نوشته : زهرا فرهناک کارشناس ارشد تغذیه
همه
شما خوانندگان عزیز بارها درباره فواید سبزیجات و اهمیت مصرف آنها مطالبی
را در رادیو، تلویزیون، مجلات و برنامه‌های مختلف از زبان متخصصین شنیده و
خوانده‌اید، ولی واقعیت این است که آیا به اندازه کافی در طی روز سبزیجات
مصرف می‌شود یا نه؟ توصیه متخصصین تغذیه بر مصرف 5 واحد سبزی در طول روز
می‌باشد. برای سبزیجات پخته نصف لیوان و برای سبزیجات خام یک لیوان، 1 واحد
یا سروینگ در نظر گرفته می‌شود. در این مقاله راهکارهایی ساده ولی کاربردی
درباره افزایش دریافت سبزیجات در طول روز عنوان شده است.
رنگ قرمز:
گوجه فرنگی، فلفل دلمه قرمز، چغندر و ... . رنگ قرمز نشان دهنده لیکوپن
است. لیکوپن یک آنتی اکسیدان خیلی قوی است که در مقابل سرطان پروستات و ریه
از فرد حفاظت كرده و احتمال ابتلا را کم می‌کند. لیکوپن بر اثر حرارت
بسیار در دسترس‌تر می‌شود و جذب آن بالا می‌رود.
رنگ سبز تیره:
اسفناج، برگ چغندر، بروکلی، کلم بروکسل، انواع سبزی خوردن و ... .
سبزیجات برگ سبز تیره غنی از فولات هستند. این ویتامین گروه B از بروز
بیماری‌های قلبی پیشگیری می‌کند. علاوه بر این سولفورافان، فیتوکمیکالی که
در سبزیجات برگی یافت می‌شود، عوامل ایجاد کننده سرطان را قبل از آسیب به
بدن سم زدایی می‌کند و از بین می‌برد.
رنگ زرد و نارنجی:
هویج، زردک، کدو حلوایی و فلفل دلمه‌ای زرد و نارنجی و... حاوی
بتا‑کاروتن هستند که از سرطان ریه، مری و معده پیشگیری می‌کند. همچنین خطر
بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهند و عملکرد سیستم ایمنی را بهبود می‌بخشند.
در عین حال پیش ساز ویتامین A هستند.
فوايد سبزيجات:
سبزیجات غنی از ویتامین‌های مختلف (ویتامین‌هاي A,C,E ، اسید فولیک و
...)، برخی مواد معدنی (منیزیم، پتاسیم، کلسیم و ... )، انواع فنول‌ها،
آنتوسیانین‌ها، فیبر و سرشار از آب هستند، در عین حال که کالری بسیار
پایینی دارند.
سبزيجات به دلیل آب فراوان و ویتامین‌های مختلف، در سلامت و شادابی پوست و پیشگیری از چین و چروک و جوان ماندن پوست حرف اول را می‌زنند. همچنین باز به خاطر آب فراوان و فیبر در سلامت دستگاه گوارش و پیشگیری از مشکل یبوست نیز کمک کننده هستند. به دلیل محتواي بالای آنتی‌اکسیدانی و ترکیبات ضد سرطانی، مصرف آنها در پیشگیری از بیماری‌های مختلف (قلبی- عروقی، سرطان، بيماري‌هاي کبدی و ...) بسیار مهم است. همچنین به دلیل کالری پایین و فیبر بالا در رژیم‌های کاهش وزن مصرف سبزیجات بسیار کمک کننده است. فیبر قابلیت حجم دهندگی و پرکنندگی معده را دارد.
با توجه به خواص مفید و فراوان سبزیجات که در بالا به چند مورد آن اشاره شد، بر آنیم که دریافت این مواد غذایی مفید را افزایش دهیم. توصیه متخصصین تغذیه همیشه بر این است که از سبزیجات در رنگ‌های مختلف و متفاوت استفاده کنید که هر رنگ آنها نشان دهنده یک ماده مفید در آن است. در اين مقاله به چند مورد اشاره شده است. در واقع رنگین کمانی از سبزیجات را در سبد غذایی روزانه خود بگنجانید.
سبزيجات به دلیل آب فراوان و ویتامین‌های مختلف، در سلامت و شادابی پوست و پیشگیری از چین و چروک و جوان ماندن پوست حرف اول را می‌زنند. همچنین باز به خاطر آب فراوان و فیبر در سلامت دستگاه گوارش و پیشگیری از مشکل یبوست نیز کمک کننده هستند. به دلیل محتواي بالای آنتی‌اکسیدانی و ترکیبات ضد سرطانی، مصرف آنها در پیشگیری از بیماری‌های مختلف (قلبی- عروقی، سرطان، بيماري‌هاي کبدی و ...) بسیار مهم است. همچنین به دلیل کالری پایین و فیبر بالا در رژیم‌های کاهش وزن مصرف سبزیجات بسیار کمک کننده است. فیبر قابلیت حجم دهندگی و پرکنندگی معده را دارد.
با توجه به خواص مفید و فراوان سبزیجات که در بالا به چند مورد آن اشاره شد، بر آنیم که دریافت این مواد غذایی مفید را افزایش دهیم. توصیه متخصصین تغذیه همیشه بر این است که از سبزیجات در رنگ‌های مختلف و متفاوت استفاده کنید که هر رنگ آنها نشان دهنده یک ماده مفید در آن است. در اين مقاله به چند مورد اشاره شده است. در واقع رنگین کمانی از سبزیجات را در سبد غذایی روزانه خود بگنجانید.
رنگ سفید:
سیر، پیاز، قارچ، انواع ترب سفید و ... حاوی آنتوگزانتین و آلیسین هستند
که به کاهش فشار خون کمک می‌کنند و در مقابل سرطان معده از فرد حفاظت
می‌کنند.
سبزیجات به عنوان پیش غذا:
سوفله انواع سبزیجات (گل کلم، کلم، کدو سبز، لوبیا سبز، نخود فرنگی و ... با پنیر) یک پیش غذای سالم است.
هویج خرد شده و اسفناج را می‌توانید به انواع سوپ‌ها و سس‌ها با پایه گوجه فرنگی اضافه کنید.
به جای اینکه همیشه از پوره سیب زمینی در کنار غذا استفاده کنید، ترکیب و مخلوط پوره سیب زمینی را با نخود فرنگی، گل کلم، بروکلی یا شلغم پخته و پوره شده تهیه و مصرف کنید که رنگ بسیار جالبی نیز دارد.
سس تند سالسا (که با گوجه فرنگی و فلفل تند تهیه می‌شود) را می‌توانید با انواع سبزیجات مثل کرفس، خیار، هویج، کاهو، گل کلم و ... میل کنید.
می توانید از فلفل دلمه‌ای توخالی، کدو خورشتی، کدو تنبل پخته شده، گوجه فرنگی، پیاز یا قارچ بزرگ به عنوان ظرف سالاد یا کاسه سوپ خوردنی استفاده کنید.
بشقابی از گل کلم، بروکلی، هویج، مارچوبه بخارپز با کمی آبلیمو و گلپر معمولا عصرانه یا پیش غذای دلچسب و خوشمزه‌ای است.
می‌توانید به عنوان پیش‌غذا مخلوط ماست و سیر را با انواع سبزیجات مثل خیار، ریواس، کرفس یا هویج مصرف کنید.
سوفله انواع سبزیجات (گل کلم، کلم، کدو سبز، لوبیا سبز، نخود فرنگی و ... با پنیر) یک پیش غذای سالم است.
هویج خرد شده و اسفناج را می‌توانید به انواع سوپ‌ها و سس‌ها با پایه گوجه فرنگی اضافه کنید.
به جای اینکه همیشه از پوره سیب زمینی در کنار غذا استفاده کنید، ترکیب و مخلوط پوره سیب زمینی را با نخود فرنگی، گل کلم، بروکلی یا شلغم پخته و پوره شده تهیه و مصرف کنید که رنگ بسیار جالبی نیز دارد.
سس تند سالسا (که با گوجه فرنگی و فلفل تند تهیه می‌شود) را می‌توانید با انواع سبزیجات مثل کرفس، خیار، هویج، کاهو، گل کلم و ... میل کنید.
می توانید از فلفل دلمه‌ای توخالی، کدو خورشتی، کدو تنبل پخته شده، گوجه فرنگی، پیاز یا قارچ بزرگ به عنوان ظرف سالاد یا کاسه سوپ خوردنی استفاده کنید.
بشقابی از گل کلم، بروکلی، هویج، مارچوبه بخارپز با کمی آبلیمو و گلپر معمولا عصرانه یا پیش غذای دلچسب و خوشمزه‌ای است.
می‌توانید به عنوان پیش‌غذا مخلوط ماست و سیر را با انواع سبزیجات مثل خیار، ریواس، کرفس یا هویج مصرف کنید.
سبزیجات به عنوان غذای اصلی:
از برگ کاهو، کلم، کلم پیچ و برگ مو برای پیچاندن گوشت، مرغ و بوقلمون استفاده کنید.
به جای استفاده از سس مایونز می‌توانید مخلوط نخود فرنگی یا فلفل دلمه‌ای پخته و پوره شده را با مایونز کم چرب، یا آواکادو را به عنوان سس به انواع ساندویچ‌های گوشت، مرغ، بوقلمون یا ماهی بمالید و میل کنید.
به جای سرخ کردن گوشت، مرغ، ماهی یا ناگت آنها در کره یا روغن فراوان اجازه بدهید با آب سبزیجاتی مثل گوجه فرنگی، پیاز، فلفل دلمه‌ای و سیب زمینی پخته شوند که طعم و بوی بسیار مطبوعی نیز پیدا می‌کنند.
برای طعم دادن گوشت‌ها به جای استفاده از نمک و روغن فراوان از سیر، پیاز، ریحان، شوید، نعنا تازه یا خشک شده در ترکیب با آبلیمو یا ماست و ادویه‌جات استفاده کنید.
در خوراک عدسی یا لوبیا یا سایر حبوبات از قارچ، هویج و فلفل دلمه‌اي خرد شده استفاده کنید.
به جای استفاده از سس مایونز می‌توانید مخلوط نخود فرنگی یا فلفل دلمه‌ای پخته و پوره شده را با مایونز کم چرب، یا آواکادو را به عنوان سس به انواع ساندویچ‌های گوشت، مرغ، بوقلمون یا ماهی بمالید و میل کنید.
به جای سرخ کردن گوشت، مرغ، ماهی یا ناگت آنها در کره یا روغن فراوان اجازه بدهید با آب سبزیجاتی مثل گوجه فرنگی، پیاز، فلفل دلمه‌ای و سیب زمینی پخته شوند که طعم و بوی بسیار مطبوعی نیز پیدا می‌کنند.
برای طعم دادن گوشت‌ها به جای استفاده از نمک و روغن فراوان از سیر، پیاز، ریحان، شوید، نعنا تازه یا خشک شده در ترکیب با آبلیمو یا ماست و ادویه‌جات استفاده کنید.
در خوراک عدسی یا لوبیا یا سایر حبوبات از قارچ، هویج و فلفل دلمه‌اي خرد شده استفاده کنید.
سبزیجات به عنوان دسر:
هویج، خیار، ریواس، بادمجان و لبو در تهیه مربا یا مارمالاد به تنهایی یا در ترکیب با میوه‌ها بسیار خوشمزه‌اند.
می توانید از انواع سبزیجات مثل هویج، ریواس و کدو مسمایی در تهیه انواع کیک و کلوچه‌ها استفاده کنید.
استفاده از لبو، کدو حلوایی یا ریواس پخته خرد یا پوره شده در ماست دسر بسیار خوشمزه‌ای است.
در کنار سالاد میوه حتما از سبزیجاتی مثل خیار، کاهو، کرفس، ریواس و هویج هم استفاده کنید.
می توانید از انواع سبزیجات مثل هویج، ریواس و کدو مسمایی در تهیه انواع کیک و کلوچه‌ها استفاده کنید.
استفاده از لبو، کدو حلوایی یا ریواس پخته خرد یا پوره شده در ماست دسر بسیار خوشمزه‌ای است.
در کنار سالاد میوه حتما از سبزیجاتی مثل خیار، کاهو، کرفس، ریواس و هویج هم استفاده کنید.
چند غذای گیاهی:
غذاهای زیر را امتحان کنید. حتماً خوشتان می‌آید:
املت بادمجان یا قارچ، پاستا اسفناج و پنیر، برگر سبزیجات، لازانیاي سبزیجات، پیتزا سبزیجات (گوجه فرنگی و پنیر، ذرت، قارچ، فلفل دلمه‌ای، بادمجان و پنیر، بروکلی و پنیر و...)، انواع سوپ سبزیجات (کلم، پیازچه، هویج، گوجه فرنگی و...).
املت بادمجان یا قارچ، پاستا اسفناج و پنیر، برگر سبزیجات، لازانیاي سبزیجات، پیتزا سبزیجات (گوجه فرنگی و پنیر، ذرت، قارچ، فلفل دلمه‌ای، بادمجان و پنیر، بروکلی و پنیر و...)، انواع سوپ سبزیجات (کلم، پیازچه، هویج، گوجه فرنگی و...).
با بچه‌هایی که سبزیجات نمی‌خورند
چه کنیم؟
چه کنیم؟
یکی از گلایه‌های همیشگی پدر و مادرها از کودکانشان در مورد غذا این است
که بچه‌ها خیلی وقت‌ها غذاهای مفید و مناسب برای سلامتی از جمله سبزیجات
را نمی‌خورند یا اینکه اين موادغذايي با اکراه یا به اجبار به آنها خورانده
می‌شود. چند نکته مهم را والدین باید مدنظر داشته باشند:
الگو و گرایش‌های غذایی کودکان از همان طفولیت شکل می‌گیرد که والدین باید به این نکته توجه داشته باشند. اگر بچه‌ها در این سنین با غذاهای سالم آشنا شوند، مشکلات خوردنشان در سنین بالا کمتر بوده و انتخاب غذای سالم‌تری خواهند داشت.
بچه‌ها در خوردن و انتخاب‌های غذای خود از والدین و بزرگ‌تر‌ها تقلید می‌کنند. پدر و مادری که خود علاقه به خوردن سبزیجات ندارند و کمتر از این مواد غذایی استفاده می‌کنند، نباید انتظار داشته باشند که بچه‌ها مشتاقانه این مواد غذایی را مصرف کنند. پس بهتر است به انتخاب‌های غذایی خود، توصیفی که از غذا داریم و حرف‌هايی که روی میز غذا و سفره رد و بدل می‌شود، توجه بیشتری کنیم.
در دسترس بودن مواد غذایی سالم بسیار مهم است. یخچال، فریزر و کابینت‌های آشپزخانه‌ای که با سوسیس و کالباس، انواع غذاهای آماده، انواع سس‌ها و نوشابه‌ها، کیک و شیرینی‌ها پر می‌شود، معمولا جای کمتری برای سبزیجات و میوه‌های تازه دارد و خود به خود ذائقه و الگوی غذایی خانواده و خصوصا بچه‌ها نیز به همین نوع غذاها کشیده می‌شود.
حال با توجه به موارد بالا راهکار عملی برای علاقه‌مند کردن بچه‌ها به خوردن غذاهای سالم مثل سبزیجات چیست؟
از بچه‌ها برای تهیه غذا، چیدن میز و تزئین غذاها و حتی خرید مواد غذایی کمک بگیرید. خیلی وقت‌ها دیده می‌شود بچه‌ها خود علاقه‌مند به کمک کردن به مادر یا پدر در این موارد هستند. علاقه کودک را سرکوب نکنید. از همین فرصت برای ترغیب آنها به خوردن غذاهای سالم کمک بگیرید. بچه‌ها با کمک، نظارت و کنترل شما می‌توانند به عنوان مثال یک سالاد سبز تهیه کنند. از بچه‌ها می‌توانید در شستن کاهو، کلم، خیار، گوجه فرنگی و... ، تکه و خرد کردن این سبزیجات با نظارت شما، افزودن کشمش، کنجد یا تخم آفتابگردان برای تزئین سالاد کمک بگیرید. برای تزئین خوراک مرغ و گوشت، سالاد الویه از بچه‌ها کمک بگیرید. با این کار هم بچه‌ها با این مواد غذایی رنگارنگ و پرفایده آشنا می‌شوند و همین عامل روی ترجیحات و انتخاب غذایی آنان نیز اثر گذار است.
علاوه بر راه‌هایی که اشاره شد، روش‌های آسان، جذاب و ساده بسیار زیادی برای افزایش دریافت سبزیجات وجود دارد كه کافی است کمی خلاقیت به خرج بدهید و از امتحان غذاهای جدید نترسید و اشتیاق برای امتحان غذاهای جدید و متنوع داشته باشید. تا حد امکان از سبزیجات تازه استفاده کنید. سبزیجات شسته تازه و خرد شده را در یخچال یا فریزر در ظرف‌های جداگانه نگهداری کنید تا همیشه برای تهیه غذا در دسترس باشند.
الگو و گرایش‌های غذایی کودکان از همان طفولیت شکل می‌گیرد که والدین باید به این نکته توجه داشته باشند. اگر بچه‌ها در این سنین با غذاهای سالم آشنا شوند، مشکلات خوردنشان در سنین بالا کمتر بوده و انتخاب غذای سالم‌تری خواهند داشت.
بچه‌ها در خوردن و انتخاب‌های غذای خود از والدین و بزرگ‌تر‌ها تقلید می‌کنند. پدر و مادری که خود علاقه به خوردن سبزیجات ندارند و کمتر از این مواد غذایی استفاده می‌کنند، نباید انتظار داشته باشند که بچه‌ها مشتاقانه این مواد غذایی را مصرف کنند. پس بهتر است به انتخاب‌های غذایی خود، توصیفی که از غذا داریم و حرف‌هايی که روی میز غذا و سفره رد و بدل می‌شود، توجه بیشتری کنیم.
در دسترس بودن مواد غذایی سالم بسیار مهم است. یخچال، فریزر و کابینت‌های آشپزخانه‌ای که با سوسیس و کالباس، انواع غذاهای آماده، انواع سس‌ها و نوشابه‌ها، کیک و شیرینی‌ها پر می‌شود، معمولا جای کمتری برای سبزیجات و میوه‌های تازه دارد و خود به خود ذائقه و الگوی غذایی خانواده و خصوصا بچه‌ها نیز به همین نوع غذاها کشیده می‌شود.
حال با توجه به موارد بالا راهکار عملی برای علاقه‌مند کردن بچه‌ها به خوردن غذاهای سالم مثل سبزیجات چیست؟
از بچه‌ها برای تهیه غذا، چیدن میز و تزئین غذاها و حتی خرید مواد غذایی کمک بگیرید. خیلی وقت‌ها دیده می‌شود بچه‌ها خود علاقه‌مند به کمک کردن به مادر یا پدر در این موارد هستند. علاقه کودک را سرکوب نکنید. از همین فرصت برای ترغیب آنها به خوردن غذاهای سالم کمک بگیرید. بچه‌ها با کمک، نظارت و کنترل شما می‌توانند به عنوان مثال یک سالاد سبز تهیه کنند. از بچه‌ها می‌توانید در شستن کاهو، کلم، خیار، گوجه فرنگی و... ، تکه و خرد کردن این سبزیجات با نظارت شما، افزودن کشمش، کنجد یا تخم آفتابگردان برای تزئین سالاد کمک بگیرید. برای تزئین خوراک مرغ و گوشت، سالاد الویه از بچه‌ها کمک بگیرید. با این کار هم بچه‌ها با این مواد غذایی رنگارنگ و پرفایده آشنا می‌شوند و همین عامل روی ترجیحات و انتخاب غذایی آنان نیز اثر گذار است.
علاوه بر راه‌هایی که اشاره شد، روش‌های آسان، جذاب و ساده بسیار زیادی برای افزایش دریافت سبزیجات وجود دارد كه کافی است کمی خلاقیت به خرج بدهید و از امتحان غذاهای جدید نترسید و اشتیاق برای امتحان غذاهای جدید و متنوع داشته باشید. تا حد امکان از سبزیجات تازه استفاده کنید. سبزیجات شسته تازه و خرد شده را در یخچال یا فریزر در ظرف‌های جداگانه نگهداری کنید تا همیشه برای تهیه غذا در دسترس باشند.
منبع: دنیای تغذیه ش ۱۰۸
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر