نوشته : دكتر سيدمرتضي صفوي فوق تخصص تغذيه و عضو هيأت علمي گروه تغذيه دانشگاه علوم پزشكي اصفهان
رژيم مناسب براي پيشگيري از پيري پوست و حفظ سلامت آن، تقريبا همان رژيمي است كه براي سلامت كل بدن مورد نياز است. اين رژيم، فرآيند پيري سلولي را كند مي‌سازد و پوست نيز به عنوان جزيي از بدن با اين رژيم سلامتي بيشتري به دست مي‌آورد. رعايت برخي نكات خاص در مورد پوست اهميت خاصي دارد. تعادل و تنوع در رژيم غذايي ضروري است. در رژيم متعادل، دريافت كافي كليه مواد مغذي مورد نياز است تا فرد دچار سوء تغذيه پروتئين و كمبود ويتامين و املاح نشود. اجراي چنين برنامه‌اي نقش مهمي در زندگي بسياري از افراد، به خصوص كساني كه علاقه زيادي به مصرف غذاي بيرون از منزل را دارند، ايفا مي‌كند.استفاده از هرم غذايي و برنامه راهنماي روزانه غذا يك شيوه آسان و قابل درك براي اطمينان از داشتن يك رژيم متعادل است. براي انجام اين امر، مصرف 6 تا 11 واحد نان و غلات، 3 تا 5 واحد سبزي‌ها، 2 تا 4 واحد از ميوه‌ها، 2 تا 3 واحد گوشت يا جانشين‌هايش (ماهي، مرغ، تخم‌مرغ، حبوبات و دانه‌ها) و 2 واحد شير و محصولات لبني توصيه مي‌شود. براي اينكه مطمئن باشيم كليه مواد مغذي در حد نياز تامين شده‌اند، بهتر است در هر گروه غذايي از مواد متنوعي استفاده كنيم.
ميوه، سبزي و مواد غذايي تازه كليد جواني است و از پيري زودرس پوست جلوگيري مي‌كنند زيرا حاوي مقدار زيادي آنتي‌اكسيدان هستند. بسياري از رنگدانه‌هاي شيميايي كه در ميوه‌ها و سبزي‌ها موجودند، خاصيت آنتي‌اكسيداني بسيار بالايي دارند. اين آنتي‌اكسيدان‌ها از تخريب سلولي جلوگيري مي‌كنند؛ بدين صورت كه راديكال‌هاي آزاد موجود در بدن، خصوصا در پوست را كه در تماس با محيط اطراف است، فلج كرده و مانع عملكرد تخريبي آنها مي‌شوند. براي اطمينان از وجود آنتي‌اكسيدان كافي در ميوه و سبزي. آنها را بايد به صورت خام و تازه (يا نيم‌پز) مصرف نمود، چون حرارت و نگهداري در يخچال و فريزر ميزان آنتي‌اكسيدان آنها را كاهش مي‌دهد.
مايعات نيز اهميت زيادي در پيشگيري از پيري پوست دارند. پوستي كه رطوبت كافي داشته باشد، كمتر چروك مي‌شود. پس با مصرف مقدار زيادي آب در طي روز، آب مورد نياز براي تعريق پوست فراهم مي‌شود تا خشك نشود. متخصصان توصيه مي‌كنند 6 تا 8 ليوان آب در روز نوشيده شود. قهوه و نوشابه منابع خوبي براي تامين مايعات نيستند، زيرا حاوي كافئين مي‌باشند كه يك ماده ديورتيك (ادرار آور) است و موجب دفع آب به صورت ادرار مي‌شود. نكته ديگر اينكه دو تا سه ساعت قبل از خواب نبايد آب زيادي نوشيد، زيرا ممكن است موجب افزايش ورم صبحگاهي و كشيدگي بيش از اندازه پوست شود.
كنترل كالري مصرفي نيز اثر چشمگيري در پيشگيري از پيري پوست دارد. اضافه و كم كردن وزن به سرعت پوست را چروك مي‌كند، زيرا با افزايش چربي بدن پوست كش آمده و با لاغر شدن، چربي بدن تحليل مي‌رود و پوست جمع شده، چروك مي‌خورد. البته ميزان جمع شدن پوست به سن فرد (هر چه سن بالاتر باشد احتمال چروك شدن بيشتر است)، ژنتيك و ديگر عوامل موثر مثل نوع رژيم غذايي بستگي دارد. پس بايد مراقب كالري مصرفي براي پيشگيري از اضافه وزن بود. كساني كه قصد كاهش وزن دارند، حتما بايد زير نظر متخصص تغذيه رژيم بگيرند، چرا كه اضافه و كم كردن مرتب وزن نه تنها براي پوست بلكه براي كل بدن مضر است.
پخت غذا نيز تاثير جدي بر روند پيري پوست دارد. شيوه كلي پخت غذا استفاده از حرارت است و متخصصان معتقدند افزايش حرارت موجب تغيير محتواي مواد غذايي مي‌شود. اين بدين معناست كه در هر نوبت گرم كردن غذا، فرايندهاي تخريبي اكسيداسيون به سرعت بالا مي‌رود. به عبارت ديگر حرارت، مواد مغذي و آنتي‌اكسيدان‌هاي موجود در غذا را كاهش و راديكال‌هاي آزاد را افزايش مي‌دهد. در نتيجه آنتي‌اكسيدان كمتر و راديكال آزاد بيشتري دريافت مي‌شود كه عامل اصلي پيري پوست است. نخوردن غذاي پخته هم اشتباه است و نبايد مصرف غذاهاي پخته شده براي مصون ماندن از اثرات مخرب آن كلا قطع شود؛ اما بايد مدت زمان پخت مواد غذايي را كاهش داد و از سرخ كردن زياد غذاها و پختن آنها با مقادير فراوان روغن و چربي پرهيز نمود. بهترين روش پختن غذا با مواد غذايي كاملا تازه در مدت كم و مصرف سريع است.
برخي مواد غذايي كه مانع پيري زودرس مي‌شوند عبارتند از:
بعضي از ميوه‌ها و سبزي‌ها كه علاوه بر قندهاي طبيعي، حاوي ويتامين ث و بيوفلاوينوئيدها هستند كه ضد سرطان مي‌باشند. اين مواد غذايي در نگهداري و پايداري ساختمان سلولي موثر بوده و مانع شل شدن پوست مي‌شوند. مركبات (پرتقال، گريپ‌فروت، انواع ليمو و نارنگي) انواع توت، گوجه‌فرنگي، فلفل دلمه‌اي، طالبي، توت‌فرنگي، خربزه، هندوانه، آلبالو، گيلاس، كيوي، سيب‌زميني و سبزي‌هاي برگ سبز، مثل كلم بروكلي، حاوي ويتامين ث فراواني هستند. انگور، كشمش، آلبالو، نارنگي، پرتقال، گريپ‌فروت و ليموترش نيز از جمله موادي هستند كه حاوي بيوفلاونوئيد زيادي مي‌باشند. كلروفيل نيز يكي از موادي است كه مانع پيري زودرس مي‌شود. جعفري، يونجه، اسفناج، كلم بروكلي، تره، نعناع، مرزه، برگ چغندر و ريحان از مهم‌ترين منابع كلروفيل مي‌باشند. لازم به ذكر است كلروفيل خام و پخته خواص يكساني دارد.
در پايان توصيه‌هاي عمومي براي پيشگيري از پيري پوست به قرار زير است:
- نگهداري وزن مناسب بدن
- استفاده كمتر از غذاهاي كنسروشده و افزايش مصرف غذاهاي تازه
- افزايش مصرف روزانه سبزي و ميوه
- عدم مصرف غذاهاي پرچرب
- گنجاندن غذاهاي متنوع در برنامه غذايي روزانه
- مصرف پروتئين بيشتر (به‌خصوص مرغ و ماهي)
- مصرف 6 تا 8 ليوان آب در طول روز
- پرهيز از مصرف چاي پررنگ و قهوه به مقدار زياد
- استفاده از سير در غذاي روزانه
- دوري از استرس و ناراحتي فكري و ميل كردن غذا به صورت آهسته و در آرامش كامل
- ترك مصرف الكل و دخانيات
- جلوگيري از قرار گرفتن در معرض نور خورشيد
- ماساژ روزانه عضلات صورت در صبح و بعدازظهر هر بار به مدت 15 دقيقه
- جلوگيري از اخم كردن و سعي در آزاد نگهداشتن ماهيچه‌هاي پيشاني
- مراقبت‌هاي ويژه به منظور جلوگيري از ايجاد چين و چروك‌هاي اطراف چشم
- دور نگهداشتن دست‌ها از صورت به منظور جلوگيري از كشيده شدن غيرطبيعي پوست
- مرطوب نگهداشتن پوست
- استفاده آرام و ملايم كرم و مواد آرايشي و ماساژ از پايين به بالا بر روي گردن و صورت
منبع: دنیای تغذیه ش 80
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر