نوشته : سالومه آرمين كارشناس ارشد علوم تغذيه انستيتو تحقيقات تغذيه‌اي و صنايع غذايي كشور
«بنا به درخواست خوانندگان محترم، در اين مقاله برآنيم پيرامون نقش مهم تغذيه صحيح در تقويت سيستم مغزي، قدرت يادگيري و حافظه، اطلاعاتي ارائه دهيم. پيش از پرداختن به مبحث تغذيه، مقدماتي هر چند اجمالي در مورد حافظه و راه‌هاي يادگيري و سيستم مغزي ارائه مي‌كنيم».- چند نوع حافظه وجود دارد؟
حافظه سه نوع است: حافظه آني (كمتر از يك دقيقه)، كوتاه‌مدت (كمتر از سي دقيقه) و حافظه بلندمدت (بيش از سي دقيقه). حافظه بلندمدت ماندگارتر است. هر زمان شما خاطره‌اي را از حافظه كوتاه‌مدت به بلندمدت انتقال مي‌دهيد، در مغزتان يك واكنش شيميايي رخ مي‌دهد. در آن زمان شما در حال ايجاد يك «سيناپس» هستيد. سيناپس‌ها نقاطي در مغز هستند كه اطلاعات جديد را به دانش قبلي متصل مي‌كنند و با اين انتقال مغز داراي شيار و فرورفتگي مي شود. شيارهاي مغز اثبات واقعي و قابل لمس دانش شماست.
- چگونه مي‌توان اطلاعات را به حافظه بلندمدت انتقال داد؟
1- ابتدا اطلاعات را «انتخاب» كنيد.
2- با افزايش سطح «اندورفين‌ها» از بخش راست ذهن استفاده كرده و اطلاعات را بلوكه نكنيد.
3- هنگام انتقال اطلاعات «فعاليت» داشته باشيد؛ مثلا بنويسيد، بلند بخوانيد و تمرين‌ها را انجام دهيد.
4- اطلاعات جديد را «به كار گيريد».
لازم به توضيح است كه «اندورفين‌ها» مواد شيميايي هستند كه موجب مي‌شوند شما احساس خوبي داشته باشيد. حتي يك پياده‌روي كوتاه مي‌تواند سطح اين مواد را در بدن افزايش دهد. خنديدن و خوردن شكلات نيز همين اثر را در سطح اين مواد مفيد براي تقويت حافظه و قدرت يادگيري دارد. مصرف ماهي نيز به تازگي از عوامل غذايي موثر به سطح اندورفين‌ها شناخته شده است.
- چند راه آسان براي تقويت حافظه:
1- هشت ساعت خواب كافي. براي ورود به خواب «REM» 5/1 ساعت زمان نياز است و سپس 5/6 ساعت از خواب براي انتقال خاطرات از حافظه كوتاه‌مدت به بلندمدت جهت ايجاد شيار و چروك در مغز لازم است.
2- مصرف روزانه يك عدد مولتي‌ويتامين در مطالعات مختلف سبب افزايش ضريب هوشي كودكان به ميزان 25 واحد شده است.
3- مصرف آنتي‌اكسيدان‌ها، مانند
ويتامين C (1000-500 ميلي‌گرم)، ويتامين E
(500-400 واحد بين‌المللي) و ليپوئيك اسيد (50-10 ميلي‌گرم)، از مغز در برابر تاثير مخرب و كشنده راديكال‌هاي آزاد محافظت مي‌كند.
4- مطالعات مختلف نشان داده‌اند كه غذاهاي زير مي‌توانند به حافظه كمك كنند:
- تمشك آبي به بازگشت حافظه از دست رفته كمك مي‌كند و براي بازيابي تعادل و هماهنگي حركتي در سالمندان نيز مفيد است. روزانه مصرف نصف فنجان از اين گياه توصيه مي‌شود.
- ميوه و سبزيجات رنگي مانند توت‌فرنگي، انگور، انواع توت، آلبالو و اسفناج.
- ده غذاي اصلي حاوي آنتي‌اكسيدان شامل: آلو، كشمش، توت سياه، تمشك آبي، سير، كلم پخته، زغال اخته، توت‌فرنگي، اسفناج خام و انواع توت.
- ويتامين B6چگونه مي‌تواند مفيد باشد؟ مردان ميانسالي كه داراي سطح بالاتري از ويتامين B6بودند، نسبت به كساني كه سطوح كمتري داشتند در تست‌هاي حافظه دو برابر بيشتر امتياز كسب كردند.
- نوشيدني‌هاي مفيد براي مغز شامل چاي سياه و چاي سبز است. يك عدد چاي كيسه‌اي مي‌تواند يك‌چهارم تا يك‌سوم نياز روزانه به آنتي‌اكسيدان‌ها را تامين كند.
- مصرف روزانه 30 تا 60 گرم ماهي را فراموش نكنيد؛ خصوصا سالمون، ماكرل، ساردين و هرينگ. روغن ماهي حاوي اسيدهاي چرب امگا-3، انتقال پيام‌هاي عصبي در سيستم مغزي و عصبي از يك نورون به نورون ديگر را تسهيل مي‌كند. اين امر سبب مي‌شود شما سريع‌تر فكر كنيد و بين سيناپس‌ها در مغزتان ارتباطاتي بسازيد.يك مطالعه نشان داد مرداني كه روزانه 22 گرم ماهي خورده بودند، 60 درصد كمتر به كاهش حافظه ناشي از پيري دچار شدند.
به‌علاوه، كودكاني كه امگا-3 كافي دريافت نكرده بودند، ضريب هوششي كمتري داشتند. DHA كه يكي از انواع اسيدهاي چرب امگا-3 مي‌باشد، موجب بهبود سرعت مغز، قدرت مغز، كارايي مغز، حافظه، يادگيري و بهبود حالات روحي مي‌شود. اگر ماهي مصرف نمي‌كنيد، حداقل روزانه 650 ميلي‌گرم امگا-3 براي كسب اثر مطلوب مصرف نماييد.
فسفاتيديل سرين ماده‌اي است كه به توليد ميانجي‌گر عصبي حافظه به نام استيل كولين كمك مي‌كند. در يك مطالعه، افرادي كه روزانه سه بار 10 ميلي‌گرم فسفاتيديل سرين به مدت 12 هفته مصرف كرده بودند، در آزمون‌هاي حافظه و يادگيري 30 درصد امتياز بيشتري داشتند.
برخي نبايدها براي مغز:
مواد زير مي‌توانند به شريان‌هاي مغزي آسيب رسانده و منجر به سكته شوند كه سلول‌هاي مغزي را خواهند كشت:
چربي حيواني اشباع، اسيدهاي چرب ترانس و اضافه وزني كه مي‌تواند موجب بروز ديابت و آسيب دائمي به سلول‌هاي مغزي شود.
با اين حال شما براي كمك به حافظه و يادگيري به قندهاي طبيعي نياز داريد؛ بنابراين مصرف برگه هلو، بادام‌زميني، حبوبات، ماست و انواع غلات را فراموش نكنيد. انواع نان و غلات با تامين كروم به حافظه و يادگيري كمك مي‌كنند.
چند نكته:
موسيقي كلاسيك در بهبود حافظه و توانايي يادگيري مفيد است. دانش‌آموزاني كه تحت تعليم پيانو قرار گرفته بودند، نمره رياضي و علوم آنها بالاتر بود و در حل معما و پازل 34 درصد افزايش توانايي داشتند.
منبع: دنیای تغذیه ش 81
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر