نوشته : زهرا فرهناك كارشناس ارشد تغذيه
حفظ یا کنترل وزن به معنی نگهداری وزن در محدوده سلامت به مدت طولانی است. اگر چه خیلی از افراد چاق یا دارای اضافه وزن به دنبال کاهش وزن (معمولا هم سریع) هستند، ولی یادمان باشد که شاید مهم‌تر و یا شاید سخت‌تر از کاهش وزن، حفظ وزن کاهش یافته است. حفظ وزن به کمک عادات خوردن سالم در کنار عادات ورزشی منظم قابل دستیابی است. حفظ وزن به معنی داشتن عادات غذایی و ورزشی مناسب است که معمولا این عادات صحیح در مسیر یک کاهش وزن درست کسب می‌شود. اینکه شما چقدر مسیر کاهش وزن را درست طی کرده‌اید، در موفقیت بعدی شما یعنی حفظ وزن کاهش یافته، بیشترین اثر را دارد. در یک کاهش وزن صحیح معمولا عادات غلط غذایی فرد شناسایی می‌شود و در طی زمان با عادات صحیح غذایی جایگزین می‌شود.
این اتفاق به مرور خیلی وقت‌ها بدون اینکه خود فرد متوجه شود و یا آسیب و تقلای زیادی برای تغییر در خود ایجاد کند به وجود می‌آید و به طور کلی سبک و شیوه زندگی فرد اصلاح می‌شود. بعد از طی این مسیر، حفظ وزن برای طولانی مدتی اتفاق غیر قابل دسترس و دور از ذهني نیست.
National Weight Control Registry) NWCR) آمريكا یک پایگاه اطلاعاتی حاوی اطلاعات گروه بزرگی از مردم است که توانسته‌اند برای یک مدت طولانی وزن خود را حفظ کنند. برای وارد شدن در این گروه فرد باید حداقل کاهش وزنی معادل 15 کیلوگرم داشته باشد و این وزن کاهش یافته را حداقل برای 5 سال حفظ کرده باشد. این پایگاه 2000 عضو دارد که متوسط کاهش وزن افراد این کلوپ 30 کیلوگرم است که برای 6 سال حفظ شده است.
استراتژی‌های موفقیت آمیز حفظ وزن
با بررسی‌هایی که بر روی افراد این باشگاه انجام داده‌اند، دریافته‌اند افرادی که به مدت طولانی توانسته‌اند وزن خود را حفظ کنند از عادات و روش‌های مشخصی استفاده نموده‌اند که در اينجا به برخی از این موارد اشاره شده است:
عادت روزانه به خوردن صبحانه
عادت صبحانه خوردن یکی از مثبت‌ترین عادات سالم تغذیه‌ای است که افراد می‌توانند کسب کنند و بهتر است این عادت از دوران کودکی در افراد ایجاد شود. همان طور که ملاحظه می‌کنید، اولین و کارآمدترین استراتژی این گروه در موفقیت طولانی مدت حفظ وزن، صبحانه خوردن است و این خود اهمیت مصرف صبحانه را در حفظ وزن نشان می‌دهد. لازم است ذکر شود در مطالعات متعدد نشان داده شده افرادی که صبحانه نمی‌خورند، در دراز مدت مبتلا به چاقی می‌شوند و همچنین معمولا افراد چاق تمایلی به خوردن صبحانه ندارند. صبحانه اولین و مهم‌ترین وعده روزانه شماست كه باعث توزیع متناسب انرژی در طول روز و پیشگیری از ریزه‌خواری و هله هوله خوری در فرد می‌شود.
پایش منظم وزن
در مورد اینکه افراد بعد از کاهش وزن، پايش وزن مرتب روزانه، هفتگی یا ماهانه داشته باشند نظرات مختلفی وجود دارد، ولی در نهایت هدف از پايش وزن این است که فرد مدت طولانی از وزن خود بی‌خبر نباشد و به ناگاه با برگشت مثلا 10 یا 12 کیلوگرم مواجه نشود. طبق روحیه و نظمی که خودتان دارید، می‌توانید به صورت هفتگی یا 2 بار در هفته خود را وزن کنید تا اگر احیانا افزایش وزن مختصری نیز پیدا کرده‌اید، سریعا جلوی آن را بگیرید. ارتباط مداوم فرد با متخصص تغذیه در دوران حفظ وزن به مانند کاهش وزن دارای اهمیت است (معمولا بعد از رژیم تثبیت و شروع دوران حفظ وزن ویزیت‌های مرتب 3 یا 6 ماهه توصیه می‌شود).
فعالیت روزانه
بخش ثابت و بدون انکار یک حفظ وزن طولانی و موفقیت‌آمیز در کنار تعهد و پیروی از یک رژیم غذایی سالم داشتن برنامه ورزشی همیشگی و روزانه است. فعالیت ورزشی شما باید متناسب با روحیه و خلق و خوی شما باشد و با رغبت و اشتیاق دنبال شود. اگر ورزش را از روی اجبار انجام دهید، بعد از مدتی دلزده می‌شوید و ان را رها می‌کنید. پس فعالیت ورزشی را انتخاب و دنبال کنید که واقعا به آن علاقه دارید و امکاناتش را نیز دارید. معمولا پیاده روی خصوصا به صورت دسته جمعی از ورزش‌های مورد علاقه تمامی گروه‌های سنی است. رایج‌ترین و پرطرفدارترین ورزش برای کنترل وزن در این باشگاه پیاده‌روی است.
پیروی از یک رژیم کم چرب و مصرف کربوهیدرات‌های سالم
توجه به دریافت چربی و محدود کردن آن و انتخاب انواع مفید آن (که با پیروی از رژیم استاندارد که توسط متخصص تغذیه تنظیم شده است قابل دستیابی است) را هم در دوران کاهش وزن و هم در مسیر حفظ وزن باید مد نظر داشت.
کنترل دریافت کالری
متوسط دریافت کالری افراد 1400 کیلو کالری در روز است. علاوه بر محدود کردن چربی به محتوی کالری کل رژیم نیز باید توجه داشت. فقط به صرف اینکه غذا یا اسنکی چربی ندارد یا چربی آن از نوع مفید است نبايد در خوردنش زیاده روی شود، چون ممکن است کالری بالایی را به فرد برساند. البته چنانچه از یک رژیم استاندارد زیر نظر متخصص تغذیه پیروی می‌کنید محاسبه دقیق کالری، چربی و ... انجام شده است.
خوراك سبزيجات زنجفيلي
نكته:
علاوه بر مواردی که ذکر گرديد، دیده شده افرادی که در مصرف غذاها و گروه‌های زیر افراط می‌کنند، معمولا حفظ وزن برایشان کار سختی است و نهایتا یک سال وزن خود را می‌توانند حفظ کنند و معمولا برگشت وزن در این افراد بعد از یک سال اتفاق می‌افتد.
مصرف زیاد اسید‌های چرب اشباع (این چربی‌ها در غذاهای فست فودی (پیتزا، همبرگر و ...)، مواد لبنی (توصیه به نوع کم چرب زیر 5/2 درصد مي‌شود)، کره، خامه و روغن جامد و حیوانی وجود دارند).
مصرف زیاد غلات سفید و تصفیه شده (انواع نان‌های سفید، کیک‌ها، شیرینی‌ها، نوشیدنی‌های شیرین و شربت‌ها).
دریافت کم فیبر (مصرف کم سبزی‌ها و میوه‌ها و دریافت زیاد غذاهای تصفیه شده و فست فود).
در واقع موفقیت شما در حفظ وزن کاهش یافته تا حد خیلی زیادی به انگیزه و نیروی درونی شما بر‌می‌گردد. بودن در حلقه دوستانی که خود در این مسیر موفق بوده‌اند و به شما انرژی مثبت برای ادامه مسیر را می‌دهند، خیلی خیلی کمک کننده است. در عین حال موارد زیر را مد نظر داشته باشید.
هیچ وقت از واژه‌ها و عبارات منفی مثل «من هرگز سیب زمینی سرخ شده نمی‌خورم» و «دیگه هیچ وقت پیتزا نمی‌خورم» و... استفاده نکنید. این عبارات، بار روانی منفی و احساس عذاب وجدان شدیدي به دنبال خوردن در فرد ایجاد می‌کنند. به جای این مدل صحبت کردن با خود تصمیم بگیرید خوردن این غذاها را محدود به مهمانی‌ها، جشن‌ها و موقعیت‌های خاص بکنید تا از وسوسه مکرر خوردن این غذاها نیز رها شوید.
اگر شما فردی هستید که به غذاها ناخنک می‌زنید و عادت دارید در یخچال را بازکنید و یک تکه کوکوی باقی‌مانده شام را بخورید تا حدامکان سعی کنید به اندازه‌ای که در هر وعده می‌خورید، غذا تهیه کنید یا از باقی‌مانده غذا صرف نظر نماييد.
زمانی که کلافه و عصبی می‌شوید و ممکن است به سمت خوردن بروید، خود را با فعالیت‌هایي نظیر باغبانی، خواندن کتاب، تلفن به یک دوست، جستجو در اینترنت و ... سرگرم کنید.
برای جشن‌ها، مهمانی‌ها، پیک نیک‌ها و رستوران رفتن برنامه منظم داشته باشید و به محتوی چربی و کالری غذاهای انتخابی خود نیز دقت کنید. به این صورت هم اراده و انگیزه شما قوی‌تر می‌شود و خود را از این مناسبت‌های فرح بخش محروم نکرده‌اید و در عین حال مراقب حفظ وزن خود نیز بوده‌اید.
رژیمی متعادل را دنبال کنید و دریافت کاملی از 5 گروه اصلی هرم راهنمای غذایی (غلات کامل و سبوسدار، سبزیجات، میوه‌ها، مواد لبنی کم چرب و گوشت‌ها) داشته باشيد.
دریافت چربی اشباع و قند تصفیه شده را به حداقل برسانید.
پیاده‌روی یا هر ورزش دلخواه دیگر را به مدت 1 ساعت در روز دنبال کنید.
عادات غلط غذایی خود را شناسایی کنید و در رفع آن بکوشید.
در مسیر حفظ وزن نیز به اندازه کاهش وزن با انگیزه و قوی باشید.
مواد لازم براي 2 نفر
روغن مايع 1 قاشق سوپخوري 135 كيلوكالري
هويج خردكرده 100 گرم 30 كيلوكالري
لوبيا سبز خردكرده 100 گرم 24 كيلوكالري
براكلي خردكرده 100 گرم 33 كيلوكالري
ذرت خردكرده 100 گرم 93 كيلوكالري
پياز خردكرده 1 عدد 15 كيلوكالري
آب 150 ميلي‌ليتر 0 كيلوكالري
آرد ذرت 2 قاشق سوپخوري 100 كيلوكالري
آبليمو 2 قاشق سوپخوري 2 كيلوكالري
ريشه زنجفيل رنده‌شده 5/2 سانتي‌متر 10 كيلوكالري
روش تهيه:
كمي روغن در تابه بزرگي بريزيد. سبزيجات، پياز و آب را اضافه كنيد. در تابه را بگذاريد يا روي آن را با فويل بپوشانيد و 5 تا 6 دقيقه بپزيد تا سبزيجات نرم شوند. سپس آرد ذرت، آبليمو و زنجفيل را در كاسه‌اي بريزيد. حرارت را كمي زياد كنيد و مخلوط حاصل را به آن بيفزاييد. آن را هم بزنيد و يك‌دقيقه به آرامي بجوشانيد تا غليظ شود. اين خوراك را به صورت گرم ميل نماييد.
منبع: دنیای تغذیه ش 117
حفظ یا کنترل وزن به معنی نگهداری وزن در محدوده سلامت به مدت طولانی است. اگر چه خیلی از افراد چاق یا دارای اضافه وزن به دنبال کاهش وزن (معمولا هم سریع) هستند، ولی یادمان باشد که شاید مهم‌تر و یا شاید سخت‌تر از کاهش وزن، حفظ وزن کاهش یافته است. حفظ وزن به کمک عادات خوردن سالم در کنار عادات ورزشی منظم قابل دستیابی است. حفظ وزن به معنی داشتن عادات غذایی و ورزشی مناسب است که معمولا این عادات صحیح در مسیر یک کاهش وزن درست کسب می‌شود. اینکه شما چقدر مسیر کاهش وزن را درست طی کرده‌اید، در موفقیت بعدی شما یعنی حفظ وزن کاهش یافته، بیشترین اثر را دارد. در یک کاهش وزن صحیح معمولا عادات غلط غذایی فرد شناسایی می‌شود و در طی زمان با عادات صحیح غذایی جایگزین می‌شود.این اتفاق به مرور خیلی وقت‌ها بدون اینکه خود فرد متوجه شود و یا آسیب و تقلای زیادی برای تغییر در خود ایجاد کند به وجود می‌آید و به طور کلی سبک و شیوه زندگی فرد اصلاح می‌شود. بعد از طی این مسیر، حفظ وزن برای طولانی مدتی اتفاق غیر قابل دسترس و دور از ذهني نیست.
National Weight Control Registry) NWCR) آمريكا یک پایگاه اطلاعاتی حاوی اطلاعات گروه بزرگی از مردم است که توانسته‌اند برای یک مدت طولانی وزن خود را حفظ کنند. برای وارد شدن در این گروه فرد باید حداقل کاهش وزنی معادل 15 کیلوگرم داشته باشد و این وزن کاهش یافته را حداقل برای 5 سال حفظ کرده باشد. این پایگاه 2000 عضو دارد که متوسط کاهش وزن افراد این کلوپ 30 کیلوگرم است که برای 6 سال حفظ شده است.
استراتژی‌های موفقیت آمیز حفظ وزن
با بررسی‌هایی که بر روی افراد این باشگاه انجام داده‌اند، دریافته‌اند افرادی که به مدت طولانی توانسته‌اند وزن خود را حفظ کنند از عادات و روش‌های مشخصی استفاده نموده‌اند که در اينجا به برخی از این موارد اشاره شده است:
عادت روزانه به خوردن صبحانه
عادت صبحانه خوردن یکی از مثبت‌ترین عادات سالم تغذیه‌ای است که افراد می‌توانند کسب کنند و بهتر است این عادت از دوران کودکی در افراد ایجاد شود. همان طور که ملاحظه می‌کنید، اولین و کارآمدترین استراتژی این گروه در موفقیت طولانی مدت حفظ وزن، صبحانه خوردن است و این خود اهمیت مصرف صبحانه را در حفظ وزن نشان می‌دهد. لازم است ذکر شود در مطالعات متعدد نشان داده شده افرادی که صبحانه نمی‌خورند، در دراز مدت مبتلا به چاقی می‌شوند و همچنین معمولا افراد چاق تمایلی به خوردن صبحانه ندارند. صبحانه اولین و مهم‌ترین وعده روزانه شماست كه باعث توزیع متناسب انرژی در طول روز و پیشگیری از ریزه‌خواری و هله هوله خوری در فرد می‌شود.
پایش منظم وزن
در مورد اینکه افراد بعد از کاهش وزن، پايش وزن مرتب روزانه، هفتگی یا ماهانه داشته باشند نظرات مختلفی وجود دارد، ولی در نهایت هدف از پايش وزن این است که فرد مدت طولانی از وزن خود بی‌خبر نباشد و به ناگاه با برگشت مثلا 10 یا 12 کیلوگرم مواجه نشود. طبق روحیه و نظمی که خودتان دارید، می‌توانید به صورت هفتگی یا 2 بار در هفته خود را وزن کنید تا اگر احیانا افزایش وزن مختصری نیز پیدا کرده‌اید، سریعا جلوی آن را بگیرید. ارتباط مداوم فرد با متخصص تغذیه در دوران حفظ وزن به مانند کاهش وزن دارای اهمیت است (معمولا بعد از رژیم تثبیت و شروع دوران حفظ وزن ویزیت‌های مرتب 3 یا 6 ماهه توصیه می‌شود).
فعالیت روزانه
بخش ثابت و بدون انکار یک حفظ وزن طولانی و موفقیت‌آمیز در کنار تعهد و پیروی از یک رژیم غذایی سالم داشتن برنامه ورزشی همیشگی و روزانه است. فعالیت ورزشی شما باید متناسب با روحیه و خلق و خوی شما باشد و با رغبت و اشتیاق دنبال شود. اگر ورزش را از روی اجبار انجام دهید، بعد از مدتی دلزده می‌شوید و ان را رها می‌کنید. پس فعالیت ورزشی را انتخاب و دنبال کنید که واقعا به آن علاقه دارید و امکاناتش را نیز دارید. معمولا پیاده روی خصوصا به صورت دسته جمعی از ورزش‌های مورد علاقه تمامی گروه‌های سنی است. رایج‌ترین و پرطرفدارترین ورزش برای کنترل وزن در این باشگاه پیاده‌روی است.
پیروی از یک رژیم کم چرب و مصرف کربوهیدرات‌های سالم
توجه به دریافت چربی و محدود کردن آن و انتخاب انواع مفید آن (که با پیروی از رژیم استاندارد که توسط متخصص تغذیه تنظیم شده است قابل دستیابی است) را هم در دوران کاهش وزن و هم در مسیر حفظ وزن باید مد نظر داشت.
کنترل دریافت کالری
متوسط دریافت کالری افراد 1400 کیلو کالری در روز است. علاوه بر محدود کردن چربی به محتوی کالری کل رژیم نیز باید توجه داشت. فقط به صرف اینکه غذا یا اسنکی چربی ندارد یا چربی آن از نوع مفید است نبايد در خوردنش زیاده روی شود، چون ممکن است کالری بالایی را به فرد برساند. البته چنانچه از یک رژیم استاندارد زیر نظر متخصص تغذیه پیروی می‌کنید محاسبه دقیق کالری، چربی و ... انجام شده است.
خوراك سبزيجات زنجفيلي
نكته:
علاوه بر مواردی که ذکر گرديد، دیده شده افرادی که در مصرف غذاها و گروه‌های زیر افراط می‌کنند، معمولا حفظ وزن برایشان کار سختی است و نهایتا یک سال وزن خود را می‌توانند حفظ کنند و معمولا برگشت وزن در این افراد بعد از یک سال اتفاق می‌افتد.
مصرف زیاد اسید‌های چرب اشباع (این چربی‌ها در غذاهای فست فودی (پیتزا، همبرگر و ...)، مواد لبنی (توصیه به نوع کم چرب زیر 5/2 درصد مي‌شود)، کره، خامه و روغن جامد و حیوانی وجود دارند).
مصرف زیاد غلات سفید و تصفیه شده (انواع نان‌های سفید، کیک‌ها، شیرینی‌ها، نوشیدنی‌های شیرین و شربت‌ها).
دریافت کم فیبر (مصرف کم سبزی‌ها و میوه‌ها و دریافت زیاد غذاهای تصفیه شده و فست فود).
در واقع موفقیت شما در حفظ وزن کاهش یافته تا حد خیلی زیادی به انگیزه و نیروی درونی شما بر‌می‌گردد. بودن در حلقه دوستانی که خود در این مسیر موفق بوده‌اند و به شما انرژی مثبت برای ادامه مسیر را می‌دهند، خیلی خیلی کمک کننده است. در عین حال موارد زیر را مد نظر داشته باشید.
هیچ وقت از واژه‌ها و عبارات منفی مثل «من هرگز سیب زمینی سرخ شده نمی‌خورم» و «دیگه هیچ وقت پیتزا نمی‌خورم» و... استفاده نکنید. این عبارات، بار روانی منفی و احساس عذاب وجدان شدیدي به دنبال خوردن در فرد ایجاد می‌کنند. به جای این مدل صحبت کردن با خود تصمیم بگیرید خوردن این غذاها را محدود به مهمانی‌ها، جشن‌ها و موقعیت‌های خاص بکنید تا از وسوسه مکرر خوردن این غذاها نیز رها شوید.
اگر شما فردی هستید که به غذاها ناخنک می‌زنید و عادت دارید در یخچال را بازکنید و یک تکه کوکوی باقی‌مانده شام را بخورید تا حدامکان سعی کنید به اندازه‌ای که در هر وعده می‌خورید، غذا تهیه کنید یا از باقی‌مانده غذا صرف نظر نماييد.
زمانی که کلافه و عصبی می‌شوید و ممکن است به سمت خوردن بروید، خود را با فعالیت‌هایي نظیر باغبانی، خواندن کتاب، تلفن به یک دوست، جستجو در اینترنت و ... سرگرم کنید.
برای جشن‌ها، مهمانی‌ها، پیک نیک‌ها و رستوران رفتن برنامه منظم داشته باشید و به محتوی چربی و کالری غذاهای انتخابی خود نیز دقت کنید. به این صورت هم اراده و انگیزه شما قوی‌تر می‌شود و خود را از این مناسبت‌های فرح بخش محروم نکرده‌اید و در عین حال مراقب حفظ وزن خود نیز بوده‌اید.
رژیمی متعادل را دنبال کنید و دریافت کاملی از 5 گروه اصلی هرم راهنمای غذایی (غلات کامل و سبوسدار، سبزیجات، میوه‌ها، مواد لبنی کم چرب و گوشت‌ها) داشته باشيد.
دریافت چربی اشباع و قند تصفیه شده را به حداقل برسانید.
پیاده‌روی یا هر ورزش دلخواه دیگر را به مدت 1 ساعت در روز دنبال کنید.
عادات غلط غذایی خود را شناسایی کنید و در رفع آن بکوشید.
در مسیر حفظ وزن نیز به اندازه کاهش وزن با انگیزه و قوی باشید.
مواد لازم براي 2 نفر
روغن مايع 1 قاشق سوپخوري 135 كيلوكالري
هويج خردكرده 100 گرم 30 كيلوكالري
لوبيا سبز خردكرده 100 گرم 24 كيلوكالري
براكلي خردكرده 100 گرم 33 كيلوكالري
ذرت خردكرده 100 گرم 93 كيلوكالري
پياز خردكرده 1 عدد 15 كيلوكالري
آب 150 ميلي‌ليتر 0 كيلوكالري
آرد ذرت 2 قاشق سوپخوري 100 كيلوكالري
آبليمو 2 قاشق سوپخوري 2 كيلوكالري
ريشه زنجفيل رنده‌شده 5/2 سانتي‌متر 10 كيلوكالري
روش تهيه:
كمي روغن در تابه بزرگي بريزيد. سبزيجات، پياز و آب را اضافه كنيد. در تابه را بگذاريد يا روي آن را با فويل بپوشانيد و 5 تا 6 دقيقه بپزيد تا سبزيجات نرم شوند. سپس آرد ذرت، آبليمو و زنجفيل را در كاسه‌اي بريزيد. حرارت را كمي زياد كنيد و مخلوط حاصل را به آن بيفزاييد. آن را هم بزنيد و يك‌دقيقه به آرامي بجوشانيد تا غليظ شود. اين خوراك را به صورت گرم ميل نماييد.
منبع: دنیای تغذیه ش 117
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر