي كمتر قدرت سيركنندگي بيشتري داشته باشند، مي‌تواند سودمند باشد.
در اين راستا در اين مقاله، به بررسي سه ماكرونوترينت (كربوهيدرات، پروتئين و چربي) مي‌پردازيم:
تعريف چند واژه
گرسنگي (Hunger)
گرسنگي، ميل به غذاست كه بعد از گذشت چند ساعت از خوردن غذا به فرد دست مي‌دهد. در واقع به دليل انقباضات معده كه به مرور زمان افزايش مي‌يابد و ايجاد درد مي‌كند و به فرد فرمان مي‌دهد كه غذا بخورد، اين حس يك حس رواني است و حتي با برداشتن معده، باز هم به افراد حس گرسنگي دست مي‌دهد.
سيرابي (Satiation)
سيرابي، ميزان قدرت غذا به هنگام خوردن آن، جهت صدور فرمان به مغز و اجتناب از خوردن است كه از پر خوري در آن وعده غذايي جلوگيري مي‌كند، مثلا غذاهاي چرب به دليل لذيذ بودن سبب مي‌شوند فرد ديرتر احساس سيري كند و از آن ماده غذايي به مقدار بيشتري نسبت به نوع بدون چربي همان غذا مصرف كند.
سيري (Satiety)
سيري، ميزان قدرت غذا در نگهداشتن حس سيري تا وعده غذايي بعدي است، مثلا اگر در يك وعده، غذايي چرب مانند كله پاچه خورده شود، به دليل قدرت سير كنندگي آن، فاصله زماني بين كله پاچه تا وعده بعدي بيشتر مي‌شود و فرد ديرتر احساس گرسنگي مي‌كند.
اشتها (apetite)
تمايل فرد به خوردن غذا (تنها تمايل به نوع خاصي از آن) است كه سبب تنوع غذايي در رژيم فرد مي‌شود. با توجه به مطالب بالا، نياز به انرژي سبب دريافت غذا مي‌شود. اين فرمان به هيپوتالاموس مغز مي‌رسد و فرد احساس گرسنگي و تمايل به خوردن غذا پيدا مي‌كند و اين امر سبب دريافت غذا مي‌شود كه اشتها و سيري هم مي‌توانند با توجه به عوامل رواني- فرهنگي، تنوع غذا، هورمون، تعدد وعده‌هاي غذايي و ... بر دريافت غذا موثر باشند، مثلا مصرف قندهاي ساده (شكلات، شكر و شيريني) سبب افزايش ترشح انسولين در بدن مي‌شود و انسولين بالا قند را وارد سلول كرده و بدن (به دليل كاهش قند خون)، احساس گرسنگي مي‌كند و سبب مي‌شود فرد تمايل به خوردن غذا پيدا كند و دوره سيري را كاهش مي‌دهد.
دو دسته از عوامل كه بر روے دريافت غذا اثر مے‌گذارند
1- عوامل كوتاه‌مدت: اين عوامل كه از پرخوري در آن وعده غذايي جلوگيري ميكنند، عبارتند از: اتساع معده و دوازدهه كه سبب فيدبك منفي جهت دريافت غذا مي‌شود و عوامل هورموني مانند كوله سيستوكينين، انسولين و ...
2- عوامل بلندمدت: اين عوامل، با توجه به سه نظريه گلوكوستاتيك، ليپوستاتيك و آمينوستاتيك، از ذخاير بدن جهت تأمين انرژي در هنگام نياز استفاده ميكنند، مثلا با توجه به نظريه گلوكوستاتيك، كاهش قند خون سبب مي‌شود بدن از ذخايري كه توان تبديل به گلوكز را دارند، براي برگرداندن بدن به حالت طبيعي استفاده كند.
اثر پروتئين بر اشتها
پروتئين هم در گياهان و هم در منابع حيواني موجود است. حبوبات و سويا از منابع گياهي و گوشت‌ها و پنير از منابع حيواني آن مي‌باشند.
در مطالعات انجام شده بر روي گوشت ماهي، مرغ و گاو بدون چربي مشاهده شد كه مصرف ماهي، 180- 120 دقيقه قدرت سيركنندگي بيشتري تا وعده بعدي ايجاد مي‌كند.
Whey (آب پنير)
آب پنير، به عنوان منبعي از پروتئين، حداكثر قدرت سيركنندگي را در بين پروتئين‌ها داراست و در مرتبه بعد، كازئين (به دليل انعقاد در اثر اسيد معده و تخليه ديرتر) و بعد از آن آلبومين تخم‌مرغ، حبوبات و سويا در درجه سوم قرار دارند. برخلاف نظريه عوام كه چربي به دليل تخليه كند از معده قدرت سيركنندگي بيشتري دارد، با توجه به مطالعات انجام شده ثابت شده است كه از لحاظ سيري بين دو وعده، پروتئين بيشترين قدرت سيركنندگي را دارد.
رژيم اتكينز از جمله رژيم‌هايي است كه داراي پروتئين و چربي بالا و كربوهيدرات پايين‌تري مي‌باشد. با اينكه در بازه زماني كوتاه نسبت به ساير رژيم‌ها كاهش وزن سريعي دارد، ولي در بازه زماني طولاني، مقدار وزن كاهش يافته با رژيم‌هاي ديگر فرقي ندارد.
اثر كربوهيدرات بر اشتها
پس از مصرف مواد غذايي غني از كربوهيدرات ساده و پيچيده و بعد از گذر از مراحل هضم و جذب، با عمل متقابل بين كبد و پانكراس و ترشح هورمون‌هايي مانند انسولين، گلوكز جهت مصرف و توليد انرژي، وارد سلول مي‌شود و يا در صورت بالاتر بودن از نياز، در بدن به حالت ذخيره‌اي تبديل مي‌شود.
كربوهيدرات‌هاي پيچيده (مانند نان، برنج و ماكاروني) ديرتر جذب مي‌شوند و از افزايش يكباره انسولين و كاهش قند خون و احساس گرسنگي زود هنگام پيشگيري ميكنند، بنابراين در مقايسه با قندهاي ساده (مانند شكر، قند، شيريني و شكلات)، قدرت سيركنندگي بيشتري دارند.
از ميان كربوهيدرات‌هاي ساده، فروكتوز (قند ميوه) به دليل جذب كندتر و بدون وابستگي به انسولين، قدرت سيركنندگي بيشتري نسبت به ساير قندها دارد.
افراد داراي اضافه وزن كه از رژيم كاهش وزن استفاده ميكنند، بهتر است از كربوهيدرات‌هاي پيچيده بيشتر از قندهاي ساده استفاده كنند و اگر اين نوع كربوهيدرات‌ها سبوسدار باشند، بهتر است.
فيبرها به 2 دسته محلول و نامحلول تبديل مي‌شوند. ميوه‌ها و سبزيجات اكثرا هر دو نوع فيبر را دارند و به نسبت فيبري كه بيشتر است، كاربرد دارند.
فيبر محلول، در باميه، لوبيا سبز، هويج، گل كلم، لبو و ... و فيبر نامحلول، در بادمجان، غلات سبوسدار، گلابي، تربچه و ... وجود دارد.
مطالعات نشان داده‌اند كه فيبرهاي محلول به دليل تخليه ديرتر از معده، قدرت سيركنندگي بيشتري دارند، يعني ميزان سيري و سيرابي بالايي دارند و اگر به همراه آنها مايعات مصرف شود، بيشتر حجيم مي‌شوند. افراد داراي اضافه وزن، در صورت عدم سابقه ناراحتي‌هاي گوارشي، مي‌توانند قبل از غذا، به ميزان دلخواه سالاد به همراه 2-1 ليوان آب مصرف كنند.
كربوهيدرات نسبت به چربي دانسيته كالريكي پايين و قدرت ذخيره كمتري دارد و با 25 درصد اتلاف انرژي در بدن ذخيره مي‌شود.
اثر چربے بر اشتها
چربي‌ها دانسيته كالريكي بالايي دارند و از قدرت ذخيره‌اي خوبي نيز برخوردار مي‌باشند كه با اتلاف 5 درصد، مي‌توانند در بدن ذخيره شوند.
تفاوت روغن و چربي:
چربي در دماي اتاق جامد، ولي روغن مايع است.
اسيدهاي چرب مختلف، اثرات سيركنندگي متفاوتي دارند.
مطالعات متعدد ثابت كرده‌اند كه روغن زيتون به دليل اينكه منبع غني از اسيد اولئيك است، مي‌تواند قدرت سيري بين دو وعده را افزايش دهد. پس در صورت تنظيم رژيم غذايي توسط متخصصين تغذيه و كاهش چربي اشباع و جايگزيني آن با روغن زيتون، مي‌توان سيري بين دو وعده را افزايش داد.
پالميتيك اسيد:
اسيد چرب موجود در كره، پنير و روغن نخل است كه اشباع و 16 كربنه مي‌باشد و در صدور فرمان به مغز جهت دست كشيدن از غذا اختلال ايجاد مي‌كند و باعث پرخوري در آن وعده غذايي مي‌شود.
لينولنيك اسيد:
اين اسيد چرب امگا- 3، به مقدار فراوان در روغن ماهي و در درجه بعدي در روغن كلزا وجود دارد كه با اثر بر مكانيسم سروتونين و افزايش ميزان آن اشتها را كاهش مي‌دهد.
در افراد داراي اضافه وزن جهت كاهش اشتها مي‌توان از مكمل روغن ماهي زير نظر متخصص تغذيه استفاده كرد.
منبع: دنیای تغذیه ش 104
در اين راستا در اين مقاله، به بررسي سه ماكرونوترينت (كربوهيدرات، پروتئين و چربي) مي‌پردازيم:
تعريف چند واژه
گرسنگي (Hunger)
گرسنگي، ميل به غذاست كه بعد از گذشت چند ساعت از خوردن غذا به فرد دست مي‌دهد. در واقع به دليل انقباضات معده كه به مرور زمان افزايش مي‌يابد و ايجاد درد مي‌كند و به فرد فرمان مي‌دهد كه غذا بخورد، اين حس يك حس رواني است و حتي با برداشتن معده، باز هم به افراد حس گرسنگي دست مي‌دهد.
سيرابي (Satiation)
سيرابي، ميزان قدرت غذا به هنگام خوردن آن، جهت صدور فرمان به مغز و اجتناب از خوردن است كه از پر خوري در آن وعده غذايي جلوگيري مي‌كند، مثلا غذاهاي چرب به دليل لذيذ بودن سبب مي‌شوند فرد ديرتر احساس سيري كند و از آن ماده غذايي به مقدار بيشتري نسبت به نوع بدون چربي همان غذا مصرف كند.
سيري (Satiety)
سيري، ميزان قدرت غذا در نگهداشتن حس سيري تا وعده غذايي بعدي است، مثلا اگر در يك وعده، غذايي چرب مانند كله پاچه خورده شود، به دليل قدرت سير كنندگي آن، فاصله زماني بين كله پاچه تا وعده بعدي بيشتر مي‌شود و فرد ديرتر احساس گرسنگي مي‌كند.
اشتها (apetite)
تمايل فرد به خوردن غذا (تنها تمايل به نوع خاصي از آن) است كه سبب تنوع غذايي در رژيم فرد مي‌شود. با توجه به مطالب بالا، نياز به انرژي سبب دريافت غذا مي‌شود. اين فرمان به هيپوتالاموس مغز مي‌رسد و فرد احساس گرسنگي و تمايل به خوردن غذا پيدا مي‌كند و اين امر سبب دريافت غذا مي‌شود كه اشتها و سيري هم مي‌توانند با توجه به عوامل رواني- فرهنگي، تنوع غذا، هورمون، تعدد وعده‌هاي غذايي و ... بر دريافت غذا موثر باشند، مثلا مصرف قندهاي ساده (شكلات، شكر و شيريني) سبب افزايش ترشح انسولين در بدن مي‌شود و انسولين بالا قند را وارد سلول كرده و بدن (به دليل كاهش قند خون)، احساس گرسنگي مي‌كند و سبب مي‌شود فرد تمايل به خوردن غذا پيدا كند و دوره سيري را كاهش مي‌دهد.
دو دسته از عوامل كه بر روے دريافت غذا اثر مے‌گذارند
1- عوامل كوتاه‌مدت: اين عوامل كه از پرخوري در آن وعده غذايي جلوگيري ميكنند، عبارتند از: اتساع معده و دوازدهه كه سبب فيدبك منفي جهت دريافت غذا مي‌شود و عوامل هورموني مانند كوله سيستوكينين، انسولين و ...
2- عوامل بلندمدت: اين عوامل، با توجه به سه نظريه گلوكوستاتيك، ليپوستاتيك و آمينوستاتيك، از ذخاير بدن جهت تأمين انرژي در هنگام نياز استفاده ميكنند، مثلا با توجه به نظريه گلوكوستاتيك، كاهش قند خون سبب مي‌شود بدن از ذخايري كه توان تبديل به گلوكز را دارند، براي برگرداندن بدن به حالت طبيعي استفاده كند.
اثر پروتئين بر اشتها
پروتئين هم در گياهان و هم در منابع حيواني موجود است. حبوبات و سويا از منابع گياهي و گوشت‌ها و پنير از منابع حيواني آن مي‌باشند.
در مطالعات انجام شده بر روي گوشت ماهي، مرغ و گاو بدون چربي مشاهده شد كه مصرف ماهي، 180- 120 دقيقه قدرت سيركنندگي بيشتري تا وعده بعدي ايجاد مي‌كند.
Whey (آب پنير)
آب پنير، به عنوان منبعي از پروتئين، حداكثر قدرت سيركنندگي را در بين پروتئين‌ها داراست و در مرتبه بعد، كازئين (به دليل انعقاد در اثر اسيد معده و تخليه ديرتر) و بعد از آن آلبومين تخم‌مرغ، حبوبات و سويا در درجه سوم قرار دارند. برخلاف نظريه عوام كه چربي به دليل تخليه كند از معده قدرت سيركنندگي بيشتري دارد، با توجه به مطالعات انجام شده ثابت شده است كه از لحاظ سيري بين دو وعده، پروتئين بيشترين قدرت سيركنندگي را دارد.
رژيم اتكينز از جمله رژيم‌هايي است كه داراي پروتئين و چربي بالا و كربوهيدرات پايين‌تري مي‌باشد. با اينكه در بازه زماني كوتاه نسبت به ساير رژيم‌ها كاهش وزن سريعي دارد، ولي در بازه زماني طولاني، مقدار وزن كاهش يافته با رژيم‌هاي ديگر فرقي ندارد.
اثر كربوهيدرات بر اشتها
پس از مصرف مواد غذايي غني از كربوهيدرات ساده و پيچيده و بعد از گذر از مراحل هضم و جذب، با عمل متقابل بين كبد و پانكراس و ترشح هورمون‌هايي مانند انسولين، گلوكز جهت مصرف و توليد انرژي، وارد سلول مي‌شود و يا در صورت بالاتر بودن از نياز، در بدن به حالت ذخيره‌اي تبديل مي‌شود.
كربوهيدرات‌هاي پيچيده (مانند نان، برنج و ماكاروني) ديرتر جذب مي‌شوند و از افزايش يكباره انسولين و كاهش قند خون و احساس گرسنگي زود هنگام پيشگيري ميكنند، بنابراين در مقايسه با قندهاي ساده (مانند شكر، قند، شيريني و شكلات)، قدرت سيركنندگي بيشتري دارند.
از ميان كربوهيدرات‌هاي ساده، فروكتوز (قند ميوه) به دليل جذب كندتر و بدون وابستگي به انسولين، قدرت سيركنندگي بيشتري نسبت به ساير قندها دارد.
افراد داراي اضافه وزن كه از رژيم كاهش وزن استفاده ميكنند، بهتر است از كربوهيدرات‌هاي پيچيده بيشتر از قندهاي ساده استفاده كنند و اگر اين نوع كربوهيدرات‌ها سبوسدار باشند، بهتر است.
فيبرها به 2 دسته محلول و نامحلول تبديل مي‌شوند. ميوه‌ها و سبزيجات اكثرا هر دو نوع فيبر را دارند و به نسبت فيبري كه بيشتر است، كاربرد دارند.
فيبر محلول، در باميه، لوبيا سبز، هويج، گل كلم، لبو و ... و فيبر نامحلول، در بادمجان، غلات سبوسدار، گلابي، تربچه و ... وجود دارد.
مطالعات نشان داده‌اند كه فيبرهاي محلول به دليل تخليه ديرتر از معده، قدرت سيركنندگي بيشتري دارند، يعني ميزان سيري و سيرابي بالايي دارند و اگر به همراه آنها مايعات مصرف شود، بيشتر حجيم مي‌شوند. افراد داراي اضافه وزن، در صورت عدم سابقه ناراحتي‌هاي گوارشي، مي‌توانند قبل از غذا، به ميزان دلخواه سالاد به همراه 2-1 ليوان آب مصرف كنند.
كربوهيدرات نسبت به چربي دانسيته كالريكي پايين و قدرت ذخيره كمتري دارد و با 25 درصد اتلاف انرژي در بدن ذخيره مي‌شود.
اثر چربے بر اشتها
چربي‌ها دانسيته كالريكي بالايي دارند و از قدرت ذخيره‌اي خوبي نيز برخوردار مي‌باشند كه با اتلاف 5 درصد، مي‌توانند در بدن ذخيره شوند.
تفاوت روغن و چربي:
چربي در دماي اتاق جامد، ولي روغن مايع است.
اسيدهاي چرب مختلف، اثرات سيركنندگي متفاوتي دارند.
مطالعات متعدد ثابت كرده‌اند كه روغن زيتون به دليل اينكه منبع غني از اسيد اولئيك است، مي‌تواند قدرت سيري بين دو وعده را افزايش دهد. پس در صورت تنظيم رژيم غذايي توسط متخصصين تغذيه و كاهش چربي اشباع و جايگزيني آن با روغن زيتون، مي‌توان سيري بين دو وعده را افزايش داد.
پالميتيك اسيد:
اسيد چرب موجود در كره، پنير و روغن نخل است كه اشباع و 16 كربنه مي‌باشد و در صدور فرمان به مغز جهت دست كشيدن از غذا اختلال ايجاد مي‌كند و باعث پرخوري در آن وعده غذايي مي‌شود.
لينولنيك اسيد:
اين اسيد چرب امگا- 3، به مقدار فراوان در روغن ماهي و در درجه بعدي در روغن كلزا وجود دارد كه با اثر بر مكانيسم سروتونين و افزايش ميزان آن اشتها را كاهش مي‌دهد.
در افراد داراي اضافه وزن جهت كاهش اشتها مي‌توان از مكمل روغن ماهي زير نظر متخصص تغذيه استفاده كرد.
منبع: دنیای تغذیه ش 104
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر