نوشته : زهراسادات موسوي
از آنجايي كه صبحانه اولين وعده غذايي پس از گذشت8 ساعت است، از اهميت ويژه‌اي برخوردار مي‌باشد. همچنين مطالعات نشان داده‌اند آنچه براي صبحانه ميل مي‌كنيد، بر آنچه كه در طي روز خواهيد خورد اثر مي‌گذارد. به‌علاوه، كساني كه صبحانه مي‌خورند نسبت به ديگر افراد به ميزان قابل توجهي كمتر در معرض چاقي و خطر ابتلا به ديابت قرار مي‌گيرند.
نكته گفتني اين است كه وعده صبحانه را فراموش نكنيد، حتي يك روز را هم جا نيندازيد (بدون استثناء)، چرا كه اين وعده به تنهايي تأثير زيادي بر سلامت شما خواهد داشت. البته با خوردن دونات يا يك كلوچه بزرگ اين اثر را نخواهيد ديد. كليد اصلي، در انتخاب مواد غذايي انرژي‌زا و مقوي مي‌باشد و اين چيزي است كه ما دراين مقاله بدان اشاره خواهيم كرد:
مواد غذايي را به اندازه نياز بدنتان مصرف كنيد. براي اكثر افراد، صبحانه كامل شامل 3 مؤلفه مي‌باشد: بخش غلات و كربوهيدرات، بخش لبنيات يا غذاهاي كلسيم‌دار و بخش ميوه كه مجموع اين 3 بخش 300 كالري را در بر مي‌گيرد. بخش پروتئيني (مانند گوشت) واجب نيست، ولي قابل قبول است، به شرطي كه آن را با چربي و كالري زياد مخلوط ننماييد.
در ذيل به چند مورد تركيبي از اين سه بخش اشاره شده است:
كاسه‌اي پر فيبر (مخلوط از غلات)، مقدار زيادي توت‌فرنگي و شير كم‌چرب
مخلوطي از غلات، يك سيب، يك ليوان شير سرد
يك پيمانه ماست بدون چربي كه با زغال اخته تازه مخلوط شود، به همراه يك تكه نان تست سبوسدار از گندم كامل پوشيده‌شده با ميوه
يك تكه نان سبوسدار كه رويش پنير خامه‌اي يا مربا گذاشته‌ايد، به‌همراه يك هلو و يك پيمانه ماست
تخم مرغ نيمرو شده، يك تكه نان سبوسدار، سالاد ميوه‌هاي تازه و يك پيمانه شير كم‌چرب
يك مافين كم‌چرب، يك برش طالبي و يك فنجان شير كم‌چرب
يك كاسه برنج قهوه‌اي شيرين را جايگزين غلات كنيد. برنج قهوه‌اي سرشار از مواد انرژي‌زا، ويتامين و فيبر است. برنج را شب قبل بپزيد. سپس صبح آن را همراه با يك قاشق پر عسل، مشتي كشمش، چند برش سيب و كمي دارچين ميل كنيد. اگر تمايل به خوردن برنج نداريد، مي‌توانيد از هر دانه پختني ديگر استفاده كنيد (مانند جو، گندم سياه، ارزن و...).
يك ليوان آبميوه بنوشيد. شما مي‌توانيد يك پيمانه توت‌فرنگي و يك موز را به همراه يك پيمانه ماست و يك پيمانه يخ خردكرده در مخلوط‌كن ريخته و از صبحانه‌اي سالم و غني از آنتي‌اكسيدان بهره‌مند شويد و ميزان مناسبي از كلسيم را نيز دريافت كنيد. حالا مي‌توانيد از ميوه‌هاي موجود در برنامه غذايي چند عددي را كم كنيد.
مقدار كمي بذر كتان روي غلات مصرفي، ماست، آبميوه و يا نيمرويتان بپاشيد. علاوه بر ماهي، بذر كتان منبع خوبي از اسيدهاي چرب امگا-3 مي‌باشد.
مي‌توان غذاي اصلي را به وعده صبحانه آورد. از اين رو مي‌توانيد ماهي تن را به جاي كره يا پنير خامه‌اي بر روي تكه‌اي نان تست قرار دهيد. ماهي تن منبع خوبي از اسيدهاي چرب امگا- 3 و پروتئين‌هاي انرژي‌زاست. براي داشتن تنوع و حفظ سلامت، مي‌توانيد همين روش را با ماهي دودي، سالمون يا قزل‌آلا انجام دهيد.
خودتان در خانه مخلوطي از غلات تهيه كنيد، زيرا بسته‌هاي تجاري موجود در مغازه‌ها داراي شكر و چربي مي‌باشند. براي اين كار، 2 پيمانه جو آسياب‌كرده را با يك پيمانه ميوه خشك، كمي از دانه‌هاي ديگر و مقداري شكر قهوه‌اي مخلوط كنيد و به مدت 3 تا 5 دقيقه روي حرارت تفت دهيد. اضافي آن را براي مصارف بعدي در يك شيشه دربسته بريزيد و نگه داريد. اين كار برايتان بسيار لذت‌بخش خواهد بود.
يك كاسه پُر از كورن‌فلكس مي‌تواند 25 تا 30 گرم از فيبر مورد نياز روزانه بدن را تأمين كند. تحقيقات نشان داده‌اند افرادي كه صبح را با خوردن غلات و شير سرد آغاز مي‌كنند، فيبر و كلسيم بيشتر و چربي كمتري دريافت مي‌نمايند. مطالعات ديگر حاكي از آن است كه افرادي كه 2 كاسه غلات را يكجا مصرف مي‌كنند، ميزان چربي دريافتي آنها تا 10 درصد كاهش مي‌يابد.
خوردن نيمي از گريپ‌فروت 2 بار در هفته توصيه مي‌شود. گريپ‌فروت سرشار از اسيدفوليك است و به ميزان قابل توجهي احتمال خطر سكته مغزي را كاهش مي‌دهد. با اين حال، اگر دارو مصرف مي‌كنيد، در خوردن گريپ‌فروت محتاط باشيد، چون احتمال دارد با آن داروهايي كه در كبد پردازش مي‌شوند، تداخل پيدا كند، لذا اگر دارو مصرف مي‌كنيد براي خوردن گريپ‌فروت نظر دكترتان را جويا شويد.
نوشيدن يك فنجان چاي سبز را به همراه صبحانه فراموش نكنيد. چاي سبز علاوه بر داشتن خواص مفيد براي سلامت قلب، سبب كاهش وزن مي‌شود. نتايج مطالعات نشان داده‌اند كه چاي سبز سرعت سوزاندن كالري و چربي را بالا مي‌برد.
ويتامين‌ها را در صبحانه خود بگنجانيد. متخصصان تغذيه بر اين باورند كه بدن براي هضم بهتر و جذب مواد معدني نياز به ويتامين‌ها دارد.
از خوردن برش‌هاي سيب به همراه كره بادام زميني لذت ببريد. پروتئين و چربي موجود در كره بادام زميني سبب نشاط براي شروع روزي خوب خواهند بود. سيب نيز فيبر لازم براي حفاظت در برابر برخي سرطان‌ها و بيماري‌هاي قلبي را تأمين خواهد كرد.
در وعده صبحانه ساندويچ هم مي‌توانيد ميل كنيد. به اين ترتيب كه يك تكه نان سبوسدار برداريد و روي آن پنير بماليد. آنگاه يك حلقه گوجه‌فرنگي و بعد برشي از تخم مرغ روي آن بگذاريد.
غلات صبحانه را مي‌توان با موز مخلوط كرد و علاوه بر داشتن صبحانه‌اي خوشمزه از فوايد پتاسيم موجود در موز نيز نهايت استفاده را كرد.
غلات خود را با شير سويا مخلوط كنيد. سويا علاوه بر خاصيت استروژني براي سلامت قلب نيز مفيد است. اگر شير سويا با كلسيم غني شده باشد، از داشتن استخوان‌هاي قوي‌تري بهره‌مند مي‌گرديد.
تنوع ايجاد كنيد. چه كسي مي‌گويد كه اين صبحانه‌ها تكراري شده‌اند؟ شما مي‌توانيد با تغييراتي در نوع ميوه، غلات، ماست و يا شير، مخلوط‌هاي جديدي بسازيد و از آن لذت ببريد.
يك ايده جالب: آلنا انگر، محقق و پژوهشگر تغذیه، ایده‌ای عجیب ولی جالب برای ایجاد تنوع در صبحانه دارد. يك‌دوم پیمانه کره بادام‌زمینی، يك‌چهارم پیمانه شیرخشک بدون چربی، 3 پیمانه کورن فلکس و 2 قاشق سوپخوری عسل را با هم مخلوط کنید. حالا، از مواد برداشته و 10 عدد توپ کوچک (گلوله‌مانند) درست نمايید. با کیسه فریزری دور آن را بپوشانید و درون یخچال بگذارید. به هنگام صبح 2 عدد از آن توپ‌ها را به همراه یک لیوان شیر بدون چربی نوش جان کنید.
منبع: دنیای تغذیه ش 106
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر