نوشته : زير نظر دكتر سيدمرتضي صفوي نفيسه شكري دانشجوي كارشناسي ارشد تغذيه دانشگاه علوم پزشكي اصفهان
آیا سرطان یک بیماری قابل پیشگیری است؟سرطان، همانند دیگر بیماری‌های پیچیده است که هیچ کس نمی‌تواند در مقابل آن بیمه شود، اما از آنجايی که به‌طور قوی با نوع رژیم غذايی مصرفی و شیوه زندگی در ارتباط است، مراحل مثبت بی‌شماری به‌منظور کمک به پیشگیری از آن وجود دارد. توصیه‌های ارائه شده در این مقاله به ما کمک می‌کند که مصرف نوشیدنی‌ها و غذاهای خود را متعادل کنیم. ایجاد چنین تغییرات مثبت در شیوه زندگی، به پیشگیری از بروز سرطان کمک خواهد کرد.
توصیه اول:
حفظ وزن در محدوده سلامت
چگونگی نگهداری وزن در محدوده سلامت در گرو فهم این مطلب است که بايد کالری دریافتی روزانه شما با سطح فعالیت شما یکسان باشد.
اگر میزان وزن‌گیری در دوران میانسالی به کمتر از
5 کیلوگرم برسد، مطمئناً شما خطر سرطان را کاهش داده‌اید. در حال حاضر، ارتباط قوی بین اضافه وزن و چاقی و سرطان اندوتلیوم، کولون، کیسه صفرا، پروستات و سرطان سینه در زنان پس از یائسگی دیده شده است.
همچنین مطالعات جدید، ارتباط قوی بین سرطان‌های تیرويید و مری با چاقی را مشاهده کرده‌اند. بنابراین بهتر است که وزن سلامت خود را محاسبه کرده و جهت نگهداری وزن در این محدوده به نکات زیر توجه کنید:
الف) استفاده از سبزیجات، غذاهای کم‌کالری و غذاهای کم‌چرب و همچنين استفاده از روش‌های مناسب پخت غذا، مانند آبپز کردن، بخارپز کردن و روش‌های پخت بدون چربی توصیه می‌شود.
ب) هنگام گرسنگی، از غلات کامل و حبوبات به‌جای غذاهای پرکالری استفاده کنید.
ج) افزایش فعالیت فیزیکی در زندگی روزمره توصیه می‌شود. بهتر است پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری را جایگزین استفاده از وسیله نقلیه در رفت و آمد روزانه کنید.
توصیه دوم: روزانه 5 واحد ميوه و سبزي بخوريد
مصرف روزانه 400 تا800 گرم یا 5 واحد از انواع مختلف میوه‌جات و سبزیجات توصیه می‌شود. تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف 5 واحد از گروه سبزیجات و میوه‌جات در روز، خطر ابتلا به سرطان را به میزان
20 درصد کاهش می‌دهد.
مصرف فراوان سبزیجات و میوه‌جات، محافظت بدن در مقابل بسیاری از سرطان‌ها مثل دهان، مری، معده، کولون و رکتوم را برعهده دارد و همچنین بر حفظ بدن در مقابل سرطان‌های سینه، صفرا، کبد و کلیه مؤثر است.
اثرات محافظتی مواد موجود در سبزیجات و میوه‌جات همچون ویتامین‌ها، فیبرها و بیوکمیکال‌ها به اثبات رسیده است، در نتيجه این ترکیبات گیاهی به دفاع بدن در مقابل سرطان کمک می‌کنند.
بنابراین بهتر است همیشه میزان مصرف روزانه میوه‌جات و سبزیجات خود را محاسبه کنید.
استفاده از 2 یا 3 قاشق غذاخوری از میوه‌های خشک یا سبزیجات پخته شده یا یک لیوان متوسط از آبمیوه‌ها گزینه مناسبی در انتخاب مصرف این گروه از مواد غذايی است.
توصیه سوم:
هر روز حداقل 7 واحد غلات كامل و حبوبات ميل نماييد
مصرف روزانه 600 تا 800 گرم یا 7 واحد از گروه غلات (به‌ويژه غلات کامل) و حبوبات توصیه می‌شود. علاوه بر این، بهتر است مصرف غذاهای با کربوهیدرات تصفیه شده را محدود کنید.
کربوهیدرات‌ها در حال حاضر حدود نیمی از کالری مصرفی غذای روزانه را به‌خود اختصاص می‌دهند.
لغت کربوهیدرات برای موادی چون نشاسته‌ها، پلی‌ساکارید‌های غیرنشاسته‌ای و شیرین‌کننده‌هاي طبيعي به‌کار برده می‌شود.
باید به خاطر بسپاریم که غذاهای تصفیه‌نشــده، غنــی از ترکیبــات نشاســته‌ای و پلی‌ســـاکارید‌های غیرنشاسته‌ای (فیبرها) هستند که حاوی مقادیر قابل توجهی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبرهای غذايی هستند که همه این مواد، در پیشگیری از سرطان اهمیت دارند.
فرآيند كردن غذاها می‌تواند مواد مغذی و ترکیبات مفید غذايی موجود در غذاها را از بین ببرد که گاهی حتی غنی‌سازی این مواد نیز نمی‌تواند کمبود ایجاد شده را جبران کند.
بنابراین بهتر است از نان‌های تهیه شده از غلات کامل، برنج قهوه‌ای و سبوسدار استفاده کنید.
قابل ذکر است که غذاهای حاوی قند‌های تصفیه شده همچون شکر، خطر سرطان کولون و رکتوم را افزایش داده و همچنین عاملی جهت افزایش خطر اضافه وزن و چاقی هستند. پس بهتر است همیشه برچسب‌های غذايی موجود بر روي غذاهای مصرفی را چک کرده و غذاهای حاوی قند‌های تصفیه شده و یا نشاسته‌های فرآيند‌شده را کمتر استفاده نماييد و به‌جای انتخاب مواد غذايی مثل کیک‌ها و بیسکویت‌ها از میوه‌های کامل تازه یا خشک استفاده کنید.
توصیه چهارم: مرغ و ماهي را جايگزين گوشت قرمز كنيد
مصرف گوشت قرمز را به 80 گرم در روز محدود کنید. بهتر است مصرف ماهی و مرغ را جایگزین مصرف گوشت قرمز نماييد. مصرف روزانه بیش از 80 گرم گوشت قرمز، شامل انواع گوشت‌های قرمز، امعاء و احشاء و غذاهای فرآیند شده تهیه شده از گوشت قرمز، خطر سرطان روده بزرگ و مقعد را افزایش داده و همچنین تأثیر آنها بر پیشرفت خطر سرطان‌های پانکراس، کلیه، پروستات و سینه اثبات شده است.
گوشت قرمز، منبع اصلی چربی حیوانی است که خود امکان افزایش خطر سرطان‌های کولون، رکتوم، سینه و پروستات را به همراه دارد. بنابراین توصیه می‌شود که روزانه 10 درصد یا کمتر از کالری دریافتی از گوشت قرمز تأمین شود که این مقدار حدود دو تا سه تکه گوشت قرمز است (هرتکه تقریباً اندازه یک قوطي كبريت كوچك است).
مصرف ماهی، جایگزین مناسبی برای گوشت قرمز است که مصرف آن دو تا سه بار در هفته توصیه می‌شود. علاوه براین، روغن ماهی یکی از فاکتورهای پیشگیری کننده از سرطان است.
گوشت قرمز منبع خوب آهن است و فرم آهن موجود در آن نسبت به منابع گیاهی بسیار راحت تر جذب می‌شود اما برای رژیم غذایی فاقد گوشت قرمز نیز، منابع گیاهی همچون سبزیجات و غلات کامل می‌توانند مقدار مناسبی از آهن را برای بدن تأمین کنند به شرط آنکه منابع فراوان ویتامین C همراه غذاهای گیاهی مصرف شوند تا جذب منابع آهن گیاهی را افزایش دهند. همچنين بعد از مصرف آن بايد از مصرف مواد جلوگیری کننده از جذب آهن مثل چای پرهیز گردد.
توصیه پنجم: به نوع چربي مصرفي دقت كنيد
مصرف چربی غذا، به‌خصوص منابع چربی حیوانی را محدود کنید و از مقادیر مناسب روغن‌های گیاهی مصرف نماييد.
کاهش مقدار چربی کل مصرفی عامل مهمی در کاهش خطر ابتلا به سرطان است، اما نوع چربی مصرفی در وعده غذايی نیز حائز اهمیت است.
چربی‌ها براساس مواد سازنده آنها به اشباع، تک اشباع و چند اشباع تقسیم می‌شوند. چربی‌های اشباع بیشتر از منابع حیوانی تأمین شده و در دمای اتاق جامد هستند و در مقادیر فراوان در لبنیات و گوشت‌ها یافت می‌شوند. اسید‌های چرب غیراشباع در دمای اتاق مایع هستند و از منابع گیاهی یا روغن‌های گیاهی گرفته می‌شوند.
رژیم غذايی پرچربی به‌خصوص چربی‌های اشباع، موجب افزایش خطر پیشرفت سرطان‌های ريه، کولون، رکتوم، سینه و پروستات خواهد شد. همچنین چربی‌های اشباع خطر چاقی را افزایش می‌دهند.
خاطرنشان می‌شود که روغن خرما و روغن نارگیل نیز روغن‌های گرفته‌شده از منابع گیاهی هستند، اما غنی از اسید‌های چرب اشباع هستند، بنابراین بايد از مصرف آنها دوری کرد.
بهتر است موقع پخت و مصرف، پوست و چربی مرغ یا گوشت‌ها گرفته شود.
مصرف غذاهای تهیه شده با چربی‌ها و روغن‌ها (مثل غذاهای سرخ شده) را محدود نماييد و به‌جای آنها از غذاهای بخارپز یا کباب شده استفاده كنيد.
توصیه ششم:
مصرف غذاهاي شور را به حداقل برسانيد
مصرف غذاهای مملو از نمک را محدود نماييد و به‌جای آن از چاشنی‌های گیاهی یا ادویه‌جات مصرف کنید. غذاهای مملو از نمک، خطر ابتلا به سرطان معده را افزایش می‌دهند. بهتر است غذاهای کنسرو و فرآیند شده در حد متعادل مصرف شوند و مصرف میان‌وعده‌هايی مثل بادام زمینی، چیپس‌های سیب‌زمینی شور و بیسکویت‌های ترد شور به حداقل برسد.
مصرف روزانه نمک بايد در حد 6 گرم در روز(4/2 گرم سدیم) محدود شود که معادل یک قاشق چایخوری نمک در روز است.
توصیه هفتم: از نگهداري طولاني‌مدت غذاها بپرهيزيد
از مصرف غذاهای نگهداری شده در دمای معمولی و مرطوب بپرهیزید.
نگهداری طولانی‌مدت مواد غذايي در شرایط مرطوب و گرم ایجاد مواد خطرناک بالقوه‌ای چون مایکوتوکسین می‌کند که علاوه بر ایجاد مسموميت، خطر سرطان کبد را افزایش می‌دهند.
در نظر داشته باشید كه از غذاهای سوخته یا دودی شده مصرف نکنید، چرا که حاوی ترکیبات کارسينوژن هستند. همچنين موادی مثل نیتریت كه در غذاهای دودی یافت می‌شوند، توانایی تبدیل به مواد سرطانزا را دارند و خطر ابتلا به سرطان‌ها را افزایش می‌دهند.
توصیه هشتم: از سيگار دوري كنيد
تنباکوي موجود در سیگار عامل 90 درصد ایجاد خطر سرطان ريه و همین طور سرطان‌های دهان، پانکراس و گردن رحم است. علاوه بر آن، موجب کاهش ویتامین‌های محافظت‌کننده در بدن به‌خصوص ویتامین C خواهد شد، بنابراین از سیگار دوری کنید.
منبع: دنیای تغذیه ش 107
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر