نوشته : تحريريه دنياي تغذيه
عوارض و ناراحتي‌هاي دوران قاعدگي (PMS) مدت‌هاست مورد بحث و بررسي قرار گرفته است. بيش از 10 درصد خانم‌ها از درد دوران قاعدگي خود رنج مي‌برند و تقريبا دو روز در ماه اين درد به حدي است كه برخي از آنها در انجام فعاليت‌هاي شخصي و روزانه خود دچار مشكل مي‌شوند.عوارض قبل از دوران قاعدگي شامل بي‌حوصلگي، زودرنجي، افسردگي و عوارض فيزيكي شامل اسهال و استفراغ و همچنين شكم‌درد مي‌باشد.
علت ايجاد درد دوران قاعدگي چيست؟
در سال 1960 مشخص شد كه علت ايجاد اين ناراحتي گروهي از مواد شيميايي به نام پروستاگلاندين‌ها مي‌باشند. اين مواد از گروهي از چربي‌ها تشكيل مي‌شوند و در سلول‌هاي بدن ذخيره شده و باعث انقباض ماهيچه‌ها، انعقاد خون و درد مي‌شوند.
در زمان قاعدگي ميزان پروستاگلاندين‌ها افزايش يافته و بيشتر ترشح مي‌شوند. با ورود پروستاگلاندين‌ها به خون عوارضي همچون سردرد، حالت تهوع، اسهال و استفراغ براي فرد ايجاد مي‌شود.
مطالعات نشان مي‌دهد كه ميزان پروستاگلاندين در خانم‌هايي كه درد دوران قاعدگي دارند بيشتر از ديگر خانم‌هاست؛ به همين دليل از داروهاي غيراستروئيدي براي كاهش اين درد استفاده مي‌شود.
ايبوپروفن و ناپروكسن داروهايي هستند كه باعث كاهش توليد پروستاگلاندين‌ها شده و براي كاهش درد استفاده مي‌شوند.
همان‌طور كه مي‌دانيم قرص‌هاي جلوگيري باعث كاهش درد دوران قاعدگي مي‌شوند؛ بدين صورت كه از رشد لايه‌هاي آندومتر جلوگيري كرده و در نتيجه پروستاگلاندين كمتري توليد مي‌شود.
همچنين ميزان ترشح استروژن در دوران قاعدگي افزايش مييابد. استروژن‌ها هورمون‌هاي جنسي زنانه هستند كه باعث رشد سلول‌هاي بدن و تكامل سلول‌هاي پستاني مي‌شوند و شرايط لازم را براي آبستن شدن فراهم مي‌كنند.
ترشح استروژن با شروع دوران قاعدگي افزايش يافته و در نيمه دوره به حداكثر ميزان خود مي‌رسد و به مرور كاهش مييابد و در اواخر دوره به حداقل ميزان خود مي‌رسد.
بنابراين، براي كاهش اين عوارض داشتن رژيمي كه بتواند ميزان استروژن بدن را به پايين‌ترين مقدار برساند، توصيه مي‌شود.
چگونگي تاثير تغذيه در تغيير هورمون‌ها:
يكي از راه‌هاي كاهش درد، داشتن رژيم كم‌چرب و رژيم گياهخواري است.
بعضي از غذاها باعث افزايش ترشح هورمون استروژن و بعضي ديگر باعث كاهش توليد آن مي‌شوند، بدين صورت كه چربي‌ها ميزان استروژن را افزايش مي‌دهند. مهم نيست كه چربي گياهي يا حيواني باشد. با افزايش مصرف چربي‌ها، ميزان توليد استروژن افزايش مييابد و بالعكس.
تحقيقات نشان داده است كه با كاهش ميزان استروژن در جريان خون رشد سلول‌هاي سرطاني و در نتيجه ابتلا به سرطان پستان كاهش مييابد.
اگر خانمي ميزان چربي دريافتي خود را به نصف كاهش دهد، ميزان استروژن حدود 20 درصد كاهش يافته و با كاهش استروژن، ميزان تحريك‌پذيري آندومتر براي ترشح پروستاگلاندين كاهش مييابد.
با مصرف غذاهاي گياهي و با افزايش ميزان فيبر دريافتي مي‌توان خطر فعاليت استروژن‌ها را كاهش داد. استروژن توسط كبد از جريان خون جذب شده و پس از انتقال به روده كوچك، دفع مي‌گردد.
فيبرهاي گياهي، مانند اسفناج، استروژن را جذب خود كرده و باعث دفع آنها مي‌شوند؛ در نتيجه فيبرهاي غذايي به دفع استروژن‌ها كمك بزرگي مي‌كنند.
غذاهاي حيواني فاقد فيبر هستند و اگر رژيم غذايي فيبر گياهي نداشته باشد، استروژن به طور كامل از بدن دفع نمي‌شود و ميزان آن در خون افزايش مييابد. با مصرف غلات، سبزيجات، حبوبات و ديگر غذاهاي گياهي مي‌توان فيبر دريافتي را تامين و از افزايش بيش از حد استروژن جلوگيري نمود. بنابراين، با خودداري از مصرف غذاهاي حيواني و چربي‌ها مي‌توان ميزان استروژن را كاهش داد و عوارض اين دوران را به حداقل رساند.
در دوران قاعدگي بهتر است مواد زير را در رژيم خود بگنجانيد:
- غلات كامل مانند: برنج قهوه‌اي، نان‌هاي سبوسدار و جو
- سبزيجات از جمله: كلم بروكلي، اسفناج، هويج، سيب‌زميني و انواع جوانه‌ها
- حبوبات شامل: لوبيا، نخود و عدس
- ميوه جات
و مواد زير را در رژيم غذايي خود به حداقل برسانيد:
- غذاهاي حيواني مانند گوشت قرمز، تخم‌مرغ و لبنيات
- روغن‌هاي گياهي، سس مايونز، مارگارين و تمام روغن‌هاي آشپزي
- تمام غذاهاي چرب مانند سيب‌زميني سرخ شده، چيپس، روغن بادام زميني و كره
براي درك بهتر تاثير اين رژيم غذايي پيشنهاد مي‌شود رژيم كم چرب و گياهخواري را براي دو دوره امتحان كنيد و نه تنها قبل از شروع دوره، بلكه در طول دوره هم اين رژيم را رعايت نماييد.
اكنون براي آگاهي از جزئيات اين رژيم، تك‌تك مواد مغذي را مورد بررسي قرار مي‌دهيم:
پروتئين: غذاهاي گياهي حاوي مقدار زيادي پروتئين مي‌باشند؛ در نتيجه با مصرف اين غذاها پروتئين مورد نياز بدن تامين مي‌شود.
آهن: سبزيجات برگ‌سبز و حبوبات منبع غني از آهن هستند و خودداري از مصرف لبنيات به اين اثر كمك مي‌كند؛ زيرا مصرف لبنيات جذب آهن را محدود مي‌كند.
ويتامين B12: اين ويتامين براي سلامت بافت خون و اعصاب مورد نياز است. رژيم گياهخواري فاقد اين ويتامين مي‌باشد؛ بنابراين به گياهخواران توصيه مي‌شود از مكمل‌هاي اين ويتامين يا مكمل‌هاي مولتي ويتامين كه حاوي ويتامين B12 هستند، استفاده كنند.
اسيد‌هاي چرب ضروري: همان طور كه مي‌دانيد چربي‌هاي مختلف اعمال مختلفي را در بدن انجام مي‌دهند.
چربي‌هاي حيواني گروهي از چربي‌هاي اشباع مي‌باشند كه در دماي اتاق جامد هستند؛ در حالي كه چربي‌هاي گياهي بيشتر غير اشباع بوده و مايع هستند.
افرادي كه در رژيم خود فقط از چربي‌هاي امگا- 3 استفاده مي‌كنند، نسبت به ديگران عوارض PMS كمتري دارند.
توصيه مي‌شود در اين دوران از روغن ماهي كه يكي از منابع امگا-3 مي‌باشد استفاده شود و مصرف گوشت و فراورده‌هاي لبني محدود گردد.
ويتامين B6: تحقيقات نشان مي‌دهد كه ويتامين B6 (پيريدوكسين) درد دوران قاعدگي را كاهش مي‌دهد. همچنين، اين ويتامين مي‌تواند باعث كاهش افسردگي و زودرنجي بيماران شود.
ويتامين B6 نقش مهمي در كنترل ميزان استروژن بدن دارد و با كاهش آن در رژيم‌غذايي، ميزان استروژن خون افزايش مييابد.
غلات كامل و سبوسدار، لوبيا، موز و خشكبار از منابع غني اين ويتامين هستند.
غلات سفيد و بدون سبوس با از دست دادن فيبر خود مقدار زيادي ويتامين B6 را هم از دست مي‌دهند.
افرادي كه در رژيم خود فقط از گوشت، محصولات لبني و
تخم مرغ استفاده مي‌كنند، در معرض كمبود اين ويتامين قرار دارند.
محققان مصرف 150-50 ميلي‌گرم ويتامين B6 را در روز با مصرف مكمل‌هاي مولتي‌ويتامين (البته زير نظر كارشناس تغذيه) توصيه مي‌كنند.
بايد دقت شود كه مصرف بيش از حد اين ويتامين مشكلات عصبي در بدن ايجاد مي‌كند.
قند و شكر: مصرف قندهاي ساده مي‌تواند باعث ايجاد افسردگي و زودرنجي در اين دوره شود. براي بسياري از خانم‌ها مصرف شكلات‌ها و يا شيريني قبل از دوره قاعدگي مي‌تواند باعث افزايش احساس زودرنجي در اين دوره شود.
غذاهايي كه حاوي كربوهيدرات پيچيده و فيبر هستند (مثل نان‌هاي سبوسدار تهيه‌شده از گندم كامل، برنج قهوه‌اي، جو، سبزيجات و لوبيا) و همچنين مصرف غذاهاي حاوي پروتئين بالا، مثل لوبيا، باعث كاهش عوارض اين دوران مي‌شوند.
كلسيم: تحقيقات نشان مي‌دهد كه دريافت كافي كلسيم و تعادل آن در بدن مي‌تواند عوارض اين دوران را كاهش دهد.
تعادل كلسيم با دريافت ميزان كافي كلسيم از فرآورده‌هاي لبني و يا مكمل‌ها ايجاد مي‌شود؛ براي مثال مصرف كربنات كلسيم باعث كاهش عوارض قاعدگي مي‌گردد.
محققان دريافته‌اند كه مصرف پروتئين‌هاي حيواني باعث افزايش دفع كلسيم توسط كليه مي‌شود و با كاهش مصرف پروتئين‌هاي حيواني دفع كلسيم به نصف ميزان قبلي خود مي‌رسد.
عوامل زير باعث كاهش دفع كلسيم مي‌شوند:
- خودداري از مصرف سديم اضافي
- محدود كردن ميزان كافئين دريافتي به كمتر از دو فنجان قهوه در روز
- خودداري از مصرف دخانيات
- تمرينات ورزشي روزانه
- قرار گرفتن در معرض آفتاب براي جذب ويتامين D
منگنز: منگنز نيز باعث كاهش بي حوصلگي و درد دوران قاعدگي مي‌شود.
كافئين: كافئين (قهوه، چاي، شكلات و كولا) عوارض دوران قاعدگي را تشديد مي‌كند و مصرف بيش از حد آن تاثير بدي بر روي عوارض اين دوران دارد.
جدول زير ميزان كافئين موجود در برخي مواد غذايي را بر حسب ميلي‌گرم نشان مي‌دهد:
180-115 1 فنجان قهوه خالص
135-80 1 فنجان قهوه دم شده
100-65 1 فنجان قهوه فوري
50-30 1 فنجان چاي سياه
77 560 سي‌سي كوكاكولا
63 560 سي‌سي پپسي
26-6 30 گرم شكلات
منبع: دنیای تغذیه ش 81
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر