نوشته : دکتر صديقه نوبان
منيزيم از ريزمغذی‌هايی است كه به جذب كلسيم كمك كرده و یکی از ضروری‌ترین املاح می‌باشد که باید بطور روزانه در رژیم غذایی گنجانده شود. این عنصر نقش حیاتی در حفظ سلامت استخوان‌ها و دندان دارد. به این معنی که بخشی از دندان و استخوان را مي‌سازد و موجب استحكام استخوان‌ها می‌شود. مهم‌تر از همه، اين عنصر آنزيم‌ها را فعال مي‌كند، به بدن انرژی مي‌دهد و به كاركردن بهتر بدن كمك مي‌كند. منیزیم در بدن موجب تسكین اعصاب مي‌شود و برای سلامت قلب، عضله و كليه مهم و مفيد است. منیزیم برای آرام نگه‌داشتن گردش خون در بدن، كمك به مقابله با استرس، حفظ سلامت و بهداشت روانی در برابر افسردگی و تغییرات احساسی مؤثر است. منیزیم همچنين موجب خواب بهتر شده و بی‌خوابی را كاهش مي‌دهد.
منیزیم در تمام طول روده کوچک جذب می‌شود. ویتامین D جذب آن را افزایش می‌دهد. محل ذخیره آن در استخوان‌ها است. دفع منیزیم از کلیه‌ها صورت می‌گیرد. فقر منيزيم يكي از دلايل شيوع اختلالات عصبي، خستگي‌های مزمن، كمردرد، حملات ميگرنی، ضعف عضلاني، كاهش اشتها، حالت تهوع و بی‌خوابی و ريتم نامنظم ضربان قلب به شمار مي‌رود.
با وجود اهمیت حیاتی که منیزیم برای بدن دارد، ولی گاهی اوقات نقش آن در سلامت بدن مورد بی‌توجهی و غفلت قرارمی گیرد. زیرا بیش از ۸۰ درصد از مردم آمریكا با كمبود این ریزمغذی اصلی مواجه هستند كه این كمبود می‌تواند به اختلال در سلامتی یا حتی بیماری‌های جدی منتهی شود.
منابع غذايي:
منیزیم در بسیاری از غذاها به مقدار فراوان یافت می‌شود و با یك رژیم غذایی در صورت انتخاب درست غذاهای مصرفی می‌توان مقدار كافی آن را تامین كرد. توفو (پنیر سویا)، آجيل ( بادام، بادام زميني، پسته، گردوی سياه و ...)، غلات، گندم، آرد سويا، ملاس و... منابع خوب منيزيم می‌باشند.
اين ريزمغذی در موادغذايی مانند سبزيجات برگ تيره مانند اسفناج، کلم براكلی، نعنا و علاوه بر آن، در خیار، لوبیا سبز، گوجه‌فرنگی، چغندر و برگ چغندر، بلوط، سيب زمينی با پوست و سيب زمينی شيرين، دانه‌های گیاه كتان، كنجد، تخمه آفتابگردان، تخمه كدوحلوايی، تخم رازيانه، تخم زيره، تخم ترخون، تخم مرزنجوش و تخم خشخاش و در لبنيات مانند شير و ماست و نيز در آرد جو، آرد گندم و بلغورگندم، حبوبات، جودوسر، موز و ماهی يافت مي‌شود. همچنين مي‌توان منيزيم را از بعضی گياهان و جلبك‌ها مانند جلبك آگار، گشنيز، مرزه، شويد، ريحان، گیاه خردل، خردل خشك و نيز پودر كاكائو بدست آورد.
خواص منیزیم در بدن:
جلوگيری از تصلب شرايين (سخت شدن شريان‌ها)
جلوگيری از حمله و سكته قلبی
كاهش فشار خون
كاهش سطح كلسترول و تری گليسيريد خون
تصحيح بي‌نظمی‌های ضربان قلب
توقف حمله حاد آسم
كاهش ميزان نياز به انسولين در صورت ديابتی بودن
نگهداری و تجديد سطح انرژی طبيعي بدن
بهبود وضعيت خواب
جلوگيری از تشكيل سنگ كليه
بهبود بينايی در صورت داشتن گلوكوما
كاهش گرفتگی عضله
كاهش اضطراب و افسردگی
نقش منیزیم در بیماری‌ها:
فشار خون: منیزیم در تنظیم فشار خون نقش مهمی را ایفا می‌كند. در بيماران مبتلا به پُر فشاری خون، فقر منيزيم شايع است و باعث تشديد بيماری مي‌شود. رژیم‌های غذایی كه حاوی مقدار زیادی سبزی و میوه باشند منیزیم و پتاسیم را در حد كافی تأمین كرده و باعث كاهش فشار خون بالا می‌شوند. مطالعات نشان می‌دهد دریافت زیاد منیزیم، پتاسیم و كلسیم و دریافت كم چربی و سدیم در رژیم غذایی تأثیر زیادی در كاهش فشار خون بالا دارد،
بنابراین توصیه می‌شود با دریافت كافی منابع حاوی منیزیم از وقوع فشار خون بالا پیشگیری و آن را كنترل كنید، از اين رو برای درمان اين بيماری، مصرف مكمل‌های حاوی منيزيم نیز توصيه مي‌شود.
حملات قلبي: فقر منيزيم در بدن يكي از دلايل افزايش ابتلا به حملات قلبی است. منيزيم ريتم ناموزون قلب را تنظيم كرده و از وقوع حملات قلبی می‌كاهد، بنابراین دریافت كم منیزیم، باعث اختلال در ریتم قلبی و بروز حملات و سكته‌های قلبی می‌شود.
پوكی استخوان (استئوپروز): منيزيم از تركيبات مفيد و موثر در پيشگيری از ابتلا به پوكی استخوان بوده و مصرف مقادير كافی آن در بيماران مبتلا به پوكی استخوان احتمال شكنندگي استخوان‌ها را كاهش مي‌دهد. كمبود منیزیم، متابولیسم كلسیم و هورمون تنظیم كننده كلسیم را در بدن تنظیم می‌کند. محققین معتقدند مكمل‌دهی منیزیم، چگالی معدنی استخوان را بهبود می‌بخشد، ولی برای اثبات این موضوع نیاز به مطالعات بیشتری است.
ديابت: مصرف موادغذايی حاوی منيزيم، بهترين منبع غذايی برای بيماران ديابتی محسوب می‌شود. وجود منیزیم برای متابولیسم كربوهیدرات لازم است. اين ريزمغذی مفيد باعث بهبود واكنش انسولين به توليد قند خون و نيز آزاد سازی و فعال شدن انسولین (هورمون تنظیم كننده قند خون) می‌شود. افزایش مقدار گلوكز (قند) خون در بیماران دیابتی باعث كاهش منیزیم خون و كمبود آن در ادرار می‌شود. حال می‌توان فهمید چرا كمبود منیزیم در افراد دیابتی نوع 1 و نوع 2 كه خوب كنترل نمی‌شوند، وجود دارد.
حملات ميگرنی: حملات ميگرنی از مشكلات شايع افراد در دنيای صنعتي و پر از استرس محسوب مي‌شود. كمبود منيزيم از جمله علل سردردها و وقوع حملات ميگرني محسوب مي‌شود. مكمل‌دهی منیزیم ممكن است باعث كاهش سردرد شود، اما برای اثبات این موضوع نیاز به مطالعات بیشتری است.
آسم: مصرف مكمل‌های حاوی منيزيم يا پيروی از الگوهای غذايی حاوی منيزيم در بيماران مبتلا به آسم از اسپاسم عضلات تنفسی پيشگيری كرده و تعداد دفعات حمله را كاهش مي‌دهد. همچنين مصرف مقادير كافي از اين مكمل در بيماران مبتلا به آسم از خس‌خس و تنگی نفس می‌كاهد.
كمردردهای مزمن: يكي از راهكارهای تخفيف كمردردهای مزمن مصرف مكمل‌های حاوی منيزيم يا بهره مندی از الگوهای غذايی سرشار از اين ريزمغذی است. اين ريزمغذی مفيد، اسپاسم عضلات كمر را كاهش مي‌دهد.
ساير موارد: همچنين مصرف منيزيم به رفع خستگی‌های مزمن، مشكلات گوارشي و مشكلات عصبي كمك مي‌كند.
مضرات كمبود منیزیم:اگر چه كمبود شدید منیزیم نادر است، ولی علائم بالینی آن با لرزش، ضعف و اسپاسم عضله، تغییرات شخصیتی، بی اشتهایی، تهوع و استفراغ، بی‌نظمی در ضربان قلب شامل انقباضات نامنظم عضله قلب و یا افزایش ضربان قلب، عدم تعادل در میزان قند خون، سردرد و بالا رفتن فشار خون مشخص می‌شود. پرش عضله، حركات غیر ارادی، تشنج و كـُما نیز در افراد با كمبود شدید منیزیم گزارش شده است.
یك رژیم غذایی ایده‌آل و مناسب باید حاوی مقادیر كافی از منیزیم باشد، اما متاسفانه گرایش به مصرف مواد غذایی فرآوری شده، طبخ زیاد غذاها و مشكلات معمول گوارشی، مانع از جذب كافی این ماده معدنی مهم در بدن می‌شود.
علاوه بر این‌ها می‌توان كمبود این عنصر حیاتی را با مصرف مكمل‌ها نیز جبران كرد كه باید با مشورت پزشک انجام شود.
بارداری:
مصرف مكمل‌های حاوی منيزيم در دوران بارداری نه تنها ريسك ابتلا به پوكي استخوان را كاهش مي‌دهد، بلكه با كنترل فشار خون بارداری، شانس ابتلا به مسموميت بارداری را كم می‌كند.
مسمومیت:
اگرچه افزایش دریافت منیزیم می‌تواند مانع از آهكی شدن استخوان شود، ولی احتمال مسمومیت آن از منابع غذایی و مكمل‌ها خیلی كم است. تنها مورد مسمومیت در كارگران كارخانه ذوب فلزات مشاهده شده است كه غبار منیزیم را به مقدار زیاد از راه تنفس یا از راه دهان دریافت می‌كنند.
نکات مهم:
اگر بيماری شديد كليوی يا قلبی داريد، بدون مشورت پزشك از مكمل‌های منيزيم استفاده نكنيد.
مصرف بيش از حد شير منيزيم (به عنوان مسهل يا آنتی اسيد) يا نمك‌های اپسوم Epsom salt (سولفات منیزیم) به عنوان مسهل يا تقويت كننده باعث می‌شود كه شما مقادير زيادی منيزيم هضم كنيد، مخصوصاً اگر مشكل كليوی داشته باشيد، مصرف زياد منيزيم باعث ايجاد مشكلات جدی برای سلامتي و حتی مرگ مي‌شود.
بعضی از غذاها، نوشيدنی‌ها و داروها، بدن را برای مصرف منيزيم مورد نياز با مشكل و سختي روبرو مي‌كنند. اين‌ها شامل آهن، منگنز، فسفر، روی و چربی است.
مصرف زیاد سديم (نمك)، كافئين، الكل، فيبر، ريبوفلاوين، انسولين و ديورتيك‌ها (ادرارآور) باعث از دست دادن منيزيم توسط بدن مي‌شود.
منبع: دنیای تغذیه ش 116
منيزيم از ريزمغذی‌هايی است كه به جذب كلسيم كمك كرده و یکی از ضروری‌ترین املاح می‌باشد که باید بطور روزانه در رژیم غذایی گنجانده شود. این عنصر نقش حیاتی در حفظ سلامت استخوان‌ها و دندان دارد. به این معنی که بخشی از دندان و استخوان را مي‌سازد و موجب استحكام استخوان‌ها می‌شود. مهم‌تر از همه، اين عنصر آنزيم‌ها را فعال مي‌كند، به بدن انرژی مي‌دهد و به كاركردن بهتر بدن كمك مي‌كند. منیزیم در بدن موجب تسكین اعصاب مي‌شود و برای سلامت قلب، عضله و كليه مهم و مفيد است. منیزیم برای آرام نگه‌داشتن گردش خون در بدن، كمك به مقابله با استرس، حفظ سلامت و بهداشت روانی در برابر افسردگی و تغییرات احساسی مؤثر است. منیزیم همچنين موجب خواب بهتر شده و بی‌خوابی را كاهش مي‌دهد.منیزیم در تمام طول روده کوچک جذب می‌شود. ویتامین D جذب آن را افزایش می‌دهد. محل ذخیره آن در استخوان‌ها است. دفع منیزیم از کلیه‌ها صورت می‌گیرد. فقر منيزيم يكي از دلايل شيوع اختلالات عصبي، خستگي‌های مزمن، كمردرد، حملات ميگرنی، ضعف عضلاني، كاهش اشتها، حالت تهوع و بی‌خوابی و ريتم نامنظم ضربان قلب به شمار مي‌رود.
با وجود اهمیت حیاتی که منیزیم برای بدن دارد، ولی گاهی اوقات نقش آن در سلامت بدن مورد بی‌توجهی و غفلت قرارمی گیرد. زیرا بیش از ۸۰ درصد از مردم آمریكا با كمبود این ریزمغذی اصلی مواجه هستند كه این كمبود می‌تواند به اختلال در سلامتی یا حتی بیماری‌های جدی منتهی شود.
منابع غذايي:
منیزیم در بسیاری از غذاها به مقدار فراوان یافت می‌شود و با یك رژیم غذایی در صورت انتخاب درست غذاهای مصرفی می‌توان مقدار كافی آن را تامین كرد. توفو (پنیر سویا)، آجيل ( بادام، بادام زميني، پسته، گردوی سياه و ...)، غلات، گندم، آرد سويا، ملاس و... منابع خوب منيزيم می‌باشند.
اين ريزمغذی در موادغذايی مانند سبزيجات برگ تيره مانند اسفناج، کلم براكلی، نعنا و علاوه بر آن، در خیار، لوبیا سبز، گوجه‌فرنگی، چغندر و برگ چغندر، بلوط، سيب زمينی با پوست و سيب زمينی شيرين، دانه‌های گیاه كتان، كنجد، تخمه آفتابگردان، تخمه كدوحلوايی، تخم رازيانه، تخم زيره، تخم ترخون، تخم مرزنجوش و تخم خشخاش و در لبنيات مانند شير و ماست و نيز در آرد جو، آرد گندم و بلغورگندم، حبوبات، جودوسر، موز و ماهی يافت مي‌شود. همچنين مي‌توان منيزيم را از بعضی گياهان و جلبك‌ها مانند جلبك آگار، گشنيز، مرزه، شويد، ريحان، گیاه خردل، خردل خشك و نيز پودر كاكائو بدست آورد.
خواص منیزیم در بدن:
جلوگيری از تصلب شرايين (سخت شدن شريان‌ها)
جلوگيری از حمله و سكته قلبی
كاهش فشار خون
كاهش سطح كلسترول و تری گليسيريد خون
تصحيح بي‌نظمی‌های ضربان قلب
توقف حمله حاد آسم
كاهش ميزان نياز به انسولين در صورت ديابتی بودن
نگهداری و تجديد سطح انرژی طبيعي بدن
بهبود وضعيت خواب
جلوگيری از تشكيل سنگ كليه
بهبود بينايی در صورت داشتن گلوكوما
كاهش گرفتگی عضله
كاهش اضطراب و افسردگی
نقش منیزیم در بیماری‌ها:
فشار خون: منیزیم در تنظیم فشار خون نقش مهمی را ایفا می‌كند. در بيماران مبتلا به پُر فشاری خون، فقر منيزيم شايع است و باعث تشديد بيماری مي‌شود. رژیم‌های غذایی كه حاوی مقدار زیادی سبزی و میوه باشند منیزیم و پتاسیم را در حد كافی تأمین كرده و باعث كاهش فشار خون بالا می‌شوند. مطالعات نشان می‌دهد دریافت زیاد منیزیم، پتاسیم و كلسیم و دریافت كم چربی و سدیم در رژیم غذایی تأثیر زیادی در كاهش فشار خون بالا دارد،
بنابراین توصیه می‌شود با دریافت كافی منابع حاوی منیزیم از وقوع فشار خون بالا پیشگیری و آن را كنترل كنید، از اين رو برای درمان اين بيماری، مصرف مكمل‌های حاوی منيزيم نیز توصيه مي‌شود.
حملات قلبي: فقر منيزيم در بدن يكي از دلايل افزايش ابتلا به حملات قلبی است. منيزيم ريتم ناموزون قلب را تنظيم كرده و از وقوع حملات قلبی می‌كاهد، بنابراین دریافت كم منیزیم، باعث اختلال در ریتم قلبی و بروز حملات و سكته‌های قلبی می‌شود.
پوكی استخوان (استئوپروز): منيزيم از تركيبات مفيد و موثر در پيشگيری از ابتلا به پوكی استخوان بوده و مصرف مقادير كافی آن در بيماران مبتلا به پوكی استخوان احتمال شكنندگي استخوان‌ها را كاهش مي‌دهد. كمبود منیزیم، متابولیسم كلسیم و هورمون تنظیم كننده كلسیم را در بدن تنظیم می‌کند. محققین معتقدند مكمل‌دهی منیزیم، چگالی معدنی استخوان را بهبود می‌بخشد، ولی برای اثبات این موضوع نیاز به مطالعات بیشتری است.
ديابت: مصرف موادغذايی حاوی منيزيم، بهترين منبع غذايی برای بيماران ديابتی محسوب می‌شود. وجود منیزیم برای متابولیسم كربوهیدرات لازم است. اين ريزمغذی مفيد باعث بهبود واكنش انسولين به توليد قند خون و نيز آزاد سازی و فعال شدن انسولین (هورمون تنظیم كننده قند خون) می‌شود. افزایش مقدار گلوكز (قند) خون در بیماران دیابتی باعث كاهش منیزیم خون و كمبود آن در ادرار می‌شود. حال می‌توان فهمید چرا كمبود منیزیم در افراد دیابتی نوع 1 و نوع 2 كه خوب كنترل نمی‌شوند، وجود دارد.
حملات ميگرنی: حملات ميگرنی از مشكلات شايع افراد در دنيای صنعتي و پر از استرس محسوب مي‌شود. كمبود منيزيم از جمله علل سردردها و وقوع حملات ميگرني محسوب مي‌شود. مكمل‌دهی منیزیم ممكن است باعث كاهش سردرد شود، اما برای اثبات این موضوع نیاز به مطالعات بیشتری است.
آسم: مصرف مكمل‌های حاوی منيزيم يا پيروی از الگوهای غذايی حاوی منيزيم در بيماران مبتلا به آسم از اسپاسم عضلات تنفسی پيشگيری كرده و تعداد دفعات حمله را كاهش مي‌دهد. همچنين مصرف مقادير كافي از اين مكمل در بيماران مبتلا به آسم از خس‌خس و تنگی نفس می‌كاهد.
كمردردهای مزمن: يكي از راهكارهای تخفيف كمردردهای مزمن مصرف مكمل‌های حاوی منيزيم يا بهره مندی از الگوهای غذايی سرشار از اين ريزمغذی است. اين ريزمغذی مفيد، اسپاسم عضلات كمر را كاهش مي‌دهد.
ساير موارد: همچنين مصرف منيزيم به رفع خستگی‌های مزمن، مشكلات گوارشي و مشكلات عصبي كمك مي‌كند.
مضرات كمبود منیزیم:اگر چه كمبود شدید منیزیم نادر است، ولی علائم بالینی آن با لرزش، ضعف و اسپاسم عضله، تغییرات شخصیتی، بی اشتهایی، تهوع و استفراغ، بی‌نظمی در ضربان قلب شامل انقباضات نامنظم عضله قلب و یا افزایش ضربان قلب، عدم تعادل در میزان قند خون، سردرد و بالا رفتن فشار خون مشخص می‌شود. پرش عضله، حركات غیر ارادی، تشنج و كـُما نیز در افراد با كمبود شدید منیزیم گزارش شده است.
یك رژیم غذایی ایده‌آل و مناسب باید حاوی مقادیر كافی از منیزیم باشد، اما متاسفانه گرایش به مصرف مواد غذایی فرآوری شده، طبخ زیاد غذاها و مشكلات معمول گوارشی، مانع از جذب كافی این ماده معدنی مهم در بدن می‌شود.
علاوه بر این‌ها می‌توان كمبود این عنصر حیاتی را با مصرف مكمل‌ها نیز جبران كرد كه باید با مشورت پزشک انجام شود.
بارداری:
مصرف مكمل‌های حاوی منيزيم در دوران بارداری نه تنها ريسك ابتلا به پوكي استخوان را كاهش مي‌دهد، بلكه با كنترل فشار خون بارداری، شانس ابتلا به مسموميت بارداری را كم می‌كند.
مسمومیت:
اگرچه افزایش دریافت منیزیم می‌تواند مانع از آهكی شدن استخوان شود، ولی احتمال مسمومیت آن از منابع غذایی و مكمل‌ها خیلی كم است. تنها مورد مسمومیت در كارگران كارخانه ذوب فلزات مشاهده شده است كه غبار منیزیم را به مقدار زیاد از راه تنفس یا از راه دهان دریافت می‌كنند.
نکات مهم:
اگر بيماری شديد كليوی يا قلبی داريد، بدون مشورت پزشك از مكمل‌های منيزيم استفاده نكنيد.
مصرف بيش از حد شير منيزيم (به عنوان مسهل يا آنتی اسيد) يا نمك‌های اپسوم Epsom salt (سولفات منیزیم) به عنوان مسهل يا تقويت كننده باعث می‌شود كه شما مقادير زيادی منيزيم هضم كنيد، مخصوصاً اگر مشكل كليوی داشته باشيد، مصرف زياد منيزيم باعث ايجاد مشكلات جدی برای سلامتي و حتی مرگ مي‌شود.
بعضی از غذاها، نوشيدنی‌ها و داروها، بدن را برای مصرف منيزيم مورد نياز با مشكل و سختي روبرو مي‌كنند. اين‌ها شامل آهن، منگنز، فسفر، روی و چربی است.
مصرف زیاد سديم (نمك)، كافئين، الكل، فيبر، ريبوفلاوين، انسولين و ديورتيك‌ها (ادرارآور) باعث از دست دادن منيزيم توسط بدن مي‌شود.
منبع: دنیای تغذیه ش 116
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر