نوشته : ناهيد مؤمن خاني
بسياري از مردم فكر مي‌كنند كه در زمينه رژيم‌هاي غذايي اطلاعات كافي دارند، با اين وجود ميليون‌ها نفر از كساني كه اضافه وزن دارند موقع كم كردن وزن خود با مشكل مواجه مي‌شوند.بيشتر اين افراد هنوز نمي‌دانند كه براي مبادرت به يك رژيم مؤثر، بايد قبل از هر چيز به طور سالم و صحيح غذا بخورند ضمن اينكه بايد عادت‌هاي درست غذايي را فراگيرند و همواره تا آخر عمر آن را رعايت نمايند.
براي يك تغذيه مناسب، بايد غذاهاي متنوع و گوناگون مصرف كرد و مقدار غذاها را متعادل نمود.
بيش از 70درصد افرادي كه رژيم غذايي را شروع مي‌كنند، موفق مي‌شوند تا در عرض چند ماه يا بيشتر از وزن خود بكاهند. اما پس از گذر چند ماه يا چند سال و حتي گاهي هم زودتر، وزن بيش از 90درصد آنها دوباره به وزن قبلي برمي گردد و در برخي موارد حتي چاق تر مي‌شوند.
استفاده از غذاهاي متنوع، مصرف متعادل خوراكي‌هايي كه واقعا ارزش غذايي دارند و يك فعاليت فيزيكي منظم باعث كاهش وزن مي‌شوند.
رژيم‌هاي معجزه آسا را باور نكنيد، اين جور رژيم‌ها اصلا وجود ندارند!
معجزه اين گونه رژيم‌ها را باور نكنيد و گول تبليغات فريبنده را نخوريد. تبليغاتي مثل «بدون هيچ سختي در 8 روز لاغر شويد» و يا «10 كيلوگرم كاهش وزن در يك ماه با تضمين آنكه ديگر هرگز چاق نشويد».
رژيم معجزه گر اصلا وجود ندارد، به علاوه اينكه رژيم‌هاي متعدد و نامناسب ممكن است به اضافه وزن بيشتر و يا حتي چاقي مفرط منجر شوند!
عادت‌هاي خوب غذايي را فراگيريد. از اين به بعد يك رژيم جدي را «تغيير قطعي در روش غذا خوردن» تعريف مي‌كنيم!
- خوب غذا خوردن شرط لازم براي شروع يك رژيم غذايي خوب و مؤثر است: بنابراين بايد از مواد غذايي خوب و متعادل استفاده كنيد و اصول اساسي تغذيه را رعايت نماييد.
- خوب غذا خوردن يعني مصرف انواع مواد غذايي مختلف.
- براي آنكه وزني كه كم شده دوباره سر جاي اولش برنگردد بايد حتما عادت‌هاي غذايي خود را تغيير دهيد:
اگر مي‌خواهيد رژيم بگيريد بايد مانند مبتلايان به فشار خون، آلرژي، آسم و ... كه براي چند سال و يا تا ابد مي‌بايست داروهايشان را مصرف كنند، شما نيز لازم است تا آخر عمر رژيم خود را نگاه داشته و رعايت نماييد. به اين ترتيب از حلقه جهنمي رژيم‌هاي يويو وار (كه در آن دايم وزن در حال اضافه و كم شدن است) در امان خواهند ماند.
عادات بد و نامناسب غذايي را حتما بايد تغيير داد!
صبر داشته باشيد، كاهش وزن تدريجي را بپذيريد و براي بيش از 1 كيلوگرم لاغر شدن در هفته برنامه ريزي نكنيد!
كاهش وزن نبايد از مرز 1 كيلو گرم در هفته، يا 4 كيلوگرم در ماه بگذرد. اگر بيشتر از اين اندازه وزن كم كنيد، احتمال دارد كه دوباره اين وزن سريعا به حالت اول خود بازگردد و حتي در برخي موارد بيشتر از قبل بشود.
اغلب پزشكان كاهش وزن بين 500 گرم تا 1 كيلوگرم در هفته را توصيه مي‌كنند.
فراموش نكنيد كه هدف اصلي، كاهش وزن است اما توجه نيز داشته باشيد كه مهمترين نكته در رژيم غذايي، ثابت و متعادل نگه داشتن وزن است تا مبادا دوباره زياد شود.
به يك خوراك مخصوص نچسبيد، هيچ ماده غذايي را هم تحريم نسازيد!
مواد غذايي معجزه آسايي كه موجب لاغري بشوند وجود ندارند.
ممنوع كردن يك يا چند ماده غذايي، احتمال حريص شدن به آن را افزايش مي‌دهد. ممكن است اين كار پس از مدتي منجر به حمله ور شدن به آن خوراك ممنوعه بشود به طوري كه مقدار خيلي بيشتري نسبت به دوران قبل از رژيم، با حرص و ولع خورده شود.
به عنوان مثال، يك رژيم غذايي كه بر پايه سوپ كلم آن هم سه بار در روز بنا شده باشد كاملا غلط است.
از طرفي، عدم مصرف بعضي مواد غذايي مي‌تواند منتهي به فقر غذايي و سوء تغذيه گردد.
با پزشك عمومي خود مشورت نماييد!
قبل از رژيم گرفتن با پزشك خود در مورد تصميم تان و نوع رژيمي كه در نظر داريد صحبت كنيد. در واقع، اين كار شما را از برخي اشتباهات به دور نگه خواهد داشت و در تحقق اين رژيم كمكتان خواهد كرد. بعلاوه، پزشك عمومي‌تان شايد لازم بداند كه يك متخصص تغذيه نيز بر اين جريان نظارت داشته باشد.
يك چارچوب غذايي براي خود در نظر بگيريد و در اين چارچوب مواد غذايي متنوع و متفاوتي را بگنجانيد!
يك رژيم جدي بايد شامل متنوع ترين مواد غذايي ممكن يا تمام گروه‌هاي غذايي باشد.
برنامه رژيم غذايي بايد طوري تنظيم بشود كه در طي آن گرسنگي نكشيد!
رژيم نبايد به گونه‌اي باشد كه در طول روز به شما گرسنگي بدهد و يا اينكه شما را گرسنه از سر سفره بلند كند.
غذايي كامل است كه ميزان كالري مورد نياز را داشته باشد.
وقت بگذاريد و آهسته غذا بخوريد!
با آرامش و به دور از استرس غذاي‌تان را ميل كنيد.
- آهسته غذا خوردن اين امكان را به وجود مي‌آورد تا لذت بيشتري از آن ببريد. به اين ترتيب ضمن اينكه سير هم مي‌شويد، مقدار خيلي كمتري غذا مي‌خوريد.
- مدت زمان جويدن غذاها نقش مهمي در هضم آنها دارد.
احساس سيري تقريبا پس از 15 تا 20 دقيقه از معده به مغز مي‌رسد. خيلي تند غذا خوردن زمان لازم براي احساس سير شدن را به معده نمي دهد و باعث مي‌شود تا بيشتر بخوريد.
- پرز‌ها پيام‌ها را به مغز مي‌فرستند. سپس مغز آنها را به معده و روده ارسال مي‌كند.
زماني كه خيلي سريع غذا مي‌خوريد، خيلي سريع مي‌جويد، علامت‌ها بد به مغز ارسال مي‌شوند. به همين ترتيب مغز پيام‌ها را بد به سيستم هضم غذا منعكس مي‌سازد و در نهايت جريان هضم غذا مختل مي‌شود.
- آهسته غذا خوردن اين اجازه را مي‌دهد تا با آرامش و لذت مزه غذاها را دريابيد.
- هنگامي كه آرام غذا ميل مي‌كنيد بيشتر لذت مي‌بريد.
- براي هر وعده غذا 10 دقيقه بيشتر وقت صرف كنيد.
فقط غذا بخوريد و در حين آن هيچ كار ديگري انجام ندهيد!
- همزمان با غذا خوردن به كارهاي ديگر نپردازيد تا بتوانيد روي آنچه كه ميل مي‌كنيد تمركز بهتري داشته باشيد . به اين ترتيب عمل هضم به بهترين صورت انجام مي‌پذيرد و از زياده روي در خوردن جلوگيري مي‌شود.
- هنگام غذا خوردن تلويزيون نيز تماشا نكنيد.
آن دسته از مواد غذايي را كه تا به حال نمي‌خورديد، امتحان كنيد و از آن لذت ببريد. آنها در رژيم شما بسيار مؤثر خواهند بود!
خيلي از افراد با كشف مزه خوب بعضي از سبزيجات مانند لوبيا سبز، كلم بروكلي، كدو مسمايي، اسفناج و رازيانه شگفت زده مي‌شوند.
در صورت اضافه وزن مجدد، سرخورده و نااميد نشويد!
بعضي وقت‌ها كه بعد از يك دوره رژيم، وزن شما مجددا كمي بالا مي‌رود دلسرد نشويد. اين امر غير قابل جبران نيست. با اين وجود، بايد بدانيد كه چگونه وزن خود را كم كنيد تا دوباره به وزن متعادل برسيد.
از سبزي‌ها و ميوه جات استفاده كنيد و يك برنامه غذايي سالم را رعايت نماييد!
سهم ميوه و سبزي را در برنامه غذايي خود افزايش دهيد: حداقل 5 بار در روز، در هر وعده غذا، و در طول روز در صورت احساس گرسنگي حتما از آنها ميل كنيد.
يك صبحانه واقعي و درست ميل كنيد!
- يك صبحانه واقعي بايد حداقل 20درصد از جيره كالري روزانه شما را فراهم كند. ولي متاسفانه اكثر مردم به اين قضيه بي توجه هستند.
- صبح‌ها 10 دقيقه زودتر از خواب بلند شويد و براي صبحانه خوردن وقت كافي بگذاريد.
- مواد غذايي كه به عنوان صبحانه مي‌خوريد و از دل ضعفه‌هاي‌تان در طول روز مي‌كاهند عبارتند از: شير يا مواد لبني، ماست چكيده يا پنير، ميوه يا آب ميوه، نان يا غلات.
- يك صبحانه متعادل از گرسنه شدن در طي روز جلوگيري مي‌كند.
مقدار كالري لازم براي هر روز را با كمك پزشك مشخص كنيد!
به منظور روند خوب و صحيح رژيم، با پزشك خود براي تعيين ميزان كالري مورد نياز مشورت نماييد.
هيچ وعده غذايي را حذف نكنيد و در هر سه وعده غذا بخوريد!
حتما به اين توصيه عمل كنيد. سه وعده غذا خوردن در روز ضروري است.
حدود ساعت 5/6 عصر، يك خوراكي سبك بخوريد و هميشه يك ميوه در دسترس خود داشته باشيد!
خوردن يك خوراكي سبك به طور منظم در اواخر بعد از ظهر، از دل ضعفه‌ها جلوگيري مي‌كند.
سيب يكي از بهترين ميوه‌هايي است كه حمل آن نيز بسيار آسان مي‌باشد.
از حجم غذاها بكاهيد و فقط يك بار غذا بكشيد!
هرگز دو يا چند مرتبه براي خود غذا نكشيد.
به اندازه كافي مايعات بنوشيد!
نوشيدن 1 تا 5/1 ليتر مايعات در روز الزامي است.
نوشيدن 1 تا 5/1 ليتر مايعات بدون كالري در روز به صورت آب يا جوشانده و دم كرده گياهان ضروري است.
چاي نيز نوشيدني‌اي است كه استرس را كاهش مي‌دهد؛ از طرف ديگر، چاي يك آنتي اكسيدان عالي است.
مصرف مايعات شيرين را محدود كنيد!
- نوشيدني‌هاي شيرين كالري بالايي دارند.
- توجه داشته باشيد كه نبايد خود را كاملا از اين نوشيدني‌ها محروم سازيد.
كمتر نمك مصرف كنيد!
نمك اشتها را باز مي‌كند.
- مصرف كم نمك احتمال مشكلات قلبي - عروقي را كاهش مي‌دهد:
نياز روزانه نمك بين 1 تا 2 گرم است در حالي كه بيشتر مردم بين 8 تا 10 گرم نمك در روز مي‌خورند. بعلاوه، در 70 درصد مواد غذايي روزانه، نمك وجود دارد.
- 80درصد نمك مصرفي در نان، سوسيس و كالباس، سوپ و آش، انواع پنير و غذاهاي آماده نهفته است.
در واقع، نمك موجب افزايش ميزان آب موجود در مواد غذايي شده و در نتيجه باعث افزايش وزن آنها مي‌شود.
- كاهش 25 تا 35 درصدي مصرف نمك، ريسك بيماري‌هاي قلبي - عروقي را بين 25 تا 30 درصد در افرادي كه دچار فشار خون شرياني هستند پايين مي‌آورد. ضمن اينكه فشار شرياني را نيز كاهش مي‌دهد (بر اساس مطالعات ماه ژوييه 2007 كه در مجله British medical به چاپ رسيد).
- اغلب اساتيد بين المللي كاهش 30درصد مصرف نمك را توصيه مي‌كنند.
- برچسب زدن روي مواد غذايي و درج مقدار نمك موجود در آنها از جمله كار‌هايي است كه حتما بايد به آن توجه شود.
مواد غذايي خوب و سالم را انتخاب كنيد!
- حداقل 2 تا 3 بار در هفته ماهي بخوريد.
- در هر وعده، مصرف انواع سبزي و ميوه توصيه مي‌شود.
- در يك وعده، به جاي گوشت قرمز از تخم‌مرغ يا پنير استفاده كنيد.
- مقدار برخي خوراكي‌ها مثل شكلات، شيريني و كاكائو را كم نماييد.
يك بار در هفته وزن خود را بسنجيد: روي يك ترازو (نه ترازو‌هاي متفاوت) و در شرايط يكسان.
مي توان گهگاهي تغييراتي ايجاد كرد و از آن لذت برد!
قوانين سفت و سخت ممكن است نتيجه معكوس داشته باشند: فرد به كلي خسته و زده شود و ديگر نتواند خود را كنترل كند و در نهايت به خوراكي‌هاي ممنوع شده هجوم ببرد.
وقتي كه گرسنه هستيد خريد نكنيد: اين كار شما را از خريد محصولات وسوسه انگيز معاف مي‌كند.
در فاصله ميان وعده‌ها غذا نخوريد.
هميشه در يخچال خود ميوه و سبزيجات داشته باشيد!
چيزهايي كوچك براي كمك به تغذيه بهتر و كاهش وزن:
- براي آنكه خيلي تحت فشار نباشيد مي‌توانيد هر روز يك مربع كوچك شكلات بخوريد.
- سبزيجات سبز رنگ بخوريد زيرا داراي فيبر بوده و احساس سيري بوجود مي‌آورد.
- تا مي‌توانيد ميوه و سبزيجات ميل كنيد زيرا كالري كمي دارند، گرسنگي را برطرف مي‌سازند و شامل مقدار بسيار زيادي ويتامين و مواد معدني هستند.
- متوجه سس‌ها باشيد (مانند مايونز).
- براي آنكه به غذاها مزه خوبي بدهيد از ادويه و سبزيجات معطر به هنگام آشپزي بهره ببريد.
- روش‌هاي مختلف مانند غذا پختن با بخار، در فر، با گريل و... را امتحان كنيد.
- نان، برنج و سيب زميني را حذف نكنيد چون اينها داراي نشاسته و فيبر هستند كه احساس گرسنگي را از بين مي‌برند.
رژيم غذايي بايد همراه با ورزش منظم باشد!
تمام پزشكان بر اين عقيده اند كه رژيم غذايي بدون فعاليت فيزيكي منظم ممكن نيست.
- ورزش كردن براي كاهش وزن ضروري است.
- ورزش در ثابت نگه داشتن وزن مؤثر بوده و موجب شكل گيري عضلات مي‌شود. به اين ترتيب شكل و فرم اندام را متناسب مي‌سازد.
- حداقل 2 تا 3 جلسه 30 تا 40 دقيقه‌اي در هفته ورزش كنيد.
- تمرينات ژيمناستيك، پياده روي، شنا، دوچرخه سواري و پياده روي سريع توصيه مي‌شود.
- تمرينات ورزشي خود را به طور منظم انجام دهيد. از كم شروع كنيد و به تدريج پيش رويد.
- براي مسير‌هاي مثلا 1 كيلومتري ماشين نبريد. خريد‌هاي خود را پياده انجام دهيد و به جاي آسانسور از پله‌ها استفاده كنيد.
- توجه داشته باشيد كه «مركز جهاني مطالعات ضد سرطان»، 30 دقيقه ورزش در روز را توصيه مي‌كند.
ورزش باعث لاغري نمي شود. يك كيلومتر پياده روي به طور متوسط تقريبا 100 كيلوكالري مي‌سوزاند. براي كاهش 1 كيلوگرم وزن، به عنوان مثال، بايد 8 ساعت شنا كنيد.
منبع: دنیای تغذیه ش 82
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر