نوشته : دكتر موسی صالحی استاديار دانشكده بهداشت و تغذيه دانشگاه علوم پزشكي شيراز
اشـــتـها
اشتها كلمه‌اي است كه همه افراد آن را هنگام مشكلات تغذيه‌اي بيان مي‌كنند. افراد لاغر و مريض مرتب مي‌گويند اشتها نداريم و افراد چاق گناه را به گردن اشتهاي زياد مي‌اندازند. اشتها يك نوع عادت است كه با تمرين مي‌توان آن را كم يا زياد كرد. اگر اشتها نداريد، هر روز صبح در ساعت معيني غذاي مورد علاقه خود را فراهم كرده و به خود تلقين كنيد كه خوردن آن براي سلامتي الزامي است. چنانچه يك هفته تا ده روز در ساعت معيني غذا بخوريد، پس از آن در همان ساعت گرسنه و وادار به خوردن غذا خواهيد شد و به اصطلاح اشتهاي شما باز مي‌شود. اين يك عادت است و بدن انسان به سرعت عادت جديد را مي‌پذيرد. يك هفته تا ده روز تمرين در يك ساعت معين، اشتهاي بدن شما را در آن ساعت زياد مي‌كند و بالعكس. اگر وزن و اشتهاي شما به غذا زياد است، سعي كنيد وعده شام خود را حذف و يا بسيار مختصر كنيد. صبر داشته باشيد، يك هفته تا ده روز طول مي‌كشد تا بدن شما به وضعيت جديد عادت كند. از گرسنه شدن نترسيد؛ باور كنيد گرسنگي وقتي با اراده و به قصد سلامتي باشد مفيد است. بعد از ده روز بدن شما ديگر ميل به شام نخواهد داشت و به اصطلاح اشتهاي شما كور مي‌شود. اين هم يك عادت است كه بدن به خوبي مي‌تواند آن را بپذيرد.
عادات غذايي خانوادگي يا فردي
شايد بسيار ديده باشيد كه فرد يا اعضاي خانواده از يك غذا خوش‌شان مي‌آيد و به غذاي ديگر علاقه چنداني ندارند. علاقه يا بي‌علاقگي به بعضي غذاها نيز عادت است و مي‌توان آن را با تمرين و ممارست تغيير داد. خوراك خرچنگ براي يك اروپايي خوشمزه است در حالي كه يك ايراني از آن خوشش نمي‌آيد. كباب كوبيده براي ايرانيان خوشمزه است، اما اروپائيان آن را دوست ندارند. همه اينها عادت است. بايد بدانيد كدام غذا مفيد است، آنگاه آنقدر از آن غذا در روزهاي مختلف استفاده كنيد و به فرزندان خود بدهيد تا پس از مدتي براي خود و اعضاي خانواده‌تان قابل‌قبول شود. به‌خصوص اگر در مورد آن غذا تبليغ كنيد و مرتب از منافع آن غذا بگوييد، خيلي سريع آن غذا پذيرفته شده و با تكرار مصرف، خوشمزه نيز خواهد شد.
خوشمزگي و بدمزگي تنها عادتي است كه شما به ذائقه خود تحميل مي‌كنيد؛ پس چه بهتر كه غذاي مفيد را به عنوان غذاي خوشمزه وارد عادات غذايي خانواده نماييد.
پيشنهاداتي جهت محدود كردن مصرف چربي:
از مصرف غذاهاي سرخ‌شده اجتناب كنيد.
از ماهي يا ديگر غذاهاي دريايي، بوقلمون يا گوشت مرغ بدون چربي و گوشت بدون چربي استفاده نماييد.
چربي را از هر نوع گوشت قبل و بعد از طبخ جدا كنيد.
از مصرف زياد گوشت و چربي اجتناب نموده و سبزيجات، سيب‌زميني و حبوبات را جايگزين آن نماييد.
مصرف سوسيس، عصرانه چرب پختني و ساير غذاهاي چرب را محدود كنيد.
غذا را بدون افزودن چربي يا روغن و به روش بخارپز كردن، كباب كردن در فر، استفاده از مايكروويو (اجاق فر) استفاده از ظروف مخصوص بي‌نياز از چربي، استفاده از اسپري‌هاي شبه‌روغني و يا با استفاده از زودپز طبخ كنيد.
چربي جداشده از گوشت به هنگام طبخ را دور بريزيد.
مصرف سس‌هاي گوشتي و سس‌هاي چرب را محدود كنيد.
چربي روي غذاها يا سوپ‌هاي تهيه‌شده در منزل را برداريد.
در بعضي غذاها، نظير گوشت سرخ‌شده، مي‌توانيد با افزودن آب سرد چربي آن را از سطح ظرف برداريد.
از كره، مارگارين و روغن‌هاي چرب، خامه، مايونز يا سس‌هاي روغني سالاد، به مقدار كم استفاده كنيد.
از مصرف بيش از حد آجيل، تخمه و زيتون خوراكي خودداري كنيد.
مصرف مواد غذايي را كه چربي غيرآشكار دارند، نظير بيسكويت‌ها، كيك‌ها و تنقلات برشته‌شده، كاهش دهيد.
به جاي لبنيات پرچربي از لبنيات كم‌چرب، نظير شير كم‌چربي يا بدون چربي يا داراي چربي استاندارد، پنير محلي و ماست بدون سرشير استفاده كنيد.
پنير محلي و پنير كم‌چربي را مي‌توانيد در پختني‌ها و يا به همراه تكه‌اي نان تست و يا كلوچه مورد استفاده قرار دهيد.
در مورد كودكان، به‌خصوص كودكاني كه لاغر هستند، نبايد از نظر مصرف روغن سختگيري كرد. مصرف روغن براي كودكان، تا حدي كه باعث چاقي آنها نشود و به ميزان متناسب، بلامانع است.
پيشنهاداتي براي افزايش مصرف آب
به نوزادان و كودكان، هنگامي كه تشنه‌اند آب بدهيد.
هميشه يك ظرف (پارچ يا بطري) درب‌دار محتوي آب يخ در يخچال نگهداري كنيد.
هنگام تشنگي، آب بهترين گزينه براي نوشيدن است.
هر دو ساعت يكبار آب بنوشيد؛ حتي اگر تشنه نباشيد.
متوجه تشنگي بچه‌هايي كه نمي‌توانند حرف بزنند، باشيد.
در هواي گرم مصرف آب را بيشتر كنيد.
آب سالم، زلال و بي‌طعم را بيشتر از ساير نوشيدني‌ها استفاده كنيد.
آب معدني، بعد از آب معمولي، بهتر از ساير نوشيدني‌هاست.
بهينه كردن مصرف سبزيجات و ميوه‌ها:شش
خيار رسيده ولي تازه بهتر از خيار كوچك و قلمي است.
گوجه‌فرنگي خام و تازه از بهترين نوع سبزيجات است.
ليمو، آب‌ليمو، پرتقال، ليموشيرين يا نارنگي روزي دو بار مصرف شوند.
ميوه‌هاي جاليزي در فصل خود بسيار مفيد و ارزان هستند.
مصرف حداقل يك عدد سيب در روز سلامتي را تضمين مي‌كند.
هويج خام و هويج پخته هر دو براي بدن مفيد است.
كدو بهتر از بادمجان است؛ اما سرخ شدن آنها در روغن مطلوب نيست. بهتر است كدو يا بادمجان را در فر كباب و يا به صورت آب‌پز استفاده كنيد.ش
سيب‌زميني كبابي يا آب‌پز مفيدتر از سيب‌زميني سرخ‌شده است.
غذا و تغذيه در كهنسالي:
در اين سنين رعايت اصول تنوع در برنامه‌ريزي غذايي و در عين حال توجه به عادات غذايي و شيوه زندگي فرد سالمند بسيار اهميت دارد. ميزان انرژي موردنياز بر اساس مشخصات فرد تعيين مي‌شود (عموما 25 تا 35 كيلوكالري در كيلوگرم وزن بدن كفايت مي‌كند). براي تامين مايعات مورد نياز، مصرف آب به ميزان 30 سي‌سي در كيلوگرم وزن بدن توصيه مي‌گردد. در رژيم غذايي سالمندان مواد غذايي چرب و سرخ‌شده، مايونز، سبزي‌هاي نفاخ مثل كلم و گل‌كلم به صورت خام كاسته شده و مصرف زرده تخم‌مرغ به سه عدد در هفته محدود شود. رژيم غذايي سالمندان بايد حاوي مواد غذايي غني از ويتامين‌ها و املاح، به‌ويژه كلسيم و آهن باشد. با توجه به مشكل يبوست در اكثر سالمندان، مصرف كافي مايعات (8 تا 10 ليوان در روز) و مواد پرفيبر نظير نان تهيه‌شده از گندم كامل و ميوه‌هايي مانند گلابي رسيده، آلو، آلوزرد و سبزي‌ها اهميت زيادي دارد. در سالمنداني كه جويدن غذا براي آنها مشكل است، مصرف غذاهاي نرم مثل انواع پوره، گوشت نرم، سوپ، آشي كه حبوبات زياد ندارد و آبميوه توصيه مي‌شود. برخي از سالمندان ممكن است مبتلا به فشارخون بالا باشند؛ در اين موارد، رژيم غذايي كم‌سديم و در صورت نياز، كاهش وزن پيشنهاد مي‌شود. براي جلوگيري از مشكلات عاطفي – احساسي سالمندان بهتر است به عادات غذايي آنها احترام گذاشته شود و هرگونه تغييري با ملايمت و تفاهم به‌وجود آيد.
منبع: دنیای تغذیه ش 78
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر