نوشته : مريم آريافر كارشناس تغذيه كارشناس ارشد علوم و صنايع غذايي
مصرف يك رژيم غذايي متعادل در حفظ سلامت عمومي بدن بسيار موثر مي‌باشد. رژيم غذايي متعادلي كه سرشار از املاح و ويتامين‌ها باشد، باعث كاهش مشكلات ساختماني بدن از طريق تغذيه مناسب استخوان‌ها، عضلات، ديسك‌ها و ستون فقرات مي‌شود. درد کمر يکی از شايع‌ترين دردهايی است که به‌ويژه در جوامع امروزی حتی جوانان نيز با آن دست به گريبانند. بسياری از اوقات يک حرکت اشتباه باعث بروز اين درد می‌شود. البته سوءتغذيه يعنی نرسيدن مواد مغذی خاص به بدن ما نيز می‌تواند آغازگر دردکمر باشد.
در واقع موادغذايی ارتباط مستقيمی در توانمند کردن عضلات اطراف ستون فقرات و عضلات موجود در ناحيه کمر دارند، بنابراين با رعايت اصول صحيح تغذيه مي‌توان از بروز كمردرد جلوگيري كرد و يا در جهت بهبود آن سعي نمود. در ادامه به بررسي برخي از مواد مغذي كه نقش مستقيمي در سلامت عضلات، ستون فقرات و استخوان‌ها دارند، مي‌پردازيم.
پتاسيم و منيزيم
برخی عناصر می‌توانند سبب ريلکس شدن عضلات شوند، به‌عنوان نمونه وقتی عضله منقبض می‌شود، اين مواد مغذی عضله را مجددا به حالت اول بازمی‌گردانند. اين مواد مغذی پتاسيم و منيزيم هستند. افرادی که از منابع پتاسيم مانند مرکبات، قارچ و سيب‌زمينی استفاده می‌کنند، کمتر دچار گرفتگی عضله می‌شوند. خيلی مواقع وجود منيزيم امری مهم در رژيم‌غذايی شناخته می‌شود، زيرا جلوی اسپاسم ناگهانی عضلات در ناحيه پشت و کمر را می‌گيرد و جالب است بدانيد تمامی سبزيجات به‌خصوص اسفناج و جعفری از منابع منيزيم هستند.
چربـــــــی‌هـــــا
نوع چربي‌هايي که مصرف می‌کنيم در پيشگيری يا تشديد درد کمر موثر است. هر چقدر اسيدچرب رژيم غذايی ما اشباع‌تر باشد، عضلات ما نسبت به اکسيداسيون حساس‌تر بوده و نسبت به حرکات ناگهانی ضعيف‌تر عمل می‌کنند.
به همين دليل توصيه می‌شود كه در رژيم غذايی روزانه ترجيحا به جای مصرف گوشت‌های پرچربی مانند گاو و گوسفند بيشتر از گوشت‌های سفيد استفاده کنيد تا از بروز اين اسپاسم‌های ناگهانی جلوگيری گردد. غذاهای فرآوری‌شده نيز از آنجا که حاوی روغن و اسيدهای چرب اشباع هستند، می‌توانند سبب ضعيف شدن عضلات شوند و بهتر است مصرفشان را به حداقل ممکن برسانيم.
قنـــدهـــا
هرچه ميزان قندهای ساده در رژيم غذايی ما بيشتر باشد، احتمال اينکه به درد کمر مبتلا شويم بيشتر است. قندهای ساده وقتی وارد بدن می‌شوند، ذخاير عضلانی گليکوژن را تامين می‌کنند و اضافی آنها در بدن به چربی تبديل می‌شود. يعنی به جای اينکه عضلات ما منبع پروتئين باشد، مقدار زيادی چربی درون آن را می‌گيرد و چربی می‌تواند قدرت عضلانی را تحت تاثير قرار دهد و باعث شود عضله در شرايط مختلف رفلکس‌های خوبی از خود نشان ندهد. از اينجاست که گفته می‌شود مصرف قندهای ساده در مقادير بالا مضر است.
امگا- 3
منابع امگا-3 می‌توانند نقش مهمی در پيشگيری از درد کمر داشته باشند، زيرا امگا-3 يک اسيدچرب ضدالتهاب است. گاهی التهاب عصب و عضلات سبب درد می‌شود و مصرف منابع امگا- 3 می‌تواند در پيشگيری و کاهش درد کمر نقش ايفا کند. البته امگا- 3 تنها در ماهی وجود ندارد، بلكه روغن‌هاي گياهي مانند روغن كانولا و همچنين گردو از منابع امگا- 3 به شمار مي روند.
آب
بسياري از مردم تصور مي‌كنند كه ميزان آب دريافتي روزانه آنها كافي مي‌باشد، در حالي كه در واقع چنين نيست و بسياري از ما آب را خيلي كمتر از نياز روزانه خود دريافت مي‌كنيم. جالب توجه است كه بدانيد كم‌آبي بدن مي‌تواند يكي از دلايل كمر درد باشد، زيرا ديسك‌هاي بين مهره‌ها نياز به تغذيه شدن و مرطوب ماندن دارند و بسياري از مشكلات كمردرد با نوشيدن مقدار مناسب آب از بين مي‌رود.
ويتامين A
اين ويتامين يك آنتي‌اكسيدان است و در واكنش‌هاي سيستم ايمني نقش دارد و براي كمر بسيار مفيد مي‌باشد، زيرا در ترميم بافت‌ها و تشكيل استخوان نقش دارد. اين ويتامين در جگر، فرآورده‌هاي لبني، ميوه‌هاي زرد رنگ مانند زرد‌آلو، طالبي و غيره و در سبزيجات برگ سبز مانند اسفناج و كاهو و سبزيجات زرد رنگي مانند هويج يافت مي شود.
پـــروتئين‌هــا
پروتئين‌ها نقش بسيار موثری در تقويت و قدرتمندی عضلات ايفا می‌کنند.
افرادی که از منابع پروتئين مانند لبنيات، گوشت و پروتئين‌های گياهی به
ميزان متعادل استفاده نمی‌کنند، توانمندی عضلاتشان بسيار پايين است.ويتامين C
اين ويتامين براي تكامل كلاژن ضروري است و اين امر براي درمان مشكلات ايجاد شده در اثر جراحات تاندون‌ها، ليگمان‌ها و ديسك‌هاي ورتبرال مفيد مي باشد.
منابع عمده اين ويتامين توت فرنگي، مركبات و سبزيجات برگ سبز است.
ويتامين B12
اين ويتامين براي سلامت مغز استخوان ضروري مي‌باشد و براي ستون فقرات و
عملكرد طبيعي آن ضروري است و معمولا در فرآورده‌هاي گوشتي مانند جگر، مرغ،
ماهي و انواع گوشت قرمز، تخم مرغ و فرآورده‌هاي لبني وجود دارد. كلســـيـــم
دريافت متعادل كلسيم براي سلامت استخوان‌ها بسيار ضروري مي باشد و براي ايجاد استحكام در ستون فقرات مصرف مناسب آن لازم مي باشد، زيرا بروز پوكي استخوان باعث ايجاد كمر درد مي‌شود. كلسيم در منابع لبني و برخي از سبزيجات برگ سبز و مغزها وجود دارد.
ويتامين D
يكي از دلايل كمر درد كمبود ويتامين D به‌ويژه در مناطقي كه كمبود اين ويتامين شايع مي‌باشد، گزارش شده است، بنابراين مصرف مكمل‌هاي تغذيه‌اي اين ويتامين و برخورداري از نور مناسب خورشيد از راهكارهاي درماني كمر درد مي‌باشد.
چاقي و اضافه وزن
از طرفي مهم‌ترين علت كمردرد در كشور چاقي و اضافه وزن است كه موجب افزايش گودي كمر و ضعيف‌شدن عضلات پشت مي‌شود، بنابراين رعايت رژيم متعادل و همراه كردن ورزش روزمره با آن علاوه بر ايجاد شادابي و نشاط و حفظ وزن ايده‌آل از مشكلات استخواني هم مي‌كاهد.
فيتوکميکال‌ها
فيتوکميکال‌ها رنگدانه‌هايی به رنگ بنفش، قرمز و زرد هستند که در ميوه‌ها و سبزيجات وجود داشته و خاصيت آنتی‌اکسيدانی دارند. مطالعات نشان داده‌اند كه هرچه آنتی‌اکسيدان بيشتری دريافت شود، عملکرد عضلات بهتر خواهد بود، زيرا عضلات عمدتا برای سوختشان از اسيدهای چرب استفاده می‌کنند و به همين دليل لزوم مصرف آنتی‌اکسيدان‌ها افزايش پيدا می‌كند.
منبع: دنیای تغذیه ش ۱۰۸
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر