نوشته : دكتر احمد ساعدي متخصص تغذيه و رژيم‌هاي درماني
در اين مقاله، توضيح داده خواهد شد كه پاداکسنده (آنتي‌اكسيدان)ها چه هستند و چگونه عمل مي‌كنند. همچنين، در مورد نقش مفيد آنها بحث خواهد شد. بيشتر پاداکسنده‌‌هايي كه در اين مقاله به آنها پرداخته خواهد شد، از طريق غذا وارد بدن شده و برخي نيز در خود بدن توليد مي‌گردند. مطالعه هر آنتي‌اكسيدان خاص به منظور يافتن خاصيت آنتي‌اكسيداني آن، به تنهايي كافي نيست. انواع آنتياكسيدانها در بدن انسان به طور همزمان فعال هستند. از طرف ديگر، آنتياكسيدانها را نمی‌توان به تنهايی در غذاها يافت، بلکه انواع آنها به صورت تركيبي در غذاها يافت مي‌شوند. همچنين آنتياكسيدانها، به صورت گروهي (تركيبي) فعال هستند، نه به تنهايي. به همين دليل، مصرف غذاهاي سالم بيشتر از مكمل‌هاي پاداکسنده توصيه مي‌شود.
ويتامين C (اسيد اسكوربيك)
امروزه نقش ويتامين C شناخته شده است. ويتامين C، يكي از معروف‌ترين ويتامين‌هاست؛ از این رو، مقادير زيادي از اين ويتامين در دنيای متمدن، به نام مكمل‌هاي روزانه مصرف مي‌شود.
استفاده از مكمل‌هاي ويتامين C بعد از فرضيه نقش این ويتامين در سرماخوردگي، به صورت فزاينده‌اي افزايش يافت. در دهه 60 در آمريكا، مردم بر اين باور بودند كه مصرف مكمل‌هاي ويتامين C موجب بهبود وضعيت سلامت و طولاني‌تر شدن طول عمر مي‌شود.
ويتامين C، نه تنها ويتامين، بلكه آنتي‌اكسيداني قوي نيز مي‌باشد. اين ويتامين، مي‌تواند راديكال‌هاي آزاد و اكسيدان‌ها را پاك كند. همچنين، از آسيب اكسيداني ديواره سلولي و نيز اكسيد شدن ليپوپروتئين‌هايي مانند LDL جلوگيري كرده و نقش كمكي براي ويتامين E ايفا مي‌كند. ويتامين C، به تنهايي هيچ نقش ثابت‌شده‌اي در جلوگيري از بيماري قلبي ندارد.
اين ويتامين، مي‌تواند خطر آب مرواريد را كاهش دهد. همچنين، در پاره‌اي از مطالعاتي كه بر روي حيوانات انجام شده، نقش ضدسرطاني ويتامين C مشاهده شده است. با اينكه ويتامين C به تنهايي نقش تحريكي و تكميلي اين فرايند را ايفا مي‌كند، توصيه مي‌شود كه تركيب متعادلي از آنتياكسيدانها به جاي مصرف ويتامين C به تنهايي استفاده شود. در مجموع، ثابت شده است كه ويتامينC
نقش بسزايي در جلوگيري از بروز سرطان‌ها (بجز سرطان تخمدان و پروستات) دارد. در سال 1999، افزايش مقادير توصيه‌شده روزانه ويتامين C، برای جلوگیری از سرطان‌ها، به دو تا سه برابر رسید. پژوهشگران، بر اين باور بودند كه مقدار مصرف روزانه، بايد از 60 ميلي‌گرم به 100 تا 200 ميلي‌گرم افزايش يابد. اما پژوهشگران دیگری عقيده داشتند كه مصرف روزانه مقادير بالاي ويتامين C، مثلاً 200 ميلي‌گرم در روز، مي‌تواند مشكلاتي ايجاد کند.
ويتامين E
اهميت ويتامين E در رژيم غذايي، مدت‌هاست كه شناخته شده است. ولي در سال‌هاي اخير، پژوهشگران به نقش پيشگيرنده آن از بعضي بيماري‌ها مانند بيماري‌هاي قلبي خبر دادند. برخي ديگر بر اين باورند كه مقدار كنوني مصرف روزانه ويتامين E، پاسخگوي نيازهاي بدن نيست و مصرف روزانه 100 ميلي‌گرم را توصيه كردند. با اين حال، بحث‌هاي زيادي در مورد نتايج كارآزمايي‌هاي مكمل ياري صورت گرفته است. تحقيقات نشان داده است كه ويتامين E براي كارايي بيشتر، به مدد دیگر آنتياكسيدانها، از قبيل ويتامين C و كاروتن‌ها، نيازمند است. ويتامين E تركيبي از مولكول‌هاي شيميايي است كه در دانه‌ها و قسمت‌هاي سبز سبزيجات وجود دارد. اين ويتامين، به دو گروه توكوفرول‌ها و توكوتريونول‌ها اطلاق مي‌شود. خاصيت ويتاميني و آنتي‌اكسيداني اين دو مولكول، با هم متفاوت است. همه اين مولكول‌ها چربي می‌باشند و در محيط‌هاي چرب ثبات بالايي دارند. به علت خاصيت ليپيدي ويتامين E، اين ويتامين در قسمت‌هاي چرب سلول‌ها از قبيل: غشاهاي سلول و همچنين در ليپوپروتئين‌ها انباشته می‌شود و در همين جا‌ها از اکسایش ليپيدي و حمله راديكال‌هاي آزاد جلوگيري مي‌كند. تأثير ويتامين E با مصرف ويتامين C افزايش مي‌يابد. ويتامين C شکل غيرفعال شده ويتامين E را بعد از حمله به راديكال‌هاي آزاد بازيافت مي‌كند و آن را به حالت اصلي غيراكسيده تبديل مي‌كند. ويتامين E، در جلوگيري از لخته پلاكتي در خون مؤثر است؛ از اين‌رو نقش آن در بيماري قلبي - عروقي مورد توجه قرار گرفته است.
مطالعات اپيدميولوژيك، نشان داد كه بين دريافت ويتامين E و كاهش بيماري‌هاي عروق كرونر رابطه وجود دارد. در ميان بيماراني كه يك بار حمله قلبي داشته‌اند، ميزان مرگ در گروهي كه سطح آنتي‌اكسيدان بالاتري داشتند، پايين بود. در آمريكا نیز، مطالعات نشان داد كه مصرف روزانه مكمل‌هاي ويتامين E، خطر بروز سرطان (بجز سرطان ريه) را كاهش مي‌دهد. همچنين، مشخص شده که مكمل ياري ويتامين E مي‌تواند موجب تقويت دستگاه ايمني بعد از انجام واكسيناسيون شود. مقادير بالاي ويتامين E را مي‌توان از غذاهايي مانند سبزي‌های برگ سبز دريافت كرد. اين‌گونه سبزي‌ها، منبع سرشاري از روغن نيز مي‌باشند. همراهي ويتامين E و روغن‌هاي خوراكي در جلوگيري از تخريب اكسيداني چربي‌ها، يكي از مباحث جالب تغذيه‌اي است.
كاروتنوئید‌ها
امروزه نقش تغذيه‌اي ميوه‌ها و سبزي‌های دارای رنگ روشن و شفاف ثابت شده است. وجود كاروتنوئيدها در ميوه‌ها و سبزي‌ها، احتمالاً دليل اثرات مفيد تغذيه‌اي اين غذاهاست. رنگ هويج، پرتقال، گوجه‌فرنگي و رنگ سبز كلم بروكلي به دليل وجود كاروتن‌هاست. كاروتنوئيدهاي مختلفی، شناسايي شده‌اند كه بعضي از آنها از قبيل بتاكاروتن، مي‌توانند به رتينول يا ويتامين A تبديل شوند. از آنجا كه ويتامين A يكي از ويتامين‌هاي مورد نياز انسان مي‌باشد، دريافت كافي بتاكاروتن، نقش بسزايي در سلامت بدن دارد. اخيراً، نقش دیگر كاروتن‌ها از قبيل دانه‌هاي قرمزرنگ ليكوپن در گوجه‌فرنگي و لوتئين در كلم بروكلي، مورد توجه قرار گرفته است. بيش از 600 نوع مختلف تركيب كاروتنوئيدي شناخته شده كه مهم‌ترين آنها، بتاكاروتن، آلفاكاروتن، ليكوپن، لوتيين و كريپتوگزانتين است. شناخته‌شده‌ترين كاروتنوئيد، بتاكاروتن مي‌باشد كه نخستين بار از هويج استخراج شد. به دليل خاصيت ليپيدي مولكول‌هاي كاروتنوئيد، اين مولكول‌ها در غشاها و چربي جمع مي‌شوند؛ درست همانجا كه بيشترين نياز به جلوگيري از حمله اكسيدان‌ها وجود دارد. تحقيقات، نشان داده است كه كاروتنوئيدها مي‌توانند با از بين بردن راديكال‌هاي آزاد و اكسيژن تنها، نقش اكسيداني خود را ايفا كنند. همچنين، كاروتنوئيدها در بازيافت ويتامين E موثرند. در محيط‌هاي آزمايشگاهي، كاروتنوئيدها مي‌توانند رشد تومورها را كاهش دهند و فعاليت مواد جهش‌زا را به حداقل برسانند. همچنين، ثابت شده است كه تغذيه حيوانات آزمايشگاهي با كاروتنوئيد بالا، مي‌تواند موجب كاهش سرطان در آنها شود. مطالعات اپيدميولوژيك نشان داده است كه بتاكاروتن هم مي‌تواند موجب افزايش كارايي دستگاه ايمني در سالمندان و بيماران مبتلا به ايدز شود. همچنين، نشان داده شده است كه كاروتنوئيدها، مي‌توانند از طريق فعاليت آنتي‌اكسيداني خود، از رشد پلاك‌هاي قلبي - عروقي جلوگيري کنند. مطالعات اپيدميولوژيكي نشان داده است كه مصرف بالاي ميوه‌ها و سبزي‌های سرشار از بتاكاروتن، مي‌تواند از بروز سرطان ريه و معده پيشگيري كند.
ليكوپن
اين كاروتنوئيد قرمزرنگ، در سال 1989 به عنوان مهم‌ترين بازدارنده اكسيژن تنها و از بين برنده قوي راديكال‌هاي آزاد مورد توجه قرار گرفت. ليكوپن، كاروتنوئيد اصلي گوجه‌فرنگي، هندوانه و گريپ فروت مي‌باشد. تحقيقات نشان داده كه مصرف بالاي ليكوپن، خطر سرطان پروستات را كاهش مي‌دهد. اين بيماري، تحت‌تأثير هيچكدام از ديگر كاروتنوئيدها نيست. برخي بررسی‌ها، نشان داده است كه مصرف بالاي گوجه‌فرنگي، موجب بالا رفتن ليكوپن سرم نمي‌شود. با اين حال، مصرف آب گوجه‌فرنگي مي‌تواند موجب افزايش ليكوپن سرم و خون تام شود. جذب ليكوپن، در غذاهاي چرب و پخته بيشتر است. همچنين، نشان داده شده كه ليكوپن خون افراد سيگاري كمتر از افراد غيرسيگاري است. امروزه تحقيقات زيادي در مورد اثرات ليكوپن انجام مي‌شود.
لوتئين و زئازانتين
انباشت اين آنتياكسيدانها در چشم، از كوري ناشي از آب مرواريد و Macular Degeneration ناشي از پيري جلوگيري می‌كند.
فلاونوئيدها و دیگر فنولیک‌ها
فنل‌ها، دسته بزرگي از مولكول‌هاي آلي هستند كه در ميوه‌ها و سبزي‌ها يافت مي‌شوند. گياهان فنل‌ها را به منظور انجام کارهای گوناگوني همچون جلوگيري از حمله حشرات، بيماري‌ها و نور شديد، توليد مي‌كنند. بعضي از فنل‌ها، تأثير بسزايي در شكل ظاهري و كيفيت ميوه‌ها دارند. اين مواد، باعث تنوع در بوي سبزي‌ها و ميوه‌ها نيز مي‌شوند و برخلاف كاروتنوئيدها، فلاونوئيدها عمدتاً محلول در آب مي‌باشند. مقدار فنل‌هاي موجود در ميوه‌ها، تحت‌تأثير گونه ميوه و درجه رسيدگي ميوه است. از فلاونوئيدهاي مهم، مي‌توان به كوئرستين و كتكين (Catechin) و از منابع غذايي فلاونوئيدها، به چاي، پياز و كلم بروكلي اشاره كرد. امروزه، بيش از 4000 نوع فلاونوئيد شناخته شده است. فلاونوئيدها، راديكال‌هاي آزاد اكسيژن و فلزات سنگين را از بين مي‌برند. همچنين، از خاصيت آنتي‌اكسيداني ويتامينC
نیز پشتيباني مي‌كنند. تحقيقات زيادي در مورد نقش فلاونوئيدها در جلوگيري از حمله ويروسي و باكتريايي، التهاب و آلرژي‌ها انجام شده است. برخي از فلاونوئيدها موجب اتساع رگ‌هاي خوني می‌شوند و پلاك‌هاي لخته‌اي را كاهش مي‌دهد. نقش ضدسرطاني فلاونوئيدها نیز، امروزه بسيار مورد توجه قرار گرفته است. تمام خواص ضدسرطاني فلاونوئيدها، ناشي از ویژگی آنتياكسيدانها نيست. بيشتر مطالعات بر روي فلاونوئيدها، در آزمايشگاه انجام شده و نمي‌توان آنها را به بدن انسان يا مطالعات اپيدميولوژيكي نسبت داد. با اين حال، اين مطالعات، نقش انكارناپذیر فلاونوئيدها را در جلوگيري از سرطان، به روشني نشان داده است. ساز و کار‌هاي احتمالي اثرات ضدسرطاني فلاونوئيدها به قرار زير است:
- فلاونوئيدها، مي‌توانند گام نخست آسيب DNA را مهار كنند؛
- فلاونوئيدها، مي‌توانند مانع پيشرفت سرطان شوند.
فلاونوئيدها، اثرات قابل ملاحظه‌اي بر گردش خون دارند؛ زیرا مي‌توانند تبادل مايعات درون مويرگ‌ها را با بافت افزايش دهند. بعضي از فلاونوئيدها، خاصيت ضدانعقاد دارند. اين اثر ضدانعقادي، از طريق مهار آنزيم سيكلوآسيژناز صورت مي‌گيرد. فلاونوئيدها، فرایند اكسيد شدن LDL را نیز كاهش مي‌دهند و باعث صرفه‌جويي در مصرف ویتامین E مي‌شوند. تمام اثرات یاد شده مي‌تواند موجب كاهش بروز بيماري‌هاي قلبي و عروقي شود.
اولين پژوهش جامع اثرات فلاونوئيدهاي رژيمي بر بيماري‌هاي قلبي - عروقي، در مورد مردان بالاي 65 سال هلندي انجام شد. نتايج اين بررسی نشان داد كه بين فلاونوئيدهاي دريافتي رژيمي و سلامت قلبي، ارتباط معني‌داري وجود دارد. فنل‌هاي موجود در انگور عبارتند از: كتكين‌ها، فلاونول‌ها، تانين‌ها و انتوسيانين‌ها.
عناصر کمیاب
بعضي از اين مواد، به تنهايي آنتي‌اكسيدان نيستند، ولي مي‌توانند در ساختمان آنزيم‌هاي آنتي‌اكسيدان شركت كنند. براي مثال منگنز، مس و روي، نقش بسزايي در ساختمان آنزيم سوپراكسيد ديسموتاز، و سلنيوم، نقش عمده‌اي در آنزيم گلوتاتيون پراكسيداز ايفا مي‌كند. هرچند احتباس آهن در بدن، به عنوان نمونه‌اي از بيماري‌هاي مربوط به فشار اکسایشی (اكسيداتيو) منظور مي‌شود، كمبود آهن نيز ارتباط معني‌داري با افزايش توليد اكسنده‌های فعال دارد. يكي از مهم‌ترين عناصر داراي خاصيت آنتي‌اكسيداني، سلنيوم مي‌باشد.
سلنيوم
سلنيوم، هم عنصری مورد نياز بدن انسان و هم آنتي‌اكسيدان مي‌باشد. سلنيوم، عضو انكارناپذير آنزيم آنتي‌اكسيدان طبيعي است (گلوتاتيون پراكسيداز). اين آنزيم‌هاي آنتي‌اكسيدان، در بي‌اثر كردن راديكال‌هاي آزاد بسيار قوي، نقش موثري دارند.
تركيبات سولفوردار
سبزي‌هائی همچون پياز و سير، از نظر تركيبات سولفوري موجود در آنها، بسیار مورد بررسي قرارگرفته‌اند. به نظر مي‌رسد كه اين تركيبات سولفوري مي‌توانند از بروز سرطان جلوگيري كنند. در كشورهاي مديترانه‌اي، از سير به عنوان غذايي مفيد ياد مي‌شود. مطالعات اپيدميولوژيكي، نشان داده است كه مصرف سبزي‌هائی مانند پياز و سير، از بروز سرطان معده و روده جلوگيري مي‌كنند. ولي در زمینه دیگر سرطان‌ها، اطلاعات قانع‌كننده‌اي موجود نيست. بعلاوه، برخي پژوهش‌ها درباره حيوانات آزمايشگاهي نشان داده كه عصاره سير و پياز، می‌تواند اثرات ضدسرطاني داشته باشد. اين اثر را مي‌توان از طريق ساز و کار‌هاي متعددي توجيه كرد كه اثرات آنتي‌اكسيداني اين تركيبات فقط يكي از اين ساز و کارهاست.
دیگر آنتياكسيدانهاي رژيمي
از دیگر آنتياكسيدانهاي رژيمي، مي‌توان به يوبي‌كوئينون (كوآنزيم Q10) و اسيد ليپوئيك اشاره كرد. اسفناج، كلم بروكلي، گوجه‌فرنگي و نخود از منابع غني اسيدليپوئيك هستند.
آنتي‌اكسيدان‌‌هايي كه در بدن توليد مي‌شود
آنتياكسيدانهاي موجود در بدن، عبارتند از: آنزيم‌هاي آنتي‌اكسيداني و از مهم‌ترين آنزيم‌هاي آنتي‌اكسيداني، مي‌توان به آنزيم سوپراكسيد ديسموتاز (SOD)، گلوتاتيون پراكسيداز (GSHPX) و كاتالاز اشاره كرد.
سوپراكسيد ديسموتاز، آنزيمی داخل سلولي است كه یاخته را از آسيب سوپراكسيدي محافظت مي‌كند. اين آنزيم، به طور مستمر آنيون سوپراكسيد را به مولكول اكسيژن و آب اكسيژنه (H2O2) تبديل مي‌كند. گلوتاتيون پراكسيداز، موجب تبديل هيدروپراكسيدهاي ليپيدي به الكل‌هاي مربوط مي‌شود كه خطرات كمتري براي سلول به همراه دارند. همچنين، گلوتاتيون پراكسيداز موجب تبديل پراكسيدهاي هيدروژن به آب مي‌شود. مولكول گلوتاتيون پراكسيداز، حاوي فلز سلنيوم نيز مي‌باشد. آنزيم كاتالاز، پراكسيد هيدروژن را به آب و اكسيژن تبدیل مي‌کند. هر مولكول كاتالاز، مي‌تواند ميليون‌ها مولكول پراكسيد هيدروژن را در ثانیه به آب و اكسيژن تبديل كند.
منابع غذايي مهم آنتياكسيدانها
سبزي‌ها
اغلب سبزي‌ها، حاوي مقادير فراواني آنتي‌اكسيدان مي‌باشند. از آنتياكسيدانهاي مهم سبزي‌ها، مي‌توان به ويتامين C، ويتامينE،
كاروتنوئيدها و فلاونوئيدها اشاره كرد. بعضي از سبزي‌ها، حتي بيشتر از ميوه‌ها آنتي‌اكسيدان دارند (بتاكاروتن). در مجموع، پختن سبزي‌ها تأثير منفی چنداني بر محتواي آنتي‌اكسيداني آنها ندارد. از سبزي‌های مهم مي‌توان كلم بروكلي، گل كلم، تربچه و شلغم را نام برد. قسمت‌هاي سبز اين سبزي‌ها، سرشار از گلوكزينولات مي‌باشد كه منبع غني آنتي‌اكسيدان در رژيم‌هاي غذايي رايج در آسياست. درباره سير هم پژوهش‌های بسياري انجام شده است؛ ولي در مورد خاصيت آنتي‌اكسيداني آن همچنان ترديد وجود دارد. با اين حال، بررسی‌های انجام شده، اثرات باكتري‌كش و ضدسرطانی سير را تأييد كرده‌اند.
ميوه‌ها
ميوه‌ها نيز همانند سبزي‌ها، حاوي مقادير چشمگیری آنتي‌اكسيدان مي‌باشند. از آنتياكسيدانهاي مهم ميوه‌ها، مي‌توان به ويتامين C و فلاونوئيدها اشاره كرد. زردآلو و هندوانه هم داراي مقادير قابل‌توجهي كاروتنوئيدها مي‌باشند. مقادير ويتامين C ميوه‌ها، متغير است. به نظر مي‌رسد ميوه‌هايي كه رنگ‌هاي تندتري دارند، حاوي آنتي‌اكسيدان بيشتري هستند، مضاف بر اينكه ميوه‌ها يا سبزي‌هايي كه داخل آنها نيز رنگین است، بيشتر از ميوه‌هايي كه فقط پوست رنگي دارند، حاوي آنتي‌اكسيدان مي‌باشند.
نان و غلات
بعضي از غلّات، حاوي مقادير چشمگیری از آنتي‌اكسيدان هستند. به نظر مي‌رسد كه محتواي آنتي‌اكسيداني غلات كامل، بيشتر از فرآورده‌های تصفيه‌شده باشد. فرايندهاي انجام شده بر روي غلات، مي‌تواند تأثير بسزايي در محتواي آنتي‌اكسيداني آنها داشته باشد. ولي امروزه برخي از فرآورده‌های غذايي غلات را مانند غلات صبحانه، با بعضي از آنتياكسيدانهاي مفيد غني کرده‌اند. افزودن ميوه‌های خشکباری، مانند كشمش، به برخی از فرآورده‌های غلات صبحانه، مي‌تواند محتواي آنتي‌اكسيداني آنها را افزايش دهد. تحقيقات، نشان داده است كه ماندن اين‌گونه مواد غذايي در انبار، از محتواي آنتي‌اكسيداني آنها خواهد كاست.
نوشيدني‌ها
قهوه، كاكائو و چاي سبز و سياه، از منابع مهم آنتياكسيدانها مي‌باشند. آنتي‌اكسيدان مهم موجود در اين نوشيدني‌ها، فلاونوئيدها هستند. پررنگ و كمرنگ بودن چاي و قهوه نيز از شاخص‌های تعيين محتواي آنتي‌اكسيداني آنهاست. افزودن شير، محتواي فلاونوئيدهاي چاي را كاهش نمي‌دهد. در برخي نقاط جهان، از دم‌کرده گياهان بومي نيز استفاده مي‌شود. بعضي از اين دم‌کردنی‌‌ها هم اغلب حاوي آنتياكسيدانهاي ناشناخته مي‌باشند. مدت زمان دم كشيدن چاي نیز، ممكن است بر محتواي آنتي‌اكسيداني آن مؤثر باشد.
منبع: دنیای تغذیه ش 83
ويتامين C (اسيد اسكوربيك)
امروزه نقش ويتامين C شناخته شده است. ويتامين C، يكي از معروف‌ترين ويتامين‌هاست؛ از این رو، مقادير زيادي از اين ويتامين در دنيای متمدن، به نام مكمل‌هاي روزانه مصرف مي‌شود.
استفاده از مكمل‌هاي ويتامين C بعد از فرضيه نقش این ويتامين در سرماخوردگي، به صورت فزاينده‌اي افزايش يافت. در دهه 60 در آمريكا، مردم بر اين باور بودند كه مصرف مكمل‌هاي ويتامين C موجب بهبود وضعيت سلامت و طولاني‌تر شدن طول عمر مي‌شود.
ويتامين C، نه تنها ويتامين، بلكه آنتي‌اكسيداني قوي نيز مي‌باشد. اين ويتامين، مي‌تواند راديكال‌هاي آزاد و اكسيدان‌ها را پاك كند. همچنين، از آسيب اكسيداني ديواره سلولي و نيز اكسيد شدن ليپوپروتئين‌هايي مانند LDL جلوگيري كرده و نقش كمكي براي ويتامين E ايفا مي‌كند. ويتامين C، به تنهايي هيچ نقش ثابت‌شده‌اي در جلوگيري از بيماري قلبي ندارد.
اين ويتامين، مي‌تواند خطر آب مرواريد را كاهش دهد. همچنين، در پاره‌اي از مطالعاتي كه بر روي حيوانات انجام شده، نقش ضدسرطاني ويتامين C مشاهده شده است. با اينكه ويتامين C به تنهايي نقش تحريكي و تكميلي اين فرايند را ايفا مي‌كند، توصيه مي‌شود كه تركيب متعادلي از آنتياكسيدانها به جاي مصرف ويتامين C به تنهايي استفاده شود. در مجموع، ثابت شده است كه ويتامينC
نقش بسزايي در جلوگيري از بروز سرطان‌ها (بجز سرطان تخمدان و پروستات) دارد. در سال 1999، افزايش مقادير توصيه‌شده روزانه ويتامين C، برای جلوگیری از سرطان‌ها، به دو تا سه برابر رسید. پژوهشگران، بر اين باور بودند كه مقدار مصرف روزانه، بايد از 60 ميلي‌گرم به 100 تا 200 ميلي‌گرم افزايش يابد. اما پژوهشگران دیگری عقيده داشتند كه مصرف روزانه مقادير بالاي ويتامين C، مثلاً 200 ميلي‌گرم در روز، مي‌تواند مشكلاتي ايجاد کند.
ويتامين E
اهميت ويتامين E در رژيم غذايي، مدت‌هاست كه شناخته شده است. ولي در سال‌هاي اخير، پژوهشگران به نقش پيشگيرنده آن از بعضي بيماري‌ها مانند بيماري‌هاي قلبي خبر دادند. برخي ديگر بر اين باورند كه مقدار كنوني مصرف روزانه ويتامين E، پاسخگوي نيازهاي بدن نيست و مصرف روزانه 100 ميلي‌گرم را توصيه كردند. با اين حال، بحث‌هاي زيادي در مورد نتايج كارآزمايي‌هاي مكمل ياري صورت گرفته است. تحقيقات نشان داده است كه ويتامين E براي كارايي بيشتر، به مدد دیگر آنتياكسيدانها، از قبيل ويتامين C و كاروتن‌ها، نيازمند است. ويتامين E تركيبي از مولكول‌هاي شيميايي است كه در دانه‌ها و قسمت‌هاي سبز سبزيجات وجود دارد. اين ويتامين، به دو گروه توكوفرول‌ها و توكوتريونول‌ها اطلاق مي‌شود. خاصيت ويتاميني و آنتي‌اكسيداني اين دو مولكول، با هم متفاوت است. همه اين مولكول‌ها چربي می‌باشند و در محيط‌هاي چرب ثبات بالايي دارند. به علت خاصيت ليپيدي ويتامين E، اين ويتامين در قسمت‌هاي چرب سلول‌ها از قبيل: غشاهاي سلول و همچنين در ليپوپروتئين‌ها انباشته می‌شود و در همين جا‌ها از اکسایش ليپيدي و حمله راديكال‌هاي آزاد جلوگيري مي‌كند. تأثير ويتامين E با مصرف ويتامين C افزايش مي‌يابد. ويتامين C شکل غيرفعال شده ويتامين E را بعد از حمله به راديكال‌هاي آزاد بازيافت مي‌كند و آن را به حالت اصلي غيراكسيده تبديل مي‌كند. ويتامين E، در جلوگيري از لخته پلاكتي در خون مؤثر است؛ از اين‌رو نقش آن در بيماري قلبي - عروقي مورد توجه قرار گرفته است.
مطالعات اپيدميولوژيك، نشان داد كه بين دريافت ويتامين E و كاهش بيماري‌هاي عروق كرونر رابطه وجود دارد. در ميان بيماراني كه يك بار حمله قلبي داشته‌اند، ميزان مرگ در گروهي كه سطح آنتي‌اكسيدان بالاتري داشتند، پايين بود. در آمريكا نیز، مطالعات نشان داد كه مصرف روزانه مكمل‌هاي ويتامين E، خطر بروز سرطان (بجز سرطان ريه) را كاهش مي‌دهد. همچنين، مشخص شده که مكمل ياري ويتامين E مي‌تواند موجب تقويت دستگاه ايمني بعد از انجام واكسيناسيون شود. مقادير بالاي ويتامين E را مي‌توان از غذاهايي مانند سبزي‌های برگ سبز دريافت كرد. اين‌گونه سبزي‌ها، منبع سرشاري از روغن نيز مي‌باشند. همراهي ويتامين E و روغن‌هاي خوراكي در جلوگيري از تخريب اكسيداني چربي‌ها، يكي از مباحث جالب تغذيه‌اي است.
كاروتنوئید‌ها
امروزه نقش تغذيه‌اي ميوه‌ها و سبزي‌های دارای رنگ روشن و شفاف ثابت شده است. وجود كاروتنوئيدها در ميوه‌ها و سبزي‌ها، احتمالاً دليل اثرات مفيد تغذيه‌اي اين غذاهاست. رنگ هويج، پرتقال، گوجه‌فرنگي و رنگ سبز كلم بروكلي به دليل وجود كاروتن‌هاست. كاروتنوئيدهاي مختلفی، شناسايي شده‌اند كه بعضي از آنها از قبيل بتاكاروتن، مي‌توانند به رتينول يا ويتامين A تبديل شوند. از آنجا كه ويتامين A يكي از ويتامين‌هاي مورد نياز انسان مي‌باشد، دريافت كافي بتاكاروتن، نقش بسزايي در سلامت بدن دارد. اخيراً، نقش دیگر كاروتن‌ها از قبيل دانه‌هاي قرمزرنگ ليكوپن در گوجه‌فرنگي و لوتئين در كلم بروكلي، مورد توجه قرار گرفته است. بيش از 600 نوع مختلف تركيب كاروتنوئيدي شناخته شده كه مهم‌ترين آنها، بتاكاروتن، آلفاكاروتن، ليكوپن، لوتيين و كريپتوگزانتين است. شناخته‌شده‌ترين كاروتنوئيد، بتاكاروتن مي‌باشد كه نخستين بار از هويج استخراج شد. به دليل خاصيت ليپيدي مولكول‌هاي كاروتنوئيد، اين مولكول‌ها در غشاها و چربي جمع مي‌شوند؛ درست همانجا كه بيشترين نياز به جلوگيري از حمله اكسيدان‌ها وجود دارد. تحقيقات، نشان داده است كه كاروتنوئيدها مي‌توانند با از بين بردن راديكال‌هاي آزاد و اكسيژن تنها، نقش اكسيداني خود را ايفا كنند. همچنين، كاروتنوئيدها در بازيافت ويتامين E موثرند. در محيط‌هاي آزمايشگاهي، كاروتنوئيدها مي‌توانند رشد تومورها را كاهش دهند و فعاليت مواد جهش‌زا را به حداقل برسانند. همچنين، ثابت شده است كه تغذيه حيوانات آزمايشگاهي با كاروتنوئيد بالا، مي‌تواند موجب كاهش سرطان در آنها شود. مطالعات اپيدميولوژيك نشان داده است كه بتاكاروتن هم مي‌تواند موجب افزايش كارايي دستگاه ايمني در سالمندان و بيماران مبتلا به ايدز شود. همچنين، نشان داده شده است كه كاروتنوئيدها، مي‌توانند از طريق فعاليت آنتي‌اكسيداني خود، از رشد پلاك‌هاي قلبي - عروقي جلوگيري کنند. مطالعات اپيدميولوژيكي نشان داده است كه مصرف بالاي ميوه‌ها و سبزي‌های سرشار از بتاكاروتن، مي‌تواند از بروز سرطان ريه و معده پيشگيري كند.
ليكوپن
اين كاروتنوئيد قرمزرنگ، در سال 1989 به عنوان مهم‌ترين بازدارنده اكسيژن تنها و از بين برنده قوي راديكال‌هاي آزاد مورد توجه قرار گرفت. ليكوپن، كاروتنوئيد اصلي گوجه‌فرنگي، هندوانه و گريپ فروت مي‌باشد. تحقيقات نشان داده كه مصرف بالاي ليكوپن، خطر سرطان پروستات را كاهش مي‌دهد. اين بيماري، تحت‌تأثير هيچكدام از ديگر كاروتنوئيدها نيست. برخي بررسی‌ها، نشان داده است كه مصرف بالاي گوجه‌فرنگي، موجب بالا رفتن ليكوپن سرم نمي‌شود. با اين حال، مصرف آب گوجه‌فرنگي مي‌تواند موجب افزايش ليكوپن سرم و خون تام شود. جذب ليكوپن، در غذاهاي چرب و پخته بيشتر است. همچنين، نشان داده شده كه ليكوپن خون افراد سيگاري كمتر از افراد غيرسيگاري است. امروزه تحقيقات زيادي در مورد اثرات ليكوپن انجام مي‌شود.
لوتئين و زئازانتين
انباشت اين آنتياكسيدانها در چشم، از كوري ناشي از آب مرواريد و Macular Degeneration ناشي از پيري جلوگيري می‌كند.
فلاونوئيدها و دیگر فنولیک‌ها
فنل‌ها، دسته بزرگي از مولكول‌هاي آلي هستند كه در ميوه‌ها و سبزي‌ها يافت مي‌شوند. گياهان فنل‌ها را به منظور انجام کارهای گوناگوني همچون جلوگيري از حمله حشرات، بيماري‌ها و نور شديد، توليد مي‌كنند. بعضي از فنل‌ها، تأثير بسزايي در شكل ظاهري و كيفيت ميوه‌ها دارند. اين مواد، باعث تنوع در بوي سبزي‌ها و ميوه‌ها نيز مي‌شوند و برخلاف كاروتنوئيدها، فلاونوئيدها عمدتاً محلول در آب مي‌باشند. مقدار فنل‌هاي موجود در ميوه‌ها، تحت‌تأثير گونه ميوه و درجه رسيدگي ميوه است. از فلاونوئيدهاي مهم، مي‌توان به كوئرستين و كتكين (Catechin) و از منابع غذايي فلاونوئيدها، به چاي، پياز و كلم بروكلي اشاره كرد. امروزه، بيش از 4000 نوع فلاونوئيد شناخته شده است. فلاونوئيدها، راديكال‌هاي آزاد اكسيژن و فلزات سنگين را از بين مي‌برند. همچنين، از خاصيت آنتي‌اكسيداني ويتامينC
نیز پشتيباني مي‌كنند. تحقيقات زيادي در مورد نقش فلاونوئيدها در جلوگيري از حمله ويروسي و باكتريايي، التهاب و آلرژي‌ها انجام شده است. برخي از فلاونوئيدها موجب اتساع رگ‌هاي خوني می‌شوند و پلاك‌هاي لخته‌اي را كاهش مي‌دهد. نقش ضدسرطاني فلاونوئيدها نیز، امروزه بسيار مورد توجه قرار گرفته است. تمام خواص ضدسرطاني فلاونوئيدها، ناشي از ویژگی آنتياكسيدانها نيست. بيشتر مطالعات بر روي فلاونوئيدها، در آزمايشگاه انجام شده و نمي‌توان آنها را به بدن انسان يا مطالعات اپيدميولوژيكي نسبت داد. با اين حال، اين مطالعات، نقش انكارناپذیر فلاونوئيدها را در جلوگيري از سرطان، به روشني نشان داده است. ساز و کار‌هاي احتمالي اثرات ضدسرطاني فلاونوئيدها به قرار زير است:
- فلاونوئيدها، مي‌توانند گام نخست آسيب DNA را مهار كنند؛
- فلاونوئيدها، مي‌توانند مانع پيشرفت سرطان شوند.
فلاونوئيدها، اثرات قابل ملاحظه‌اي بر گردش خون دارند؛ زیرا مي‌توانند تبادل مايعات درون مويرگ‌ها را با بافت افزايش دهند. بعضي از فلاونوئيدها، خاصيت ضدانعقاد دارند. اين اثر ضدانعقادي، از طريق مهار آنزيم سيكلوآسيژناز صورت مي‌گيرد. فلاونوئيدها، فرایند اكسيد شدن LDL را نیز كاهش مي‌دهند و باعث صرفه‌جويي در مصرف ویتامین E مي‌شوند. تمام اثرات یاد شده مي‌تواند موجب كاهش بروز بيماري‌هاي قلبي و عروقي شود.
اولين پژوهش جامع اثرات فلاونوئيدهاي رژيمي بر بيماري‌هاي قلبي - عروقي، در مورد مردان بالاي 65 سال هلندي انجام شد. نتايج اين بررسی نشان داد كه بين فلاونوئيدهاي دريافتي رژيمي و سلامت قلبي، ارتباط معني‌داري وجود دارد. فنل‌هاي موجود در انگور عبارتند از: كتكين‌ها، فلاونول‌ها، تانين‌ها و انتوسيانين‌ها.
عناصر کمیاب
بعضي از اين مواد، به تنهايي آنتي‌اكسيدان نيستند، ولي مي‌توانند در ساختمان آنزيم‌هاي آنتي‌اكسيدان شركت كنند. براي مثال منگنز، مس و روي، نقش بسزايي در ساختمان آنزيم سوپراكسيد ديسموتاز، و سلنيوم، نقش عمده‌اي در آنزيم گلوتاتيون پراكسيداز ايفا مي‌كند. هرچند احتباس آهن در بدن، به عنوان نمونه‌اي از بيماري‌هاي مربوط به فشار اکسایشی (اكسيداتيو) منظور مي‌شود، كمبود آهن نيز ارتباط معني‌داري با افزايش توليد اكسنده‌های فعال دارد. يكي از مهم‌ترين عناصر داراي خاصيت آنتي‌اكسيداني، سلنيوم مي‌باشد.
سلنيوم
سلنيوم، هم عنصری مورد نياز بدن انسان و هم آنتي‌اكسيدان مي‌باشد. سلنيوم، عضو انكارناپذير آنزيم آنتي‌اكسيدان طبيعي است (گلوتاتيون پراكسيداز). اين آنزيم‌هاي آنتي‌اكسيدان، در بي‌اثر كردن راديكال‌هاي آزاد بسيار قوي، نقش موثري دارند.
تركيبات سولفوردار
سبزي‌هائی همچون پياز و سير، از نظر تركيبات سولفوري موجود در آنها، بسیار مورد بررسي قرارگرفته‌اند. به نظر مي‌رسد كه اين تركيبات سولفوري مي‌توانند از بروز سرطان جلوگيري كنند. در كشورهاي مديترانه‌اي، از سير به عنوان غذايي مفيد ياد مي‌شود. مطالعات اپيدميولوژيكي، نشان داده است كه مصرف سبزي‌هائی مانند پياز و سير، از بروز سرطان معده و روده جلوگيري مي‌كنند. ولي در زمینه دیگر سرطان‌ها، اطلاعات قانع‌كننده‌اي موجود نيست. بعلاوه، برخي پژوهش‌ها درباره حيوانات آزمايشگاهي نشان داده كه عصاره سير و پياز، می‌تواند اثرات ضدسرطاني داشته باشد. اين اثر را مي‌توان از طريق ساز و کار‌هاي متعددي توجيه كرد كه اثرات آنتي‌اكسيداني اين تركيبات فقط يكي از اين ساز و کارهاست.
دیگر آنتياكسيدانهاي رژيمي
از دیگر آنتياكسيدانهاي رژيمي، مي‌توان به يوبي‌كوئينون (كوآنزيم Q10) و اسيد ليپوئيك اشاره كرد. اسفناج، كلم بروكلي، گوجه‌فرنگي و نخود از منابع غني اسيدليپوئيك هستند.
آنتي‌اكسيدان‌‌هايي كه در بدن توليد مي‌شود
آنتياكسيدانهاي موجود در بدن، عبارتند از: آنزيم‌هاي آنتي‌اكسيداني و از مهم‌ترين آنزيم‌هاي آنتي‌اكسيداني، مي‌توان به آنزيم سوپراكسيد ديسموتاز (SOD)، گلوتاتيون پراكسيداز (GSHPX) و كاتالاز اشاره كرد.
سوپراكسيد ديسموتاز، آنزيمی داخل سلولي است كه یاخته را از آسيب سوپراكسيدي محافظت مي‌كند. اين آنزيم، به طور مستمر آنيون سوپراكسيد را به مولكول اكسيژن و آب اكسيژنه (H2O2) تبديل مي‌كند. گلوتاتيون پراكسيداز، موجب تبديل هيدروپراكسيدهاي ليپيدي به الكل‌هاي مربوط مي‌شود كه خطرات كمتري براي سلول به همراه دارند. همچنين، گلوتاتيون پراكسيداز موجب تبديل پراكسيدهاي هيدروژن به آب مي‌شود. مولكول گلوتاتيون پراكسيداز، حاوي فلز سلنيوم نيز مي‌باشد. آنزيم كاتالاز، پراكسيد هيدروژن را به آب و اكسيژن تبدیل مي‌کند. هر مولكول كاتالاز، مي‌تواند ميليون‌ها مولكول پراكسيد هيدروژن را در ثانیه به آب و اكسيژن تبديل كند.
منابع غذايي مهم آنتياكسيدانها
سبزي‌ها
اغلب سبزي‌ها، حاوي مقادير فراواني آنتي‌اكسيدان مي‌باشند. از آنتياكسيدانهاي مهم سبزي‌ها، مي‌توان به ويتامين C، ويتامينE،
كاروتنوئيدها و فلاونوئيدها اشاره كرد. بعضي از سبزي‌ها، حتي بيشتر از ميوه‌ها آنتي‌اكسيدان دارند (بتاكاروتن). در مجموع، پختن سبزي‌ها تأثير منفی چنداني بر محتواي آنتي‌اكسيداني آنها ندارد. از سبزي‌های مهم مي‌توان كلم بروكلي، گل كلم، تربچه و شلغم را نام برد. قسمت‌هاي سبز اين سبزي‌ها، سرشار از گلوكزينولات مي‌باشد كه منبع غني آنتي‌اكسيدان در رژيم‌هاي غذايي رايج در آسياست. درباره سير هم پژوهش‌های بسياري انجام شده است؛ ولي در مورد خاصيت آنتي‌اكسيداني آن همچنان ترديد وجود دارد. با اين حال، بررسی‌های انجام شده، اثرات باكتري‌كش و ضدسرطانی سير را تأييد كرده‌اند.
ميوه‌ها
ميوه‌ها نيز همانند سبزي‌ها، حاوي مقادير چشمگیری آنتي‌اكسيدان مي‌باشند. از آنتياكسيدانهاي مهم ميوه‌ها، مي‌توان به ويتامين C و فلاونوئيدها اشاره كرد. زردآلو و هندوانه هم داراي مقادير قابل‌توجهي كاروتنوئيدها مي‌باشند. مقادير ويتامين C ميوه‌ها، متغير است. به نظر مي‌رسد ميوه‌هايي كه رنگ‌هاي تندتري دارند، حاوي آنتي‌اكسيدان بيشتري هستند، مضاف بر اينكه ميوه‌ها يا سبزي‌هايي كه داخل آنها نيز رنگین است، بيشتر از ميوه‌هايي كه فقط پوست رنگي دارند، حاوي آنتي‌اكسيدان مي‌باشند.
نان و غلات
بعضي از غلّات، حاوي مقادير چشمگیری از آنتي‌اكسيدان هستند. به نظر مي‌رسد كه محتواي آنتي‌اكسيداني غلات كامل، بيشتر از فرآورده‌های تصفيه‌شده باشد. فرايندهاي انجام شده بر روي غلات، مي‌تواند تأثير بسزايي در محتواي آنتي‌اكسيداني آنها داشته باشد. ولي امروزه برخي از فرآورده‌های غذايي غلات را مانند غلات صبحانه، با بعضي از آنتياكسيدانهاي مفيد غني کرده‌اند. افزودن ميوه‌های خشکباری، مانند كشمش، به برخی از فرآورده‌های غلات صبحانه، مي‌تواند محتواي آنتي‌اكسيداني آنها را افزايش دهد. تحقيقات، نشان داده است كه ماندن اين‌گونه مواد غذايي در انبار، از محتواي آنتي‌اكسيداني آنها خواهد كاست.
نوشيدني‌ها
قهوه، كاكائو و چاي سبز و سياه، از منابع مهم آنتياكسيدانها مي‌باشند. آنتي‌اكسيدان مهم موجود در اين نوشيدني‌ها، فلاونوئيدها هستند. پررنگ و كمرنگ بودن چاي و قهوه نيز از شاخص‌های تعيين محتواي آنتي‌اكسيداني آنهاست. افزودن شير، محتواي فلاونوئيدهاي چاي را كاهش نمي‌دهد. در برخي نقاط جهان، از دم‌کرده گياهان بومي نيز استفاده مي‌شود. بعضي از اين دم‌کردنی‌‌ها هم اغلب حاوي آنتياكسيدانهاي ناشناخته مي‌باشند. مدت زمان دم كشيدن چاي نیز، ممكن است بر محتواي آنتي‌اكسيداني آن مؤثر باشد.
منبع: دنیای تغذیه ش 83
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر