نوشته : دكتر پروين ميرميران استاديار دانشكده و انستيتو تحقيقات تغذيه كشور
در
سال‌هاي اخير ميزان شيوع بيماري‌هاي غيرواگير شامل سكته‌هاي قلبي،
سكته‌هاي مغزي، پرفشاري خون، ديابت، چربي خون بالا و سرطان‌ها افزايش
چشمگيري داشته است. در ميان علل مختلفي كه در رابطه با بروز چنين اختلالات و
بيماري‌هايي شناخته شده است، تغذيه نامناسب و ناسالم يكي از مهم‌ترين
علت‌هاي زمينه‌ساز در ايجاد و پيشرفت اين دسته از بيماري‌ها مي‌باشد،
بنابراين مي‌توان با رعايت يك برنامه غذايي سالم متعادل و متنوع به ميزان
زيادي از ابتلا به بيماري‌هاي مزمن پيشگيري نمود.اولين گام در راه رسيدن به يك برنامه غذايي سالم مصرف وعده‌ها و ميان‌وعده‌ها در فواصل منظم و در ساعات معين مي‌باشد. هيچ‌يك از وعده‌هاي غذايي به‌ويژه وعده صبحانه نبايد حذف شود، زيرا سبب افزايش ابتلا به چاقي مي‌گردد.
در وعده ناهار سعي شود از گوشت قرمز كمتر استفاده شود و به جاي آن بيشتر پروتئين با منابع دريايي و گوشت پرندگان مصرف گردد. زيرا گوشت قرمز حاوي اسيدهاي چرب اشباع بيشتري نسبت به گوشت‌هاي سفيد مي‌باشد و در نتيجه خطر بيماري‌هاي قلبي- عروقي را افزايش مي‌دهد.
بهتر است وعده شام را حداقل دو ساعت قبل از خواب ميل نماييد و از مصرف غذاهاي پرچرب و پرانرژي در وعده شام پرهيز گردد و غذاهاي سبك و سالم مانند حبوبات پخته، انواع خوراك سبزيجات و سوپ‌هاي كم‌چرب مصرف شود.
از نان‌هاي سنتي و سبوسدار نظير نان سنگك و نان جو به جاي نان لواش و نان فانتزي استفاده نماييد.
در هر وعده غذايي و حتي در ميان‌وعده‌ها از انواع سبزيجات خام، پخته و خشك‌شده استفاده شود. تا حد امكان مصرف سبزي‌هاي سرخكرده را كاهش دهيد. از نگهداري مواد غذايي سرخ‌شده (مانند پيازداغ يا بادمجان سرخ‌شده) در فريزر جداً خودداري كنيد.
مصرف روزانه 5-3 عدد از ميوه‌هاي متنوع به عنوان ميان‌وعده گزينه مناسبي مي‌باشد. مصرف ميوه كامل به علت داشتن محتواي فيبر بالاتر و قدرت سيركنندگي بيشتر بر آبميوه ترجيح دارد.
شير و ماست بي‌چربي يا كم‌چرب (كمتر از 2 درصد چربي) براي مصرف روزانه توصيه مي‌شود. روزانه مصرف 3 ليوان شير و ماست براي نوجوانان و زنان باردار و يا شيرده ضروري مي‌باشد. بهتر است از پنيرهاي كم‌چرب و كم‌نمك به جاي پنيرهاي پرچرب و محلي و از دوغ‌هاي بدون گاز و نمك به جاي نوشابه‌هاي صنعتي و گازدار استفاده گردد.
آجيل و مغزها شامل تخمه، فندق، پسته، بادام و گردو به‌دليل محتواي چربي و انرژي بالا بايد در حد اعتدال و طبق توصيه رژيم‌شناس مصرف شوند.
مصرف 8-6 ليوان آب در روز توصيه مي‌شود. بهتر است جهت رفع تشنگي نيم ساعت قبل و يا نيم ساعت بعد از صرف غذا آب نوشيده شود و از مصرف آب به هنگام صرف غذا جداً خودداري گردد.
به هنگام طبخ غذاها از روغن مايع و به مقدار كم استفاده شود. آبپز كردن، بخارپز كردن و تنوري كردن از روش‌هاي بسيار مناسب طبخ غذا هستند. در صورت نياز به سرخ كردن غذا بهتر است از روغن مايع مخصوص سرخ كردن و در صورت تفت دادن غذا از روغن زيتون يا كانولا استفاده گردد. به هر حال توصيه اكيد بر كاهش مصرف غذاهاي سرخكرده مي‌باشد.
خوراكي‌هايي كه بايد تا حد امكان مصرف آنها را محدود كرد:
مصرف كره، مارگارين، سس مايونز، انواع سوسيس و كالباس را از برنامه غذايي روزانه خود حذف نموده و حداكثر به ماهي يكبار تقليل دهيد. سعي كنيد از جايگزين‌هاي مناسب آنها مانند سركه و آبليمو به جاي سس مايونز و يا همبرگر خانگي به جاي سوسيس و كالباس صنعتي استفاده نماييد.
امعا و احشا (دل، جگر و قلوه) و كله‌پاچه به ندرت مصرف شود. غذاهاي آماده پرچرب (fast food) مانند شنيسل و ناگت و غذاهاي كنسروشده پرچرب نيز اگر از برنامه غذايي حذف شوند، بسيار مناسب است.
به جاي نوشابه‌هاي گازدار از نوشيدني‌هاي خانگي مانند شربت آبليمو، بيدمشك، خاكشير و سكنجبين در كنار غذا استفاده نماييد.
از مصرف تنقلاتي مانند انواع چيپس و پفك به دليل مضرات متعدد (رنگ‌هاي صنعتي، نمك بسيار زياد، روغن‌هاي مخرب سلامت و اسيدهاي چرب ترانس) و بستني‌هاي پرچرب جداً در هر شرايطي پرهيز شود.
البته در كنار رعايت موارد فوق توجه به اين نكته نيز حائز اهميت مي‌باشد كه رژيم غذايي زماني حداكثر بازدهي و اثربخشي خود را خواهد داشت كه همراه با ورزش مستمر و منظم روزانه باشد، بنابراين انجام فعاليت‌هاي ورزشي با شدت متوسط مانند شنا كردن و پياده‌روي به مدت حداقل 30 دقيقه در روز توصيه مي‌شود.
منبع: دنیای تغذیه ش ۱۰۸
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر