نوشته شده : برليانت بزرگمهر محقق و مشاور تغذيه و رژيم درماني
يكي از اختلالاتي كه امروزه در بين افراد مختلف، به خصوص در جوامع صنعتي و شهرهاي شلوغ و پرجمعيت شيوع زيادي دارد، خستگي همه گروه‌ها و طبقات، اعم از زن و مرد، پير و جوان، كودك و نوجوان، غني و فقير است.بارها از خود پرسيده‌ايم علت اين خستگي مزمن كه روز به روز شيوع بيشتري در جوامع مختلف پيدا مي‌كند چيست و چرا با وجود پيشرفت علم و گسترش خدمات درماني، علم پزشكي قادر به كنترل اين عارضه مزاحم و ناراحت‌كننده نيست؟
خستگي يكي از اختلالاتي است كه در كوتاه مدت چندان مهم و قابل توجه به نظر نمي‌رسد، زيرا انسان را ظاهراً از پا در نمي‌‌آورد و بستري نمي‌كند. شخصي كه از اين عارضه رنج مي‌برد، مي‌تواند به ظاهر زندگي طبيعي داشته باشد و فعاليت‌هاي عادي روزمره را انجام دهد. ولي فردي كه دچار مشكل خستگي مزمن است، به خصوص چنانچه اين خستگي مفرط باشد،
در واقع براي فعاليت‌هاي جسمي و فكري، دچار معلوليت مي‌شود، به اين ترتيب كه به هيچ وجه قادر به برخورداري از يك زندگي طبيعي، سالم و شاد نيست و از اوقات خود لذت نمي‌برد. افراد خسته هميشه و در همه حال رنجي مداوم و نهفته در درون خود حس مي‌كنند كه آنان را حتي از انجام بسياري از امور عادي و ضروري زندگي باز مي‌دارد. اين افراد توان و حوصله انجام بسياري از كارهاي معمول روزمره را ندارند. بي‌حوصلگي و افسردگي خفيف يكي از پيامدهاي خستگي مزمن است. اين عارضه به ظاهر ساده، در واقع كوه يخي است كه ما فقط قسمت بسيار كمي از آن را مي‌بينيم؛ در حالي كه علت يا علل اصلي و اساسي آن پنهان و نهفته است. ممكن است خستگي مداوم، معلول اختلالات مهم و خطرناكي باشد كه چنانچه در پي كشف سريع علل و درمان آن نباشيم، خطرناك و گاه غيرقابل درمان شوند.
حال ببينيم با اين عارضه آزاردهنده و شايع در جوامع مختلف چه بايد كرد؟ براي پاسخ به اين سوال لازم است كه ابتدا علل بروز خستگي را بررسي كنيم. خستگي به دو دسته حاد و مزمن تقسيم مي‌شود:
خستكي حاد:
اين نوع خستگي معمولا به علت بروز بيماري‌هاي عفوني و يا انواع بيماري‌ها ايجاد مي‌شود و شديد و پيشرونده است و به همين علت معمولا علت آن سريعا شناسايي شده و شخص مورد درمان قرار مي‌گيرد.
خستگي مزمن:
اين نوع خستگي ممكن است به دليل ناراحتي‌هاي فكري و روحي و ايجاد استرس در شخص بروز كند و يا به علت بدي تغذيه و پيروي از برنامه غذايي غلط و نامناسب و در نتيجه بروز اختلالات تغذيه‌اي گريبانگير فرد شود.
در هر شرايطي كه سلول‌هاي عصبي نتوانند به ميزان كافي انرژي و موا مغذي دريافت نمايند، نمي‌توانند وظايف خود را به خوبي انجام دهند و سلامت سيستم عصبي دچار اختلال مي‌شود. در نتيجه، عوارض عصبي در شخص بروز مي‌كند كه يكي از اختلالات آن احساس خستگي است. البته در اين شرايط، عوارض جدي و مهم ديگري از قبيل بي‌حوصلگي، بي‌ميلي به كار، افسردگي و غيره ممكن است فرد دچار شود.
حال اين سوال پيش مي‌آيد كه كدام يك از فاكتورهاي غذايي در سلامت سيستم عصبي موثرند؟
ميزان انرژي دريافتي روزانه چنانچه نتواند نياز انسان را جهت انجام فعاليت‌هاي روزمره و واكنش‌هاي حياتي داخلي بدن تامين كند، اختلالات مختلف از جمله خستگي به خصوص هنگام انجام اين فعاليت‌ها ايجاد مي‌كند. اين امر براي افرادي كه فعاليت جسمي و فكري بيشتري دارند، به طور گسترده‌تري بروز مي‌كنند.
يكي از مواد مغذي كه در فعاليت سيستم عصبي نقش به سزايي ايفا مي‌كند، كربوهيدرات (مواد قندي – نشاسته‌اي) است كه در مواد نشاسته‌اي مانند غلات، حبوبات، بعضي سبزيجات مانند سيب‌زميني، همچنين در مواد قندي (ميوه‌هاي شيرين، موادي كه در تهيه آنها از قند و شكر استفاده شود و ساير مواد قندي) وجود دارد. سلول‌هاي عصبي معمولاً انرژي لازم براي انجام فعاليت‌هاي خود را صرفا از كربوهيدرات‌ها تامين مي‌كنند؛ در حالي كه ساير سلول‌ها مي‌توانند از چربي‌ها و پروتئين‌ها نيز انرژي لازم را دريافت نمايند. بنابراين، چنانچه كربوهيدرات به ميزان لازم به بدن نرسد، شخص تاحدودي دچار افت قندخون مي‌شود و يكي از علائم بارز آن خستگي، كوفتگي و بي‌حوصلگي است.
انرژي به صورت گليكوژن در عضلات ذخيره مي‌شود و در فعاليت‌هاي جسمي، عضلات از ذخيره گليكوژن خود استفاده مي‌كنند. در صورت كمبود مصرف كربوهيدرات، ذخيره گليكوژن عضلات نيز كاهش يافته و خستگي بروز مي‌كند.
پروتئين كه در منابع حيواني از قبيل انواع گوشت (قرمز و سفيد)، تخم‌مرغ و لبينات، همچنين در منابع گياهي مانند حبوبات، مغز دانه‌ها و غلات يافت مي‌شود، از موادي است كه در استحكام و فعاليت سيستم عصبي موثر است؛ زيرا نقش ساختماني را در سلول‌هاي عصبي برعهده دارد. حال، چنانچه غذاي مصرفي روزانه حاوي مقدار كافي پروتئين نباشد، اختلالات مهمي ايجاد مي‌شود كه يكي از عوارض آن احساس خستگي است و چنانچه اين كمبود ادامه يابد، شخص دچار خستگي مداوم و مزمن خواهد شد.
ويتامين‌هاي گروه B تاثير مهمي در سلامت و فعاليت سيستم عصبي دارند. ويتامين B1 يا تيامين كه منابع غذايي اصلي آن جگر، مخمر، جوانه غلات، دانه كامل غلات (غلات يا سبوس) و مغزدانه‌ها مي‌باشند، در متابوليسم كربوهيدرات‌ها نقش مهمي دارد و در صورت كمبود اين ويتامين، كربوهيدرات‌ها قادر نيستند به خوبي و به طور كامل متابوليزه شده و توليد انرژي نمايند؛ در نتيجه انرژي كافي به سلول‌هاي عصبي نمي‌رسد و پيامد آن، بروز اختلالات عصبي و خستگي است.
يكي ديگر از ويتامين‌هاي گروه B، نياسين يا ويتامين PP است. اين ويتامين در گوشت كم چربي، ماكيان، ماهي، بادام زميني و مخمر وجود دارد. شير و تخم‌مرغ نيز با وجود آنكه حاوي مقدار كمي نياسين هستند، از منابع غني اسيدآمينه‌اي مي‌باشند كه مي‌تواند در بدن نياسين توليد كند. نياسين در تمام سلول‌ها براي توليد انرژي و متابوليسم ضروري است و در سلامت سيستم عصبي تاثير بسزايي دارد. كمبود اين ويتامين، عوارض شديد و خطرناك عصبي ايجاد مي‌كند كه با خستگي و ضعف عضلاني شروع مي‌شود.
ويتامين ديگري از ويتامين‌هاي گروه B كه در فعاليت و سلامت سيستم عصبي موثر است، ويتامين B6 يا پيريدوكسين مي‌باشد. از منابع غني اين ويتامين مي‌توان گوشت‌ها، دانه كامل غلات، سبزيجات و مغزدانه‌ها را نام برد.
اين ويتامين در توليد انتقال‌دهنده‌هاي عصبي موثر است. انتقال دهنده‌هاي عصبي، موادي هستند كه پيام‌هاي عصبي را از يك سلول عصبي به سلول عصبي ديگر منتقل مي‌كنند. كمبود اين مواد موجب بروز اختلالات عصبي در شخص مي‌شود كه يكي از عوارض مهم آن، خستگي و كوفتگي است.
اسيدفوليك كه از ويتامين‌هاي گروه B مي‌باشد نيز چنانچه به ميزان كافي و لازم از طريق غذا به انسان نرسد، موجب ضعف عمومي در بدن مي‌شود. اين ويتامين در بسياري از مواد غذايي گياهي و حيواني مانند سبزيجات داراي برگ سبز به خصوص اسفناج، مارچوبه و براكلي) و ساير سبزيجات، مانند قارچ، سيب‌زميني و نيز نان و گندم كامل (يا سبوس)، حبوبات، جگر و گوشت گاو كم‌چربي وجود دارد.
يكي ديگر از ويتامين‌هاي گروه B كه تاثير مهم و قابل ملاحظه‌اي در سيستم عصبي دارد، ويتامين B12 يا كبالامين است كه در جگر، شير، تخم‌مرغ، ماهي، پنير، گوشت‌هاي عضلات يافت مي‌شود. اين ويتامين براي متابوليسم طبيعي در تمام سلول‌ها، به خصوص بافت عصبي ضروري است. در كمبود ويتامين B12 غشاي ميلين كه غشاي خارجي سلول‌هاي عصبي است، تخريب مي‌شود كه در نتيجه سلول‌هاي عصبي دچار اختلال جدي شده و عوارض شديد عصبي بروز مي‌كند و يكي از علائم آن، ضعف عمومي پاها و احساس خستگي است.
ويتامين C كه از منابع سرشار آن مي‌توان به سبزيجات داراي برگ سبز، ساير سبزيجات مانند گوجه‌فرنگي، فلفل فرنگي و فلفل دلمه‌اي، ميوه‌هايي مانند مركبات، كيوي و توت‌فرنگي اشاره كرد، از ديگر فاكتورهاي غذايي است كه در حفظ سلامت سيستم عصبي و پيشگيري از خستگي نقش مهمي دارد. اين ويتامين در توليد انتقال‌دهنده‌هاي عصبي، از جمله سروتونين، نقش دارد. اين انتقال دهنده عصبي در پيشگيري از خستگي و ساير عوارض عصبي تاثير مهمي دارد. همچنين ويتامين C در توليد ماده‌اي به نام كارني‌تين موثر است كه اين ماده نيز در تنظيم فعاليت سلول‌هاي عصبي و پيشگيري از خستگي نقش مهمي دارد.
برخي مواد معدني نيز در سلامت سيستم عصبي و پيشگيري از خستگي موثرند. اين مواد عبارتند از:
منيزيم: از منابع غني منيزيم مي‌توان مغزدانه‌ها، حبوبات، غلات، سبزي‌هاي داراي برگ سبز تيره، شير و لبنيات را نام برد. اين ماده تاثير مهمي در سلامت انسان دارد و يكي از وظايف عمده آن انبساط يا شل كردن عضلات است. افرادي كه مبتلا به كمبود اين ماده معدني هستند، دچار اسپاسم (انقباض) عضلات و پرش و حركات غيرارادي عضلاني مي‌شوند. اين عوارض چنانچه مداوم يا شديد باشد، مي‌تواند منجر به خستگي عضلاني و كاهش كارايي فيزيكي در شخص شود.
آهن ماده معدني ديگري است كه در ساخته شدن انتقال دهنده‌هاي عصبي و نيز در سلامت غشاي ميلين موثر است.
بهترين منبع آهن، جگر است و پس از آن در ماهي و ساير غذاهاي دريايي، دل و قلوه، گوشت قرمز كم چربي و ماكيان يافت مي‌شود.
آهن، قسمت فعال آنزيم‌هايي است كه در تنفس سلولي دخالت دارند؛ بنابراين كمبود آن موجب اختلال در رسيدن اكسيژن به سلول‌ها، از جمله سلول‌هاي عصبي مي‌شود و عوارض عصبي ايجاد مي‌كند. ضمنا ميوگلوبين كه پروتئين حاوي آهن در عضلات است، به عنوان منبع اكسيژن عضلاني عمل مي‌كند. كمبود آهن در بدن موجب نرسيدن اكسيژن كافي به عضلات و در نتيجه خستگي و كاهش كارايي عضلاني مي‌شود.
پتاسيم: اين ماده مغذي مفيد و ضروري كه در ميوه‌ها، سبزيجات، گوشت تازه و لبنيات وجود دارد، نقش مهمي در حفظ سلامت انسان ايفا مي‌كند و در تنظيم فعاليت عصبي – عضلاني موثر است. محتواي پتاسيم عضلاني، با ذخيره گليكوژن در عضلات ارتباط دارد.
آب: اين ماده حياتي براي انجام واكنش‌هاي بيولوژيكي داخلي بدن بسيار ضروري است. آب نقش مهمي در حفظ سلامت انسان دارد؛ از جمله اينكه مهم‌ترين تركيب ساختماني بدن را تشكيل مي‌دهد؛ به طوري كه در افراد بالغ حدود 65 درصد وزن بدن از آب تشكيل مي‌شود كه اين مقدار در نوزادان به حدود 85 درصد مي‌رسد. اين ماده حياتي، علاوه بر نقش مهمي كه در ساختمان بدن ايفا مي‌كند، وظايف بسياري در سلامت انسان دارد. در صورت فقدان يا كمبود شديد آب، انسان قادر به ادامه حيات نخواهد بود. اين ماده تاثير مهمي در سلامت، شادابي و نشاط، تحرك و حفظ كارايي بدن دارد و در كمبود آن، كارايي شخص به طور محسوسي كاهش يافته و انسان به خستگي شديد و مفرط و عدم توانايي در انجام فعاليت‌هاي جسمي مبتلا مي‌شود.
با توجه به مطالب اين نوشتار، بايد توجه داشت كه بخش مهمي از شيوع عارضه آزاردهنده خستگي مزمن در اجتماعات مختلف، تغذيه و استفاده از الگوي غذايي نامناسب و اغلب ناكافي است. بنابراين، با تنظيم برنامه غذايي صحيح، كافي، متعادل و متنوع، مي‌توان خود را از شر اين عارضه متداول و رايج در جامعه رهاند. ضمن اينكه ورزش و تحرك جسمي كافي به رفع خستگي و افزايش كارايي عضلاني كمك زيادي خواهد كرد.
منبع: دنیای تغذیه ش 83
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر