نوشته : منيره دادخواه كارشناس ارشد تغذيه و رژيم‌درماني انستيتو تحقيقات تغذيه‌اي و صنايع غذايي كشور
تحقيقات علمي مختلف نشان مي‌دهند كه تغذيه درست تاثير بسزايي در تامين سلامت و طول عمر انسان دارد. به عبارتي پيروي از يك الگوي غذايي متعادل و متنوع مي‌تواند با افزايش قدرت دفاعي بدن از بروز بيماري‌هاي گوناگون پيشگيري كند.در حال حاضر همگام با صنعتي شدن جوامع شاهد دگرگوني گسترده اي در شيوه زندگي و الگوي غذايي مردم در تمام گروه‌هاي سني هستيم كه متاسفانه اين تغييرات در بيشتر موارد، تاثيرات منفي بر سطح سلامت جامعه داشته است.
در تاييد اين مسأله، آمارهاي پزشكي نيز شيوع بالايي از موارد ابتلا به بيماري‌هايي مثل چاقي، ديابت، بيماري‌هاي قلب و عروق و انواع سرطان را در گروه‌هاي جمعيتي مختلف نشان مي‌دهند.
با كمي دقت در وضعيت معمول زندگي در شهر‌هاي بزرگ و پرجمعيت متوجه مي‌شويم عواملي مثل گرفتاري‌هاي شغلي، ترافيك چند ساعته روزانه، بعد مسافت بين محل زندگي تا محل كار و ازدحام جمعيت، شرايط نابساماني را ايجاد كرده است كه ناخودآگاه اكثر افراد به ويژه كساني كه مشغله كاري بيشتري دارند درگير آن شده‌اند و عملاً فرصت بسياري از كارها از جمله ورزش و فعاليت بدني روزانه و حتي داشتن يك برنامه غذايي منظم و مناسب از آنها گرفته شده است.
در يك ارزيابي سطحي از الگوي غذايي افراد پرمشغله به وضوح مي‌بينيم كه وعده صبحانه به بهانه نداشتن وقت كافي يا بي اشتهايي در ساعات اوليه صبح، حذف مي‌شود و عملاً خوراكي‌هاي پر انرژي و كم ارزش (از نظر تغذيه‌اي) مثل چند تكه بيسكويت، شيريني، شكلات و... براي رفع گرسنگي جايگزين آن مي‌گردد.
وعده ناهار يا به علت كار زياد حذف شده و يا با چند ساعت تاخير در نهايت با خوردن سريع يك غذاي آماده مثل ساندويچ سوسيس و كالباس، پيتزا و غالباً همراه با نوشابه خاتمه مي‌يابد.
بخشي از فاصله زماني بين ناهار تا شام در محل كار و بخش ديگر آن نيز پشت فرمان اتومبيل يا در وسايل نقليه عمومي در ترافيك با همان خوراكي‌ها و تنقلات كم ارزش مي‌گذرد و در نهايت در ساعات پاياني شب فردي خسته به منزل مي‌رسد كه نه تنها زمان كافي، بلكه اشتهاي مناسبي نيز براي خوردن شام و تامين تمام نيازهاي تغذيه اي كه در طول روز فراموش شده نخواهد داشت.
متاسفانه بيشتر اين افراد بعد از به مخاطره افتادن سلامتي خود به متخصصين مراجعه كرده و به‌دنبال چاره مي‌گردند.
با اين حال قبل از ايجاد هر گونه مشكل جدي تنها با كمي دقت و صرف وقت در كنار شغل و كار روزانه مي‌توان اصلاحاتي نيز در شيوه زندگي ايجاد كرد. براي اين منظور پيشنهاد مي‌شود:
در برنامه روزانه خود فرصتي براي فعاليت بدني، ورزش و يا پياده‌روي پيدا كنيد. يك پياده روي ساده حتي به مدت 20 دقيقه در روز نيز در حفظ سلامتي شما موثر است.
روز خود را با يك ليوان شير همراه با 2 عدد خرما يا 1 قاشق عسل شروع كنيد.
اين خوراكي صبحگاهي مي‌تواند يك عدد ميوه مثل سيب يا موز باشد كه تا زمان آماده شدن و قبل از بيرون آمدن از منزل مي‌توانيد ميل كنيد.
صبحانه را به شكل يك لقمه يا ساندويچ كوچك (نان، پنير و گردو، نان، پنير، گوجه‌فرنگي و خيار، نان، كره و عسل و..... ) همراه خود به محل كار ببريد.
براي جلوگيري از اتلاف وقت مي‌توانيد لقمه صبحانه خود را از شب قبل آماده كنيد، در يك نايلون مخصوص مواد غذايي يا محافظ غذا بپيچيد و در يخچال بگذاريد. با اين كار مي‌توانيد صبحانه خود را به راحتي با اولين فنجان چاي در محل كار ميل كنيد.
ميان‌وعده‌ها نقش مهمي در تامين درصدي از نياز غذايي روزانه دارند، براي اين منظور هميشه چند عدد ميوه تازه را كه خوردن آنها راحت است (مثل سيب، موز، انگور و نارنگي) از شب قبل بشوييد و آماده كنيد. مقداري از آنها را در كشوي ميز خود در محل كار بگذاريد و مقداري نيز در اتومبيل يا كيف خود به همراه داشته باشيد و به محض احساس گرسنگي آنها را ميل كنيد.
انتخاب ديگر براي ميان وعده در محل كار، استفاده از ميوه‌هاي خشك و مغزها (كشمش، توت خشك، خرماي خشك، گردو، پسته و...) است كه آماده‌سازي و مصرف آنها شايد حتي راحت‌تر از ميوه تازه باشد.
فقط به خاطر داشته باشيد كه خوردن حداقل 3 تا 4
واحد ميوه تازه در طول روز براي شما ضروري است.
يكي از مشكلات افراد پرمشغله وعده ناهار است كه معمولاً امكان و يا فرصت كافي براي صرف يك غذاي سالم و مناسب را ندارند.
توصيه مي‌شود:
در يك فاصله زماني مشخص (مثلاً بين ساعت 12 تا 2 بعداز ظهر) فرصتي را حتي كوتاه براي صرف ناهار به خود اختصاص دهيد.
سعي كنيد از غذاهاي خانگي كه هم از نظر بهداشتي سالم‌تر هستند و هم ارزش تغذيه‌اي بيشتري دارند استفاده نماييد.
براي اين منظور چنانچه وقت كافي براي گرم كردن غذا نداريد، از ظروف يا فلاكس‌هاي مخصوصي كه غذا را تا زمان مصرف گرم نگه مي‌دارند، استفاده كنيد.
مي‌توانيد در وعده ناهار از ساندويچ‌هاي ساده و سالم خانگي كه آنها را از شب قبل آماده كرده و در يخچال گذاشته ايد، استفاده كنيد.
ساندويچ‌هايي مثل: ساندويچ پنير، ساندويچ تخم‌مرغ، ساندويچ مرغ، كوكو، كتلت و..... به مراتب بهتر و سالم‌تر از انواع Fast food ها هستند.
در كنار ناهار مصرف مقداري سالاد را فراموش نكنيد. براي اين منظور مي‌توانيد در يك نايلون مخصوص مواد غذايي، چند برگ كاهو، يك عدد هويج، گوجه فرنگي، خيار كوچك و.... را به همراه داشته باشيد و در زمان صرف ناهار بدون نياز به خرد كردن، آنها را ميل كنيد.
در نهايت زمان اتمام ساعت كاري خود را طوري تنظيم كنيد تا فرصت طلايي در كنار خانواده بودن و صرف يك شام گرم، دلچسب و سالم با عزيزانتان را از دست ندهيد.
منبع: دنیای تغذیه ش 102
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر