خوب غذا بخوريد، سال‌ها زندگي كنيد

نوشته : تحريريه دنياي تغذيه 

از ازل تا ابد آرزوي هميشگي انسان‌ اين بوده كه زندگي جاودان داشته باشد و هرگز از اين دنيا نرود. افسانه‌هاي بسياري در ادبيات همه كشورهاي دنيا درباره اين آرزوي انسان نقل شده؛ اسفنديار ايراني، آشيل يوناني، زيگفريد آلماني و ... . پايان افسانه همه اين قهرمان‌ها مرگ است با تيري كه از كمان تقدير رها مي‌شود و بر تنها نقطه‌ آسيب‌پذير مي‌نشيند كه نشان دهنده فاني بودن اوست، ولي انسان‌ مي‌خواهد هرچه بيشتر عمر كند و دنبال «رازهاي طول عمر» و ديرتر پير شدن است.
حالا محققان و پژوهشگران علم تغذيه نيز در اين زمينه تلاش مي‌كنند. سال‌ها مطالعات گسترده نشان داده‌اند كه ممكن است راز طول عمر ما در غذاهايي باشد كه هر روز مي‌خوريم. در زير درباره تعدادي از غذاهايي كه مصرف آنها مي‌تواند فرايند پيري را كُند نموده و زندگي سالم و شاد‌تري به ما هديه كند، مي‌خوانيد:

فيــبــر‌ها
سبك زندگي مدرن امروز ما را وا داشته غذاهاي آماده بخوريم كه سريع آماده مي‌شوند و مي‌توان گفت اين غذا‌ها اصلا فيبر در خود ندارند. خوردن غذاهاي داراي فيبر قابل حل در طولاني مدت اثرات  مثبت زيادي بر سلامتي شما دارد.
فوايد فيبر:
 در تنظيم فعاليت روده‌ها و پيشگيري و برطرف كردن يبوست و بواسير بسيار موثر است.
 به كساني كه سعي دارند لاغر شوند و تلاش مي‌كنند وزن مناسب خود را حفظ نمايند، كمك مي‌كند.
 احساس سيري به ما مي‌دهد و باعث مي‌شود ديرتر احساس گرسنگي كنيم.
 قند خون را تنظيم مي‌كند و در كنترل بيماري ديابت نقش موثري دارد.
 در پيشگيري از سرطان روده بزرگ و پستان موثر است.
 ميزان كلسترول بد خون (LDL) را پايين مي‌آورد و به اين ترتيب از خطر بروز بيماري‌هاي قلبي- عروقي كاسته مي‌شود.
چه غذاهايي فيبر دارند؟
 سيب
 جوي دوسر
 لوبيا و ديگر حبوبات
 ميوه‌ها و سبزي‌ها
 بلغور و جوي سبوسدار
 برنج قهوه‌اي (اين برنج كلسترول خون را پايين مي‌آورد).

خوب است بدانيد كه غذاهاي حاوي فيبر آهسته‌تر هضم مي‌شوند  و به همين خاطر از بالا رفتن ناگهاني قند خون جلوگيري مي‌كنند. اين در حالي است كه با خوردن نان سفيد، سيب‌زميني و شيريني‌ها قند خون سريع افزايش پيدا مي‌كند. خوردن مسهل‌ها به رفع يبوست كمك مي‌كند و فيبر هم همين خاصيت را دارد، ولي اين ماده طبيعي ويژگي ديگري هم دارد و آن اينكه خوراكي‌هاي پرفيبر، معده ما را پر مي‌كنند، از اين رو ديرتر گرسنه مي‌شويم و كاهش وزن برايمان راحت‌تر خواهد بود.
روغن‌هاي مفيد
راديكال‌هاي آزاد مي‌توانند پير شدن را تسريع كنند. بايد تا جاي ممكن اين مواد مضر را از بدن خارج كرد. روغن‌هاي مفيد و سالم داراي موادي به نام آنتي‌اكسيدان هستند كه با اين راديكال‌هاي آزاد مقابله مي‌كنند. اسيدهاي چرب ضروري هم باعث مي‌شوند احساس جواني كنيد و جوان به نظر برسيد. روغن زيتون، كبد ماهي، بزرك و كنجد  از روغن‌هاي سالمي هستند كه مي‌توانند از بدن شما در برابر آسيب راديكال‌هاي آزاد محافظت كنند.
اين روغن‌ها فوايد زيادي دارند:
 از فعاليت عوامل  سرطان‌زا جلوگيري مي‌كنند.
 هضم غذا را آسان مي‌كنند.
 اثرات ضدالتهابي دارند.
 روغن‌هاي حاوي امگا-3، ميزان تري گليسيريد خون را پايين مي‌آورند و به اين ترتيب خطر تشكيل پلاك‌هاي مسدود كننده شريان‌ها نيز كاهش مي‌يابد. تجمع اين پلاك‌ها در شريان‌ها مي‌تواند به بروز بيماري‌هاي قلبي- عروقي و سكته قلبي منجر شود.
 مصرف برخي از اين روغن‌هاي سالم مي‌تواند باعث افزايش ميزان كلسترول خوب (HDL) شود.
 روغن‌هاي مفيد و سالم در حفظ سلامت و زيبايي پوست هم موثرند.
 افزايش توان حافظه و بهبود كاركرد‌هاي ذهني از ديگر فوايد مصرف اين روغن‌هاست.
 
آب
ثابت شده كه بيشتر افراد به قدر كافي و آن‌قدر كه بايد آب بنوشند، آب نمي‌نوشند. بنا به منابع علمي معتبر هركسي روزانه  بايد  حداقل 8 ليوان آب بنوشد. نوشيدن آب كافي زندگي سالم‌تر، شاد‌تر و طولاني‌تري را به شما هديه مي‌كند.
آبي كه مي‌نوشيد، سموم را از بدن شما پاك مي‌كند، نياز بافت‌ها به آب را برآورده مي‌سازد، به هضم فيبرها كمك مي‌كند و به بدن انرژي مي‌دهد.
ســـويا
درباره سويا مطالب ضد و نقيضي گفته مي‌شود، ولي سويا خواص مفيد بسياري دارد و مصرف آن عمر شما را طولاني‌تر مي‌كند.
 بعضي فوايد سويا را در زير مي‌خوانيد:
 شواهد علمي ثابت كرده‌اند‌ كه فيبر موجود در سويا ميزان كلسترول خون را پايين مي‌آورد و به اندازه برخي داروهاي كاهنده كلسترول خون موثر است. همچنين مي‌تواند خطر ابتلا به بيماري‌هاي قلبي را نيز كاهش دهد.
 سويا مقداري آهن دارد، ولي نمي تواند علايم كم‌خوني (آنمي) را برطرف ‌كند. اين نكته براي زنان خيلي مهم است كه غذاهاي حاوي آهن بالا از قبيل گوشت‌ها را به اندازه كافي مصرف كنند؛ چون آنها به خاطر خونريزي قاعدگي ماهانه خون از دست مي‌دهند و امكان ابتلا به كم‌خوني در آنها بالاست.
 گفته شده كه سويا از شدت علائم ناراحت كننده دوران يائسگي مانند گرگرفتگي مي‌كاهد.
غذاهاي زير سرشار از سويا هستند:
 شير سويا
 ماست سويا
 توفو (پنير سويا)
 
آنتي اكسيدان‌ها
غذاهايي كه براي حفظ و ارتقاي سلامتي مفيد هستند، آنتي‌اكسيدان‌ها و فيتوكميكال‌هاي فراواني در خود دارند كه ممكن است فرايند پيري را كند كنند.
بعضي از مزاياي مصرف اين خوراكي‌ها را در زير مي‌خوانيد:
 پيشگيري از بروز بيماري‌هاي قلبي- عروقي.
 پيشگيري از ابتلا به سرطان.
 تنظيم و تعادل برقرار كردن بين كاركرد دستگاه‌هاي بدن.
 تقويت قواي شناختي و حافظه.
اين‌ غذاها منابع غني كاروتنوئيد‌ها و آنتوسيانين‌ها هستند كه رنگ‌هاي نارنجي، قرمز، ارغواني و سبز آنها به خاطر وجود اين مواد است. رنگ‌هاي نارنجي، قرمز و سبز پرتقال، نارنگي و هويج، گوجه فرنگي، سيب و سبزيجات نمونه‌‌هايي هستند كه همه مي‌شناسيم.
 نمونه‌هاي ديگر:
 بروكلي، كه ممكن است از ابتلا به سرطان روده بزرگ پيشگيري كند.
 اسفناج و كلم‌برگ كه هر دو سرشار از كلسيم هستند و امكان دارد از بيماري‌هايي كه احتمال بروز آنها با افزايش سن بيشتر مي‌شود، پيشگيري كنند. بيماري تحليل رفتگي ماكولاي چشم يكي از اين بيماري‌هاست كه از عوامل نابينايي در سالمندان است.
 گوجه فرنگي ليكوپن فراواني در خود دارد كه ثابت شده در پيشگيري از ابتلا به سرطان دهانه رحم و پروستات موثر است.
 كاهو، كدو، سيب‌زميني هندي و سيب‌زميني شيرين كه مي‌توانند از پوست در برابر سلول‌هاي سرطاني محافظت كنند.
 توت‌ها، آلو برقاني و بادمجان كه به كبد كمك مي‌كنند تا كلسترول را بازيافت و حذف كند، خطر بروز بيماري‌هاي قلبي- عروقي پايين آيد و توانايي‌هاي شناختي فرد افزايش پيدا كند.


منبع: دنیای تغذیه  ش 106