نوشته : زهرا فرهناک کارشناس ارشد تغذیه
حال که در شروع سال جدید و در ماه‌های آغازین فصل قشنگ بهار هستیم، خوب است که در کنار اهداف و برنامه‌های سال جدید بر روی انتخاب‌های غذایی‌مان هم دقت بیشتری داشته باشیم تا بتوانیم با روحیه‌ای شاد و مضاعف که بدون شک بخشی از آن به تغذیه صحیح فرد برمی‌گردد، مصمم‌تر در راه رسیدن به اهداف سال جدید گام برداریم.غذاها بر روی خلق و خو و حالات روحی افراد اثر دارند. رابطه تغذیه و خلق و خو از مباحث پیچیده و هیجان انگیز علم تغذیه است. با اصلاح شیوه زندگی و نوع تغذیه می‌توانیم در طول روز پرانرژی، سرزنده و شاد باشیم که به طور قطع روحیه فرد بر روی روند کاری، زندگی و همچنین سلامت جسم بسیار تاثیرگذار است. در زیر به نکاتی اشاره شده است که با رعایت آنها می‌توانید روز شاد و موفقی را سپری کنید:
سوخت‌گیری خوبی برای شروع روز داشته باشید
یک روز خوب با یک صبحانه خوب شروع می‌شود! به هیچ وجه وعده‌های غذایی خصوصا صبحانه را حذف نکنید. خوردن صبحانه انرژی کافی برای شروع یک روز فعال و پرانرژی به شما می‌دهد. در مطالعات و تحقیقات متعدد دیده شده است که بچه‌هایي که صبحانه نمی‌خوردند، در انجام عملیات ریاضی، خواندن و به خاطر آوردن مطالب نسبت به سایر دانش آموزان (که صبحانه خورده‌اند)، كندتر عمل می‌کنند.
در عین حال که خوردن صبحانه از ریزه‌خواری در طول روز و پرخوری در وعده بعدی جلوگیری می‌کند. در واقع خوردن صبحانه طبق دلایل ذکر شده یکی از اصول حفظ وزن و تناسب اندام در زندگی است. در مطالعات متعدد نشان داده شده است که اکثر افراد دارای اضافه وزن و چاق افرادی هستند که صبحانه نمی‌خورند. یک صبحانه کامل از یک منبع کربوهیدرات پیچیده (انواع نان‌های سبوسدار، کورن‌فلکس حاوی فیبر و مغزها و حلیم)، پروتئین (پنیر، تخم مرغ، عدسی و ... ) و انواع مربا و عسل، مغزها، سبزی‌ها، میوه‌ها و آبمیوه‌ها و شیر تشکیل شده است. صبحانه را متنوع بخورید. یکی از دلایل صبحانه نخوردن خصوصا در بچه‌ها تکراری بودن صبحانه‌ها است. خوردن هر روز نان و پنیر به عنوان صبحانه واقعا خسته‌کننده و کسالت‌آور است.
به دریافت ویتامین‌های گروه B و آهن توجه کافی داشته باشید
اولین علامت کمبود ویتامین‌های گروه B و آهن، تغییرات رفتاری، بی‌حوصلگی، کسالت، حالت‌های افسردگی و خستگی می‌باشد. خیلی وقت‌ها خستگی مداوم و بی‌حالی فرد می‌تواند ناشی از کمبود ریزمغذی‌ها باشد. غلات کامل، مغزها، حبوبات، مخمر و سبزیجات برگ سبز، جزء منابع خوب ویتامین‌های گروه B می‌باشند. در بین ویتامین‌های گروه B،
ویتامین B12، تنها در منابع حیوانی و گوشت‌ها یافت می‌شود. انواع و اقسام گوشت‌ها، زرده تخم مرغ، حبوبات، برگه‌ها و اسفناج جزء منابع غنی آهن هستند. آهن موجود در حبوبات و اسفناج باید با یک منبع ویتامین C مثل آب لیموترش تازه میل شود تا جذب آهن آن بالا برود.
داروهای ضد افسردگی ذخایر کوآنزیم Q10 را کم می‌کنند
کوآنزیم Q10، یکی از آنتی‌اکسیدان‌های مهم بدن است که در تولید انرژی سلولی نقش دارد. کاهش ذخایر کوآنزیم Q10 تولید انرژی سلولی را مختل می‌کند. کوآنزیم Q10 در انواع گوشت‌ها، روغن کانولا و کره بادام زمینی وجود دارد. آنتی‌اکسیدان‌ها ترکیباتی هستند که با رادیکال‌های آزاد و مواد مضر سلولی مبارزه می‌کنند و قدرت و توان ایمنی بدن را افزایش می‌دهند. غنی‌ترین منابع آنتی‌اکسیدانی میوه‌ها و سبزیجات رنگارنگ هستند که هر رنگ آنها نشان‌دهنده یک ماده مفید آنتی‌اکسیدانی است. رنگ قرمز نشان‌دهنده لیکوپن، رنگ زرد و نارنجی نشان‌دهنده کاروتنوئید و ... می‌باشد.
فیبر کافی در برنامه غذایی خود بگنجانید
دریافت فیبر کافی در کنار مصرف فراوان مایعات و تحرک کافی، از مشکلات گوارشی مثل یبوست پیشگیری می‌کند. یبوست اگر درمان نشود، در درازمدت باعث ناراحتی و سردرد در فرد می‌شود. سبزیجات، میوه‌ها و حبوبات از منابع خوب فیبر هستند. می‌توانید از انجیر خشک و برگه آلوي خیس خورده در آب و همچنين روغن زیتون همراه سالاد برای رفع یبوست استفاده کنید. مصرف 5 واحد میوه و سبزی در طول روز، از بروز یبوست پیشگیری می‌کند.
قند خون خود را در سطح مناسبی حفظ کنید
سعی کنید تعداد وعده‌های غذایی را افزایش و حجم غذای دریافتی را کاهش دهید. داشتن 3 وعده اصلی و 3 میان‌وعده در طول روز باعث حفظ قند خون در سطح مناسب می‌شود و از تغییرات ناگهانی در میزان قند خون جلوگیری می‌کند. یکی از دلایل بروز خستگی و به اصطلاح کم آوردن و کاهش انرژی در طول روز، نخوردن میان‌وعده و فاصله طولانی بین 2 وعده غذایی است که خود باعث افت قند خون می‌شود و همین اتفاق خود منجر به گرسنگی شدید و ولع به خوردن در وعده بعدی می‌شود که به دنبال زیاده‌روی در غذا خوردن و بالارفتن ناگهانی قند خون، حالت رخوت و بی‌حالی به فرد دست می‌دهد. پس توصیه می‌شود که با افزایش تعداد وعده‌ها و دریافت میزان مناسب غذا و پرهیز از پرخوری در وعده‌ها قند خون خود را در سطح مناسبی در طول روز حفظ کنید. به این ترتیب در بیشتر ساعات روز سرزنده و پرانرژی بوده و در انجام کارها موفق خواهيد شد.
همیشه خود را هیدراته نگه دارید
تمام واکنش‌ها و فعل و انفعالات سلولی در محیط آبی انجام می‌شوند. برای عملکرد درست بدن، نیاز به نوشیدن حداقل 10-8 لیوان مایعات در طول روز دارید که بهتر است نیمی از آن آب باشد. دهیدراته شدن و کم آبی خود باعث کلافگی، کاهش تمرکز و دقت، ناراحتی و برافروختگی در فرد می‌شود. هیچگاه منتظر احساس تشنگی برای نوشیدن آب نباشید (بدون توجه به اینکه آیا تشنه هستيد یا نه، 4 تا 5 لیوان آب در طول روز بنوشید). علاوه بر آب به انواع چای‌ها، شیر و نوشیدنی‌های بدون شکر و کالری نیز می‌توان اشاره کرد.
از دریافت امگا- 3 غافل نشوید
امگا- 3 (2 اسید چرب EPA و DHA) در رشد مغزی و شناختی، بهبود عملکرد مغز از جمله افزایش دقت، تمرکز و حافظه، کمک به کاهش علائم اختلالاتی نظیر افسردگی، پرخاشگری و ...، کاهش بروز و پیشرفت آلزایمر و کند شدن حافظه در سنین کهنسالی موثر است. کمبود امگا- 3 در مغز باعث تغییر عملکرد مغزی و به دنبال آن تغییر در کیفیت یادگیری و حافظه و افزایش افسردگی می‌شود. در حال حاضر، امگا- 3 به عنوان درمان کمکی در افراد مبتلا به افسردگی ثابت شده است. ماهی‌های چرب (سالمون، ماهی تن، شاه ماهی و ساردین) از منابع امگا- 3 هستند. مصرف حداقل 2 بار در هفته ماهی توصیه می‌شود.
ورزش را در برنامه روزانه خود قرار دهید
در کنار تمام توصیه‌های غذایی، حداقل 30 دقیقه تحرک و فعالیت در روز را فراموش نکنید. به دلیل آزاد شدن هورمون‌ها در حین و بعد ورزش احساس نشاط و شادمانی در فرد ایجاد می‌شود. در کنار اثرات روانی ورزش، اثرات مفید آن بر روی سلامت جسم (سیستم قلب و عروق، تنفس، عضلات و مفاصل) بی‌شمار و غیرقابل انکار است.
منبع: دنیای تغذیه ش 107
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر