ورزش با سوت تغذيه

نوشته  : دكتر سيد علي كشاورز متخصص تغذیه استاد و مدير گروه تغذيه و بيوشيمي دانشگاه علوم پزشكي تهران 

در سال 1992 شورای ملی پژوهش پزشکی و بهداشتی استراليا راهنمای زير را برای استفاده ورزشکاران همگانی ارائه نموده است:

 بهره‌وری از تنوع گسترده غذاهای مغذی
 مصرف مقادير کافی نان‌‌ها و غلات(کامل)، سبزيجات و ميوه‌ها
 مصرف غذای کم‌چرب و كاهش چربي‌هاي اشباع شده
 حفظ وزن مناسب به‌وسيله دريافت غذای متعادل و فعاليت فيزيکی منظم
 مصرف متوسط مقادير قند و شکر
 انتخاب غذای کم‌نمک
 نوشيدن کافی آب و مايعات
 مصرف غذاهای حاوی کلسيم به‌ويژه برای دختران و زنان
 مصرف غذاهای حاوی آهن به‌ويژه برای دختران، زنان و گياهخواران

اهداف تغذيه و ورزش همگاني
 ارتقاء سلامتی
 حفظ وزن مطلوب
 کاهش وزن اضافی
 پيشگيری از بيماري‌های مزمن
 

چند نکته در مورد ورزش‌های همگانی و رژيم غذايی

 در ورزش‌های همگانی کربوهيدرات بيش از 60-55 درصد، چربی حدود 25 درصد و پروتئين بين 15-12 درصد از انرژی تام را بايد تامين کند.
 در ورزشکاران دريافت آهن، روی، کلسيم و بعضی ويتامين‌های گروه B کمتر از مقادير RDAگزارش شده‌است.
 در زنانی که مبادرت به ورزش‌های همگانی می‌کنند اين موارد ديده شده است: عدم دريافت انرژی لازم، عدم دريافت کربوهيدرات کافی، و دريافت ناکافی آهن و کلسيم و ويتامين‌هایE ، A(خصوصاً در رژيم‌های کم‌چرب) و اسيدفوليک
 در مردان دريافت روزانه پروتئين و چربی بيش از ميزان توصيه شده است و دريافت کربوهيدرات ناکافی می‌باشد.

الگوی مصرف مديترانه‌ای و ورزش همگانی

 نسبت پروتئين‌های حيوانی به گياهی نزديک به يك است.
 روغن‌های مايع گياهی حدود 60 درصد کل چربی دريافتی را تامين می‌کنند.
 کربوهيدرات‌های ساده با انديس گلايسميک بالا،  4/6 درصد کالری را تامين می‌کنند.
 آهن با منشاء حيوانی، قسمت قابل توجه دريافت را تشکيل می‌دهد.

نيازهای پروتئينی در ورزشکاران همگانی

 ورزشکارانی که مبادرت به ورزش‌های همگانی می‌کنند، ممکن است تحت تغييرات وسيع متابوليسم پروتئين قرار نگيرند و نياز بالايی به پروتئين نداشته باشند.
 نياز پروتئينی ورزشکاران «ورزش‌های همگانی» ممکن است که با رعايت مقدار توصيه شده درRDI (BW g/kg 8/0) تامين شود.

چند نکته برای آموزش تغذيه در جامعه

 از اضافه کردن نمک قبل از آنکه طعم آن را بچشيد خودداری کنيد.
 مصرف چربی‌های حيوانی و گياهی جامد را کم کنيد و بيش از 7 عدد تخم مرغ در هفته نخوريد.
 به جای چربی‌های جامد از روغن مايع استفاده نماييد. مصرف ماهی را زياد کنيد (حداقل 3-2 بار در هفته و ترجيحاً 5 بار در هفته).
 مصرف قندهای ساده با جذب سريع (شکر، آبنبات، شيرينی‌ها، نوشابه‌ها) را کم کنيد.
 کربوهيدرات‌های پيچيده (نان، ماکارونی، برنج، سيب زمينی و حبوبات) را به‌صورت متعادل مصرف نماييد.
 مصرف فيبرهای غذايی (سبزيجات سبز خام و پخته) را زياد کنيد.
 مصرف آب را زياد نماييد تا صرفنظر از درجه حرارت محيط روزی 5/1 ليتر ادرار دفع شود.
 مواد غذايی را در سه وعده متعادل (25 درصد در صبحانه) و در نوجوان‌ها در 4 وعده تنظيم کنيد.

منبع: دنیای تغذیه  ش 107