نوشته : تحریریه دنیای تغذیه
براي دستيابي به فكر سالم از اين غذاها استفاده كنيد. برخي از علائم ديمانس (زوال عقل) عبارتند از تكرار يك سوال به صورت دائم، مشكل داشتن در هجي كردن كلماتي كه به صورت عادي در روز استفاده مي‌شوند و از دست دادن كنترل فرد در رابطه با رفتار و احساساتش كه آرام آرام زندگي فرد و نيز زندگي اطرافيان او را تخريب مي‌كنند. بيماري آلزايمر شايع‌ترين علت ديمانس در افراد 65 سال به بالا است. طبق گزارش آكادمي (انجمن) آلزايمر بيش از 3/5 ميليون نفر آمريكايي از اين بيماري رنج مي‌برند و هر 70 ثانيه يك نفر به آلزايمر مبتلا مي‌گردد! در حالي كه گمان مي‌رود آلزايمر يا ديگر اشكال ديمانس از اثرات جانبي اجتناب‌ناپذير پيري باشند، اما برخي تحقيقات نشان مي‌دهند كه ملاحظات غذايي ممكن است به محافظت از بدن در برابر زوال عقل و حتي جلوگيري از بيماري‌هاي زايل كننده مغز كمك كنند.
چون ديمانس با التهاب طولاني مدت رابطه دارد، مواد غذايي كه اثرات ضدالتهابي طولاني مدت دارند هنگامي كه به رژيم غذايي فرد اضافه مي‌گردند ممكن است اختلالات حاصل از پيري را به تأخير بيندازند. در اين مقاله به 8 ماده غذايي در دسترس و معمولي كه اين خاصيت را دارند نگاهي مي‌اندازيم:
شـكـلات تـلـخ:
تحقيقات صورت گرفته توسط محققان نشان داد كه فلاوونوييد موجود در كاكائو جريان خون را به طرف مغز افزايش مي‌دهد و ممكن است از بدن در برابر حالاتي كه منجر به كاهش جريان خون مغز مي‌گردند (مثل ديمانس و سكته مغزي) محافظت كند. براي استفاده از بيشترين خواص، شكلات با ميزان شكر كم و محتوي كاكائوي بالا خريداري كنيد. در هر حال با اينكه كاكائو غني از تركيبات سودمند است، اما مقدار چربي‌هاي اشباع آن بالا مي‌باشد و در بسياري از مواقع همراه با مواد پر چربي نظير خامه در دسرها استفاده مي‌گردد، بنابراين بهترين راه اين است كه شكلات تلخ را به عنوان يك وعده كوچك يك بار در هفته استفاده كنيد. علاوه بر شكلات، فلاوونوييدها تقريبا در همه ميوه‌ها، سبزيجات، گياهان و ادويه‌جات يافت مي‌گردند. يك قانون خوب اين است كه هر چه ميوه يا سبزي رنگي‌تر باشد ميزان فلاوونوييد آن بالاتر است.
سـالـمون:
طبق مطالعات انجام گرفته، افرادي كه بطور متوسط 3 وعده غذايي ماهي روغني در هفته مصرف مي‌كردند، تقريباً 50 درصد كمتر از ديگران در معرض ابتلا به بيماري‌هاي آلزايمر و ديمانس قرار گرفتند. اين افراد به طور قابل ملاحظه‌اي ميزان اسيدهاي چرب امگا-3 خونشان بيشتر از كساني بود كه ماهي كمتري مصرف كرده بودند. سالمون منبع غني اسيدهاي چرب ضروري امگا-3 و نيز ديگر مواد غذايي مهم مثل ويتامين‌هاي D و B12 است كه به جلوگيري از برخي اختلالات عصبي كمك مي‌كنند. استفاده از حداقل 2 يا 3 وعده ماهي روغني در هفته به تأمين تركيبات ضدالتهاب كمك ميكند.
ماهي كولي و ساردين نيز منابع خوب اسيدهاي چرب امگا-3 هستند. براي افرادي كه ماهي نمي‌خورند، گردو، دانه كتان و سبزيجات برگدار تيره رنگ منابع غني امگا- 3 گياهي و اسيد آلفالينولنيك (ALA) هستند، اما آنها كمبود اسيد ايكوزاپنتانوئيك (EPA) و اسيد دكوزاهگزانوئيك (DHA) دارند كه دو امگا -3 عمده به حساب مي‌آيند. با اينكه ALA به صورت خودكار توسط بدن به EPA و DHA تبديل مي‌شود، اما در واقعيت سرعت اين تبديل بسيار پايين است (تقريبا 1 تا 2 درصد) و اگر جذب امگا-6 شما بالا باشد، اين ميزان بسيار كاهش مي‌يابد، بنابراين صرفا اتكا كردن به گردو، دانه كتان و سبزيجات تيره برگدار ممكن است مقدار كافي اسيدهاي چرب امگا-3 بدن شما را تأمين نكند.
زردچــوبـه:
به نظر مي‌رسد پلاك‌هاي تجمع يافته در مغز به گسترش يافتن زوال سلول‌هاي مغزي كمك كنند و منجر به بيماري آلزايمر شوند. يك مطالعه نشان داد كوركومين موجود در زردچوبه ماده مؤثري است كه پلاك‌هاي مغزي را از بين مي‌برد. زردچوبه به عنوان يك غذاي ضدالتهاب عالي از قديم استفاده مي‌شده است و به طور معمول به عنوان يك چاشني و ادويه در غذاها استفاده مي‌گردد. در كشورهايي كه از ادويه كاري (حاوي زردچوبه) به طور متداول استفاده مي‌كنند ميزان كمتري گزارش ابتلا به ديمانس ديده شده است. اين ادويه ارزان‌قيمت و فراوان را حداقل يك بار در هفته به غذاي خود اضافه كنيد تا ميزان التهاب كاهش يابد و ديمانس به وجود نيايد.
زنجفيل نيز مانند زردچوبه داراي خواص ضدالتهابي مشابه است. با اينكه تحقيقات انجام گرفته بر روي اثر زنجفيل بر فعاليت مغز محدود است، اما توانايي زنجفيل در كاهش التهاب ممكن است به طور غيرمستقيم برخي اثرات جلوگيري‌كننده از ديمانس را داشته باشد.
ســــيــب :
امروزه براي خوردن يك سيب در روز بيش از يك دليل وجود دارد. در تحقيقات صورت گرفته، نشان داده شده كوئرستين كه به مقدار فراوان در پوست سيب وجود دارد، از مغز در برابر آسيب‌هاي همراه بيماري آلزايمر و ديگر ناهنجاري‌هاي عصبي محافظت ميكند. ديگر مطالعات نيز نشان داده‌اند كه خوردن سيب ممكن است به كاهش خطر ابتلا به سرطان كمك كند.
گــردو:
تحقيقات صورت گرفته در مورد پيري نشان داد كه يك رژيم غذايي متعادل حاوي گردو به ارتقاي مهارت‌هاي عملي و ذهني در افراد پيرتر كمك ميكند. كارشناسان معتقدند كه تركيب پلي‌فنول‌ها، اسيدهاي چرب امگا-3 و ديگر مواد فعال‌كننده زيستي كه در گردو وجود دارد، مسئول انجام گرفتن اين اثر مفيد است، اما مصرف مقدار بيشتر از آن الزاماً خوب نيست. اين ممكن است به دليل ميزان بالاي امگا- 6 در گردو باشد. با اينكه گردو سرشار از اسيد آلفالينولنيك است، اما ميزان اسيد لينولئيك آن كه يك اسيدچرب ضروري امگا-6 محسوب مي‌گردد بيشتر است. اسيد لينولئيك مي‌تواند در بدن منجر به توليد تركيبات التهابي بيشتر و توليد اسيدهاي چرب ضدالتهابي امگا- 3 كمتر گردد و اين زماني است كه نسبت امگا-6 به امگا-3 از ميزان تعادل خارج شود.
با اينكه مكانيسم دقيق چگونگي عملكرد گردو در ارتقاي عملكرد ذهني ناشناخته است، اما اكثر پزشكان و متخصصان تغذيه خوردن خشكبار را توصيه مي‌كنند، بنابراين در خوردن مقدار مناسب گردو تعلل نكنيد. هر روز از خوردن يك مشت آجيل مخلوط، ميوه‌هاي خشك شده (برگه‌‌ها، كشمش و توت خشك) و مغزهايي مثل فندق، گردو و پسته لذت ببريد تا هر روز طيفي از مواد مغذي ارتقا‌دهنده سلامت را به دست آورده باشيد.
چــاي ســبـز:
چاي سبز غني از نوعي فلاوونوييد است كه به نام كاتچين خوانده مي‌شود. مطالعات بسياري به خواص سلامتي و مفيد چاي سبز از جمله به توانايي آن در كاهش خطر ابتلا به سرطان و نيز بيماري‌هاي عصبي برگشت‌پذير دست يافته‌اند. توانايي چاي سبز در حفظ وزن و كنترل آن نيز اين ماده غذايي را به يك گزينه محبوب در بسياري از رژيم‌هاي غذايي ارتقا‌دهنده سلامتي تبديل كرده است.
مـارچـوبـه:
در تحقيقي نشان داده شد در افرادي كه كمبود فولات دارند احتمال گسترش ديمانس 5/3 برابر بيشتر است. براي اينكه از دريافت كافي فولات اطمينان حاصل كنيد از مارچوبه به عنوان يك افزودني متناوب در غذاي خود استفاده كنيد، چون يك فنجان مارچوبه مقداري از نياز روزانه شما به فولات را تامين ميكند. ديگر منابع عالي فولات عبارتند از مركبات، حبوبات (توجه نماييد كه براي حداكثر دريافت مواد مغذي و جذب آن توسط بدن، بهتر است حبوبات به صورت جوانه باشند)، كلم براكلي، گل كلم، چغندر، عدس و سبزيجات سبز برگدار مثل اسفناج و برگ شلغم.
گــيـلاس:
دانشمندان دريافته‌اند كه تركيبات آنتي‌اكسيدان و آنتوسيانين‌ها كه به گيلاس رنگ قرمز شفافي مي‌بخشند، خواص ضدالتهابي دارند، اما فاقد هرگونه اثر جانبي احتمالي هستند. داروهاي ضدالتهاب غير استروئيدي(NSAIDها) مي‌توانند اثرات معكوسي ايجاد كنند كه برخي از آنها عبارتند از خونريزي معده و حمله قلبي، اما گيلاس آنطور كه داروهاي صنعتي موجب تحريك معده مي‌شوند معده را تحريك نمي‌كند و حاوي تركيباتي است كه از به هم چسبيدن پلاكت‌ها در خون جلوگيري مي‌كنند. گيلاس‌ها و ميوه‌هايي مانند خانواده توت‌ها مثل تمشك و توت‌فرنگي همگي حاوي آنتي‌اكسيدان‌ها و مواد ضدالتهاب هستند كه به كاهش التهابات مغزي و فشار اكسيداتيو مغز كمك مي‌كنند. التهابات مغز و فشار اكسيداتيو آن هر دو با ديمانس و آلزايمر همراه مي‌باشند.
منبع: دنیای تغذیه ش 117
براي دستيابي به فكر سالم از اين غذاها استفاده كنيد. برخي از علائم ديمانس (زوال عقل) عبارتند از تكرار يك سوال به صورت دائم، مشكل داشتن در هجي كردن كلماتي كه به صورت عادي در روز استفاده مي‌شوند و از دست دادن كنترل فرد در رابطه با رفتار و احساساتش كه آرام آرام زندگي فرد و نيز زندگي اطرافيان او را تخريب مي‌كنند. بيماري آلزايمر شايع‌ترين علت ديمانس در افراد 65 سال به بالا است. طبق گزارش آكادمي (انجمن) آلزايمر بيش از 3/5 ميليون نفر آمريكايي از اين بيماري رنج مي‌برند و هر 70 ثانيه يك نفر به آلزايمر مبتلا مي‌گردد! در حالي كه گمان مي‌رود آلزايمر يا ديگر اشكال ديمانس از اثرات جانبي اجتناب‌ناپذير پيري باشند، اما برخي تحقيقات نشان مي‌دهند كه ملاحظات غذايي ممكن است به محافظت از بدن در برابر زوال عقل و حتي جلوگيري از بيماري‌هاي زايل كننده مغز كمك كنند.چون ديمانس با التهاب طولاني مدت رابطه دارد، مواد غذايي كه اثرات ضدالتهابي طولاني مدت دارند هنگامي كه به رژيم غذايي فرد اضافه مي‌گردند ممكن است اختلالات حاصل از پيري را به تأخير بيندازند. در اين مقاله به 8 ماده غذايي در دسترس و معمولي كه اين خاصيت را دارند نگاهي مي‌اندازيم:
شـكـلات تـلـخ:
تحقيقات صورت گرفته توسط محققان نشان داد كه فلاوونوييد موجود در كاكائو جريان خون را به طرف مغز افزايش مي‌دهد و ممكن است از بدن در برابر حالاتي كه منجر به كاهش جريان خون مغز مي‌گردند (مثل ديمانس و سكته مغزي) محافظت كند. براي استفاده از بيشترين خواص، شكلات با ميزان شكر كم و محتوي كاكائوي بالا خريداري كنيد. در هر حال با اينكه كاكائو غني از تركيبات سودمند است، اما مقدار چربي‌هاي اشباع آن بالا مي‌باشد و در بسياري از مواقع همراه با مواد پر چربي نظير خامه در دسرها استفاده مي‌گردد، بنابراين بهترين راه اين است كه شكلات تلخ را به عنوان يك وعده كوچك يك بار در هفته استفاده كنيد. علاوه بر شكلات، فلاوونوييدها تقريبا در همه ميوه‌ها، سبزيجات، گياهان و ادويه‌جات يافت مي‌گردند. يك قانون خوب اين است كه هر چه ميوه يا سبزي رنگي‌تر باشد ميزان فلاوونوييد آن بالاتر است.
سـالـمون:
طبق مطالعات انجام گرفته، افرادي كه بطور متوسط 3 وعده غذايي ماهي روغني در هفته مصرف مي‌كردند، تقريباً 50 درصد كمتر از ديگران در معرض ابتلا به بيماري‌هاي آلزايمر و ديمانس قرار گرفتند. اين افراد به طور قابل ملاحظه‌اي ميزان اسيدهاي چرب امگا-3 خونشان بيشتر از كساني بود كه ماهي كمتري مصرف كرده بودند. سالمون منبع غني اسيدهاي چرب ضروري امگا-3 و نيز ديگر مواد غذايي مهم مثل ويتامين‌هاي D و B12 است كه به جلوگيري از برخي اختلالات عصبي كمك مي‌كنند. استفاده از حداقل 2 يا 3 وعده ماهي روغني در هفته به تأمين تركيبات ضدالتهاب كمك ميكند.
ماهي كولي و ساردين نيز منابع خوب اسيدهاي چرب امگا-3 هستند. براي افرادي كه ماهي نمي‌خورند، گردو، دانه كتان و سبزيجات برگدار تيره رنگ منابع غني امگا- 3 گياهي و اسيد آلفالينولنيك (ALA) هستند، اما آنها كمبود اسيد ايكوزاپنتانوئيك (EPA) و اسيد دكوزاهگزانوئيك (DHA) دارند كه دو امگا -3 عمده به حساب مي‌آيند. با اينكه ALA به صورت خودكار توسط بدن به EPA و DHA تبديل مي‌شود، اما در واقعيت سرعت اين تبديل بسيار پايين است (تقريبا 1 تا 2 درصد) و اگر جذب امگا-6 شما بالا باشد، اين ميزان بسيار كاهش مي‌يابد، بنابراين صرفا اتكا كردن به گردو، دانه كتان و سبزيجات تيره برگدار ممكن است مقدار كافي اسيدهاي چرب امگا-3 بدن شما را تأمين نكند.
زردچــوبـه:
به نظر مي‌رسد پلاك‌هاي تجمع يافته در مغز به گسترش يافتن زوال سلول‌هاي مغزي كمك كنند و منجر به بيماري آلزايمر شوند. يك مطالعه نشان داد كوركومين موجود در زردچوبه ماده مؤثري است كه پلاك‌هاي مغزي را از بين مي‌برد. زردچوبه به عنوان يك غذاي ضدالتهاب عالي از قديم استفاده مي‌شده است و به طور معمول به عنوان يك چاشني و ادويه در غذاها استفاده مي‌گردد. در كشورهايي كه از ادويه كاري (حاوي زردچوبه) به طور متداول استفاده مي‌كنند ميزان كمتري گزارش ابتلا به ديمانس ديده شده است. اين ادويه ارزان‌قيمت و فراوان را حداقل يك بار در هفته به غذاي خود اضافه كنيد تا ميزان التهاب كاهش يابد و ديمانس به وجود نيايد.
زنجفيل نيز مانند زردچوبه داراي خواص ضدالتهابي مشابه است. با اينكه تحقيقات انجام گرفته بر روي اثر زنجفيل بر فعاليت مغز محدود است، اما توانايي زنجفيل در كاهش التهاب ممكن است به طور غيرمستقيم برخي اثرات جلوگيري‌كننده از ديمانس را داشته باشد.
ســــيــب :
امروزه براي خوردن يك سيب در روز بيش از يك دليل وجود دارد. در تحقيقات صورت گرفته، نشان داده شده كوئرستين كه به مقدار فراوان در پوست سيب وجود دارد، از مغز در برابر آسيب‌هاي همراه بيماري آلزايمر و ديگر ناهنجاري‌هاي عصبي محافظت ميكند. ديگر مطالعات نيز نشان داده‌اند كه خوردن سيب ممكن است به كاهش خطر ابتلا به سرطان كمك كند.
گــردو:
تحقيقات صورت گرفته در مورد پيري نشان داد كه يك رژيم غذايي متعادل حاوي گردو به ارتقاي مهارت‌هاي عملي و ذهني در افراد پيرتر كمك ميكند. كارشناسان معتقدند كه تركيب پلي‌فنول‌ها، اسيدهاي چرب امگا-3 و ديگر مواد فعال‌كننده زيستي كه در گردو وجود دارد، مسئول انجام گرفتن اين اثر مفيد است، اما مصرف مقدار بيشتر از آن الزاماً خوب نيست. اين ممكن است به دليل ميزان بالاي امگا- 6 در گردو باشد. با اينكه گردو سرشار از اسيد آلفالينولنيك است، اما ميزان اسيد لينولئيك آن كه يك اسيدچرب ضروري امگا-6 محسوب مي‌گردد بيشتر است. اسيد لينولئيك مي‌تواند در بدن منجر به توليد تركيبات التهابي بيشتر و توليد اسيدهاي چرب ضدالتهابي امگا- 3 كمتر گردد و اين زماني است كه نسبت امگا-6 به امگا-3 از ميزان تعادل خارج شود.
با اينكه مكانيسم دقيق چگونگي عملكرد گردو در ارتقاي عملكرد ذهني ناشناخته است، اما اكثر پزشكان و متخصصان تغذيه خوردن خشكبار را توصيه مي‌كنند، بنابراين در خوردن مقدار مناسب گردو تعلل نكنيد. هر روز از خوردن يك مشت آجيل مخلوط، ميوه‌هاي خشك شده (برگه‌‌ها، كشمش و توت خشك) و مغزهايي مثل فندق، گردو و پسته لذت ببريد تا هر روز طيفي از مواد مغذي ارتقا‌دهنده سلامت را به دست آورده باشيد.
چــاي ســبـز:
چاي سبز غني از نوعي فلاوونوييد است كه به نام كاتچين خوانده مي‌شود. مطالعات بسياري به خواص سلامتي و مفيد چاي سبز از جمله به توانايي آن در كاهش خطر ابتلا به سرطان و نيز بيماري‌هاي عصبي برگشت‌پذير دست يافته‌اند. توانايي چاي سبز در حفظ وزن و كنترل آن نيز اين ماده غذايي را به يك گزينه محبوب در بسياري از رژيم‌هاي غذايي ارتقا‌دهنده سلامتي تبديل كرده است.
مـارچـوبـه:
در تحقيقي نشان داده شد در افرادي كه كمبود فولات دارند احتمال گسترش ديمانس 5/3 برابر بيشتر است. براي اينكه از دريافت كافي فولات اطمينان حاصل كنيد از مارچوبه به عنوان يك افزودني متناوب در غذاي خود استفاده كنيد، چون يك فنجان مارچوبه مقداري از نياز روزانه شما به فولات را تامين ميكند. ديگر منابع عالي فولات عبارتند از مركبات، حبوبات (توجه نماييد كه براي حداكثر دريافت مواد مغذي و جذب آن توسط بدن، بهتر است حبوبات به صورت جوانه باشند)، كلم براكلي، گل كلم، چغندر، عدس و سبزيجات سبز برگدار مثل اسفناج و برگ شلغم.
گــيـلاس:
دانشمندان دريافته‌اند كه تركيبات آنتي‌اكسيدان و آنتوسيانين‌ها كه به گيلاس رنگ قرمز شفافي مي‌بخشند، خواص ضدالتهابي دارند، اما فاقد هرگونه اثر جانبي احتمالي هستند. داروهاي ضدالتهاب غير استروئيدي(NSAIDها) مي‌توانند اثرات معكوسي ايجاد كنند كه برخي از آنها عبارتند از خونريزي معده و حمله قلبي، اما گيلاس آنطور كه داروهاي صنعتي موجب تحريك معده مي‌شوند معده را تحريك نمي‌كند و حاوي تركيباتي است كه از به هم چسبيدن پلاكت‌ها در خون جلوگيري مي‌كنند. گيلاس‌ها و ميوه‌هايي مانند خانواده توت‌ها مثل تمشك و توت‌فرنگي همگي حاوي آنتي‌اكسيدان‌ها و مواد ضدالتهاب هستند كه به كاهش التهابات مغزي و فشار اكسيداتيو مغز كمك مي‌كنند. التهابات مغز و فشار اكسيداتيو آن هر دو با ديمانس و آلزايمر همراه مي‌باشند.
منبع: دنیای تغذیه ش 117
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر